Se hai raggiunto un plateau pandemico nei tuoi guadagni in palestra, potresti essere sorpreso di sapere che probabilmente non è una mancanza di sforzo di sollevamento che ti sta sporcando. Invece, la salute dell'intestino potrebbe essere il problema subdolo che sta riducendo la tua capacità di aggiungere muscoli significativi e metabolizzare il grasso. Indipendentemente da quanto tempo passi a lanciare pesi e grugnire come un pazzo, continuerai a lottare nel tuo sforzo estetico a meno che non guarisci la tua salute intestinale. Quindi, se vuoi sapere come migliorare le tue prestazioni in palestra, devi sapere come migliorare la salute dell'intestino.
Microbioma intestinale
Comprendere il ruolo svolto dalla salute dell'intestino nella regolazione dell'assorbimento di nutrienti e vitamine da parte del corpo è essenziale per far funzionare il motore interno al massimo delle prestazioni. Il primo passo per imparare a migliorare la salute intestinale è affrontare il microbioma. "L'intestino umano ospita trilioni di microbi, alcuni buoni per la salute, altri non così buoni", dice la nutrizionista e ambasciatrice dello zio Toby, Kathleen Alleaume, al Men Life Web Journal. “Queste comunità microbiche che abitano il tuo intestino, conosciute collettivamente come il microbioma, sono incredibilmente potenti e svolgono una serie di funzioni fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere. Oltre a digerire ed estrarre sostanze nutritive dal cibo che mangiamo; si pensa che questi microbi svolgano un ruolo chiave nel metabolismo, nell'assorbimento dei nutrienti, nel sonno e nella regolazione del sistema immunitario”.
Salute dell'intestino per il fitness
Quando si tratta di migliorare le proprie prestazioni in palestra o in pista, la dieta gioca un ruolo significativo. Sappiamo che mangiare bene e attenersi a un'assunzione regolare di macronutrienti è un metodo molto efficace per aumentare la forma fisica generale, ma incorporare la salute dell'intestino nella tua dieta è essenziale per il successo a lungo termine.
“La relazione tra salute intestinale e fitness è una strada a doppio senso. La funzione principale dell'intestino è quella di digerire il cibo e assorbire i nutrienti", afferma Alleaume. “Quindi, vale la pena prestare attenzione alle cose che possono influenzare il tuo assorbimento dei nutrienti, incluso ciò che stai mangiando per aiutare a mantenere un intestino sano. Quando il microbioma intestinale è in equilibrio, aiuta ad aumentare i livelli di energia, che possono tradursi in prestazioni migliori regolando il metabolismo, riducendo l'affaticamento e migliorando il recupero.
Inoltre, considerare la salute dell'intestino durante la creazione di un programma di dieta può aiutarti ad affrontare meglio i problemi in corso. Aggiungendo determinati alimenti alla tua dieta e limitando altri, puoi iniziare a creare una routine strutturata che rafforzerà in modo significativo la tua forma fisica generale.
"Cambiamenti significativi alla routine di allenamento o al livello di forma fisica possono alterare il microbioma intestinale che quindi influenza il modo in cui il tuo corpo risponde all'esercizio, inclusa la risposta infiammatoria e la riparazione dei tessuti", afferma Alleaume.
Assorbimento dei nutrienti
Un altro vantaggio chiave di una salute intestinale positiva è l'aumento dell'assorbimento dei nutrienti. I tuoi batteri intestinali sono fondamentali nella ricerca del tuo corpo per rimanere sano e libero da malattie dannose. "L'assorbimento ottimale dei nutrienti si basa su un intestino sano", rivela Alleaume. "I batteri "benefici" (probiotici) che vivono all'interno dell'intestino aiutano a mantenere la nostra salute generale trasportando segnali al cervello e ai muscoli che lavorano. Ad esempio, i batteri intestinali benefici (probiotici) aiutano ad abbattere le fibre alimentari come quelle che si trovano nei carboidrati. Molti batteri intestinali scompongono i carboidrati non digeribili in acidi grassi a catena corta che possono essere utilizzati dall'organismo come fonte di nutrienti ma svolgono anche un ruolo importante nella funzione muscolare.
