15 migliori allenamenti con kettlebell per uomini - Men Life Web Journal

Chiamando tutti i fanatici del fitness! Abbiamo guardato i migliori video di allenamento con kettlebell su Internet e ti stiamo portando i risultati. Ma prima di immergerci nei migliori esercizi di kettlebell per uomini, potresti chiederti: cosa sono i kettlebell, comunque?

Fondamentalmente, un kettlebell è una palla in ghisa o acciaio che assomiglia a una palla di cannone e viene fornita con una maniglia attaccata alla parte superiore. Portatile e pesante in egual misura, viene utilizzato principalmente negli esercizi balistici e nelle routine di sollevamento pesi. L'attrezzatura è anche abbastanza popolare da avere un intero sport, noto anche come sollevamento con kettlebell, dedicato ad essa.

Grazie al suo design compatto e al centro di massa sfalsato, il kettlebell consente serie ad alta ripetizione infondendo un ulteriore livello di leva nel tuo regime. Ideale sia per i principianti che per gli esperti, i migliori allenamenti con kettlebell accelerano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e costruiscono muscoli con impressionante alacrità. Renderli parte della tua routine di fitness generale è un gioco da ragazzi.

Ora che sei al passo: avanti con l'esercizio! Dai migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso all'allenamento di resistenza ai costruttori di forza come squat, propulsori e altalene con kettlebell, ti abbiamo coperto in tutto ciò che riguarda i kettlebell. Selezionati da siti Web, riviste e video, ecco i 15 migliori allenamenti di kettlebell per uomini.

1. Altalena con kettlebell

Uno dei migliori allenamenti con kettlebell per principianti è un bruciatore di calorie in buona fede, che agisce sui muscoli di fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle, pettorali e presa. Per rendere il kb swing parte della tua routine, esegui i seguenti passaggi:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Prendi il kettlebell e tienilo tra le gambe, usando entrambe le mani in una presa prona.
3. Fissando davanti a te, inarca la parte bassa della schiena e piega i fianchi finché il kettlebell non si trova dietro le tue gambe.
4. Contrai i glutei, allunga i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso l'alto.
5. Mentre il peso torna indietro tra le gambe, piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia.
6. Estende le anche e le ginocchia in modo che l'oscillazione inverta la rotta con il proprio slancio, iniziando la ripetizione successiva.
7. Usa lo slancio naturale del kettlebell e i gesti dell'anca per mantenere il peso oscillante. Le tue braccia non dovrebbero fare il lavoro.

Esegui il maggior numero possibile di swing con kettlebell per 30 secondi, quindi prenditi 30 secondi di riposo. Fai questo per 3 serie all'inizio, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle, pettorali
Livello di difficoltà: Principiante-intermedio
Messa a fuoco: potere, forza

2. Propulsori con kettlebell

Questo esercizio trascurato con kettlebell combina un front squat con una pressa sopra la testa e lavora tutto il corpo nel processo. Ci sarà dolore, ma sarà un buon tipo di dolore, che è ciò di cui trattano i migliori allenamenti con i kettlebell. Ecco come eseguire:

1. Afferra due kettlebell e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Tieni i kettlebell in posizione rack (in modo che il peso poggi sulla parte posteriore delle spalle).
3. Abbassati mentre pieghi leggermente le ginocchia in posizione semi-squat.
4. Mantieni la posizione per un secondo e poi potenzia verso l'alto con tutte le tue forze, spingendo attraverso le gambe e i talloni.
5. Quando raggiungi la posizione eretta, usa lo slancio naturale dei kettlebell per sollevarli.
6. Termina con i palmi rivolti verso l'esterno.
7. Abbassa la schiena nella posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 3 ripetizioni, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: spalle, gambe
Livello di difficoltà: Intermedio avanzato

3. Kettlebell Clean and Press

Vuoi far lavorare le spalle e il core migliorando la tua forza di presa? Il clean and press con kettlebell è uno dei modi migliori per farlo. Può essere eseguito con un kettlebell (per braccio) alla volta o due contemporaneamente. Per il set doppio con kettlebell, esegui le seguenti manovre:

1. Stare in posizione eretta, tenendo un kettlebell da entrambi i lati (cioè due kettlebell in totale).
2. Piega leggermente le ginocchia e tieni le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
3. Con un movimento aggraziato, salta leggermente da terra mentre sollevi le braccia.
4. Piega le ginocchia mentre atterri in posizione semi-squat continuando a estendere le braccia dritte sopra le spalle.
5. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

I muscoli hanno lavorato: spalle, gambe, core, trapezio
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: coordinazione, condizionamento di tutto il corpo

4. Strappo con kettlebell

Uno dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, secondo quanto riferito lo snatch brucia circa 20 kcal al minuto. È anche noto per (quasi) massimizzare la frequenza cardiaca. Ecco come eseguirlo:

1. Tieni un solo kettlebell tra le gambe usando una mano.
2. Entra nella formazione semi-squat.
3. Usa i fianchi e le ginocchia per spingere verso l'alto.
4. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e spingi verso l'alto finché il braccio non è completamente dritto.
5. Torna in posizione semi-squat, con il kettlebell tra le gambe, e ripeti.

