5 cibi che migliorano l'umore che ti solleveranno il morale - Men Life Web Journal

Se ti sei mai sentito un po' giù di morale, è probabile che ti sia trovato a rovistare nel frigorifero o nella credenza per un rapido recupero. Non è solo fame di noia, infatti il ​​legame psicologico tra umore e cibo è molto più radicato di quanto pensiamo. Non è un segreto che il carburante che mettiamo nel nostro corpo ha la capacità di trasformare la nostra salute fisica, ma ciò comprende anche la nostra salute mentale. Secondo Luke Hines, professionista della terapia nutrizionale, autore di libri di cucina nove volte più venduti e ambasciatore dell'Amazzonia, capire di cosa ha bisogno il tuo corpo per funzionare per la salute del cervello, la salute del cuore e la nutrizione generale è fondamentale.

“Il cibo che mangiamo e i loro risultati sul nostro umore sono intrinsecamente collegati, e una volta compreso su quali cibi prosperiamo e su quali cibi ci immergiamo, possiamo mangiare in un modo che sia favorevole alla gestione della salute mentale, dell'energia, della concentrazione e del nostro generale sensazione di benessere", dice Hines al Men Life Web Journal. "Il ruolo della dieta e della nutrizione sulla salute mentale è molto complesso e deve ancora essere pienamente compreso, con sempre più ricerche che indicano un legame molto forte".

Collegamento cibo e umore

Anche se quel legame sembra essere forte, Hines riconosce che anche alcuni fattori genetici giocano un ruolo nel processo. "Recentemente, sono emerse ricerche sulla relazione tra alimentazione e salute mentale, ma è importante notare che l'umore può essere influenzato da molti fattori, come stress, ambiente, sonno scarso, genetica, disturbi dell'umore e carenze nutrizionali", lui dice.

Per coloro che desiderano prendere il loro umore per aumentare l'assunzione di cibo, Hines dice che un buon punto di partenza è la regolazione della glicemia.

"Siamo stati tutti lì, dove il cibo che mangiamo (o non mangiamo) crea fluttuazioni di zucchero nel sangue, con conseguenti alti e bassi", dice. "Potrebbe essere lo sballo che sperimentiamo durante una corsa allo zucchero, in cui cadiamo a terra, o quel malumore che proviamo quando non mangiamo nulla. Saltare i pasti o non mangiare abbastanza può portare a un basso livello di zucchero nel sangue. Questo probabilmente ti farà sentire debole e stanco, e il più delle volte irritabile, da cui deriva il termine "arrabbiato".

Inoltre, il legame con il cibo dell'umore è particolarmente evidenziato quando si ha una carenza di nutrienti, in particolare; zinco, ferro, vitamine del gruppo B, magnesio, vitamina D e acidi grassi omega 3. "La mancanza di questi nutrienti essenziali è associata a una scarsa qualità dell'umore e alla diminuzione dell'energia e perché i nutrienti integrali possono aiutare a bilanciare ciò che non possiamo ottenere attraverso la nostra dieta", afferma Hines.

Migliorare la tua salute mentale attraverso la dieta

Secondo Hines, i benefici di un'alimentazione sana sulla salute mentale sono significativi, ma come tutto il cibo, inizia nell'intestino. “Una cattiva alimentazione influisce sulla salute del nostro intestino, e il nostro intestino è considerato il nostro secondo cervello, quindi è un gioco da ragazzi che studi recenti che esplorano gli effetti della dieta sul microbiota intestinale, sulla neuroplasticità, sullo stress ossidativo e sull'infiammazione cronica e che colleghino cibo e umore con prove”, dice Hines.

“Quando si tratta della nostra salute, in particolare della longevità e del benessere, l'epigenetica, ciò che c'è tra i geni, probabilmente conta più dei nostri geni. I marcatori epigenetici restano dormienti e si attivano o disattivano in base a come viviamo le nostre vite e alle scelte che facciamo giorno per giorno. Quindi potremmo avere due persone con un corredo genetico simile, sperimentare percorsi di salute straordinari e diversi nella loro vita, in base alle loro scelte di vita, che innescano o non attivano la tua potenziale disposizione genetica”.

5 migliori alimenti per aumentare il tuo umore

Con questo in mente, abbiamo chiesto a Hines com'era la sua esperienza personale, registrando i suoi migliori cibi che migliorano l'umore lungo la strada.

