Una guida per principianti alla dieta chetogenica - Men Life Web Journal

Se hai prestato attenzione alle tendenze del fitness negli ultimi anni, probabilmente avrai già sentito parlare della dieta chetogenica. Conosciuta anche come dieta chetogenica (o semplicemente keto in breve), viene regolarmente ridotta al seguente mantra: carboidrati molto bassi, alto contenuto di grassi. Tuttavia, non significa che dovresti entrare in McDonald's e iniziare a mangiare Big Mac senza il panino ogni giorno. Stai cercando di essere sano, dopotutto.

Quindi cos'è cheto, esattamente? E ti aiuta davvero a perdere peso migliorando la forma fisica generale? Che dire dei rapporti che prevengono malattie come il diabete, il cancro, l'epilessia e l'Alzheimer? Sono vere? A proposito: non dovrebbe essere grasso? cattivoper te?

Chiaramente, hai molte domande sulla dieta cheto e con buone ragioni. Oggi vi portiamo le risposte. Presentare la dieta keto per principianti, che aiuterà a separare i fatti dalla finzione e persino a presentare alcuni piani di pasti keto. Ecco spiegata la dieta chetogenica.

Che cos'è una dieta chetogenica?

Fino ad oggi, è considerato risaputo che i carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della propria dieta. Per prova, non guardare oltre la piramide alimentare standard. Nella riga inferiore (cioè più grande) ci sono frutta e verdura e nella riga sopra troverai pane, patate, cereali integrali e cereali. In poche parole: carboidrati, anche se salutari.

Per decenni, tuttavia, alcuni gruppi, esperti e individui hanno contestato che i carboidrati dovrebbero effettivamente costituire il il più piccoloporzione della propria dieta. Tra questi c'era il dottor Atkins, che ha dato il via a una mania dietetica di breve durata nei primi anni 2000. E mentre la dieta chetogenica è probabilmente più antica di quella di Atkin, ha guadagnato slancio solo negli ultimi anni. Alcuni potrebbero persino dire che la dieta chetogenica riprende da dove Atkins ha interrotto in termini di popolarità ed efficienza.

Questo ci porta alla domanda del giorno: cos'è il cheto? In poche parole, la dieta keto consiste in pochi carboidrati e ricchi di grassi. Mangiando meno carboidrati, riduci i livelli di zucchero nel sangue e insulina e trasformi il metabolismo del corpo. Di conseguenza, si entra in uno stato di chetosi e si bruciano calorie con maggiore efficienza, accelerando la perdita di peso e potenzialmente migliorando la funzione cerebrale.

La filosofia alla base della dieta chetogenica è che i carboidrati si scompongono in zucchero ed è più difficile per il tuo corpo bruciare lo zucchero che il grasso. Consumando più grasso, stai migliorando l'efficienza metabolica e anche trasformando il grasso in acidi grassi e chetoni all'interno del fegato. Con un aumento dei chetoni, arriva una sfilza di benefici per la salute segnalati.

Come si potrebbe sospettare, la scienza dietro la dieta cheto è tutt'altro che risolta. Inoltre, anche i devoti praticanti di cheto dicono spesso che la dieta non è per tutti. L'importante è che ti avvicini a keto con una mentalità sana, il che significa che fai scelte sane quando decidi cosa mangiare e cosa non mangiare.

Diversi tipi di diete chetogeniche

Ora che abbiamo spiegato la dieta keto, potresti pensare di aver capito tutto. Beh, non così velocemente. Questo perché ci sono almeno quattro tipi di diete cheto e non tutte sono state studiate a fondo. Ecco le diverse varianti:

