Se pensavi che il fitness personale fosse semplice, hai pensato male. Come qualsiasi esperto può dirti, un regime di allenamento ottimale inizia molto prima dell'inizio del primo esercizio e continua molto tempo dopo che l'ultimo è terminato. Non contano solo cose come l'attrezzatura, ma anche il cibo che mangi, il tempo che passi ad allenarti e una sfilza di altre variabili. A questo punto, la tua mano potrebbe essere in aria… metaforicamente parlando, cioè (speriamo che la tua mano non sia fisicamente in aria in questo momento). In altre parole, hai domande.
Bene, abbiamo le risposte. Per fornirli, abbiamo collaborato con il principale marchio australiano di nutrizione sportiva, Musashi. Oltre all'epica selezione di integratori accuratamente formulati, il marchio fa spesso a meno di consigli di formazione e altre forme di educazione sanitaria. Non possiamo pensare a un collaboratore migliore quando rispondi alle tue domande di fitness. Naturalmente, daremo alcuni consigli sui prodotti lungo il percorso.
Ecco le risposte alle domande di formazione più importanti:
1. Quanto spesso dovrei allenarmi?
Persone diverse hanno obiettivi di fitness diversi e ciò influirà sui giorni e sulla durata degli allenamenti consigliati. Gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone svolga 150 minuti (o più) di attività fisica di intensità moderata a settimana. Quel numero arriva fino a 250 minuti per coloro che lottano con l'obesità.
Solo un promemoria: "intensità moderata" deduce l'attività fisica in cui sei leggermente senza fiato, ma sei ancora in grado di sostenere una conversazione mentre ti alleni. Rispettare queste durate consigliate per mantenere livelli benefici di salute, prevenire l'aumento di peso o, idealmente, accelerare la perdita di peso.
Poi abbiamo i veri fanatici del fitness là fuori, che sperano di migliorare rapidamente la definizione muscolare o di costruire sulla massa muscolare. Queste persone hanno la tendenza a esagerare fin dall'inizio, allenandosi 6-7 giorni alla settimana alla ricerca di guadagni di ipertrofia (cioè l'ingrandimento delle fibre muscolari) e mirando a gruppi muscolari specifici.
In realtà, i principianti dovrebbero eseguire inizialmente allenamenti per tutto il corpo e prendersi almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento. Una volta che hanno migliorato ogni gruppo muscolare in senso generale, possono iniziare ad affrontare aree specifiche. Ecco alcuni consigli di allenamento:
Principiante - Sessioni di allenamento per tutto il corpo (compresi i principali esercizi composti: squat, stacchi da terra, panca e pressa per spalle) per 2-3 giorni a settimana.
Intermedio - Allenamenti suddivisi per parte del corpo o parte superiore/inferiore del corpo 3-4 sessioni a settimana.
Avanzate - Sessioni di allenamento per tutto il corpo o parti del corpo separate 4-5 volte a settimana.
2. Va bene allenarsi a stomaco vuoto?
Con la crescente popolarità del digiuno intermittente, sempre più persone si allenano a stomaco vuoto. Parte del loro ragionamento è che un allenamento cardio mattutino "a digiuno" brucerà il grasso immagazzinato al posto dei carboidrati assenti. Tuttavia, può anche consumare le tue proteine e quindi accelerare la disgregazione dei muscoli. Tra questa e altre variabili, potresti provare affaticamento e una generale mancanza di motivazione per il resto della giornata.
Il rovescio della medaglia, non è più saggio mangiare una barca di calorie direttamente prima di un allenamento. Secondo le ultime ricerche, dovresti consumare un pasto ricco di carboidrati (pasta, patate dolci, avena, riso, ecc.) circa 2-4 ore prima dell'allenamento. Se preferisci allenarti al mattino, puoi optare per l'approccio del "pascolo pianificato", in cui consumi un piccolo spuntino (come una banana) prima dell'allenamento e poi sorseggi un integratore durante la sessione di allenamento.
Il pre-allenamento di Musashi è anche un'ottima soluzione per le sessioni di fitness mattutine. Con la sua miscela di citrullina, beta-alanina, caffeina, creatina e aminoacidi, la formula aumenta rapidamente i livelli di energia e funziona come catalizzatore pre-allenamento. Prendilo 30 minuti prima dell'esercizio intenso per favorire il flusso sanguigno, aumentare la produzione di energia e prevenire l'affaticamento muscolare, tra le altre cose.
