La fine dell'inverno significa una cosa; siamo a poche settimane dal togliere gli strati, solo per essere disgustati da ciò che si trova sotto. È naturale mettere in valigia qualche chilo in più durante i mesi più freddi, ma l'inevitabile piano estivo dovrà essere preso in considerazione prima o poi. Mancano meno di 100 giorni al ritorno dei gloriosi giorni d'oro, non c'è momento migliore di adesso per dedicarsi a qualche buon allenamento per perdere peso. Dopotutto, assicurarsi di avere un piano d'azione dedicato è fondamentale per diventare magri e snelliti per la stagione balneare. Ma, come diciamo sempre, si tratta di qualità, non di quantità. Piuttosto che passare ore in palestra cercando di bruciare il tuo intestino da quarantena, fletti i tuoi muscoli mentali e sviluppa un allenamento che includa gli esercizi di perdita di peso più efficienti.
Per la maggior parte di noi, la strada del ritorno alla forma fisica è piena di false partenze e opportunità mancate, in particolare in un anno turbolento come questo, ma ciò non dovrebbe demotivarti dal raggiungere i tuoi obiettivi. “Il momento migliore per iniziare è sempre adesso. L'esercizio dovrebbe essere qualcosa che incorporiamo costantemente nel nostro stile di vita per la salute a lungo termine", dice Cory George al Men Life Web Journal. "Possiamo sempre fissare obiettivi più piccoli a breve termine, come tonificarci per l'estate o intensificare i nostri allenamenti per una maratona, tuttavia, fitness e salute dovrebbero sempre essere una priorità".
Ha senso in teoria, ma l'idea di rimanere dedicati alla causa 24 ore al giorno, 365 giorni all'anno suona terribilmente stancante e del tutto insostenibile. Tuttavia, per quelli di noi che sono caduti dal carro quest'inverno, non tutte le speranze sono perse. Infatti, sviluppando una guida all'allenamento che utilizza i migliori esercizi di perdita di peso, recuperi la tua salute e forma fisica in tempo per l'estate. Ancora meglio, George rivela che il processo è più semplice di quanto pensi. Si chiama "fitness funzionale".
Che cos'è il fitness funzionale?
Per anni, George e F45 hanno coltivato i benefici del fitness funzionale, un metodo di allenamento che può essere facilmente inserito nella tua vita quotidiana. Sebbene correre una maratona sia impressionante e ovviamente benefico per la tua salute, è improbabile che ti imbatterai in una circostanza che richieda di correre 42,2 km in un singolo tratto. Allo stesso modo, i 150 kg di panca sono un vero traguardo, ma a meno che non ti ritrovi intrappolato sotto un'auto in corsa, rimarrà un'abilità che non ha spazio al di fuori delle mura della palestra. Qui sta la bellezza del fitness funzionale e dell'allenamento funzionale.
"L'allenamento funzionale si riferisce a uno stile di esercizio, tipicamente progettato per riflettere i complessi movimenti multi-catena che usiamo nella nostra vita quotidiana", spiega George. “Poiché l'allenamento funzionale aumenta la mobilizzazione articolare, la stabilità muscolare e la forza di tutto il corpo, i nostri membri scoprono di essere meglio attrezzati per svolgere le attività quotidiane. Ad esempio, imparare a eseguire correttamente lo stacco da terra non solo ti aiuterà a sviluppare la tua forza, ma può anche aiutare a prevenire lesioni quando vai a raccogliere quella scatola pesante dal pavimento di casa.
Se sei stato in giro per le trappole per un po', avresti senza dubbio sentito la frase Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'impegnativo mix di allenamento cardiovascolare e di forza consente di bruciare calorie rapidamente e per un periodo prolungato, fornendo un allenamento più efficace. L'allenamento funzionale prende questo metodo e lo applica a situazioni di vita reale. Aggiungendo elementi di forza, cardio e HIIT, puoi creare una serie di allenamenti altamente efficaci per perdere peso.
"HIIT è incredibilmente produttivo e fa risparmiare tempo", spiega George. “Questo ci consente di ottenere un allenamento per tutto il corpo e ci aiuta a muoverci bene dentro e fuori dallo studio. Avendo il giusto equilibrio tra cardio e resistenza nel tuo allenamento HIIT, puoi bruciare più calorie, aumentare i muscoli e ridurre la massa grassa del corpo.