"Dico a me stesso e a coloro che mi circondano che la chiave per uno spazio mentale sano, risultati di salute positivi a lungo termine e un benessere superiore è tutta una questione di mentalità e il tuo approccio alla vita, la vita quotidiana, più di ogni altra cosa", dice. “Le scelte che facciamo più il tempo determinano il tipo di corpo in cui viviamo. Sapendo che la nostra salute è determinata principalmente dalla formula Piccole Scelte + Tempo, non mi concentro su ciò che ho ereditato geneticamente, lavoro ogni giorno su piccoli passi e modi per vivere bene, per la vita. Ecco una lista di 5 cibi che migliorano l'umore.

1. Cioccolato Fondente

Il cioccolato è ricco di molti composti che stimolano l'umore, come la caffeina, la teobromina e la N-aciletanolammina, una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata al miglioramento dell'umore. Il cioccolato è ricco di flavonoidi che promuovono la salute, che hanno dimostrato di aumentare il flusso sanguigno al cervello, ridurre l'infiammazione e aumentare la salute del cervello, il che può supportare la regolazione dell'umore. Ha anche un alto punteggio edonico, il che significa che il suo gusto, la sua consistenza e il suo odore piacevoli possono anche favorire il buon umore.

Il mio consiglio è di optare per il cioccolato fondente, che è più ricco di flavonoidi e cacao crudo e più povero di zuccheri aggiunti o riempitivi.

2. Pesce grasso

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta perché il tuo corpo non può produrli da solo. I pesci grassi come il salmone e il tonno bianco sono ricchi di due tipi di omega-3 (DHA ed EPA), che sono legati a livelli più bassi di depressione. Gli Omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare del cervello e sembrano svolgere ruoli chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli adulti dovrebbero assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

3. Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati, che includono kimchi, yogurt, kefir, kombucha, crauti o una proteina germogliata e fermentata, possono migliorare la salute e l'umore dell'intestino. Il processo di fermentazione consente ai batteri vivi di prosperare negli alimenti che sono quindi in grado di convertire gli zuccheri in alcol e acidi, durante questo processo vengono creati i probiotici. Questi microrganismi vivi supportano la crescita di batteri sani nell'intestino e possono aumentare i livelli di serotonina.

La serotonina è un neurotrasmettitore che influenza molti aspetti del comportamento umano, come l'umore, la risposta allo stress, l'appetito e il desiderio sessuale. Fino al 90% della serotonina del tuo corpo è prodotta dal tuo microbioma intestinale o dalla raccolta di batteri sani nel tuo intestino.

Inoltre, il microbioma intestinale svolge un ruolo nella salute del cervello. La ricerca sta iniziando a mostrare una connessione tra batteri intestinali sani e tassi più bassi di depressione.

4. Banane

Le banane sono ricche di vitamina B6, che aiuta a sintetizzare i neurotrasmettitori del benessere come la dopamina e la serotonina.

Una banana grande fornisce 16 grammi di zucchero e 3,5 grammi di fibre. Se abbinato alle fibre, lo zucchero viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno, consentendo livelli di zucchero nel sangue stabili e un migliore controllo dell'umore. Come accennato in precedenza, livelli di zucchero nel sangue troppo bassi possono portare a irritabilità e sbalzi d'umore.

Quando le banane mostrano ancora il verde sulla buccia, sono un'ottima fonte di prebiotici, un tipo di fibra che aiuta a nutrire i batteri sani nell'intestino. Un robusto microbioma intestinale è associato a tassi più bassi di disturbi dell'umore.

5. Bacche

Mangiare più frutta e verdura è collegato a tassi più bassi di depressione. Sebbene il meccanismo non sia chiaro, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire l'infiammazione associata alla depressione e ad altri disturbi dell'umore. Le bacche contengono una vasta gamma di antiossidanti e composti fenolici, che svolgono un ruolo chiave nella lotta allo stress ossidativo, uno squilibrio di composti dannosi nel tuo corpo.

Sono particolarmente ricchi di antociani, un pigmento che conferisce ad alcune bacche il loro colore viola-blu. Uno studio ha associato una dieta ricca di antociani a un rischio inferiore del 39% di sintomi di depressione. La buona notizia è che se non riesci a trovarli freschi o a permetterteli, puoi acquistare i frutti di bosco congelati, che vengono congelati al loro picco di maturazione per trattenere la massima quantità di antiossidanti.

Cibi da evitare

Ora che sai cosa dovresti mangiare per mantenerti felice e in salute, è tempo di esaminare le cose che dovresti limitare. Nessuna sorpresa qui, ma lo zucchero raffinato, l'alcol e quelle altre indulgenze sono effettivamente fuori dal tavolo.