Esegui più snatch che puoi per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Inizia con 3 serie e aumenta il numero di serie man mano che migliori. Quando hai lavorato fino a 10 serie, aumenta il peso.

I muscoli hanno lavorato: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore della schiena, spalle, presa
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: sviluppare la capacità aerobica

5. Kettlebell Pistol Squat

Un vero esercizio da campioni, il pistol squat con kettlebell spara su tutti i cilindri immaginabili (nessun gioco di parole). Con ciò intendiamo che si basa su stabilità, forza e mobilità in un colpo solo. Questo è anche uno dei migliori allenamenti con kettlebell per addominali.

Prima di tuffarci, un breve consiglio: padroneggia questo esercizio usando solo il tuo peso corporeo prima di inserire un kettlebell nel mix. Solo quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:

1. Usando entrambe le mani, tieni un solo kettlebell direttamente sotto il mento.
2. Solleva una gamba dal pavimento ed estendila, mentre contemporaneamente ti accovacci con l'altra gamba.
3. Spingi attraverso il tallone per riportarti in posizione eretta, il tutto senza lasciare che la gamba sollevata tocchi il pavimento.
4. Abbassa la schiena e ripeti.

Esegui 5 ripetizioni per serie e 3 serie in totale, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, glutei (max, medio, minimo), gastrocnemio, retto addominale e obliqui, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, deltoidi e stabilizzatori della spalla
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: cardio

6. Kettlebell calice squat

Ecco un altro dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, in caso contrarioilmigliore. Toglilo e avrai dei glutei sodi e addominali scolpiti da mostrare. Ecco come eseguire:

1. Afferra un kettlebell in ogni mano e stai in piedi con le gambe appena più larghe della larghezza delle spalle.
2. Porta i kettlebell davanti al petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Piega le ginocchia, abbassati in uno squat e contrai i glutei, il tutto mantenendo i kettlebell nella loro posizione originale.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, stabilizzatori scapolari
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: forza, potenza, resistenza

7. Passeggiata del contadino con kettlebell

Questo esercizio con kettlebell si rivolge ai muscoli della parte superiore della schiena, previene il mal di schiena in generale, migliora la presa e aiuta con la perdita di grasso. Se stai eseguendo un set completo di kettlebell, salva questa routine per la fine. Eseguire i seguenti passaggi:

1. Tieni un kettlebell su entrambi i lati.
2. Mantenendo le braccia flesse, fai dei piccoli passi mentre cammini in avanti il ​​più velocemente possibile.
3. Girati e torna indietro.

Cammina per 30 piedi per serie ed esegui 3 serie. Aumenta la distanza man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: parte superiore della schiena, spalla, bicipiti, tricipiti, avambraccio, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e muscoli del polpaccio, core
Livello di difficoltà: principiante-intermedio
Messa a fuoco: forza muscolare

8. Squat frontale con kettlebell

Ecco un esercizio di kettlebell che non ha bisogno di presentazioni. Per eseguire, procedi come segue:

1. Tieni un kettlebell davanti a ciascuna spalla, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Fissando dritto davanti a sé, entra nella posizione di squat completo, andando più in basso che puoi.
3. Fai una pausa in basso, tenendo il petto in fuori e i fianchi dritti.
4. Attraversa i talloni e torna alla posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra ciascuna serie.

I muscoli hanno lavorato: quadricipiti, glutei, core
Livello di difficoltà: intermedio
Messa a fuoco: bruciare i grassi, aumentare la massa muscolare

9. Mulino a vento con kettlebell

Potresti voler guardare alcuni dei migliori video di allenamento con kettlebell che YouTube può raccogliere prima di provarlo, poiché si presenta in varie forme e può essere piuttosto complicato da eseguire. Ecco una variante classica:

1. Metti un kettlebell a terra, davanti al tuo piede principale.
2. Usando il braccio opposto, solleva il kettlebell alla spalla, estendendolo attraverso le gambe e i fianchi mentre procedi, e ruotando il polso finché il palmo non è rivolto in avanti.
3. Estendi il gomito mentre spingi il kettlebell sopra la testa.
4. Blocca il kettlebell in posizione e spingi in fuori i glutei nella direzione del kettlebell.
5. Ruota i piedi di 45 gradi rispetto al braccio che tiene il kettlebell.
6. Piegati all'anca mentre sporgi i glutei, piegandoti lentamente finché non puoi toccare il pavimento con la mano libera.
7. Assicurati di tenere d'occhio il kettlebell mentre si libra sopra la tua testa.
8. Fai una pausa quando raggiungi il suolo e torna indietro nella posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 2 serie da 3 ripetizioni fino a padroneggiare i movimenti, aumentando il numero di serie e ripetizioni man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: addominali, spalle, tendine del ginocchio
Livello di difficoltà: intermedio avanzato
Messa a fuoco: forza

10. Trucco turco

Eccone un altro che potrebbe richiedere alcuni effetti visivi intensivi (ad esempio video di allenamento con kettlebell o DVD). Per eseguire, eseguire i seguenti passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena e afferra un kettlebell con la mano sinistra, tenendolo sul petto.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre la gamba destra rimane dritta a terra.
3. Alza il kettlebell sopra il tuo corpo e blocca il braccio in posizione.
4. Spingi con il piede sinistro mentre rotoli leggermente verso il fianco destro, appoggiandoti sul gomito destro.
5. Spingi sulla mano destra e solleva la schiena da terra, mantenendo il kettlebell bloccato in posizione sollevata.
6. Porta indietro la gamba destra in ginocchio, stringi il busto e spingi in posizione eretta.
7. Invertire e ripetere.

Completa 1 minuto per braccio.

I muscoli hanno lavorato: obliqui, glutei, lombari, pettorali, tricipiti
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: forza, equilibrio

11. Flessioni con kettlebell

Questo è più o meno semplice come sembra. Fare quanto segue:

1. Metti due kettlebell su un tappetino e assicurati che non scivolino.
2. Mantieni i kettlebell alla larghezza delle spalle mentre afferri ciascuno mentre assumi la posizione di push-up.
3. Abbassa e solleva come faresti durante un normale push-up.

Completa il maggior numero possibile di flessioni con kettlebell in 1 minuto.

I muscoli hanno lavorato: petto, spalla, core
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: forza

12. Righe dei rinnegati

Ecco uno per tutti gli esperti là fuori. Eseguire i seguenti passaggi:

1. Assumi la posizione di push-up con kettlebell.
2. Metti i piedi in una posizione più ampia del normale in modo da non perdere l'equilibrio.
3. Guida un kettlebell sul pavimento mentre remi l'altro fino al petto, la spalla retratta e il gomito flesso.
4. Abbassare la schiena nella posizione di partenza, quindi portare il kettlebell opposto in fila.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

I muscoli hanno lavorato: core, bicipite, tricipite, pettorali, trapezio, romboide, deltoide
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: condizionamento, stabilizzazione del nucleo

13. Jerk con kettlebell

No, non è la nuova mania del ballo. È il jerk con kettlebell ed ecco come eseguirlo:

1. Tieni un kettlebell appena sotto la spalla usando una mano, con il palmo rivolto verso il petto.
2. Piega le ginocchia e guida attraverso i talloni mentre sollevi il kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti.
3. Estendi completamente il braccio e bloccalo in posizione mentre assumi rapidamente la posizione semi-squat.
4. Torna in posizione eretta e ripeti.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni per mano, riposando 1 minuto tra ogni serie.

I muscoli hanno lavorato: spalle, braccia, gambe
Livello di difficoltà: intermedio

14. Stacchi da terra rumeni con Kettlebell a gamba singola

Un classico della palestra ottiene l'aggiornamento del kettlebell! Eccoci qui:

1. Tenendo un kettlebell con una mano, solleva la gamba che si trova sullo stesso lato del kettlebell.
2. Piega leggermente la gamba in piedi mentre pieghi l'anca ed estendi la gamba sollevata dietro di te.
3. Abbassa lentamente il kettlebell finché il petto non è parallelo al suolo.
4. Torna in posizione eretta e ripeti.

Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.

I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia, core, obliqui, gluteo, trapezio, avambraccio
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: equilibrio, coordinazione, forza muscolare e sviluppo

15. Rematore con kettlebell a braccio singolo

Chiudiamo con un esercizio di kettlebell un po' di base. Ecco come eseguirlo:

1. Metti un kettlebell davanti ai tuoi piedi.
2. Piega leggermente le ginocchia, spingi fuori i glutei e piegati nella posizione di partenza.
3. Afferra il kettlebell e sollevalo verso lo stomaco, ritraendo la scapola e flettendo il gomito.
4. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo.
5. Abbassa e ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra ogni serie. Aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che migliori.

I muscoli hanno lavorato: spalle, bicipiti, schiena, addominali
Livello di difficoltà: intermedio
Messa a fuoco: forza

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