Tutto quello che c'è da sapere sulla dieta mediterranea - Men Life Web Journal

Molto più duratura di qualsiasi tendenza sanitaria attuale, la dieta mediterranea è anche molto meno esigente. Ciò significa che non dovrai attenerti a una serie di principi ristretti, se inizi a consumare cibo tradizionale mediterraneo. In effetti, si potrebbe anche dire che la dieta mediterranea non è affatto una dieta, ma semplicemente uno stile di vita per numerosi cittadini dell'Europa meridionale, del Nord Africa e del Medio Oriente.

Nel frattempo, non sono solo le persone mediterranee a praticare quella che viene comunemente descritta come una dieta mediterranea. Se guardi ad alcune delle "zone blu" del mondo, ad es. le città e le regioni in cui le persone vivono più a lungo, noterai un livello simile di coerenza alimentare. In particolare, la maggior parte di queste aree si nutre di cibi vegetali naturali, legumi, frutta, pesce e cereali integrali, mentre consumano basse quantità di carne, latticini, zucchero e alcol.

Essendo che il cibo mediterraneo è sia intrinsecamente delizioso che legato a una vita più lunga, è naturale che tu voglia raccogliere alcuni dei suoi evidenti benefici. Permettici di essere la tua guida. Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla dieta mediterranea.

Cos'è la Dieta Mediterranea?

Nel senso più semplice del concetto, la dieta mediterranea consiste in alimenti che molte persone mangiano nei paesi dell'Europa meridionale, nordafricana e mediorientale come Grecia, Spagna, Francia meridionale, Italia, Portogallo, Marocco, Egitto e Israele. Gli alimenti sani includono frutta fresca, verdure biologiche, olio d'oliva, frutti di mare, legumi, cereali integrali e noci. Anche presenti in numerose diete mediterranee sono moderate quantità di latticini e pollame e basse quantità di carne rossa o zucchero.

Secondo alcuni studi, praticare una dieta mediterranea mantiene basso il peso, migliora il microbioma, aumenta l'attività cerebrale e riduce il rischio di malattie come diabete, cancro, obesità e malattie cardiache. Anche un certo stile di vita potrebbe avere un ruolo in questi risultati, ma è praticamente impossibile dissociare la propria dieta dalla propria salute generale. Come dice il proverbio: sei quello che mangi.

Cibi che puoi mangiare nella dieta mediterranea

Qualsiasi elenco di cibi mediterranei sarà volutamente ampio perché, come abbiamo detto, non esiste un programma dietetico preciso di cui parlare. Invece, hai una serie di ingredienti insieme a suggerimenti generali sul servizio.

Francamente, ci si potrebbe rifugiare nel fatto che la dieta mediterranea non gestisca al minimo ogni tuo boccone, o ti costringa a impegnarti in una specifica categoria di alimenti. Dopotutto, i programmi dietetici più esigenti sono di solito quelli che non si mantengono.

Tuttavia, è utile avere una serie di linee guida in modo che si possa praticare la dieta mediterranea senza deviare dalla rotta. Iniziamo con i seguenti suggerimenti di servizio, secondo uno studio recente:

• Verdure: da 3 a 9 porzioni al giorno
• Frutta fresca: Fino a 2 porzioni al giorno
• Cereali integrali: da 1 a 13 porzioni al giorno
• Olio d'oliva: Fino a 8 porzioni al giorno
• Fibra: 33 grammi al giorno
• Cioccolato: Poche porzioni a settimana
• Pollame: Poche porzioni a settimana
• Uova: Poche porzioni a settimana
• carne rossa: Meno di 2 porzioni a settimana
• vino rosso: 1 o 2 bicchieri al giorno al massimo

In definitiva, i grassi insaturi (cioè a base vegetale) costituiscono circa il 37% delle calorie complessive in una dieta mediterranea media. E mentre potresti associare abbondanti piatti di pasta o enormi pizze a paesi come l'Italia, le vere diete mediterranee incorporano solo piccole porzioni di questi alimenti.

