Mettendo un'intera routine di fitness in un unico posto, le moderne macchine via cavo ti aiuteranno a costruire muscoli in tutte le aree chiave. Diventa un po 'creativo e porta alcuni accessori e potresti scoprire che questa attrezzatura completa è l'unica cosa di cui avrai mai bisogno per un allenamento completo. Non solo (probabilmente) più sicuri dei pesi liberi standard, sono spesso altrettanto efficaci.
A casa o in palestra, gli esercizi con la macchina via cavo raggiungono il perfetto equilibrio tra praticità, versatilità e prestazioni. Gli utenti alle prime armi potrebbero aver bisogno di adattarsi e adeguarsi, ma è una navigazione tranquilla una volta che ci hai preso la mano. Abbina il tuo allenamento via cavo con un po' di cardio dedicato e ora stai sparando su tutti i cilindri. Ecco alcuni dei migliori esercizi per dare il via al tuo regime.
I migliori esercizi con la macchina per cavi
Nuovo per la macchina via cavo? O forse lo hai appena usato per gli stessi pochi esercizi. In ogni caso, siamo qui per spalancare le porte a questa meravigliosa e vasta attrezzatura. Dagli esercizi con il doppio cavo sopra la testa agli addominali, ai contraccolpi con il cavo a una gamba e altro ancora, abbiamo tutto il tuo corpo coperto.
1. Cavo incrociato
Uno dei più popolari esercizi di puleggia a doppio cavo è anche uno dei migliori. Si rivolge alla regione superiore del corpo e fornisce risultati rapidi. Ecco come eseguire:
- Posizionarsi uniformemente tra due pulegge (con staffe)
- Afferrare ogni staffa della puleggia del cavo per mano
- Tieni le braccia tese con solo una leggera curva ai gomiti
- Fai un leggero passo in avanti con un piede e stringi il tuo core
- Tirare entrambi i cavi verso il basso attraverso il corpo in modo che i polsi formino una "X" all'altezza della vita
- Tornare con attenzione alla posizione di partenza e ripetere
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3-5
2. Curl del cavo del bicipite in piedi
Un vero classico, questo esercizio con il cavo di isolamento aumenta la forza nei bicipiti superiori. Imposta un peso appropriato (basato sulle tue metriche personali) e quindi esegui i seguenti passaggi:
- Affronta la macchina via cavo
- Tieni i piedi appoggiati a terra
- Afferrare la maniglia del cavo inferiore con una mano o con entrambe le mani
- Sostieni il tuo core e tieni la schiena dritta
- Tieni il cavo davanti alla vita
- Usando solo gli avambracci, arrotola il cavo verso il petto
- Tieni premuto per un momento e poi torna alla posizione di partenza
- Ripetere
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
3. Arricciatura del cavo aereo
Come l'arricciatura del bicipite, questo esercizio con la macchina via cavo si rivolge all'articolazione del gomito e alla parte superiore del braccio. Puoi eseguirlo utilizzando entrambi i cavi contemporaneamente (come illustrato di seguito) o utilizzando un cavo alla volta per impegnare ulteriormente il tuo nucleo. Eseguire questi passaggi:
- Posizionarsi in modo uniforme tra due pulegge aeree (con staffe)
- Tenere per mano ciascuna staffa della puleggia del cavo, con i palmi rivolti verso l'interno
- Flettendo ai gomiti, portare la puleggia verso ciascun orecchio
- Metti in pausa e stringi
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
4. Scricchiolii per cavi addominali
Nessun allenamento per tutto il corpo è completo senza alcuni esercizi per gli addominali. Fai attenzione perché molte persone lo fanno in modo errato (sebbene anche la forma "corretta" sia aperta all'interpretazione). Eccoci qui:
- Attacca una maniglia di corda alla puleggia
- Inginocchiati e affronta la macchina via cavo
- Tieni i fianchi alti e in una posizione bloccata in modo che la maggior parte del movimento provenga dalla colonna vertebrale
- Afferra la corda con entrambe le mani
- Tieni le mani (e la corda) davanti al viso o verso la parte superiore del viso, con le nocche dei pollici anche con la fronte o la corona
- Infila il mento nel petto
- Abbassa la testa fino alla vita finché i gomiti non toccano la parte superiore delle cosce
- Torna e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3-4
5. Cavi volanti
Questo esercizio a doppio cavo aumenta il chilometraggio rispettabile con semplici manovre e rafforza l'area del torace. Eseguire i seguenti passaggi:
- Impostare le pulegge (con staffe) all'altezza del petto e posizionarsi in modo uniforme tra di loro
- Afferra ogni maniglia per mano
- Tieni la schiena dritta e i palmi rivolti in avanti
- Rinforza il tuo core
- Fai un passo avanti finché non senti un po' di tensione su ogni cavo
- Tieni un piede davanti all'altro
- Piegare leggermente i gomiti per assumere la posizione di partenza
- Tirare le mani l'una verso l'altra davanti al petto
- Metti in pausa, torna e ripeti
- Cambia la posizione dei tuoi piedi con ogni set
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3-4
6. Pulldown Lat con presa larga
Questo allenamento con la macchina via cavo prevede l'attacco della barra e fa lavorare una serie di gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Seleziona un peso in base alle tue metriche personali. Ecco come eseguire:
- Siediti sulla panchina, di fronte alla macchina via cavo
- Regolare la macchina finché le cosce non si adattano ai supporti
- Afferra la barra con una presa prona
- Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle
- Espira mentre tiri lentamente la barra verso il basso finché non tocca la parte superiore del torace
- Stringi le scapole e fai una pausa
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza
- Ripetere
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
7. File di cavi seduti
