Che tu lo stia cuocendo al vapore, friggendolo o mangiandolo crudo, il cavolo riccio è stato a lungo lodato come la verdura per eccellenza. Ricco di sostanze nutritive, il verde a foglia ha accumulato un po' di seguito negli ultimi tempi, grazie alla sua prevalenza in frullati e insalate. Al giorno d'oggi, sarebbe difficile trovare un caffè in un sobborgo alla moda che non pubblicasse statistiche nutrizionali del cavolo riccio e sparasse affermazioni sui superfood. È vero, la verdura a foglia che puoi cucinare o mangiare cruda è ora una delle preferite da nutrizionisti, medici e influencer, ma i benefici per la salute del cavolo riccio sono davvero tutto ciò che vogliono essere? O è solo un rebrand di spinaci di grande successo?
Cos'è Kale?
Mentre i blogger di fitness potrebbero dirti che il cavolo riccio è diverso da qualsiasi verdura che abbiamo visto prima, semplicemente non è così. La foglia verde, infatti, appartiene a un gruppo di cultivar di cavolo coltivate per le foglie commestibili, nel caso del cavolo riccio, quelle verdi e viola. Il cavolo riccio è solitamente una pianta annuale coltivata da seme con un'ampia gamma di temperature di germinazione. Fiorente in inverno, il cavolo nero può sopravvivere a temperature fino a -15° Celsius.
Originario del Mediterraneo orientale e dell'Asia Minore, il cavolo riccio era un alimento base già nel 2000 a.C. Nella cultura occidentale, il cavolo riccio si è fatto strada in Canada attraverso la Russia nel 19° secolo. Il botanico dell'USDA David Fairchild è accreditato per aver introdotto il cavolo riccio (e molte altre colture) agli americani,dopo averlo riportato dalla Croazia, anche se lo stesso Fairchild non amava i cavoli, incluso il cavolo.
Qui in Australia, la rivoluzione del cavolo riccio ha preso piede solo di recente. All'inizio degli anni 2000, la verdura ha iniziato a guadagnare popolarità grazie al suo significativo accumulo di proteine. I valori nutrizionali del cavolo riccio sono stati ampiamente documentati negli ultimi due decenni e ora vediamo il verde frondoso in ogni centro commerciale e angolo di strada.
Tipi di cavolo riccio
Sebbene ci siano molti tipi diversi di cavolo riccio, le varietà più comuni sono di natura semplice. Questi includono;
- Cavolo comune - Di colore da verde chiaro a verde intenso con foglie grandi e orlate di volant e lunghi steli. Viene spesso venduto come foglie sciolte legate insieme, anche se cresce come una testa sciolta.
- Lacinato Kale - Questa varietà italiana di cavolo riccio presenta foglie di colore blu-verde scuro, sottili e lunghe, senza i ricci e i fronzoli comuni nei cavoli. Piuttosto, le foglie sono spiegazzate e raggrinzite.
- Ornamentale - Conosciuta anche come Salad Savoy, questa varietà è arricciata e soffice, di colore variabile dal bianco al rosa e dal viola al magenta, questa varietà colorata viene utilizzata sui tavoli del buffet per le esposizioni.
- cavolo cinese - Spesso indicato come broccoli cinesi, questo cavolo riccio può essere sostituito con i normali broccoli in molte ricette. Ad alto contenuto di calcio, ferro, vitamine A e C, è molto popolare per i piatti saltati in padella; puoi anche cuocerlo a vapore o bollirlo.
Informazioni e valori nutrizionali del cavolo riccio
Come la maggior parte delle verdure a foglia verde, il cavolo riccio è composto per la maggior parte da acqua. La composizione di macronutrienti della verdura è costituita per l'84% da acqua, per il 9% da carboidrati, per il 4% da proteine e per l'1% da grassi. Gli studi suggeriscono che in una porzione da 100 g, il cavolo nero fornisce 207 kilojoule di energia, con la ripartizione completa dei nutrienti di seguito.
