Se vuoi perdere peso e diventare muscoloso, devi aumentare l'assunzione di snack ad alto contenuto proteico. Come dice il vecchio adagio, i muscoli nascono in palestra ma gli addominali si svelano in cucina. Se sei uno spuntino, sai quanto sia difficile frenare quelle voglie delle 15:00. La prossima volta che succede, devi solo assicurarti che la tua dispensa sia piena di snack ad alto contenuto proteico. Che si tratti di gestire il tuo peso o di nutrire abitudini sane, abbiamo scoperto alcuni degli snack più gustosi ad alto contenuto proteico nel corridoio della drogheria o da fare a casa, per la tua prossima emergenza snack.
Che cos'è la proteina?
Sappiamo tutti che le proteine sono un nutriente importante da includere nella nostra dieta per aiutarci a prosperare e rimanere in salute, ma che cos'è? Le proteine sono un macronutriente che si presenta in molte forme diverse ed è il macronutriente più importante per la crescita di muscoli, tendini, organi e pelle. Le proteine sono costituite da molecole chiamate amminoacidi, alcune delle quali il tuo corpo è in grado di produrre naturalmente, ma altre devono essere integrate attraverso il cibo e la dieta. Questi sono chiamati amminoacidi. Ci sono tre tipi principali; proteine fibrose, proteine globulari e proteine di membrana. Le fonti proteiche includono proteine animali come la carne rossa, proteine vegetali come lenticchie e ceci e integratori proteici. Le proteine aiutano anche ad alimentare la produzione di enzimi, neurotrasmettitori e ormoni che sono vitali per il cervello cognitivo e la funzione muscolare. Nel complesso, le proteine sono una combinazione di molte cose e qualcosa di cui abbiamo davvero bisogno!
Perché le proteine sono importanti?
Assicurarti di assumere abbastanza proteine è una parte essenziale di una dieta sana. Questo perché le proteine svolgono un ruolo chiave nella creazione e nel mantenimento di ogni cellula del nostro corpo. È anche importante per l'ossigenazione, poiché i globuli rossi contengono un composto proteico che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Aiuta anche la digestione, poiché metà delle proteine che consumi ogni giorno vanno a produrre enzimi che aiutano a digerire il cibo e a creare nuove cellule e sostanze chimiche per la digestione. Le proteine sono quindi importanti per la salute generale, poiché hanno enormi benefici per il fitness come la riduzione della perdita muscolare, la costruzione di massa muscolare magra e la regolazione di schemi di fame sani.
Quante proteine dovrei mangiare in un giorno?
Dovremmo assicurarci di riempire la nostra dieta con un sacco di proteine poiché è un nutriente essenziale per una dieta sana e forse il più importante. L'apporto dietetico di riferimento è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che la quantità di proteine che dovremmo consumare ogni giorno è diversa. Tuttavia, per l'uomo sedentario medio i suoi significa 56 grammi al giorno.
I migliori snack ad alto contenuto proteico
Ora che hai un'idea di quante proteine mangiare e perché sono importanti, è il momento di inserirti. Ecco alcune ottime idee alimentari che puoi provare per assicurarti di assumere l'apporto proteico consigliato.