Allo stesso modo, frutti di mare, pollame, carne rossa, latticini e vino rosso non sono del tutto esclusi, ma dovrebbero essere consumati in quantità da basse a moderate. Quando si consuma carne rossa, dovrebbe essere allevata al pascolo e biologica.

Passando dai suggerimenti di servizio, ecco alcuni esempi specifici di cibi mediterranei comuni:

• Verdure: Pomodori, melanzane, zucchine, cetrioli, cipolle, verdure a foglia verde e altro
• Frutta: Ciliegie, fichi, mele, albicocche, pesche, avocado, arance, pompelmi, limoni e altro
• Legumi: Fagioli cannellini, ceci, fave, fagiolini, fagioli borlotti, lenticchie, piselli spezzati, salsa tahina e altro
• Noci e semi: Mandorle, anacardi, castagne, nocciole, pinoli, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole e noci
• Latticini: Formaggio e yogurt
• Cereali integrali: Pane integrale, riso e cereali integrali
• Patate: Patate a buccia rossa e patate dolci
• Pesce: Sgombro, aringa, crostacei, ostriche, sardine, tonno alalunga, salmone, trota e altro
• Pollame: Pollo e tacchino
• Uova: Uova di pollo, quaglia e anatra
• Bevande: Moderate quantità di vino rosso

Se stai cercando ricette specifiche, dovresti eseguire ulteriori ricerche. Una cosa che possiamo dire è che le erbe giocano un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea tradizionale. Come si spera scoprirai, un condimento adeguato e una spruzzata di limone possono esaltare quasi tutti i piatti salati.

Cibo che non puoi mangiare nella dieta mediterranea

Se dovessi adottare lo stile di vita mediterraneo, che sarebbe una mossa saggia, ci sono alcuni alimenti che dovresti essere disposto a eliminare del tutto dalla tua dieta. Prevedibilmente, questi sono i tipi di alimenti più comunemente associati a cose come l'obesità e le malattie cardiache. Considerato quanto possa essere delizioso un tipico programma di dieta mediterranea, non pensiamo che ti mancheranno. Inoltre, puoi ancora mangiare cioccolato.

Ecco una lista di cibinonda mangiare praticando una dieta mediterranea:

• Zucchero raffinato o aggiunto: Soda, ciambelle, caramelle, gelati, zucchero da tavola, torte e altro ancora
• Cereali lavorati: Impasto per pane bianco, pasta o pizza a base di farine raffinate e altro
• Grassi trans: Margarina, fast food e altro
• Oli raffinati: Olio di cartamo, olio di girasole, olio di arachidi, olio di soia, olio di colza, olio di semi di cotone e altro
• Carni lavorate: Salumi, hot dog, peperoni e altro
• Cibi fatti in fabbrica: Tutto ciò che contiene sostanze chimiche o conservanti come condimenti per insalata a basso contenuto di grassi, dolcificanti artificiali, alimenti trasformati e così via

Benefici della Dieta Mediterranea

Non ti sommergeremo di informazioni nutrizionali, ma sappi solo che adottando una dieta mediterranea, scoprirai un carico di benefici. Questo perché il cibo tradizionale mediterraneo fornisce un'iniezione completamente naturale di cose buone. Con ciò intendiamo che fornisce quanto segue:

• Grassi sani: Il consumo di grassi monoinsaturi al posto di grassi saturi ti aiuterà a scongiurare malattie cardiache, obesità, colesterolo alto e (secondo quanto riferito) malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer
• Fibra: Sai già che le fibre aiutano la digestione sana, proprio come sai che dovresti mangiarne di più sotto forma di cereali integrali, legumi, frutta e verdura
• Vitamine e minerali: Pratica una corretta dieta mediterranea, che incorpori quantità moderate di carne magra, e non lascerai indietro vitamine o minerali
• Antiossidanti: Gli antiossidanti alimentari aiutano a liberare il corpo dai dannosi radicali liberi, che possono portare al cancro e ad altre malattie

Dieta Mediterranea

Ok, ok, quindi abbiamo detto che in realtà non esiste una vera dieta mediterranea. Questo perché il cibo mediterraneo è una categoria generale e non un rigido regime di fitness. Tuttavia, non c'è niente di male nell'assemblare un piano alimentare teorico, che può aiutarti a dare il via al tuo nuovo stile di vita.

