Molto più dell'ultima mania della dieta, il digiuno intermittente è sostenuto da una serie di rispettabili fanatici del fitness. Ciò include il famoso podcaster Joe Rogan insieme a una sfilza di esperti metabolici. È quindi naturale che tu e tantissime persone come te vogliate entrare in azione, raccogliendo successivamente i benefici del digiuno intermittente. In effetti, se speri di abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la chiarezza mentale, ridurre l'infiammazione, aumentare il metabolismo o ottenere una perdita di peso totale, avrai bisogno di una guida al digiuno intermittente per farlo. Nel frattempo, questi sono solo una manciata dei vantaggi riportati.
Naturalmente, la dieta a digiuno intermittente non è così semplice come rinunciare a un pasto ogni tanto. Inoltre, alcune persone diranno che il digiuno intermittente non è affatto una dieta, ma piuttosto un "modello dietetico". Non ci divideremo i capelli nella nostra fidata guida al digiuno intermittente per uomini, che è molto più interessata ai risultati che alla semantica. Partiamo con il piede giusto… o dovremmo dire pancia?
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Cos'è il digiuno intermittente?
Rappresentando una tradizione con più storia alle spalle di quanto tu possa immaginare, il digiuno intermittente significa andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare un solo boccone. Da non confondere con la fame, questo è un regime che richiede un grado concertato di controllo su ciò che si mangia e quando lo si mangia. Se ti sembra strano, considera il fatto che pratichi già il digiuno ogni 24 ore. Dopotutto, non mangi per 10-12 ore tra la cena e la colazione (da qui il termine "pausa veloce"), e questo è un periodo di tempo piuttosto lungo. Il digiuno intermittente estende il processo in una dieta orientata ai risultati, il cui tipo offre una serie di benefici per la salute segnalati. Vale anche la pena notare che sei libero di bere acqua, tè, caffè o brodo di ossa quando vuoi.
Come funziona il digiuno intermittente?
Come cittadino del mondo moderno, probabilmente sai che a noi umani piace mangiare. In effetti, ci piace così tanto che spesso consumiamo più cibo del necessario. Ciò fa aumentare i livelli di insulina e il corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso o zucchero. Quando continuiamo a mangiare senza bruciare le calorie immagazzinate, lo zucchero e il grasso si accumulano all'interno del corpo. Il risultato può essere qualcosa di semplice come l'aumento di peso o qualcosa di complesso come il diabete di tipo 2. Nessuno dei due risultati è desiderabile, per non dire altro.
Digiunando, inverti il processo per modo di dire. Cioè, stai causando la caduta dei livelli di insulina a stomaco vuoto, spingendo il corpo a iniziare a bruciare attraverso l'energia immagazzinata. Questa è l'essenza della pratica: elimina l'energia immagazzinata che verrebbe altrimenti convertita in zucchero e/o grasso. Equilibrio è la parola chiave qui.
Riesci a digiuno intermittente per perdere peso?
Non ci vuole la parola di un esperto di salute per sapere che mangiare meno cibo, o niente cibo, ti farà perdere peso. In altre parole, il digiuno intermittente per la perdita di peso è davvero una ricerca degna. E mentre alcuni uomini potrebbero chiedersi se la pratica avrà un impatto negativo sul metabolismo, non sembra essere il caso.
Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente?
Mettendo da parte l'intera faccenda del metabolismo (dato che è un argomento che è meglio lasciare agli scienziati), ci sono altre preoccupazioni che si potrebbero avere riguardo al digiuno intermittente per la perdita di peso. Ad esempio, gli uomini potrebbero chiedersi se sperimenteranno poca energia, si ritroveranno incapaci di concentrarsi, si ammaleranno o semplicemente collasseranno a causa della mancanza di calorie. E durante i primi giorni, queste preoccupazioni sembreranno giustificate.
