Vuoi essere assolutamente triturato quest'estate? Dimentica di passare ore in palestra cercando di eseguire ore di cardio a stato solido e facendo un milione di crunch, non deve essere così difficile. In effetti, se le corse lunghe una maratona e gli sforzi titanici in palestra non stanno funzionando, è probabile che tu non stia sfruttando al massimo l'evoluzione del fitness. Devi entrare in HIIT.
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) è una delle innovazioni di fitness più popolari del 21° secolo, resa famosa da grandi palestre e catene di fitness di gruppo come F45 e OrangeTheory. Il mix ultra stimolante di allenamento cardiovascolare e di forza ti consente di bruciare calorie rapidamente e per un periodo prolungato. Se stai cercando i migliori esercizi HIIT per uomini, sei nel posto giusto.
Cos'è l'HIIT?
Se fatti bene, gli allenamenti HIIT possono essere alcune delle routine di fitness più efficaci che puoi avere nel tuo arsenale, ma cos'è esattamente l'HIIT e come funziona?
HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training, una forma di allenamento caratterizzata da brevi scatti di esercizio intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità che compongono il protocollo. HIIT è super veloce e impiega una serie di rapporti lavoro-riposo facili da stabilire. Questo, a sua volta, rende gli allenamenti HIIT probabilmente la forma più efficiente in termini di tempo di esercizio per tutto il corpo, in particolare quando si tratta di perdita di peso. Ma questo non è niente di nuovo.
I corridori hanno utilizzato l'allenamento a intervalli per oltre un secolo, alternando sprint e jogging per migliorare le loro prestazioni complessive, ma è stato solo il famigerato "Seven Minute Workout" del New York Times che l'allenamento a intervalli ad alta intensità ha raggiunto il mainstream. Spesso combinando allenamento aerobico e di resistenza, gli allenamenti HIIT raggiungono periodi regolari di sforzo sostenuto per costruire resistenza e forza. La premessa di base di un allenamento HIIT ti vedrà eseguire intervalli di carica alternata, durante i quali la frequenza cardiaca di una persona raggiunge almeno l'80 percento della sua capacità massima di solito da uno a cinque minuti, con periodi di riposo o di esercizio meno intenso.
A metà degli anni '90, il medico giapponese Izumi Tabata e un team di colleghi hanno sviluppato il protocollo Tabata. Questa struttura generalmente prevedeva un periodo ad alta intensità di 20 secondi seguito da 10 secondi di riposo, completato per otto round. Gli esercizi includono movimenti come;
- Sollevamento
- Affondi a corpo libero
- vestiti turchi
- lucci
Come funzionano gli esercizi HIIT?
La chiave per far funzionare gli esercizi HIIT per te è assicurarti di mantenere un alto livello di intensità durante i tuoi periodi "on". Semplicemente non puoi superare i periodi di lavoro del tuo allenamento, devi davvero andare duro. Un modo per incorporare gli esercizi HIIT nel tuo regime di allenamento è costruire un allenamento completo attorno all'HIIT o, in alternativa, puoi aggiungere superset per creare un finisher mirato.
Sebbene sia necessario impegnarsi al massimo per ottenere veramente i benefici dell'HIIT, è importante esercitarsi entro limiti ragionevoli. Se sei un principiante assoluto del movimento, vale la pena essere prudenti. Invece di completare intervalli da 15 a 30 secondi eseguiti a un'intensità vicina al 100%, punta a intervalli da uno a tre minuti più vicini all'80% dello sforzo massimo, seguiti da un massimo di cinque minuti di esercizio a bassa intensità.
Nelle impostazioni di fitness di gruppo HIIT e "allenamento a intervalli" sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non è sempre così. L'HIIT richiede prestazioni esplosive, mentre l'allenamento a intervalli di base utilizza periodi di lavoro che sono in genere più lunghi dei periodi di riposo. Tuttavia, lo fai, ciò che fa funzionare HIIT è l'intensità. Andrai più forte che puoi per un breve periodo di tempo, poi riposerai per un periodo di tempo che ti permetterà di recuperare per andare duro ancora una volta.