Questo esercizio composto richiede una macchina a cavo orizzontale ponderata con panca e pedane. Si rivolge ai muscoli della schiena e agli avambracci. Eseguire i seguenti passaggi:
- Posiziona la panca in modo da stare seduto in posizione eretta con supporto per la schiena
- Afferra la maniglia del cavo
- Piega leggermente le ginocchia ma assicurati che la parte bassa della schiena rimanga perfettamente dritta
- Rinforza il tuo core
- Tirare la maniglia verso il basso ventre, piegando i gomiti
- Tieni il petto in fuori e la schiena dritta
- Stringi le spalle mentre remi
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
8. Pushdown tricipiti
Avrai bisogno di un manico di corda per questo esercizio con la macchina via cavo. Attacca la fune alla puleggia alta e poi procedi come segue:
- Tieni i gomiti piegati ai lati
- Afferra la maniglia della corda con entrambe le mani
- Rinforza il tuo core
- Abbassa le mani usando solo gli avambracci
- Continua finché le tue braccia non sono completamente estese
- Torna e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
9. File di cavi a braccio singolo in piedi
Trova una macchina per cavi da palestra con una puleggia bassa e attacca una singola maniglia. Ora esegui questi passaggi:
- Stai a pochi metri dalla macchina
- Piega leggermente le ginocchia mentre afferri la maniglia con una mano
- Rema il peso verso il tuo corpo
- Contrai i muscoli nella parte centrale della schiena
- Torna e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3 (per braccio)
10. Cavo Squat
Chi è pronto a lavorare quei quadricipiti, dorsali e glutei?! Bene, pronto o no, ecco che arriva questo esercizio con la macchina via cavo:
- Stare alla distanza del braccio dalla macchina via cavo
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi
- Afferra le staffe della puleggia bassa o le maniglie della corda con entrambe le mani
- Tieni il petto alto e la schiena dritta
- Tira le maniglie mentre sollevi le ginocchia e i fianchi
- Non fermarti finché le tue gambe non sono dritte
- Piega i fianchi all'indietro e le ginocchia in avanti mentre ti accovacci
- Tieni la schiena dritta e le ginocchia puntate nella stessa direzione dei piedi
- Squat finché le cosce non sono parallele al pavimento
- Torna e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
11. Affondo del cavo
Questo esercizio di puleggia a cavo basso è in parti uguali facile ed efficace. Fare quanto segue:
- Afferra la maniglia del cavo basso con entrambe le mani
- Stai in piedi con una gamba davanti all'altra
- Abbassati e rinforza il tuo core
- Spingere indietro nella posizione di partenza
- Scambia le gambe e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3-4
12. Pressa cavo in piedi
Questo esercizio a doppio cavo rafforza i muscoli del torace mentre va più facilmente sulle spalle rispetto alla normale routine di peso libero. Poiché stai in piedi, lavori anche sui gruppi muscolari periferici come addominali, gambe e glutei. È abbastanza simile al cavo fly e al cavo crossover, ma non esattamente lo stesso. Ecco come eseguire:
- Mettiti davanti alla macchina via cavo
- Afferra ciascuna puleggia per mano
- Tieni un piede davanti all'altro
- Tieni i gomiti appena sotto un angolo di 90 gradi su entrambi i lati del petto, in modo che i polsi e i gomiti siano allineati
- Sostieni il tuo core mentre spingi attraverso i palmi
- Allunga le braccia davanti al petto su entrambi i lati
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
13. Pulldown del cavo della presa inversa
Questo esercizio con la macchina via cavo modifica il tradizionale pull-down per aumentare la gamma di movimento e indirizzare i dorsali inferiori. Richiede anche un bar. Scegli il peso corretto e procedi come segue:
- Tieni le braccia alla larghezza delle spalle
- Siediti sulla panca, di fronte alla macchina
- Afferra la barra usando una presa sottomano
- Tieni le braccia tese e tieni la barra sopra la testa
- Fletti i gomiti ed espira mentre tiri il cavo verso il petto
- Contrai i muscoli della schiena e fai una pausa
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza
- Ripetere
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3
14. Contraccolpo con cavo a una gamba
Hai le gambe e sai come usarle. Metti quelle gambe al lavoro con il seguente esercizio con la macchina via cavo, che fa miracoli anche per i tuoi glutei. Tira fuori una fascia di resistenza e procedi come segue:
- Posiziona la fascia di resistenza intorno a una caviglia
- Attaccare l'altra estremità della fascia a una maniglia della puleggia del cavo bassa
- Affronta la puleggia da circa due piedi di distanza
- Afferra il telaio della puleggia
- Sostieni il tuo nucleo e piega leggermente le ginocchia
- Contrai i tuoi glutei
- Alza la gamba fasciata più in alto che puoi dietro di te
- Metti in pausa, torna e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3 (per gamba)
15. Sollevamento del polpaccio con cavo in piedi
Tira fuori la cintura e il blocco polpaccio per questo esercizio con i cavi da palestra. Eccoci qui:
- Fissare la cintura per cavi intorno alla vita
- Attaccare la cintura alla maniglia della puleggia bassa
- Mettiti in piedi sul blocco del polpaccio in modo che gli archi e i talloni si estendano dal blocco
- Afferrare la barra di supporto per l'equilibrio
- Allunga le caviglie il più in alto possibile, alzando i talloni
- Abbassa i talloni e piega le caviglie fino a sentire l'allungamento dei polpacci
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
rappresentanti: 10-15
Imposta: 3-5
Piano di allenamento per tutto il corpo della macchina via cavo
Ora che hai imparato le basi, è il momento di implementare una routine per tutto il corpo. Ecco un esempio di un allenamento con la macchina via cavo di tre giorni. Modifica se necessario e mettiti al lavoro!