• Alimenti raffinati trasformati/Zucchero - Lo zucchero crea una forte dipendenza e fa l'opposto di quello che fanno i carboidrati complessi per noi. Ridurre i cibi e le bevande zuccherate può essere un ottimo passo per sentirsi meglio. Sarai in grado di gestire molto meglio la glicemia.
• Alcol - Bere alcol può avere un effetto negativo sulla tua salute mentale. Può interrompere il sonno e influire sulla capacità di concentrazione. Tagliare può aiutarti a sentirti meglio a lungo termine. Non dimenticare che l'alcol è un noto depressivo e ciò che sale deve scendere.
• Grassi e oli infiammatori idrogenati - Vi consiglio di celebrare i grassi buoni come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, nel pesce grasso, nelle noci e nei semi, ma evitate i grassi dei cibi da asporto e dei pasti lavorati. Questi grassi cattivi possono ridurre la funzione cerebrale e rendere più difficile concentrarsi e ricordare le cose. Gli oli altamente raffinati e lavorati come gli oli di colza e vegetali sono infiammatori e influenzano la nostra salute intestinale.

Suggerimenti per una mente sana

Non esiste una formula specifica per scegliere gli alimenti che miglioreranno il benessere mentale, spiega Hines. Invece, l'avvocato della salute suggerisce di concentrarsi su un equilibrio dei cinque gruppi di alimenti. “Sappiamo che il cibo alimenta sia il corpo che la mente. Quando mangiamo cibi nutrienti, i nostri corpi crescono, si riparano e funzionano bene. Bene, anche il nostro cervello ha bisogno di cibi nutrienti. In effetti, è piuttosto affamato, il cervello rappresenta circa il 20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero totale", afferma.

La ricerca ha dimostrato che seguire un modello alimentare sano è collegato a una migliore gestione dello stress, una migliore qualità del sonno, una maggiore concentrazione e un migliore benessere mentale in generale. Proprio come le nostre scelte alimentari influenzano il nostro benessere fisico e mentale, è vero anche il contrario, è più probabile che seguiamo una dieta sana quando siamo in una buona testa. I semplici passaggi che puoi intraprendere per migliorare la tua salute mentale non sono innovativi, ma vale la pena rivisitarli.

• Mangia più frutta e verdura - Ci forniscono fibre per supportare un ambiente intestinale sano. La fibra è il cibo preferito dei batteri benefici nel nostro intestino che svolgono una serie di ruoli nel sostenere la nostra salute generale. Frutta e verdura ci forniscono anche una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti per supportare la salute del cervello. Quindi assicurati di mangiare l'arcobaleno con diversi colori e verità.
• Grassi sani - Gli Omega 3 sopra menzionati sono vitali per una funzione cerebrale ottimale, celebrano l'olio d'oliva, l'olio di cocco, le noci, i semi e i tagli di carne più grassi.
• Carboidrati complessi - Questi forniscono una fonte costante di carburante per il cervello, eliminando quelli altamente elaborati e raffinati.
• Aumenta le proteine - Presenti nella carne, nel pesce e nelle uova, le proteine ​​forniscono gli elementi costitutivi di molte sostanze chimiche del cervello che possono influenzare il nostro umore.
• Bere molta acqua - Nessuna sorpresa, ma questo previene la disidratazione, una causa comune di mal di testa, stanchezza e "nebbia del cervello" che possono influenzare la nostra capacità di concentrazione.

Alla fine della giornata, mangiare sano ed essere felici sono obiettivi fondamentali che tutti ci sforziamo di raggiungere. Prendilo da Hines, i due potrebbero non escludersi a vicenda. “Abbiamo tutti sentito il termine ‘Gli anni sono stati gentili con lui/lei!’. Ma questa affermazione pone davvero la domanda, sono gli anni gentili con noi o siamo gentili con noi stessi nel corso degli anni", dice. "Oltre all'esercizio regolare e alla pratica di tecniche come la consapevolezza, mangiare bene può certamente sostenere e coltivare una mentalità più sana e più felice".

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Mangiare sano può migliorare il tuo umore?

La ricerca suggerisce che esiste un legame tra un'alimentazione sana e il miglioramento dell'umore, tuttavia, la genetica e alcuni fattori esterni giocheranno un ruolo.

Qual è il cibo migliore per migliorare il tuo umore?

Gli alimenti come le bacche sono ricchi di antiossidanti che hanno dimostrato di aumentare il benessere generale e l'umore.

Quali sono i benefici dei cibi fermentati?

È stato dimostrato che i cibi fermentati migliorano la salute dell'intestino. Il processo di fermentazione consente ai batteri vivi di prosperare, trasformando gli zuccheri in alcol e acidi, che possono aiutare nella creazione di probiotici.