È una metodologia di allenamento che ha attratto alcune celebrità di grande nome, con Hugh Jackman e David Beckham noti sostenitori del fitness funzionale. Ma nessuno è fan più grande e più attivo dell'allenamento funzionale di Mark Wahlberg. La superstar dell'azione lo adora così tanto che ha persino acquistato una quota di minoranza in F45 nel 2021-2022.
Circuiti vs Forza vs Cardio
Quando si tratta di allenamento funzionale ed esercizi di perdita di peso, è facile cadere nella trappola di fare semplicemente cardio o eseguire esclusivamente sessioni di forza. Se il tuo obiettivo è trovare allenamenti per perdere peso, devi davvero aggiungere un sano mix di tutti e tre i protocolli di allenamento nel tuo regime, mirando a tutti i gruppi muscolari durante una sessione. “Dovresti mirare a prendere di mira tutto il tuo corpo dove puoi. Ciò garantisce che tutto il tuo corpo sia mirato e non ti perderai l'allenamento di una determinata parte del corpo se non puoi fare la sessione in un determinato giorno ", afferma George. "Più muscoli sono necessari in un movimento, più energia brucerai".
Tuttavia, ciò non significa escludere completamente il ruolo dell'allenamento cardiovascolare o della forza specializzato. Dopotutto, molti dei migliori esercizi per la perdita di peso si basano su un battito cardiaco elevato e movimenti sostenuti, che garantiscono il consumo di calorie e il soggiorno nella "zona brucia grassi". "Consigliamo di completare da due a tre sessioni cardio e da due a tre sessioni di resistenza in una settimana per un programma di allenamento equilibrato", afferma George.
Uno dei modi migliori per incorporare un mix di metodologie di allenamento è attraverso i circuiti. Un allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi di perdita di peso eseguiti in successione con poco o nessun riposo in mezzo. I circuiti sono ottimi allenamenti per perdere peso perché generalmente si concentrano su esercizi aerobici ad alta intensità, ma possono essere organizzati in una varietà di modi diversi per includere qualsiasi cosa, dal sollevamento pesi e esercizi a corpo libero a mosse aerobiche come i salti in scatola e i salti.
10 migliori esercizi per la perdita di grasso
Per farti sistemare per l'estate, una solida routine è un must. È proprio per questo che abbiamo chiesto a George di mettere insieme l'ultimo allenamento shred per perdere peso in questa stagione balneare. Come molti degli allenamenti di allenamento funzionale di F45, George ha raggruppato una serie di esercizi di perdita di peso per creare un circuito di metodologia mista. Per questo allenamento particolarmente dimagrante, il protocollo rimarrà lo stesso per tutto l'esercizio. Il completamento di tutte le stazioni del circuito conta come un giro e per questo allenamento per la perdita di peso, dovrebbero essere completati quattro giri in totale.
Ecco una lista dei 10 migliori esercizi di perdita di peso.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Questo movimento è simile al roll-out addominale manuale, con due squat aggiunti. L'esercizio in stile superset lavora sia il core che la parte inferiore del corpo uno dopo l'altro, assicurandosi di impegnarsi in una routine completamente strutturata. Completare;
- Inizia in posizione eretta, i piedi divaricati alla larghezza delle anche
- Cerniera sui fianchi e appoggia le mani a terra
- Porta le mani in avanti il più possibile, mantenendo il controllo attraverso la linea mediana
- Riportali indietro e torna in posizione eretta
- Porta le mani dietro le orecchie con i gomiti aperti
- Porta i fianchi indietro e in basso per 2 x squat
- Mantieni il tuo petto orgoglioso e vai alla tua migliore profondità
- Ripetere
ripetizioni: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
2. Push-up rotazionali
Mentre i push-up generici allenano il tuo core centrale e i tricipiti, l'aggiunta di una leggera rotazione a entrambe le estremità può aiutare a indirizzare i tuoi obliqui. Questo può, a sua volta, aiutarti a creare una parte centrale più definita. Allo stesso modo, la funzione in stile AMRAP significa che la tua frequenza cardiaca è alta e continuerai a bruciare calorie durante l'esercizio. Completare;
- Inizia in una posizione di plancia alta
- Abbassare lentamente nella fase inferiore del push up
- Mantieni un nucleo forte per evitare qualsiasi immersione nella parte bassa della schiena
- Mentre ti rialzi, alza un braccio verso il cielo, ruotando il corpo di lato e lascia che la linea degli occhi segua la tua mano
- Torna alla posizione di partenza
- Ripetere
Se necessario, puoi regredire la parte del movimento verso l'alto fino alle ginocchia.
