Ti stai chiedendo come realizzare una poke bowl hawaiana in casa? Non possiamo certo biasimarti. Dopotutto, questa mania gastronomica molto popolare è deliziosa, soddisfacente e presumibilmente più salutare di qualsiasi cosa normalmente ingoia per pranzo o cena. E mentre puoi sempre andare in uno di quei punti di poke bowl che sono spuntati nella tua città durante la notte, preparare il piatto a casa comporta un maggiore grado di controllo sugli ingredienti e sulle dimensioni delle porzioni (il che non è parlare di tutti i soldi che ' salverò). Inoltre, imparare a realizzare una poke bowl non è un processo laborioso o eccessivamente complicato.
Nel frattempo, potresti chiederti: cos'è una poke bowl comunque? Ed è? veramente sano come tutti dicono che sia? Inoltre, esiste una cosa come una ciotola di pollo? Per le risposte, non guardare oltre la nostra fidata guida, che ti farà mangiare subito. Ecco come realizzare in casa una poke bowl hawaiana.
Cos'è una Poke Bowl?
Fedele al suo nome, una ciotola di poke hawaiana è una ciotola con poke hawaiano al suo interno. E cos'è il poke hawaiano? È una forma di pesce crudo a cubetti - più comunemente tonno pinna gialla (aka ahi tonno) - che viene condito e poi servito come antipasto o piatto principale. La parola "poke" in realtà significa "tagliare" o "tagliare trasversalmente in pezzi", da qui la consistenza simile a un cubo. Quando viene servito in una ciotola, di solito è accompagnato da una base di riso o pasta, insieme a verdure e salsa.
Secondo la leggenda, il poke tradizionale fu coltivato per la prima volta dal pescatore hawaiano, che iniziò a condire e mangiare pezzi di ricambio dalle loro catture. Prendendo spunto dalla cucina giapponese (il Giappone ha la sua interpretazione del poke, tra l'altro), i pescatori hanno aggiunto di tutto, dalla salsa di soia all'olio di sesamo, dalle cipolle verdi al wasabi, a uno stuolo di altri ingredienti. Ben presto, la gustosa tendenza è decollata in tutte le Hawaii e, più recentemente, in tutto il mondo.
Le Poke Bowl sono salutari?
Rispetto alla tua tariffa standard per la pausa pranzo, le poke bowl possono essere abbastanza salutari (e deliziose). Detto questo, la qualità dei benefici per la salute è intrinsecamente correlata agli ingredienti e alle dimensioni delle porzioni. In altre parole, puoi esagerare con le poke bowl proprio come puoi esagerare con qualsiasi altra cosa, specialmente quando vai pesante con la salsa. In definitiva, tuttavia, le tradizionali poke bowl sono meno caloriche e più ricche di nutrienti rispetto, ad esempio, a un cheeseburger e patatine fritte o tre fette di pizza.
Per cominciare, il pesce crudo è un'ottima fonte di proteine magre. E mentre l'ahi, in particolare, non è ricco di acidi grassi omega-3 come altri tipi di pesce o anche altri tipi di tonno, puoi sempre sostituirlo con qualcosa come il salmone. Seguendo linee altrettanto salutari, non puoi mai avere troppe verdure nella tua dieta. Questo è forse il motivo per cui le poke bowl sono decollate tra la folla del fitness come un perfetto pasto post-allenamento.
Tipo di Poke Bowl
Si vedono le parole "poke bowl" e si immaginano immediatamente cubetti di tonno ahi crudo a dadini, ma questo piatto popolare è diventato molto più ampio in termini di varietà e conseguente appeal. In effetti, ci sono alcune versioni che non contengono affatto pesce crudo. Questo significa tecnicamente che quelle versioni non sono "poke bowls" nel vero senso del concetto? Lo fa, ma non siamo qui per fare il pelo nell'uovo. Quando fai una poke bowl a casa, considera i seguenti tipi:
Salmone o Ahi Tonno
Il tipo più comune e classico mescola cubetti di salmone crudo o tonno ahi con un mucchio di ingredienti salati. Naturalmente, puoi sostituire qualsiasi forma di pesce crudo desideri, ma assicurati che sia di qualità sashimi poiché non vuoi ammalarti. Puoi anche cucinare il pesce, anche se questo influenzerà sicuramente aspetti come il gusto e la consistenza.
Pollo
Certo, "chicken poke bowl" è un ossimoro, ma a chi importa quando stai buttando giù tutta quella prelibatezza? Per la massima nutrizione, dovresti cuocere in camicia il pollo, poiché questo metodo utilizza l'acqua (al posto del burro o dell'olio) per trasferire il calore durante il processo di cottura. Se il gusto è la tua unica preoccupazione, friggilo, piccola!
gamberi
I gamberi sono ricchi di proteine, grassi sani, vitamina B12, ferro e fosforo. Sono anche relativamente a basso contenuto di calorie, presumendo che tu eviti grandi quantità di olio o burro e non esagerare in termini di quantità. Cos'altro hai bisogno di sapere?
tofu
Più che un popolare sostituto della carne o del pesce, il tofu è abbastanza versatile nella sua capacità di mescolarsi con altri ingredienti. È anche ricco di proteine e ferro, tra le altre cose. Per tutti i vegani e i vegetariani là fuori, questo è per te.