Benefici dell'HIIT
Ci sono una serie di motivi per cui potresti voler rimanere bloccato nel miglior allenamento HIIT che puoi trovare, ma per la maggior parte è l'efficienza. È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT bruciano calorie e sostengono la massa muscolare per un lungo periodo, spesso in un lasso di tempo più breve. Ecco i principali vantaggi dell'HIIT;
Grasso perso
Il motivo principale per cui le persone si rivolgono agli esercizi HIIT è la perdita di grasso, e per una buona ragione. Uno studio della Norwegian University of Science and Technology ha scoperto che fare un allenamento ad alta intensità tre volte a settimana per 12 settimane riduce le malattie cardiovascolari, migliora le funzioni vascolari e riduce il grasso corporeo.
In effetti, uno studio ha scoperto che le persone che praticano HIIT tre volte a settimana per 20 minuti a sessione hanno perso 2 kg di grasso corporeo in 12 settimane, senza alcun cambiamento nella dieta. Ancora più importante, i partecipanti hanno riscontrato una riduzione del 17% del grasso viscerale, o il grasso che promuove la malattia che circonda gli organi interni.
Tasso metabolico
Questo è un termine che potresti aver sentito ma mai usato prima, tuttavia, svolge un ruolo importante nella tua salute generale. In parole povere, gli allenamenti HIIT sono efficaci perché ti consentono di bruciare calorie molto tempo dopo che l'allenamento è terminato. Alcuni studi suggeriscono che l'HIIT può elevare il metabolismo per ore dopo l'esercizio. Ciò si traduce in calorie aggiuntive bruciate anche dopo aver terminato l'esercizio.
Allenamenti abbreviati
Hai mai avuto la sensazione di non avere tempo per un allenamento completo? È qui che possono tornare utili i migliori allenamenti HIIT. Un recente studio del National Center for Biotechnology Information ha scoperto che l'HIIT ha bruciato il 25-30 per cento in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio, come l'allenamento della forza isolato o l'allenamento di resistenza cardiovascolare. Con allenamenti più efficienti ora realizzabili, non devi passare ore in palestra. Entrando e completando rapidamente il tuo allenamento, hai più tempo per le cose importanti.
I migliori allenamenti HIIT
Capire cosa rende efficace il miglior allenamento HIIT dipende dal protocollo coinvolto nell'allenamento. Mentre la maggior parte degli allenamenti HIIT ricercati si basa su esercizi cardiovascolari, è importante notare che è possibile alternare questi movimenti per indirizzare qualsiasi gruppo muscolare su cui si desidera concentrarsi. I migliori esercizi HIIT sono quelli che incorporano un elemento di allenamento di resistenza mentre aumentano la frequenza cardiaca. Per esempio;
- Sollevamento
- Sit-up
- affondi
- scricchiolii
- Salti jack
- Ginocchia alte
- Braciole di cavo
- Squat
- Accovacciarsi e premere
- Pressa dall'alto
- Pressa sul petto
- Sprint
Puoi cambiare questi esercizi per creare i tuoi allenamenti basati sui protocolli elencati di seguito. Ecco un elenco degli 11 migliori allenamenti HIIT per uomini.
1. Allenamento a intervalli 4 x 4
Raccomandato dalla Norwegian University of Science and Technology, l'allenamento HIIT 4 x 4 Interval Training è implementato al meglio su un programma di sette settimane. Questa routine 4X4 richiede al partecipante di andare ad alta intensità per quattro minuti di solito intorno all'85-95% della frequenza cardiaca massima, seguiti da tre minuti di recupero attivo al 60% della frequenza cardiaca massima. Per completare l'allenamento di allenamento a intervalli 4 x 4;
- Riscaldamento (10 minuti di corsa moderata)
- Intervallo 1 (sprint di 1-2 minuti all'85-95% della frequenza cardiaca massima)
- Pausa attiva (3 minuti di jogging moderato a bassa intensità)
- Defaticamento (5 minuti di jogging moderato)
Questa formula potrebbe essere facilmente replicata per incorporare qualsiasi esercizio, tuttavia, per questo esempio, il modello base è in esecuzione.
Intervallo: 1-2 minuti/3 minuti di riposo
turni: 1-3
2. Protocollo Tabata
Creato da Izumi Tabata, il protocollo Tabata è uno dei migliori metodi di allenamento da incorporare nella tua routine di fitness. Ci vogliono solo otto minuti (più o meno) ogni tre giorni, quindi questo è un sistema di metodi di creazione da aggiungere per i principianti. Il protocollo Tabata viene eseguito al meglio con cyclette, versaclimber, vogatore, trainer ellittico o un altro attrezzo cardio che consente di aumentare gradualmente la resistenza, la velocità e utilizza i grandi muscoli delle gambe. Per completare un allenamento HIIT del protocollo Tabata;
- Riscaldati per 2 minuti a un ritmo moderato, prima di iniziare 2 intervalli.