ripetizioni: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
3. Affondi laterali dinamici
Gli affondi sono un ottimo esercizio per perdere peso perché prendono di mira le aree centrali del corpo contemporaneamente. Questi affondi laterali ad alta intensità aumentano la frequenza cardiaca, mentre ti alleni con glutei e muscoli posteriori della coscia. Completare;
- Fai un grande passo di lato
- Abbassa il peso sulla gamba esterna
- Tieni il petto alto e contrai i glutei
- Spingi per tornare alla posizione di partenza
- Ripeti dall'altra parte
rappresentanti: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
4. Superman Complex 3 Rep
Per quanto riguarda i migliori esercizi di perdita di peso, non sorprende che molti di loro si rivolgono al tronco. Il Superman Complex ti permette di colpire i principali gruppi muscolari della regione addominale attraverso un movimento completo del corpo. Completare;
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese in una posizione da superuomo
- Alza le braccia per 3 impulsi
- Sostieni il tuo core e stringi i glutei per sollevare le gambe per 3 impulsi
- Quindi rinforza il tuo core per proteggere la parte bassa della schiena
- Alza le braccia e le gambe contemporaneamente per 3 impulsi.
rappresentanti: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
5. Squat rana
Uno dei movimenti più strani in questo circuito, i Frog Squat sono un esercizio incentrato sull'equilibrio, la forza del core e la stabilità della parte inferiore del corpo. Anche se all'inizio possono sentirsi un po' a disagio, aggiungere questo esercizio dimagrante alla tua routine avrà benefici significativi a lungo termine. Completare;
- Prendi una posizione ampia di Sumo
- Tenendo la schiena dritta e il sedere stretto, spingi lentamente indietro i fianchi finché non ti accovacci
- Per renderlo più difficile, alza un piede alla volta, mantenendo basso l'intero set.
rappresentanti: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
6. Burpee Front Reverse
Il tanto diffamato burpee è un caposaldo del fitness funzionale e un ottimo esercizio per la perdita di peso da aggiungere al tuo regime, ma George ha modificato il movimento per un impatto extra. Completare;
- Stai in piedi, piedi alla larghezza delle spalle
- Salta giù in posizione accovacciata
- Posizionando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, fai esplodere i piedi finché non sei in una posizione di ponte
- Abbassa il corpo sul pavimento e rilascia la mano
- Quindi, rimbocca le gambe finché non sei in una posizione accovacciata
- Spingi sui talloni e salta in alto, atterrando in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche
- Metti i fianchi sul pavimento e rotola all'indietro con i piedi in aria
- Usa lo slancio per tornare indietro e alzarti, e subito muoviti in un burpee frontale
- Ripetere
rappresentanti: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
7. 10 x bicipiti crunch + 5 alzate di gambe
Un altro gruppo di esercizi superset, questo movimento fonde Bicycle Crunch e Leg Raises per far esplodere completamente la tua regione addominale. Completare;
- Inizia sdraiandoti sulla schiena e porta le gambe in posizione da tavolo
- Sostenendo il nucleo, porta il gomito opposto al ginocchio opposto, mentre estendi l'altra gamba in avanti.
- Completa 10 ripetizioni, quindi metti le mani sul pavimento, leggermente sotto il sedere.
- Usando gli addominali e non i flessori dell'anca, alza le gambe, portando i piedi verso il cielo
- Quindi, abbassati con il controllo.
- Completa 5 ripetizioni prima di tornare ai crunch in bicicletta.
ripetizioni: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
8. Estensione a quattro punti sulle ginocchia
Più simile a una posa yoga che all'HIIT standard o al movimento di allenamento funzionale, l'estensione a quattro punti si rivolge al core e alle estremità in un modo unico. Questo esercizio di perdita di peso si concentra maggiormente sulla concentrazione e sul controllo, quindi mentre altri movimenti utilizzano un protocollo AMRAP, per questo è meglio mirare a 8-12 ripetizioni nell'arco di 45 secondi. Completare;
- Inizia a quattro zampe
- Porta il braccio e il ginocchio opposti in un ricciolo di tigre
- Quindi, estendi entrambi per mantenere una linea retta con il nucleo attivato
- Abbassare e ripetere sui lati opposti.
