Se vuoi il corpo di Capitan America, hai bisogno del programma di allenamento e dieta di Chris Evans. Durante la preparazione per il ruolo, l'attore si è caricato di proteine magre e altri cibi sani prima di sgranocchiare calorie in palestra. È un metodo che gli ha permesso di mettere su muscoli seri quando il dovere lo chiamava, il che spesso portava ad "Avengers: Endgame". Ad aiutare lungo la strada è stato il personal trainer di livello mondiale Simon Waterson, che ha sempre un approccio calcolato verso il fitness.
Quindi hai quello che serve per sviluppare il tuo corpo di Capitan America? In tal caso, preparati ad affrontare ogni gruppo muscolare su base reggimentale, mentre proponi molti esercizi pliometrici e persino alcune acrobazie. Metti tutto insieme e ottieni l'allenamento di Chris Evans Captain America, che ha dato il via a una marcia extra proprio intorno a "The Winter Soldier". Diamo un'occhiata più da vicino.
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Chi è Chris Evans?
Altezza:6 piedi
Il peso: circa 170-180 libbre
Età: 39 anni
Occupazione: attore, regista, produttore
Chris Evans, nato a Boston, è cresciuto in un sobborgo vicino e ha dimostrato di amare la recitazione fin dalla giovane età. Dopo aver ottenuto alcuni concerti minori alla fine degli anni '90, ha fatto il suo debutto sul grande schermo nel dramma familiare del 2000, "The Newcomers". Ciò ha portato a un ruolo nella parodia del 2001 "Not Another Teen Movie" e poi nel film commedia-rapina del 2004 "The Perfect Score". L'anno successivo, ha interpretato Johnny Storm aka Human Torch in "I Fantastici Quattro".
Salta al 2010 ed Evans è corteggiato dai Marvel Studios per il ruolo di Steve Rogers aka Capitan America. Inizialmente riluttante ad accettare, alla fine ha accettato il lavoro e ha cambiato il corso della sua carriera nel processo. In vari ruoli, Capitan America è apparso in nove film MCU fino ad oggi. Grazie all'allenamento e alla dieta di Chris Evans, il personaggio sfoggia sempre un fisico cesellato.
Oltre al suo ruolo più iconico, Evans ha recentemente recitato in film di successo come "Knives Out". È anche produttore, regista e membro fondatore del sito Web politico e dell'app A Starting Point. Basti dire che l'uomo si tiene occupato e questo è primaarriviamo anche al suo programma di allenamento e dieta di Capitan America!
Dieta e piano nutrizionale di Chris Evans
Se i suoi ruoli da non supereroi sono qualcosa da seguire, il corpo di Capitan America non è naturale per Chris Evans. Questo non vuol dire che l'uomo non sia bello o muscoloso, ma che tende a sfoggiare una figura molto più snella. Non sorprende quindi che la preparazione per il ruolo comporti un serio apporto calorico. Questo rappresenta una sfida per Evans, che ha confessato nelle interviste che non gli piace mangiare ininterrottamente o pesantemente.
Per citare il personal trainer Simon Waterson: "La sfida più grande per Chris è stata mangiare abbastanza da mettere su muscoli ma evitare di immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grasso… Ci siamo affidati a frullati proteici a basso contenuto di carboidrati tra i pasti e spuntini come frutta e noci", ha detto in un'intervista con Philstar Global.
Nel suo sforzo di costruire massa muscolare magra, l'attore ha consumato proteine magre, frutta, verdura, grassi sani e integratori. Questa non era una di quelle diete famose in cui qualcuno divora cheeseburger e pizza per il solo gusto di aggiungere volume alla sua vita. Invece, la dieta di Chris Evans mirava a scelte alimentari sane ed efficaci in quanto aumentava l'assunzione. Lo sforzo è stato ripagato, con Evans che ha aumentato il suo peso da 77 kg a 82 kg, riducendo la percentuale di grasso corporeo dal 12,5% a solo l'8%.
Puoi vedere i risultati della dieta e dell'allenamento di Chris Evans già nel primo film di Captain America, anche se inizia davvero a dare i suoi frutti quando arriviamo a "The Winter Soldier". Tra la parte superiore del torace e le braccia robuste e gli addominali scolpiti, Capitan America ha un indice di massa corporea palpabilmente basso.