- Per prima cosa, aumenta la tensione di una tacca sopra il punto in cui è terminato il riscaldamento.
- Pedala al 100% di sforzo per 20 secondi.
- Pedala lentamente per i successivi 10 secondi come recupero. Se indossi un cardiofrequenzimetro, vedrai che la frequenza cardiaca aumenterà dopo aver smesso di pedalare. Ciò è dovuto ai segnali creati dal debito di ossigeno al tuo corpo per ottenere più ossigeno al tuo sistema energetico.
- Ripeti l'intero processo un'altra volta.
- Dopo 2 intervalli, diminuire la tensione a 0 e pedalare lentamente per 2 minuti.
Esegui questo allenamento tre volte a settimana: concediti almeno un giorno intero di recupero tra gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di guarire se stesso, aumentare la forza del tuo cuore e polmoni, ecc.
Intervallo: 20 secondi/10 secondi di riposo
turni: 4
3. L'esplosione degli anni '30
Per far funzionare questo protocollo di allenamento, devi completare 3-5 round attraverso il circuito, riposando per 30-60 secondi tra i round. Cerca di evitare di riposare tra le mosse, assicurandoti di ottenere il massimo dai tuoi punti ad alta intensità. Per completare l'esplosione degli anni '30;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 secondi
- Flessioni Plyo Jack x 30 secondi per lato
- Stacco da terra a gamba singola Salti x 30 secondi
- Skater sulla tavola x 30 secondi
- Bici senza pedali x 30 secondi
- 30-60 secondi di riposo
Intervallo: 30 secondi/60 secondi di riposo
turni: 4
4. L'allenamento cardio HIIT per tutto il corpo 20/20
Questa variazione dell'allenamento HIIT arriva tramite Cori Lefko con Ridefinire la forza. Per ottenere il massimo da questo allenamento, devi completare 4-6 round attraverso il circuito, lavorando per 20 secondi, riposando per 20 secondi mentre passi alla mossa successiva. Quindi riposa 20-40 secondi tra i round. Per gli stacchi da terra a gamba singola, alterna i lati a ogni round. Per completare l'allenamento cardio HIIT 20/20 per tutto il corpo;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 secondi
- Riposa x 20 secondi
- Flessioni Plyo Jack x 20 secondi
- Riposa x 20 secondi
- Stacco da terra a gamba singola Salti x 20 secondi
- Riposa x 20 secondi
- Skater sulla tavola x 20 secondi
- Riposa x 20 secondi
- Bici senza pedali x 20 secondi
- Riposa x 20-40 secondi
Intervallo: 20 secondi/20 secondi di riposo
turni: 4
5. Allenamento HIIT a intervalli di sprint
La forma più elementare di esercizio HIIT è l'allenamento a intervalli sprint. Questo metodo ti vede costruire progressivamente i tuoi sprint per un periodo prolungato con poco riposo per aumentare la tua resistenza e salute. Per eseguire un allenamento HIIT a intervalli di sprint su un tapis roulant;
- Dopo il riscaldamento, sprint al 100% dello sforzo per 35 secondi.