La verità è che ci sarà un periodo di adattamento quando si passa a una dieta a digiuno intermittente. Questo perché il corpo si abitua a schemi e abitudini specifici. Pertanto, se mangi (o mangi troppo) ogni giorno, il tuo corpo è abituato a consumare determinate quantità di cibo in determinati momenti. E quando cambi bruscamente questo schema, potresti sperimentare attacchi di fame estrema, perdita di energia, sbalzi d'umore, mal di testa o nausea.
Tuttavia, il corpo non è nulla se non adattabile e, alla fine, manterrà l'equilibrio. Dopo alcuni giorni di digiuno intermittente, scoprirai che i morsi della fame passano. Lungo linee simili, i tuoi stati d'animo e i livelli di energia torneranno ai loro stati normali, se non miglioreranno.
7 benefici per la salute del digiuno intermittente?
Ecco dove arriviamo alle cose buone, ovvero i benefici del digiuno intermittente. Questi possono essere osservati in coloro che si impegnano completamente nel regime di digiuno intermittente, pur mantenendo uno stile di vita sano.
I vantaggi del digiuno intermittente sono;
1. Perdita di peso
Innanzitutto, puoi aspettarti di perdere peso per ovvi motivi. Tuttavia, alcuni esperti attesteranno che la perdita di peso è solo uno dei numerosi benefici ottenuti dal digiuno intermittente. Questo è in parte il motivo per cui la pratica stessa risale ai tempi antichi, quando la perdita di peso non era esattamente la preoccupazione prevalente dell'umanità.
2. Chiarezza mentale
Secondo alcuni rapporti, i benefici del digiuno intermittente possono includere anche la chiarezza mentale. La mancanza di cibo pesante e lo sforzo sul tuo corpo per digerire calorie ed energia possono consentire al tuo corpo di regolare una sana funzione cerebrale. Un sistema chiaro può portare a una mente chiara.
3. Energia migliorata
Mangiare spesso durante la giornata mette continuamente il nostro corpo e il nostro metabolismo in un ciclo di digestione. Ogni volta che consumi calorie, il tuo corpo deve lavorare per abbattere i carboidrati e trasformarli in zucchero nel sangue. Alla fine, questo viene utilizzato per l'energia o immagazzinato nelle celle per un uso successivo.
4. Può migliorare la resistenza all'insulina
Alcuni rapporti suggeriscono anche che il digiuno intermittente può migliorare la nostra resistenza all'insulina. Questo, a sua volta, potrebbe portare a un calo del 3-6% della glicemia e del 20-31% dei livelli di insulina. Questo può culminare in una maggiore protezione contro il diabete di tipo 2.
5. Riduzione dell'infiammazione
Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può portare a riduzioni dei marker di infiammazione.
6. Semplifica la tua vita
Inoltre, ci sono numerosi vantaggi pratici da considerare. Ad esempio, il digiuno intermittente può semplificarti drasticamente la vita. A tal fine, è diverso dalla maggior parte delle diete contemporanee in quanto richiede di non mangiare nulla e di bere solo acqua, tè, caffè o brodo di ossa per lunghi periodi di tempo. Come possono le cose diventare più semplici di così?
7. Benefici finanziari
Parlando dei vantaggi pratici, il digiuno intermittente ti fa anche risparmiare denaro riducendo i costi del cibo, ti fa risparmiare tempo che altrimenti verrebbe speso a cucinare, ti permette di fare imbrogli (presumendo che tu sappia gestire i tuoi vizi), consente variabili e si adatta a qualsiasi stile di vita . Ultimo ma non meno importante, se ti senti male o semplicemente come teavereper mangiare, premere il pulsante di pausa o stop è facile come mettere un pezzo di cibo in bocca.
Guida di base al digiuno intermittente
Ricordi come abbiamo detto che il digiuno intermittente per gli uomini era tanto semplice quanto potrebbe essere una dieta? Bene, potremmo dover mettere un piccolo asterisco su quell'affermazione. Questo perché ci sono una varietà di modi per partecipare alla pratica, che fa sorgere la domanda: qual è il metodo di digiuno intermittente che funziona meglio per te?