• Dieta chetogenica standard (SKD): Il tipo più comune di cheto è anche quello con il maggior numero di ricerche alle spalle. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questo funziona su un ciclo e incorpora una maggiore assunzione di carboidrati su base settimanale. Di solito, si suddivide in 5 giorni consecutivi di cheto, seguiti da 2 giorni di assunzione di carboidrati più elevati.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): Un certo numero di esperti di fitness raccomanda di aumentare l'assunzione di carboidrati prima e dopo gli allenamenti e questo tipo di dieta keto rimane. Ti permette di mangiare più carboidrati, ma solo prima e dopo l'esercizio.
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Come l'SKD, questo tipo di cheto è a basso contenuto di carboidrati, tuttavia incorpora un apporto proteico maggiore. La ripartizione generale è in genere la seguente: 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Poiché questa è la dieta chetogenica per principianti, dovremmo aggiungere che solo le versioni standard e ad alto contenuto proteico sono attualmente supportate da ricerche approfondite.

Le diete chetogeniche possono aiutarti a perdere peso?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che, se non altro, la dieta chetogenica ti aiuterà a perdere peso e in modo relativamente veloce. In effetti, uno studio ha concluso che coloro che seguono una dieta keto possono perdere fino a 2,2 volte più peso di quelli che seguono una dieta ipocalorica o povera di grassi. Durante lo stesso studio, anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL sono migliorati.

Mentre una dieta keto standard o ad alto contenuto proteico ti aiuterà a perdere peso e teoricamente a mantenerti pieno nel processo, ciò non significa che sia a prova di critico. Al contrario, alcuni esperti di salute descrivono il keto come nient'altro che una moda passeggera e difettosa. Per cominciare, l'astinenza rigorosa dai carboidrati è molto difficile da mantenere per lunghi periodi di tempo. Ciò significa che potresti sperimentare una rapida perdita di peso e poi recuperare il peso non appena si verifica una ricaduta.

Anche se riesci a sostenere la dieta chetogenica, ci sono potenziali effetti collaterali da considerare. Questo potrebbe farti chiedere: il keto è salutare o no?

Le diete chetogeniche fanno bene alla salute?

Ci sono molti esperti di nutrizione che ti metteranno in guardia contro i rischi di una dieta chetogenica. Alcune delle loro preoccupazioni sono radicate nel fatto che non appena vedi le parole "alto contenuto di grassi", ti caricherai di cose come pancetta e bistecca. In questo modo, potresti aumentare il rischio di cancro e malattie cardiache.

Sul rovescio della medaglia, alcuni praticanti di keto dicono che non c'è niente di sbagliato nel bacon e nella bistecca, presumendo che tu mangi in modo responsabile e ti alleni su base abbastanza regolare. Indicheranno anche alcune correlazioni di base tra una dieta chetogenica e la salute generale. Tutto può diventare piuttosto confuso, per non dire altro.

Cominciamo con le basi. Vale a dire, il keto può aiutarti a perdere il grasso in eccesso e anche ad abbassare i livelli di insulina, scongiurando cose come il diabete di tipo 2 o il prediabete. Non solo, ma uno studio ha dimostrato che la dieta keto può anche aiutare a combattere il diabete di tipo 2 tra coloro che già lo hanno. Keto è stato anche usato come un modo per ridurre le crisi epilettiche e ci sono numerosi studi e statistiche a sostegno di tale affermazione.

Vai avanti da lì ed entri in un'arena decisamente ostile, dove i praticanti di keto si scontrano costantemente contro i critici. Alcuni professionisti attesteranno che i carboidrati sono il diavolo per eccellenza e una dieta chetogenica non solo ti aiuta a perdere peso e a scongiurare il diabete, ma può anche prevenire cose come il cancro e l'Alzheimer.

I critici rispondono su tre fronti distinti. Innanzitutto, sottolineano l'insostenibilità teorica della dieta. Successivamente, sollevano possibili rischi a lungo termine, come calcoli renali, bassa pressione sanguigna, costipazione, osteoporosi e aumento dei livelli di acido urico (che in alcuni casi può portare alla gotta). Ultimo ma non meno importante, tracciano una correlazione tra diete chetogeniche e aumento dei tassi di mortalità.