Prima di iniziare, vale la pena notare che tutti, dai praticanti di keto ai vegani e ai vegetariani, possono fare un uso senza problemi della dieta mediterranea. Inoltre, un certo numero di mediterranei salta la colazione e puoi farlo anche tu. Naturalmente, dovresti adattare il seguente programma di dieta in base alle tue preferenze specifiche.

lunedì

• Colazione: Yogurt greco con frutta e avena
• Il pranzo: Sandwich di tacchino su pane integrale con contorno di insalata
• Cena: Salmone alla griglia ripieno di spinaci e feta
• Dolce: Un pezzo di cioccolato

Martedì

• Colazione: Farina d'avena con noci e uvetta
• Il pranzo: Falafel saltati in padella con verdure e tzatziki in pita integrale
• Cena: Insalata di tonno con condimento all'olio d'oliva e contorno di patate dolci
• Dolce: Un pezzo di frutta

mercoledì

• Colazione: Quiche mediterranea con verdure
• Il pranzo: Insalata di quinoa e ceci
• Cena: Lasagne alla mediterranea
• Dolce: Un pezzo di cioccolato

giovedi

• Colazione: Farina d'avena con noci e uvetta
• Il pranzo: Panino con formaggio integrale, verdure e avocado con contorno di patate dolci
• Cena: Baccalà al forno con verdure e patate a buccia rossa
• Dolce: Un pezzo di frutta

venerdì

• Colazione: Frittata con verdure
• Il pranzo: Insalata di pasta mediterranea
• Cena: Agnello alla griglia con contorno di insalata e patate al forno
• Dolce: Un pezzo di cioccolato

il sabato

• Colazione: Yogurt greco con frutta e avena
• Il pranzo: Insalata greca con ceci
• Cena: Pizza mediterranea su pasta integrale
• Dolce: Un pezzo di frutta

Domenica

• Colazione: Uova con pane tostato integrale e un contorno di avocado
• Il pranzo: Pizza avanzata
• Cena: Pollo alla griglia con verdure e una patata
• Dolce: Un pezzo di cioccolato

Buoni Spuntini Dieta Mediterranea

Gli snack salutari sono una componente fondamentale della tipica dieta mediterranea. Tra i pasti, puoi sgranocchiare i seguenti alimenti (solo per citarne alcuni):

• noccioline
• semi
• frutti interi
• frutta secca
• Yogurt
• hummus con verdure
• avocado su pane tostato integrale

Domande frequenti generali

Che cos'è una lista di alimenti per la dieta mediterranea?

Una corretta dieta mediterranea comprende tipicamente i seguenti alimenti: verdure, frutta, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane, erbe aromatiche, spezie, olio d'oliva e frutti di mare. Fornisce anche quantità moderate di pollame, vino rosso e cioccolato, insieme a basse quantità di carne rossa e latticini.

Cosa mangi a colazione con la dieta mediterranea?

Alcuni mediterranei saltano del tutto la colazione. Altri consumano colazioni ipocaloriche come yogurt con frutta o farina d'avena con noci. Eppure anche altri mangiano omelette o torte salate con verdure in quantità moderate.

Cosa non è consentito nella dieta mediterranea?

Quando pratichi una dieta mediterranea, dovresti evitare cibi lavorati, zuccheri raffinati e grandi quantità di latticini, carne o alcol.

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