rappresentanti: 8-12
riposo: 15 secondi
9. Punto medio squat con affondi alternati
Un altro movimento di affondo con una modifica aggiuntiva, questo movimento è un ottimo esercizio di stabilità del core. Dovrai ruotare e mantenere lo squat a metà, il che può rivelarsi impegnativo. Completare;
- Scendi a metà squat
- Allunga una gamba indietro in un affondo inverso
- Quindi, riportalo nella posizione di partenza
- Ripeti dall'altro lato, restando basso in quella posizione di mezzo squat per tutto il tempo
ripetizioni: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
10. Sprawl veloce dei piedi
Iniziando prima con alcuni movimenti veloci, questo esercizio per la perdita di peso farà pompare immediatamente il sangue. Aumentando la frequenza cardiaca durante l'allenamento, brucerai più calorie, il che può portare a una maggiore perdita di grasso a lungo termine. Completare;
- Completa 10 piedi veloci sul posto
- Quindi, salta i piedi all'indietro per essere divaricati alla larghezza dei fianchi
- Mantenendo i fianchi bassi e le mani direttamente sotto le spalle, lasciati cadere disteso
- Mantieni, prima di esplodere di nuovo alla posizione di partenza
rappresentanti: AMRAP (più ripetizioni possibili) per 45 secondi
riposo: 15 secondi
Come perdere peso in modo efficace
Mentre gli esercizi di perdita di peso elencati miglioreranno sicuramente il tuo percorso di fitness, non sono sufficienti per cambiare semplicemente la tua vita. Ci sono altri fattori che devi considerare, in particolare se prevedi di mantenere un livello di forma fisica per tutta l'estate.
Consistenza
"Rimanere coerenti durante tutto l'anno è decisamente più vantaggioso per la tua salute generale, ma puoi intensificare le cose se stai cercando di prepararti per l'estate", afferma George. “Se stai facendo solo tre sessioni a settimana, prova a incorporarne una o due in più. Monitorare i progressi dei tuoi allenamenti con un cardiofrequenzimetro (usiamo i monitor Lionheart nei nostri studi) può aiutarti a renderti responsabile e darti un obiettivo da raggiungere in ogni sessione: punta a 45 punti Lionheart e sentirai sicuramente la differenza .”
“L'incoerenza è il più grande danno per qualsiasi percorso di perdita di peso. Se hai un po' di problemi con un pasto, torna subito sul carro per il pasto successivo. Se perdi un allenamento, prenota subito il prossimo nel tuo calendario. Si tratta di accumulare piccoli e coerenti cambiamenti piuttosto che cercare di cambiare tutto in una volta”.
Dieta
Inutile dirlo, ma se vuoi perdere peso, la dieta è fondamentale, ma è più che mangiare bene. "Assicurati di alimentare il tuo corpo con una dieta sana, rimani idratato con molta acqua e assicurati di dormire a sufficienza per aiutare con il tuo recupero", dice George. "Arruolare un compagno di allenamento è anche un ottimo modo per essere responsabili e godersi di più le sessioni, inoltre può aggiungere un po' di sana competizione durante la sessione"
Impostazione degli obiettivi
Anche se il tuo obiettivo generale potrebbe essere "distruggere", in realtà non conta come un obiettivo realizzabile o misurabile. George dice che la chiave del successo a lungo termine è la definizione di obiettivi a lungo termine. "Non trattare questo processo solo con un obiettivo a breve termine in mente, piuttosto usa questo tempo per concentrarti anche sui tuoi obiettivi di fitness a lungo termine e sarai sulla strada giusta", dice. "Apporta piccoli cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine e prima che tu te ne accorga, vivrai uno stile di vita più sano."
FAQ generali
La tonificazione fa dimagrire?
Tonificare il corpo si riferisce all'aumento della massa muscolare magra, senza necessariamente creare l'ingombrante struttura muscolare dei bodybuilder. Ciò significa che dovrai eliminare il grasso in eccesso intorno alla sezione centrale e ridurre significativamente il grasso corporeo.
Quale esercizio brucia più grasso della pancia?
Mentre gli esercizi cardiovascolari come la corsa, il ciclismo e l'allenamento ellittico bruceranno grasso significativo, la vera chiave è costruire i muscoli addominali in modo da vedere gli addominali visibili. Se il tuo obiettivo è semplicemente perdere grasso, il canottaggio e l'esecuzione di movimenti su una bici d'assalto sono tra i migliori esercizi per la perdita di peso.
L'HIIT fa bene alla perdita di peso?
Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è più efficace ed efficiente nel promuovere la perdita di peso. Gli esercizi a intervalli possono includere sprint di corsa alternati a jogging leggero o periodi di riposo.