Tuttavia, anche i critici ammettono che l'aumento dei tassi di mortalità (da cose come il cancro e le malattie cardiache) è associato alle diete a base animale, mentre è stato dimostrato che le diete keto a base vegetale diminuiretassi di mortalità. Il problema è che le diete keto a base vegetale sono estremamente restrittive e molto più difficili da mantenere.

In sintesi, la giuria non ha ancora deciso se una dieta keto standard sia completamente sana. Sì, secondo quanto riferito ti aiuterà a perdere peso, migliorare il metabolismo, aumentare la produzione di chetoni, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e insulina e scongiurare sia il diabete che le crisi epilettiche, ma ciò non significa che sia facile da mantenere o del tutto privo di rischi.

Alimenti Keto-Friendly (una semplice lista della spesa chetogenica)

Come scoprirai presto, andare a keto non significa necessariamente sacrificare alcuni dei tuoi pasti preferiti. Prima di immergerci in un programma di dieta keto per principianti, permettici di introdurre gli alimenti che presumibilmente comporranno la tua dieta, in generale. Sono i seguenti:

• Uova: Stick con uova allevate al pascolo per una prima dose di proteine ​​e grassi buoni.
• Pollame (pollo e tacchino):Le proteine ​​sane non diventano molto più magre e cattive.
• Noci e semi: Tira fuori il tuo forager interiore facendo uno spuntino con noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino.
• burro di noci: Il burro di arachidi, mandorle e anacardi fanno parte della dieta keto e ringraziano il cielo per questo.
• Burro di cocco:Molto popolare tra i praticanti di keto, questa crema spalmabile è composta interamente da polpa di cocco.
• Pesce grasso: Prova a mangiare pesce della varietà più grassa, tra cui salmone pescato in natura, aringhe e sgombri. Delizioso e nutriente!
• crostacei: Nessuno discute con gamberi e capesante. Tieni presente che alcuni tipi di crostacei contengono piccole quantità di carboidrati.
• La carne: Ciò includerebbe manzo nutrito con erba, porto, bisonte, alce e altro ancora.
• Latticini: Evita le etichette senza grassi e a basso contenuto di grassi quando raccogli burro, panna e yogurt. Dovresti anche mangiare formaggi grassi come cheddar, mozzarella, brie, formaggio di capra e crema di formaggio.
• Oli sani: Quando cucini o consumi olio, preparalo con olio di cocco, oliva, avocado o sesamo.
• Avocado: Caricato con grasso buono e delizioso per l'avvio, l'avocado è un ottimo accompagnamento o uno spuntino perfetto.
• Verdure non amidacee: Ciò include verdure come verdure a foglia verde, broccoli, pomodori, funghi e peperoni.
• Condimenti: Vai all-in con sale, pepe, aceto, succo di limone e varie erbe e spezie.

Cibi da evitare

I carboidrati rappresenteranno solo circa il 5% della tua dieta e ciò significa dare addio ai seguenti alimenti ricchi di carboidrati:

• Pasta:Niente più spaghetti o noodles per te.
• Grani: Ciò includerebbe qualsiasi prodotto contenente grano, riso o avena.
• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca, mais, piselli, zucca, ecc.
• Fagioli e legumi: Fagioli neri, ceci, lenticchie, fagioli borlotti, ecc.
• Frutta: Agrumi, uva, banane e ananas.
• Pane e prodotti da forno:Pane bianco, pane integrale, cracker, panini, ecc.
• Zucchero: Gelati, caramelle, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, biscotti, ciambelle, torte, zucchero di cocco, bevande zuccherate e così via.
• Salse ad alto contenuto di carboidrati: Pensa alla salsa barbecue, ai condimenti per insalata ricchi di zucchero e alle salse per immersione.
• Alcune bevande alcoliche: Birra e cocktail, ovvero.
• Grassi nocivi:Margarina, grasso di cottura e oli vegetali (es. colza, olio di mais, ecc.).
• Alimenti trasformati: Fast food, cibi confezionati e carni lavorate (hot dog, carni da pranzo, ecc.).
• Alimenti dietetici: Alimenti che contengono coloranti artificiali o conservanti o dolcificanti.