Energia: 207kj
Carboidrati: 8,8 g
Zuccheri: 2,3 g
Fibra alimentare: 3,6 g
Grasso: 0,9 g
Proteina: 4,3 g
Vitamina C: 120mg
vitamina E: 1,54 mg
Calcio: 150mg
Ferro da stiro: 1.5MG
Detto questo, il cavolo nero può anche essere cotto a vapore o fritto. In questo caso, i nutrienti cambiano a seconda del volume di acqua utilizzata, quindi è importante tenerlo a mente se si pianifica di tenere traccia dei macronutrienti.
Benefici per la salute di Kale
Come accennato, i benefici del cavolo riccio sono stati eliminati molto di recente e per una buona ragione. I benefici per la salute del cavolo riccio sono ampi e totalmente favorevoli, il che significa che questo è un ortaggio che dovresti assolutamente aggiungere alla tua dieta. Ecco un elenco dei 6 principali benefici per la salute del cavolo riccio.
1. Densità dei nutrienti
Come cavoli, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, il cavolo riccio è un ortaggio delle crocifere. La cosa fantastica di questo è che il cavolo riccio è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, in particolare per una foglia verde. Nonostante abbia un contenuto calorico incredibilmente basso, i livelli di proteine del cavolo sono alti e il cibo è ricco di nutrienti che migliorano la salute. In una singola tazza di cavolo crudo, riceverai;
- Magnesio: 6% del valore giornaliero
- Calcio: 9% del valore giornaliero
- Rame: 10% del valore giornaliero
- Potassio: 9% del valore giornaliero
- Vitamina A: 206% del Valore Giornaliero (da beta-carotene)
- Vitamina K: 684% del valore giornaliero
- Vitamina C: 134% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 9% del valore giornaliero
- Manganese: 26% del valore giornaliero
2. Ricco di antiossidanti
Simile ad altre verdure a foglia verde, il cavolo riccio è molto ricco di antiossidanti. Questi includono beta-carotene e vitamina C, insieme a una serie di flavonoidi e polifenoli. Per gli esseri umani, gli antiossidanti sono altamente efficaci nel contrastare il danno ossidativo, che si ritiene sia tra i principali fattori di invecchiamento e malattie.
Oltre a ciò, la ricerca sulla nutrizione del cavolo suggerisce che la verdura a foglia include anche i flavonoidi quercetina e kaempferolo. Si ritiene che queste sostanze abbiano potenti effetti cardioprotettivi, ipotensivi, antinfiammatori, antivirali e antidepressivi.
3. Può aiutare a ridurre il colesterolo
Sappiamo che il colesterolo svolge un ruolo importante nelle nostre funzioni corporee. Ad esempio, viene utilizzato per produrre acidi biliari, creati per aiutare il corpo a digerire i grassi. Questo processo inizia nel fegato, che trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono poi rilasciati nel sistema digestivo ogni volta che si mangia un pasto grasso. Quando tutto il grasso è stato assorbito e gli acidi biliari hanno completato il loro lavoro, vengono riassorbiti nel flusso sanguigno e riutilizzati.
Recenti studi hanno dimostrato che il cavolo nero contiene sequestranti degli acidi biliari, che possono abbassare i livelli di colesterolo. La teoria è che questo potrebbe portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache nel tempo. Un ulteriore studio ha scoperto che il cavolo cappuccio al vapore aumenta notevolmente l'effetto di legame degli acidi biliari. Il cavolo al vapore è in realtà il 43% più potente della colestiramina, un farmaco che abbassa il colesterolo che funziona in modo simile.
4. Può prevenire il cancro
In termini generali, il cancro è una malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule. L'accumulo nutrizionale del cavolo mostra che la verdura è carica di composti, come il sulforafano, che si ritiene combattano la formazione del cancro a livello molecolare. Inoltre, il cavolo nero contiene anche indolo-3-carbinolo, che si ritiene abbia effetti simili.
