Che tu sia un drogato certificato o che tu sia ancora nelle fasi "qwin-o-ah", non puoi negare che la quinoa è ovunque al giorno d'oggi. Dirigiti verso il tuo bar locale e prova a mangiare un'insalata che non sia carica di grano marrone appiccicoso, è probabile che sarai sfortunato. Ma la rapida ascesa della quinoa non è un altro approccio di moda al brunch diurno. In effetti, i benefici per la salute della quinoa sono mescolati e stabiliti come il grano antico stesso.
Cos'è la quinoa?
Nata nel cuore del Sud America migliaia di anni fa, la quinoa era originariamente chiamata dagli Inca “il grano madre”, ma negli anni trascorsi il grano è diventato noto come “superfood”. Mentre quella terminologia è stata ampiamente smentita come un po' di marketing intelligente, i benefici per la salute della quinoa non lo sono stati. In effetti, gli studi sulla nutrizione della quinoa hanno rivelato che il cibo è un importante impulso per la tua salute generale, grazie ad alcune caratteristiche chiave. Ma prima di addentrarci nello specifico, vale la pena sapere esattamente cos'è la quinoa.
Secondo il Consiglio Cereali Integrali, la quinoa è un carboidrato integrale senza glutine formato da un seme di Chenopodio quinoa pianta. Poiché i cereali integrali sono caratterizzati come alimenti a base di erba, ciò significa che la risposta all'antica domanda "la quinoa è un cereale?" è sorprendentemente no. Nonostante le somiglianze visive, la quinoa non è un cereale, tuttavia, non è raro riferirsi ad esso colloquialmente come tale. Nello specifico, ci sono oltre 120 diverse varietà di quinoa, ma per la maggior parte vediamo la quinoa in una delle tre varianti principali.
- quinoa bianca - La quinoa bianca ha una consistenza soffice dopo la cottura ed è più simile al riso.
- quinoa rossa - Mantiene più forma e colore dopo la cottura. La quinoa rossa ha anche un gusto più forte e una consistenza più gommosa rispetto al sapore tenue e amaro della quinoa bianca.
- quinoa nera - Con un sapore più croccante e dolce rispetto alle due varianti precedenti, la quinoa nera è più di un gusto acquisito.
Fatti e valori nutrizionali della quinoa
Da un punto di vista di base, il valore nutritivo della quinoa per tazza è ampio. Coprendo una gamma di macronutrienti chiave, la quinoa ha una composizione nutrizionale complessa e diversificata. In una tazza (185 grammi) di quinoa cotta, questi sono i nutrienti che puoi aspettarti di trovare.
- Proteina: 8 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Magnesio: 30% della RDA
- Fosforo: 28% della RDA
- folato: 19% della RDA
- Rame: 18% della RDA
- Ferro da stiro: 15% della RDA
- Zinco: 13% della RDA
- Potassio 9% della RDA
- Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6
Per la quantità di valore nutritivo che ricevi, è abbastanza sorprendente vedere che una tazza di quinoa esce solo con un totale di 222 calorie. All'interno di queste 222 calorie ci sono circa 40 grammi di carboidrati e 5 grammi di grassi.
10 benefici per la salute della quinoa
Come accennato, i benefici per la salute della quinoa sono vasti ed espansivi, grazie alla sua composizione ricca di nutrienti. Se stai cercando di aumentare il tuo regime di salute quotidiano e migliorare la tua dieta, aggiungere questo (non) cereale è un modo semplice per farlo. Ecco un elenco dei 10 principali benefici per la salute della quinoa.
1. Ricco di proteine con aminoacidi
Come tutti sappiamo, la caratteristica principale di una dieta sana sono le proteine. Il macronutriente essenziale è ideale per la crescita muscolare, il recupero, la funzione cerebrale e la salute generale. Uno dei principali benefici per la salute della quinoa è la sua alta percentuale di proteine, unita al denso tessuto di aminoacidi.
Ci sono nove amminoacidi che vengono definiti essenziali, poiché il tuo corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli attraverso la dieta. La quinoa contiene tutti e nove ed è indicata come una proteina completa. Gli studi hanno anche dimostrato che le informazioni nutrizionali sulla quinoa contengono più e migliori proteine rispetto alla maggior parte dei cereali. Con 8 grammi di proteine di qualità per tazza (185 grammi), la quinoa è un'ottima fonte di proteine vegetali per vegetariani e vegani.
2. Cumuli di fibra
Un altro dei principali vantaggi della quinoa è l'alto contenuto di fibre del cibo. Uno studio ha scoperto che in quattro diverse varietà di quinoa, c'era un intervallo compreso tra 10 e 16 grammi di fibre per 100 grammi. Anche se non sembra molto per il lamen, è circa il doppio di quello della maggior parte dei cereali.