- Riposa per 25 secondi
- Ripetere per 10 round
Intervallo: 35 secondi/25 secondi di riposo
turni: 10
6. Allenamento HIIT a intervalli di burpee
Il burpee, anche se temuto dai più, è uno dei migliori esercizi HIIT che puoi completare. L'esercizio per tutto il corpo coinvolge il tuo core e migliora la tua salute cardiovascolare durante l'allenamento. Questo è un altro stile di allenamento che utilizza AMRAP (più ripetizioni possibili nel periodo di tempo assegnato) per completare l'allenamento HIIT a intervalli di burpee;
- Esegui pull-up AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Esegui i salti AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Esegui 20 burpees
- Riposa per 30 secondi
- Completa il circuito completo 4 volte
Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
turni: 4
7. Allenamento HIIT a intervalli di corda per saltare
Un altro allenamento HIIT che utilizza l'allenamento cardiovascolare, questo circuito prevede alcuni movimenti di base che potresti non aver fatto per un po'. Un favorito di pugili e combattenti da combattimento, l'allenamento a intervalli con la corda per saltare è ottimo per la salute generale. Per completare l'allenamento HIIT a intervalli con la corda per saltare;
- Esegui alpinisti x 45
- Esegui flessioni x 45
- Esegui il plank per 1 minuto
- Esegui salto con la corda per 1 minuto
- Riposa per 1 minuto
- Completa il circuito completo 4 volte
Intervallo: 45 ripetizioni/1 minuto di riposo
turni: 4
8. Allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo
Se vuoi allenare i muscoli della parte inferiore delle gambe e bruciare calorie allo stesso tempo, l'allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo è la soluzione ideale. Questo circuito misto forza/cardiovascolare ha tutti gli elementi di un ottimo allenamento a corpo libero, con l'ulteriore vantaggio di essere semplicissimo. Per completare l'allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo;
- Scatta per 30 secondi
- Esegui salti squat AMRAP per 30 secondi
- Esegui affondi x 20 per gamba
- Esegui il calf raise x 50
- Esegui affondi in salto AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 1 minuto
- Completa il circuito completo tre volte
Intervallo: 30 secondi/1 minuto di riposo
turni: 3
9. Esercizi addominali HIIT
Se hai mai eseguito un finisher addominale per completare un allenamento, potresti essere sorpreso di sapere che ti sei già tuffato in uno dei migliori allenamenti HIIT in circolazione. Il circuito ad alta intensità è ideale per la forza del core e la mobilità degli edifici. Ecco come completare gli esercizi HIIT addominali;
- Esegui crunch x 50
- Riposa per 15 secondi
- Esegui i crunch della bicicletta AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Esegui situp x 15
- Riposa per 15 secondi
- Esegui alzate di gambe x 20
- Riposa per 15 secondi
- Esegui calci a farfalla x 50
- Riposa per 1 minuto
- Completa il circuito completo tre volte
Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
turni: 3
10. Allenamento HIIT con corde da battaglia
Uno degli attrezzi più temuti in palestra, le corde da battaglia sono l'ultima aggiunta all'esercizio HIIT. Puoi mettere la corda attorno a un oggetto stabile e immobile come un palo, un palo della porta o un pilastro di cemento per semplificare il processo. Per questo allenamento HIIT con le corde da battaglia, dovrai afferrare le corde con entrambe le mani. La metà delle ripetizioni totali sarà con un doppio movimento del braccio; metà sarà con movimento alternato del braccio.
- Esegui colpi di corda da battaglia a doppio braccio AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Esegui colpi di corda da battaglia a braccia alternate AMRAP per 30 secondi
- Riposa per 1 minuto
- Completa il circuito dieci volte
Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
turni: 10
11. Allenamento HIIT per l'allenamento della forza
Sebbene la maggior parte di questi allenamenti HIIT si concentri su esercizi cardiovascolari, questo è uno che aiuterà a far scorrere il sangue e a far lavorare i muscoli in un ambiente di resistenza. Questa forma di allenamento della forza mira a migliorare la salute di tutto il corpo, attraverso i principali gruppi muscolari. Per eseguire un allenamento HIIT per l'allenamento della forza;
- Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, alza le braccia in modo che i gomiti siano piegati, i palmi rivolti verso il basso ed esegui pugni con braccia alternative AMRAP per 45 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Sprint sul tapis roulant AMRAP per 45 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, esegui AMRAP affondi alternati a una gamba per 45 secondi
- Riposa per 15 secondi
- Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, esegui uno squat. Nella parte superiore del movimento, premi i due manubri sopra la testa, bloccando le braccia per tutta la lunghezza.
- Riposa per 1 minuto
- Completa il circuito completo 4 volte
Intervallo: 45 secondi/15 secondi di riposo
turni: 4
FAQ generali
Quali sono i migliori esercizi HIIT?
I migliori esercizi HIIT sono quelli che aumentano la frequenza cardiaca, massimizzando la resistenza anaerobica. Questi includono tuck jumps, battle ropes, sprint e affondi con salto.
Gli allenamenti HIIT fanno bene alla perdita di peso?
Brevi raffiche di esercizio intenso si sono dimostrate efficaci per la perdita di peso rispetto a allenamenti più lunghi e meno intensi. L'elevata frequenza cardiaca consente al tuo corpo di bruciare continuamente calorie anche molto tempo dopo la fine dell'allenamento.
Puoi fare HIIT tutti i giorni?
HIIT è un allenamento fantastico, sicuro ed efficace che può essere replicato ogni giorno senza lesioni. Detto questo, non è necessario eseguire un allenamento HIIT ogni giorno a meno che non ci si stia allenando per un evento specifico.