3. Qual è il modo migliore per ridurre l'indolenzimento muscolare?
Le sensazioni di dolore che seguono l'esercizio sono tipicamente associate al recupero muscolare (cioè la ricostruzione e il rafforzamento dei muscoli). È fondamentale coltivare questo processo il più possibile. Inizia con una routine di stretching di qualità alla fine dell'allenamento, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli. Le moderne pistole a percussione svolgono una funzione simile.
Uno dei modi migliori per garantire il recupero della muscolatura liscia e ridurre il dolore è consumare proteine di alta qualità 30-60 minuti dopo la fine dell'allenamento, poiché ciò contribuirà a compensare la rottura della massa muscolare magra. Puoi determinare la qualità delle proteine esaminando la loro digeribilità insieme al tipo e alla quantità di amminoacidi che contiene. Questo è il motivo per cui così tanti atleti consumano proteine del siero di latte, in particolare, che presentano una maggiore quantità di aminoacidi ed è noto per offrire una serie di benefici.
Essendo un maestro della nutrizione sportiva, Musashi dedica molto tempo e impegno allo sviluppo dei suoi integratori. Il loro siero di latte 100% è di alta qualità, ricco di aminoacidi e anche di ottimo sapore. Consumare come indicato 30-60 minuti dopo l'allenamento per ridurre la rottura del tessuto muscolare e accelerare il recupero.
4. Puoi aumentare la massa muscolare durante il taglio?
La costruzione di massa (cioè massa) è correlata alla costruzione del muscolo, ma che dire di quelle volte in cui ti stai preparando per una competizione basata sul peso? In questi casi, potresti essere costretto a ridurre il grasso corporeo per qualificarti, bruciando più calorie di quelle che consumi. È possibile aumentare la massa muscolare durante questo periodo? Sebbene tecnicamente possibile, è anche abbastanza difficile da realizzare.
La verità è che la maggior parte degli atleti si irrobustisce prima di tagliare, il che consente loro di affinare i muscoli prima di una competizione. Per farlo correttamente, è necessario prendere decisioni alimentari intelligenti durante la fase di massa. Evita i pasti cheat e concentrati su cibi o integratori che riducono al minimo l'aumento di grasso. Quando raggiungi la fase di taglio, puoi eliminare il grasso in eccesso con maggiore facilità mantenendo o migliorando la definizione muscolare.
Una dieta equilibrata e un programma di fitness regolare rimangono cruciali durante ogni fase di massa o taglio. Poi abbiamo il processo di termogenesi, che canalizza l'energia nelle cellule del tuo corpo mentre brucia calorie. Sarebbe un buon posto per menzionare che la polvere proteica Musashi Shred and Burn contiene ingredienti termogenici naturali? Prendilo (o le barrette proteiche Shred and Burn) in tandem con una dieta sana e un programma di fitness adeguato per preservare i muscoli mentre bruci i grassi.
5. Cosa dovrei fare per primo: cardio o pesi?
Cardio e allenamento con i pesi sono entrambi componenti essenziali per un corretto regime di fitness, ma quale viene prima? Mentre l'argomento viene ancora discusso tra gli esperti, il pensiero tradizionale è il seguente:
Se vuoi bruciare i grassi… uno studio recente ha scoperto che coloro che hanno seguito l'allenamento con i pesi con il cardio hanno bruciato più grasso durante i primi 15 minuti di esercizio. Poiché hai esaurito la tua energia muscolare durante l'allenamento con i pesi, il cardio brucia invece il grasso.
Se vuoi migliorare la resistenza cardio… come accennato in precedenza, l'allenamento con i pesi tende a tagliare l'energia muscolare, lasciandoti in uno stato di relativo affaticamento. Con questo in mente, dovresti eseguire cardio prima dei pesi o in un giorno completamente diverso quando cerchi di migliorare la resistenza o la velocità.
Se vuoi aumentare la forza… dovresti fare cardio dopoi pesi. Ancora una volta, qualunque cosa venga prima assorbirà la maggior quantità di energia e dovresti procedere in conformità con i tuoi obiettivi di fitness personali.
Non dimenticare il recupero… che ti aiuta a essere al top della forma prima della tua prossima sessione di allenamento. Musashi Bulk unisce proteine di alta qualità e carboidrati facilmente assorbibili per ottimizzare la crescita muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno. Che tu metta il cardio per primo o per ultimo, questo integratore post-allenamento ti rimetterà in piedi e pronto per l'azione.