Per gli amanti della chetogenesi tra noi che credono che i carboidrati siano il diavolo, questo è un grande vantaggio. Nonostante sia pesante con i carboidrati, la quinoa è ciò che è noto come un "carboidrato fibroso", il che significa che può essere preso in considerazione in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a condizione di assegnare la corretta struttura di macronutrienti. Ciò che è importante notare è la differenza tra fibra solubile e insolubile, che in questo caso può essere piuttosto elevata. Una tazza di quinoa avrà circa 2,5 grammi di fibra insolubile.
3. Tonnellate di ferro
Come regola generale, la maggior parte delle persone non assume abbastanza ferro. Un beneficio per la salute della quinoa è la sua densa concentrazione del minerale, che offre circa il 30% della dose giornaliera raccomandata. Una cosa da considerare, però, è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può ridurre l'assorbimento del ferro. Mettendo in ammollo la quinoa prima della cottura, si può ridurre il contenuto di acido fitico e rendere il ferro più facilmente assorbibile.
4. Pieno di lisina
Un altro amminoacido spesso trascurato è la lisina. L'aminoacido essenziale viene utilizzato per formare la carnitina, una sostanza presente nella maggior parte delle cellule del corpo. Uno dei principali vantaggi della quinoa sono i negozi di lisina di alta qualità che si trovano in ogni tazza. L'acido aiuta a trasportare il grasso attraverso le cellule per essere bruciato per produrre energia. Aumentare l'assunzione di quinoa può aiutare il tuo corpo a regolare meglio le riserve di energia e i depositi di grasso, facendoti sentire più vigile e attivo durante il giorno.
5. Basso indice glicemico
Spesso indicato come "Basso GI", questo è un tratto importante della salute in generale. Il tuo indice glicemico è una misura dell'alto rapidamente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi mangiare cibi ad alto indice glicemico, come lo zucchero, può aumentare i livelli di energia prima di cadere.
Nel caso della pianta di quinoa, il carboidrato a basso indice glicemico ti fornirà energia più duratura per un periodo prolungato, ideale per il consumo quotidiano.
6. Ricco di magnesio
Simile al ferro, il trucco nutrizionale della quinoa è ricco di magnesio. Questo minerale è fondamentale per il recupero muscolare e il benessere generale poiché aiuta nella stimolazione delle fibre muscolari. Ancora una volta, cerca di immergere la quinoa prima della cottura per rimuovere l'acido fitico.
7. Ad alto contenuto di flavonoidi
Anche se non sorprende che i cibi ricchi di sostanze nutritive e vitamine facciano bene, i benefici per la salute della quinoa vanno oltre le semplici aggiunte. Poiché la quinoa è un seme vegetale, non un cereale, il cibo ha un'alta percentuale di antiossidanti vegetali specifici noti come flavonoidi.
Tra questi, la quercetina e il kaempferolo si sono rivelati estremamente benefici, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, antivirali e antidepressive.
8. Ad alto contenuto di antiossidanti
La quinoa è estremamente ricca di antiossidanti, il che è un importante beneficio per la salute. Si ritiene che queste sostanze aiutino a combattere l'invecchiamento e proteggano il corpo da una serie di malattie e malattie difficili.
9. Può aiutarti a perdere peso
Inutile dire che per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quelle che si consumano. Alcuni alimenti sono più efficaci di altri nel favorire la perdita di peso e uno dei principali benefici per la salute della quinoa è l'impatto metabolico. Essendo ricco di proteine, la ricerca sulla nutrizione della quinoa mostra che il cibo può sia aumentare il metabolismo che ridurre significativamente l'appetito. Inoltre, la ricca densità di fibre può farti sentire sazio più a lungo, il che potrebbe funzionare per sopprimere l'appetito, facendoti mangiare meno calorie.
10. Senza glutine
Il più odiato di tutti i gruppi alimentari, il glutine ha avuto un brutto effetto negli ultimi anni. In effetti, solo negli Stati Uniti, circa un terzo delle persone sta cercando di ridurre l'assunzione di glutine, motivo principale per cui la quinoa sta prendendo piede.
Il grano antico si è rivelato una valida alternativa per le persone intolleranti al glutine e che non possono mangiare pane e pasta. Allo stesso modo, mangiare la quinoa sopra i tipici ingredienti senza glutine come la tapioca raffinata, le patate, il mais e la farina di riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della tua dieta.
FAQ generali
Perché la quinoa è un superfood?
La quinoa è ricca di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che la rendono uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta.
Puoi mangiare la quinoa per perdere peso?
Mentre la quinoa è ricca di carboidrati, è anche ricca di proteine, che possono sia aumentare il metabolismo che ridurre significativamente l'appetito. L'elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale.
La quinoa è migliore per te del riso?
Mentre la quinoa e il riso integrale contengono un numero di calorie e quantità di fibre alimentari simili, la quinoa ha quantità leggermente più elevate di proteine e carboidrati più bassi per porzione, il che la rende leggermente migliore per te.