Ricorda, cheto è a basso contenuto di carboidrati e non senza carboidrati. Tuttavia, anche quando stai mangiando carboidrati, dovresti evitare cibi lavorati, zuccheri raffinati e grassi malsani. Per la maggior parte, attenersi principalmente a frutti a basso indice glicemico come le bacche.

Un piano alimentare chetogenico (domenica - sabato)

Finalmente: un programma di dieta keto per principianti. Nel seguente menu di esempio troverai molti piatti gustosi e pochi carboidrati preziosi. L'obiettivo è raggiungere la chetosi, che potrebbe richiedere di ridurre ulteriormente l'assunzione di carboidrati. Inoltre, dovresti cucinare con olio di cocco, olio di avocado, olio d'oliva e burro di pascolo per aumentare il contenuto di grassi.

Ecco una settimana sulla dieta chetogenica:

lunedì

• Colazione: Due uova fritte (nel burro di pascolo) con contorno di verdure saltate.
• Il pranzo: Un cheeseburger con funghi e avocado su un letto di verdure (senza panino).
• Cena: Braciole di maiale con contorno di fagiolini saltati.

Martedì

• Colazione:Frittata di peperoni e funghi.
• Il pranzo: Insalata di gamberi su letto di verdure.
• Cena: Pollo arrosto in salsa di panna con un contorno di broccoli.

mercoledì

• Colazione: Scramble di formaggio, uova e peperoni.
• Il pranzo: Uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola su letto di rucola.
• Cena: Salmone alla griglia con contorno di spinaci saltati.

giovedi

• Colazione: Yogurt intero ricoperto di muesli Keto-friendly.
• Il pranzo: Ciotola di bistecca con riso al cavolfiore, formaggio, erbe aromatiche, avocado e salsa.
• Cena: Bistecca di bisonte con contorno di broccoli al formaggio.

venerdì

• Colazione: Barche di uova di avocado al forno.
• Il pranzo: Insalata Caesar con pollo.
• Cena: Braciole di maiale con contorno di asparagi.

il sabato

• Colazione: Toast di cavolfiore condita con formaggio e avocado.
• Il pranzo: Hamburger di salmone sopra salsa al pesto (senza panino).
• Cena: Polpette con tagliatelle di zucchine e parmigiano.

Domenica

• Colazione: Budino di chia al latte di cocco ricoperto di cocco e noci.
• Il pranzo: Insalata Cobb con verdure a foglia verde, uova sode, avocado, formaggio e tacchino.
• Cena:Pollo al curry con Cocco.

Bevande Keto-Friendly

Per alcune persone, rinunciare alle bevande zuccherate potrebbe essere la parte più difficile. Tuttavia, è qualcosa che dovresti fare indipendentemente dalla dieta. Attenersi invece alle seguenti opzioni di bevande:

• Acqua:Bevi costantemente durante il giorno. Se vuoi mescolare le cose nel reparto aromi, puoi aggiungere cose come la menta o la buccia di limone.
• Acqua frizzante:Non è Coca-Cola, ma dovrà bastare. Evita le varietà aromatizzate artificialmente.
• Caffè: Non aggiungere zucchero o dolcificante, ma sentiti libero di aggiungere la panna.
• Tè: Il tè verde offre notevoli benefici per la salute, ma ricorda: senza dolcificanti.

L'alcol è generalmente disapprovato, ma non del tutto proibito. Se vuoi viziarti, bevi vodka o tequila liscia o con una spruzzata di soda.