Primo giorno: petto + bicipiti + addominali
- Cable Crossover: 6 set, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + drop set, 1 1/2 minuti di riposo
- Cable Press: 3 set, 12, 8, 8, 1 1/2 minuti di riposo
- Cavi con panca piana: 3 serie, 12, 12 e 8, 1 minuto di riposo
- Curl del cavo del bicipite in piedi: 3 set, 12, 8, 8, 1 1/2 minuti di riposo
- Curl con barra a presa stretta su puleggia alta (Markus Curl*): 3 serie, 12, 10, 8, 1 minuto di riposo
- Overhead Cable Curl: 3 serie, 12, 10, 10, 1 minuto di riposo (nella prossima sessione di allenamento alternare l'ultimo esercizio e includere l'arricciatura con un braccio in piedi o l'arricciatura con il martello)
- Crunch addominali ai cavi: 4 set, 16, 16, 12 e 12
Secondo giorno: riposo
Terzo giorno: schiena + tricipiti + avambracci:
- Lat pulldown con presa larga: 4 serie, 12, 12, 8, 6, 1 minuto di riposo
- File di cavi da seduti: 3 serie, 12, 12, 8, 1 minuto di riposo
- Pulldown al cavo subdolo: 3 serie, 12, 10, 8, 1 minuto di riposo
- Pulldown V-Bar: 3 serie, 10, 8, 8, 1 minuto di riposo
- Pulldown braccio dritto: 3 serie, 8, 8, 8, 1 minuto di riposo
- Pushdown tricipiti: 3 serie, 12, 12, 8, 1 minuto di riposo
- Pushdown tricipiti con attacco a corda: 3 set, 10, 8, 8, 1 minuto di riposo
- Estensione tricipiti con cavo a un braccio: 3 set, 12, 8 + Drop Set, 1 minuto di riposo
- Reverse Cable Curl: 3 set, 14, 12, 12, 1 minuto di riposo
- Curl del polso con puleggia bassa con palmi rivolti verso l'alto da seduti: 3 serie, 14, 12, 12, 1 minuto di riposo
Quarto giorno: riposo
Quinto giorno: spalle + gambe
- Vertical Cable Row: 4 set, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuto di riposo
- Sollevamento cavo anteriore: 3 serie, 12, 10, 8, 1 minuto di riposo
- Sollevamento laterale posteriore da seduto con cavo: 3 serie da 12, 8, 8, 1 minuto di riposo
- Cable Squat: 4 serie, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuti di riposo
- Cable Lunge: 4 serie, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuti di riposo
- Contraccolpo con cavo a una gamba: 4 serie, 16, 12, 12, 8, 1 minuto e mezzo di riposo
- Curl gamba sdraiata al cavo: 3 set, 12, 12, 10, 1 minuto di riposo
- Sollevamento polpacci con cavo in piedi: 5 serie, 16, 14, 12, 12 + serie Drop, 1 minuto di riposo
Domande frequenti generali
Riesci a costruire muscoli con le macchine via cavo?
Secondo molti esperti, puoi sicuramente costruire muscoli usando una macchina via cavo. Non solo queste macchine sono considerate efficaci, ma sono anche generalmente più sicure dei pesi liberi.
A cosa servono gli esercizi con i cavi?
Porta gli accessori giusti e puoi utilizzare una macchina via cavo praticamente per ogni tipo di esercizio di potenziamento della forza. Usali per lavorare la parte superiore del torace, le gambe, i glutei, la schiena, le spalle e altro ancora.
Gli esercizi con i cavi sono migliori dei pesi liberi?
La maggior parte dei fanatici del fitness dirà che gli esercizi con i cavi sono paragonabili ai pesi liberi, ma non necessariamente migliori. Ogni rispettivo metodo offre i propri vantaggi e svantaggi. Alcune delle migliori routine di fitness incorporano entrambi i metodi.