5. Amichevole per la perdita di peso
Ogni blogger di fitness ama il cavolo nero per un motivo. Mentre le statistiche sulle proteine del cavolo riccio sono state ampiamente documentate, l'altro lato dell'equazione è la perdita di peso. Poiché la verdura è costituita prevalentemente da acqua, ci sono pochi macronutrienti negativi che possono disturbare la tua dieta. Inoltre, il basso contenuto calorico del cavolo riccio significa che la verdura ti manterrà sazio più a lungo e non influirà sulla tua situazione attuale.
6. Buona fonte di minerali:
Oltre ad essere ricco di sostanze nutritive, i benefici per la salute del cavolo riccio si estendono anche ai minerali. In particolare, il vegetale è una buona fonte vegetale di calcio, che è parte integrante della salute delle ossa e della funzione cellulare di base. Inoltre, le informazioni nutrizionali del cavolo nero mostrano che la foglia verde è anche una fonte di qualità di magnesio, un minerale incredibilmente importante che può aiutarti a proteggerti dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache.
Un altro nutriente del cavolo include il potassio, un minerale che aiuta a mantenere i gradienti elettrici nelle cellule del corpo. Un'adeguata assunzione di potassio è stata collegata a una riduzione della pressione sanguigna e a un minor rischio di malattie cardiache.
7. Caricato con vitamina C
Mentre tutti gli antiossidanti meritano una menzione, la vitamina C è tra i migliori. L'antiossidante idrosolubile serve molte funzioni vitali nelle cellule del corpo, come la sintesi del collagene. Il cavolo riccio è molto più ricco di vitamina C rispetto alla maggior parte delle altre verdure, contiene circa 4,5 volte tanto quanto gli spinaci, il che lo rende una delle migliori fonti di vitamina C che puoi trovare.
I modi migliori per includere Kale nella tua dieta
Quando si tratta di aggiungere cavoli alla tua dieta, è straordinariamente facile far rotolare la palla. I modi più semplici per introdurre il cavolo riccio nella tua dieta quotidiana prevedono di trasformare la verdura in uno spuntino o di aggiungerla alla tua insalata preferita. Ecco alcuni semplici modi per includere il cavolo nero nella tua dieta.
- Patatine di kale - Condisci il cavolo con un filo di olio extra vergine di oliva o di avocado, aggiungi un po' di sale e poi cuoci in forno finché non si asciuga.
- frullato - Poiché la verdura è principalmente a base d'acqua, è un'aggiunta facile a qualsiasi frullato.
- Insalata - Come con tutte le verdure a foglia verde, il cavolo riccio funziona perfettamente in insalata. Aggiungi qualche foglia al tuo lato preferito e noterai la consistenza e la differenza di gusto.
FAQ generali
Cosa fa Kale per il tuo corpo?
Il cavolo nero contiene fibre, antiossidanti, calcio, vitamine C e K, ferro e un sacco di altri nutrienti che possono aiutare a prevenire vari problemi di salute. Ancora più importante, gli antiossidanti del cavolo nero aiutano il corpo a rimuovere le tossine indesiderate che derivano da processi naturali e pressioni ambientali.
È meglio mangiare il cavolo cappuccio crudo o cotto?
Mentre alcuni studi hanno suggerito che mangiare cavolo crudo non fa bene, la realtà è che puoi mangiarlo in entrambi i modi. Il modo più sano di mangiare il cavolo riccio è cuocere a vapore la verdura invece di friggerla, dal punto di vista del colesterolo.
Kale è un superfood?
Mentre l'ampia definizione di "Superfood" è ampiamente utilizzata in modo improprio, il cavolo riccio è ricco di molti antiossidanti. Questo, a sua volta, ha spinto alcuni nutrizionisti a etichettare il vegetale come un superalimento.