Cominciamo con quello che è attualmente l'approccio più popolare, meglio conosciuto come il metodo del digiuno intermittente 16:8. Fedele al suo nome, il 16:8 prevede il digiuno per 16 ore al giorno e la limitazione del consumo di cibo a una finestra di 8 ore. Un esempio potrebbe essere mangiare tutti i pasti tra mezzogiorno e le 20:00. Sì, significa che hai saltato la colazione. Inoltre, non vuoi mangiare più di due pasti salutari (tre pasti al massimo) entro la finestra di tempo consentita. Se 8 ore ti sembrano un po' troppo generose, considera invece il metodo del digiuno intermittente 20:4. Come probabilmente puoi immaginare, questo metodo prevede il digiuno per 20 ore al giorno e il limitare i pasti a una finestra di 4 ore.
Vuoi adottare un approccio diverso? Prova in ogni caso il metodo 5:2, che prevede la riduzione dell'apporto calorico del 75% per due giorni consecutivi, una volta alla settimana. Da lì, le cose possono andare agli estremi. Piuttosto che elencare ogni singolo rapporto, faremo notare che il record mondiale di digiuno è di 382 giorni, quindi fai con quelle informazioni quello che vuoi.
Naturalmente, ci sono modi per ottimizzare la tua routine di digiuno intermittente, ottenendo così ulteriori benefici. Questo ci porta alla combinazione potenzialmente in grado di cambiare la vita di digiuno intermittente + una dieta chetogenica. Solo un rapido promemoria: praticare una dieta keto significa mangiare principalmente grassi e proteine, il che aiuta il corpo a convertire le cellule adipose in chetoni e quindi utilizzare quei chetoni come carburante. Questo processo, noto anche come chetosi, "distrugge e uccide le cellule e i componenti cellulari danneggiati, attiva le cellule staminali e riduce preferenzialmente il grasso viscerale e addominale", secondo il dott. Valter Longo dell'USC Longevity Institute.
Quindi, il digiuno intermittente + cheto è sia un modo fantastico per perdere peso e ottimizzare le prestazioni del corpo allo stesso tempo. Inoltre, il digiuno può effettivamente accelerare la transizione verso uno stato metabolico di chetosi e quindi aiutare a mantenere quello stesso stato. Metti in atto una routine di allenamento coerente e massimizzerai davvero il potenziale del tuo corpo.
Dove iniziare il digiuno intermittente?
Raccogliere i benefici del digiuno intermittente significa fare il primo passo verso questa pratica rivoluzionaria e poi attenersi a un piano. Questo potrebbe sembrare semplice nel concetto, ma può essere decisamente difficile da eseguire. Dal momento che non possiamo istruirti personalmente durante il processo, tratteremo le basi. Ecco come iniziare il digiuno intermittente:
- Determina quale metodo funziona meglio per te.
- Decidi per quanto tempo vuoi digiunare.
- Inizia il tuo digiuno. Se ti ammali, mangia qualcosa.
- Vivi la tua vita come faresti normalmente.
- Non mangiare troppo quando rompi il digiuno.
Voilà, hai iniziato il digiuno intermittente per la perdita di peso, ottenendo l'accesso a una serie di altri vantaggi. Presto inizierai a vedere i risultati, soprattutto se ti alleni e mangi bene. E non dimenticate, signori: potete rinunciare in qualsiasi momento.
Per quanto tempo dovresti digiunare durante il digiuno intermittente?
La durata del tuo digiuno dipende dal tuo piano attuale, tuttavia, la struttura più comune prevede un digiuno di 16 ore con una finestra per mangiare di 8 ore.
Puoi bere durante il digiuno intermittente?
Durante un digiuno, dovresti stare bene a consumare caffè, acqua o tè. Qualsiasi cosa con un contenuto calorico inferiore a 50 sarà accettabile per rimanere a digiuno.
Quali sono gli effetti negativi del digiuno intermittente?
Per la maggior parte, il digiuno intermittente ha dimostrato di essere positivo per la salute, tuttavia, un digiuno prolungato può avere un impatto sugli ormoni. In casi estremi, può portare a perdita di capelli, ansia e stress, ma questo è estremamente raro.
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