Come fare il Poke Bowl
Lo sappiamo, lo sappiamo: quando lo faremo davvero?farequesta cosa?! Proprio adesso. Presumibilmente, hai già raccolto la tua proteina preferita (vedi sopra). Ecco cos'altro ti servirà per fare una poke bowl a casa:
Base
Inizia la tua poke bowl aggiungendo un ingrediente base, che migliora la consistenza e inoltre trasforma il tuo piccolo spuntino in un pasto completo. Prevedibilmente, hai delle opzioni, le più salutari tra queste sono rispettivamente riso integrale, quinoa o cavolo. Per qualcosa di meno nutriente (ma probabilmente più soddisfacente in termini di consistenza), prendi in considerazione i noodles di soba o il riso per sushi.
Proteina
Ci siamo già tuffati in quali proteine puoi aggiungere alla tua poke bowl, quindi non ci ripeteremo qui. Ricorda solo di ridurre a cubetti le proteine in cubetti facilmente digeribili, poiché sarebbe troppo ironico se ti soffocassi a morte mentre cercavi di essere più sano. Inoltre, potresti voler condire e condire le tue proteine prima di aggiungerle alla ciotola, ottenendo un profilo aromatico più robusto.
Verdure
Non esiste davvero una verdura malsana e dovresti caricare di conseguenza. Stiamo parlando di carote, edamame, kimchi, ravanelli, barbabietole o qualsiasi altra cosa funzioni per te.
Componenti aggiuntivi
Non mancano gli "extra" che si possono aggiungere a una poke bowl, tra cui avocado, uova di pesce, piselli wasabi, mandorle tamari, cocco e alghe. Ingredienti come avocado e mandorle sono nutrienti, ma ricchi di calorie. L'alga secca, invece, è leggera e saporita. Usa il tuo giudizio quando pulisci la tua ciotola.
Salsa
Niente unisce la tua ciotola di poke come la salsa giusta, ma è anche qui che si può facilmente esagerare. La salsa di soia, ad esempio, è un ingrediente popolare che contiene molto sodio. Non stiamo dicendo che devi lasciarlo fuori, solo che dovresti applicarlo con parsimonia. Il condimento al sesamo arrosto è un altro caposaldo del poke bowl, ma ancora una volta non vuoi esagerare. Per qualcosa di un po' più sano, usa dell'olio extra vergine di oliva e una spruzzata di limone, dimostrando la giusta moderazione con l'olio.
stagionatura
Sentiti libero di completare la tua poke bowl con una spolverata di peperoncino, semi di sesamo, cipolle verdi o tutto quanto sopra. Può fornire il tocco finale perfetto.
Ricette Poke salutari
Ricetta Ahi Tuna Poke Bowl con Salsa Ponzu
3-4 tazze di riso integrale cotto
1 chilo di tonno ahi per sushi, a dadini
3 cipolle verdi, affettate
2 avocado, a dadini
1 tazza di mango a cubetti
1 tazza di cetriolo a dadini
1 tazza di edamame sgusciati, al vapore
1 peperoncino jalapeno, affettato
foglie di coriandolo
2-3 cucchiai di semi di sesamo
1/2 tazza di noci macadamia australiane, tritate (opzionale)
1 cucchiaio di olio di sesamo tostato (facoltativo)
Condimento Ponzu agli Agrumi:
1/2 tazza di salsa di soia (o tamari senza glutine)
1/4 tazza di succo d'arancia, appena spremuto
2 cucchiai di succo di lime o limone
1 cucchiaio di mirin (vino di riso dolce) o aceto di riso
Salsa cremosa Sriracha:
1/4 tazza di maionese
1-2 cucchiai di sriracha
Spruzzata di succo di limone o lime
Poké Bowl al tonno Furikake
12 once di tonno per sushi o sashimi, tagliato a pezzi da di pollice
3 tazze di spaghetti ramen di riso proibito cotti (o altri noodles come soba o alghe)
1 carota grande, tritata
1 cipolla rossa, affettata sottilmente
1 tazza di taccole, affettate sottilmente
4 grandi ravanelli rossi, affettati sottilmente
Condimento Furikake:
1 cucchiaio di aceto di riso
3 cucchiai di miele grezzo
3 cucchiai di olio di sesamo
1 cucchiaio di tamari a ridotto contenuto di sodio
1 spicchio d'aglio, tritato
1/4 tazza di semi di sesamo marroni e/o neri
2-3 fogli grandi di nori tostato, macinato
1/4 tazza di fiocchi di bonito (pesce essiccato)
½ cucchiaino di sale marino
Un pizzico di pepe di Cayenna macinato, facoltativo