Questo è uno dei motivi principali per cui i batteri intestinali e la salute dell'intestino sono importanti per le prestazioni in palestra. Se il tuo corpo assorbe i nutrienti con facilità e contrasta le influenze negative contemporaneamente, sei meglio preparato per alcuni guadagni in palestra di livello successivo.
"È importante mantenere il maggior numero possibile di questi insetti "benefici" e nutrire questi insetti con il carburante giusto in modo che possano sopravvivere e prosperare", afferma Alleaume. "Per mantenere felici i tuoi insetti intestinali, assicurati di seguire una dieta ricca di fibre piena di frutta, verdura, legumi e cereali integrali fin dall'inizio della giornata".
Glicemia
Un altro vantaggio chiave di una corretta salute dell'intestino è la relazione positiva che ha sui livelli di zucchero nel sangue. "Gli insetti buoni nell'intestino aiutano a scomporre i carboidrati in acidi grassi a catena corta", afferma Alleaume. “Questi acidi grassi aiutano a nutrire le cellule che rivestono l'intestino, regolano la fame e hanno anche un ruolo nel metabolismo energetico, come la regolazione della risposta insulinica. L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas. Quando mangiamo, l'insulina viene rilasciata nel flusso sanguigno dove aiuta a trasformare gli zuccheri del cibo che abbiamo mangiato in cellule da utilizzare come energia che alimenta i nostri muscoli”.
Come migliorare la salute dell'intestino
Se sei interessato a imparare come migliorare la salute dell'intestino, i passaggi che devi compiere sono semplici. Alleaume suggerisce di concentrarsi sugli alimenti che supportano la salute dell'intestino. “Questo è il modo migliore per sostenere uno stile di vita sano in generale, inclusi la forma fisica e l'esercizio. Questo significa:
- Mangiare una vasta gamma di cibi ricchi di fibre. Riempi il tuo piatto con frutta di stagione, verdura, legumi (es. fagioli e lenticchie), noci e cereali integrali.
- Scegliere i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati, poiché sono ricchi di fibre e contengono carboidrati di qualità per l'esercizio fisico per supportare gli sforzi di esercizio, ridurre l'affaticamento e il recupero post allenamento. Se sei un frequentatore di palestra mattutino, opta per una ricca ciotola di porridge. Oppure, per una svolta su una gustosa colazione ricca di cereali integrali e proteine, perché non provare a combinare l'avena in una frittata. Il mio attuale preferito è la nuova fibra prebiotica UNCLE TOBYS Super Blends con un pizzico di curcuma e cocco che hanno il vantaggio della fibra alimentare più fibra prebiotica aggiunta per nutrire i batteri buoni nel tuo intestino (come parte di una dieta sana e varia) , strapazzate con spinaci e kimchi e due uova.
- Gustare cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt naturale "vivo". Questi aggiungono gli insetti intestinali "benefici" al tuo sistema digestivo. Puoi anche sperimentare con verdure fermentate, come kimchi, crauti, miso e kombucha.
Salute dell'intestino in palestra
Si scopre che rompersi il culo in palestra e mangiare sano è solo una piccola parte della tua ricerca generale di salute. Garantire che i batteri intestinali funzionino in modo efficiente è fondamentale per il tuo successo e la tua forza continui. Che tu ti stia allenando per diventare un maratoneta o un bodybuilder sollevato, le prestazioni ottimali iniziano nell'intestino. Dopotutto, sei quello che mangi.
Hai ancora domande? Ti abbiamo coperto.
FAQ generali
Come posso migliorare la mia salute intestinale?
Puoi migliorare la salute dell'intestino riducendo la quantità di zucchero che mangi, rimanendo idratato e mangiando cibi fermentati. I batteri buoni in questi alimenti aiuteranno il tuo corpo a regolare la salute dell'intestino.
Quali alimenti curano il tuo intestino?
Crauti, ananas, asparagi, cipolla e aglio sono tutti ottimi alimenti che aiutano la salute dell'intestino.
Come posso pulire il mio intestino in modo naturale?
Per pulire l'intestino in modo naturale, prova a bere molta acqua e a rimanere idratato. Le persone che supportano uno sciacquone d'acqua per la pulizia del colon consigliano di bere da sei a otto bicchieri di acqua tiepida al giorno. Potresti anche provare a mangiare cibi ricchi di acqua.