Opzioni di snack chetogenici salutari

Cerchi uno spuntino keto-friendly? Non preoccuparti perché hai le tue opzioni. Ecco alcuni esempi:

• Mandorle e formaggio cheddar
• Mezzo avocado ripieno di insalata di pollo
• Guacamole con verdure a basso contenuto di carboidrati
• Trail mix a base di cocco non zuccherato, noci e semi
• Uova bollite
• Chips di cocco
• Patatine di kale
• Olive e affettati
• Sedano e peperoni con crema di formaggio alle erbe
• Frutti di bosco con panna montata pesante
• Carne essiccata
• Involtini di formaggio
• Patatine al parmigiano
• Noci di macadamia
• Verdure con salsa ricca di grassi e avocado
• Frullato Keto a base di latte di cocco, cacao e avocado
• Mousse di avocado al cacao

Integratori per una dieta chetogenica

L'adozione della dieta cheto può dare uno shock al tuo sistema e per ovvi motivi. Alcune persone potrebbero persino contrarre la cosiddetta influenza chetogenica durante i primi giorni. I sintomi possono includere diminuzione dell'energia, lentezza mentale, morsi della fame, insonnia e nausea.

Se vuoi evitare le insidie ​​​​precoci di una dieta chetogenica, puoi iniziare integrando la tua dieta virtuale senza carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati. In altre parole, riduci lentamente l'assunzione di carboidrati durante le prime settimane in modo che il tuo corpo possa adattarsi di conseguenza.

Inoltre, il cheto può influenzare l'equilibrio idrico e minerale, quindi considera l'aggiunta di più sale alla tua dieta e/o l'assunzione di integratori minerali. I dosaggi consigliati di integratori minerali sono 3.000-4.000 mg di sodio insieme a 1.000 mg di potassio e 300 mg di magnesio al giorno.

Ecco alcuni altri integratori che puoi assumere durante la dieta chetogenica:

• Olio MCT: Questo può aiutare ad aumentare la produzione di chetoni.
• Caffeina: Questo aiuta con energia, perdita di grasso e prestazioni.
• Chetoni esogeni: Ecco un altro integratore che secondo quanto riferito può aiutare ad aumentare il numero di chetoni.
• Creatina: Abbina questo integratore a una routine di allenamento adeguata per aumentare le prestazioni.
• Proteine ​​del siero di latte: Ciò contribuirà ad aumentare l'assunzione di proteine.

Ultimo ma non meno importante, ricorda che il cheto corretto non è una routine dietetica basata sulla fame. Uno sguardo al programma di dieta keto per principianti (vedi sopra) dovrebbe indicare tanto. Si tratta di mangiare bene ed essere sazi in modo da poter mantenere idealmente il regime per lunghi periodi di tempo.

Domande frequenti generali

Cosa mangi con la dieta chetogenica?

Una dieta keto standard è ricca di grassi e povera di carboidrati. La maggior parte dei praticanti mangia i seguenti alimenti: uova, pesce grasso, pollame, carne, formaggio intero, noci, semi, avocado, bacche e verdure a basso contenuto di carboidrati.

La dieta chetogenica è sicura?

Dovresti consultare un professionista della salute prima di passare alla cheto completa. Questo perché la dieta chetogenica è stata segnalata per causare effetti collaterali, tra cui bassa pressione sanguigna, calcoli renali e costipazione.

Chi ha creato la dieta chetogenica?

Secondo quanto riferito, la moderna dieta keto deriva dalla dieta MCT, sviluppata da Peter Huttenlocher negli anni '70.

Quali sono i diversi tipi di Keto?

Esistono essenzialmente quattro tipi di cheto e sono i seguenti: cheto standard (75% di grassi, 20% di proteine, 5% di carboidrati), cheto ciclico (5 giorni di cheto e 2 giorni di alimentazione regolare), cheto mirato (consumo di carboidrati prima e dopo gli allenamenti) e cheto ad alto contenuto proteico (60% di grassi, 35% di proteine, 5% di carboidrati).

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