In un'intervista con Men's Fitness, Waterson ha fornito una finestra sul piano alimentare medio di Chris Evans. Sembra qualcosa del genere.
- Colazione - Ciotola di porridge con frutti di bosco scuri e noci
- Spuntino mattutino - Shake proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
- Spuntino pre-allenamento- Mela e mandorle
- Spuntino post allenamento - Shake proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
- Il pranzo - Insalata di pollo con riso basmati integrale
- Spuntino pomeridiano- Frullato proteico
- Cena- Proteine magre (pesce, pollo o manzo) con verdure
- Prima di andare a letto - Frullato proteico (principalmente caseina)
Durante la preparazione per "The Winter Soldier", Evans è andato alla grande con integratori e frullati proteici. In un'intervista, ha detto quanto segue: "Per quanto riguarda gli integratori ho usato un po' di glutammina, frullati di proteine del siero di latte, aminoacidi a catena ramificata, poi integratori da 500 mg di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 ogni singolo pasto per assicurarmi che le mie articolazioni funzionassero bene, ne avevo bisogno perché l'allenamento era così intenso, specialmente con cose come la ginnastica ", ha detto Evans BodyBuilding.com.
“Gli aminoacidi a catena ramificata erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina è stata usata per impedirmi di diventare catabolico o di bruciare il tessuto muscolare come energia, ed era anche un bene per il mio sistema immunitario.
"Penso che i frullati proteici durante il giorno sarebbero normali frullati a base di siero di latte contenenti circa 30 g di proteine. Ma poi prima di andare a letto ingurgitavo un frullato proteico che era principalmente caseina, per proteine a lento rilascio durante la notte.
Routine di allenamento di Chris Evans
Quando massimizzava il potenziale del suo corpo, Chris Evans si sottoponeva a un rigoroso regime di allenamento. Lo sviluppo della forza è stato fondamentale e l'allenatore Simon Waterson ha implementato serie ad alto peso/basse ripetizioni di popolari sollevamenti composti. Ciò includeva squat, stacchi da terra, distensioni su panca inclinata, dips con pesi e trazioni alla sbarra.
Evans ha anche eseguito una serie di movimenti a corpo libero, pliometria come salti squat-to-box e ginnastica. Questo non solo "accendeva le sue fibre muscolari a contrazione rapida" (secondo Waterson) e migliorava la flessibilità, ma manteneva la frequenza cardiaca dell'attore alta e ottimale durante ogni allenamento.
Waterson ha continuato dicendo: "Chris aveva già fatto un po' di allenamento con i pesi, ma come con molti ragazzi si era concentrato sui muscoli vanitosi del petto, delle braccia e degli addominali… Questi ragazzi sono sempre stupiti quando gli faccio notare che hanno anche i muscoli della parte posteriore del corpo. Ma Chris è stato fantastico da allenare. Ha capito l'importanza di un fisico equilibrato. Ho dovuto lavorarlo duramente ma a un ritmo ragionevole: non potevo permettermi di tenerlo fermo per quattro settimane a causa di un infortunio".
Waterson ha anche impiegato esercizi per le gambe ad alta intensità e con disappunto di Evans. “Ma allora chi ama allenare le gambe?” il trainer ha detto: “Se lo stai facendo correttamente, è la sessione più dolorosa che ci sia. Le gambe non fanno mai male solo per un giorno dopo - dura sempre per tutta la settimana. Ma le tue gambe e i tuoi glutei sono i muscoli più grandi e forti del tuo corpo, quindi devi allenarli duramente per diventare più grandi e magri ovunque. Tanti uomini ignorano le gambe perché vogliono braccia grandi, ma spingere la parte inferiore del corpo al limite trasformerà la parte superiore del corpo più velocemente di qualsiasi altra cosa grazie a una grande risposta dell'ormone della crescita.
Se vuoi un corpo di Capitan America tutto tuo, dovrai dimostrare livelli simili di tatto e dedizione. Ecco un piano ispirato all'allenamento di Capitan America, che produrrà invariabilmente risultati. Per essere chiari, questo non è il vero allenamento di Chris Evans, piuttosto un'approssimazione basata sulla ricerca.
Come scoprirai presto, l'allenamento di Capitan America consiste in cinque giorni di allenamento e si rivolge a diversi gruppi muscolari. Quando esegui esercizi ad alto peso/basse ripetizioni, riposa per 2-3 minuti tra ogni serie. Per ripetizioni più elevate, prenditi 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. Durante i due giorni di recupero, puoi comunque eseguire esercizi di mobilità come stretching e yoga e anche ginnastica leggera (se vuoi davvero andare lontano). Abbiamo basato questo piano su un allenamento ispirato a Chris Evans da Muscoli e forza.
Primo giorno: parte inferiore del corpo
- squat - 3 serie da 5 ripetizioni
- Stacchi - 3 serie da 5 ripetizioni
- Squat con salto - 2 serie da 12 ripetizioni
- La scatola salta - 2 serie da 10 ripetizioni
- Curl gambe sdraiate - 2 serie da 12 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci in piedi - 2 serie da 15 ripetizioni
Secondo giorno: parte superiore del corpo
- stampa militare - 3 serie da 5 ripetizioni
- Pressa inclinata con manubri - 3 serie da 5 ripetizioni
- Pull-up - 3 serie da 12 ripetizioni
- Z premere - 3 serie da 8 ripetizioni
- Sollevamento - 3 serie da 12 ripetizioni
- Righe invertite - 3 serie da 12 ripetizioni
Terzo giorno: riposo e recupero
- Yoga o cardio leggero
- Esercizi sulla trave di equilibrio
- Rotazione del nastro
Quarto giorno: parte inferiore del corpo
- Stacchi da terra con trap bar - 3 serie da 5 ripetizioni
- Squat frontali - 3 serie da 5 ripetizioni
- Pressa per le gambe - 3 serie da 12 ripetizioni
- Curl gambe da seduti - 2 serie da 15 ripetizioni
- Affondi in salto - 2 serie da 15 ripetizioni per gamba
- Sollevamento polpaccio seduto - 2 serie da 15 ripetizioni
Giorno cinque: parte superiore del corpo
- Piegato sulle file - 3 serie da 5 ripetizioni
- Panca inclinata - 3 serie da 5 ripetizioni
- Pressa per spalle in ginocchio - 3 serie da 5 ripetizioni
- Rematore con manubri a un braccio - 3 serie da 12 ripetizioni
- salse - 3 serie da 15 ripetizioni
- trazioni - 3 serie da 15 ripetizioni
Sesto giorno: riposo e recupero
- Yoga o cardio leggero
- Esercizi sulla trave di equilibrio
- Rotazione del nastro
Settimo giorno: braccia e addominali
- tavole - 3 serie a 30 secondi per serie
- Sit-up - 3 serie da 15 ripetizioni
- Cigolio della bici - 3 serie da 15 ripetizioni
- Sollevamento delle gambe da terra - 3 serie da 15 ripetizioni
- Crunch ponderati - 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
- Estensioni con manubri sopra la testa - 2 serie da 10 ripetizioni
- Curl con bilanciere - 2 serie da 10 ripetizioni
- Spaccacrani - 2 serie da 10 ripetizioni
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Domande frequenti generali
Quanto pesa Chris Evans?
L'attore Chris Evans è alto 6 piedi e secondo quanto riferito pesa tra 170 e 180 libbre. Si dice che metta su da 20 a 30 sterline in più quando interpreta il ruolo di Capitan America.
Quanto tempo ha impiegato Chris Evans per mettersi in forma per Captain America?
Chris Evans si sottopone a regimi di allenamento brutali quando si prepara per il ruolo di Capitan America. Secondo quanto riferito, ciascuno dura circa tre mesi.
In che modo Chris Evans è cresciuto per Captain America?
Quando si prepara per il ruolo di Capitan America, l'attore Chris Evans si carica di proteine magre, cibi sani e integratori. Quindi trasforma le calorie in eccesso in muscoli attraverso un regime di allenamento brutale, che include esercizi di sollevamento ad alto peso/basse ripetizioni, pliometria e persino acrobazie.