1. Mix di tracce
Le noci sono ricche di proteine e sono uno dei nostri snack ad alto contenuto proteico preferiti. Sono anche un'ottima fonte di grassi sani, quindi ne otterrai due in uno. Ciò significa anche che sono super riempienti e densi di calorie, quindi solo una manciata ti farà andare avanti.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Moderare
Grasso: Alto
Contiene: Magnesio, Vitamina B-6
2. Ricotta
Questo potrebbe sorprenderti, ma la ricotta è ricca di proteine, ripieno e una buona fonte di calcio. Adoriamo immergere alcune verdure o sovrapporle su pane croccante o cracker.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: calcio, vitamina B12, fosforo, selenio, riboflavina
3. Roll-up di tacchino
Super facili e deliziosi, gli involtini di tacchino sono uno dei migliori snack ad alto contenuto proteico. Per coloro che amano i salumi, la Turchia è l'opzione migliore se stai cercando carne ricca di buone macro. Avvolgilo nel pane per alcuni carboidrati extra.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Alto
Grasso: Basso
Contiene: Vitamina B-6, Cobalamina
4. Budino di semi di chia
Questo richiede un po 'più di sforzo sul fronte della cottura, ma ne vale sicuramente la pena. I semi di chia possono essere piccoli ma sono ricchi di proteine. Basta aggiungere il latte e un po' di dolcificante come il miele e lasciarlo riposare in frigo per una notte e voilà! Uno spuntino delizioso e dolce.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Alto
Contiene: Calcio, Magnesio
5. Morsi energetici senza cottura
Conosciute anche come palline proteiche, queste sono sempre buone da avere a portata di mano per uno spuntino sano. Tutto ciò di cui hai bisogno sono fiocchi d'avena, burro di noci, miele e una polvere proteica. Amalgamate il tutto e lasciate riposare in frigo fino a quando non si saranno rappresi.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: Vitamina B-6
6. Barrette proteiche acquistate in negozio
Non sorprende che le barrette siano una facile soluzione proteica. È più salutare da preparare da soli, ma l'acquisto in negozio è ottimo se hai poco tempo. Attenzione perché sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti. Ti consigliamo di acquistare marchi biologici e naturali o di concentrarti su opzioni di integratori per il body building. Cerca marchi come Musashi, BSC e Quest.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: Cobalamina, Vitamina B-6, Calcio
7. Barrette proteiche fatte in casa
Quando li fai da te, puoi confezionarli con molti ingredienti, senza lo zucchero inutile. Combina ingredienti come proteine in polvere, cacao in polvere, burro di noci, sciroppo d'acero e un po' di sale per uno degli snack più deliziosi e ricchi di proteine a basso contenuto di carboidrati.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Ciao G
Grasso: Moderato
Contiene: Cobalamina, Vitamina B-6, Calcio
8. A scatti
Per gli amanti della carne, Jerky è uno snack delizioso. Ricco di proteine poiché è stato privato del grasso ed essiccato, Jerky è composto da manzo, pollo, tacchino e talvolta salmone. Preparalo a casa per la carne essiccata più sana.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: Ferro, Magnesio
9. Yogurt greco
Invece del gelato, procurati dello yogurt greco non zuccherato per il perfetto alimento cremoso e ricco di proteine. La sua composizione di macronutrienti significa che rimarrai pieno a lungo dopo una ciotola di medie dimensioni.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Basso
Contiene: Calcio
10. Edamame
I fagioli edamame sono uno dei pasti ad alto contenuto proteico preferiti dalla natura. Sono semi di soia che sono ancora nel baccello e sappiamo tutti che la soia è una grande fonte di macro dense. I semi di soia non sono diversi, cuocete a vapore gli edamame per uno spuntino caldo e gustoso.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Basso
Contiene: Magnesio, Vitamina C
11. Salsa di verdure e yogurt
Le verdure sono il cracker salutare della natura e immergerle nello yogurt è la scelta migliore per perdere peso. Ancora meglio, ottieni un'altra porzione di verdure allo stesso tempo! Prova a tagliare un po' di carota, sedano o cetriolo per un'ottima combinazione di sapori.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Basso
Contiene: Calcio
12. Impacco di fagioli neri
Uno dei preferiti dai vegetariani, i fagioli neri sono versatili, deliziosi e super ricchi di cose buone! Un modo davvero facile e gustoso per ottenere l'assunzione di fagioli è in un semplice involucro. Combina i fagioli con le spezie o mettili al naturale, avvolti in un involucro integrale per un trattamento salutare.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Fosforo, Magnesio
13. Insalata/involtini di tonno
Nessuna dispensa è completa senza orde di scatolette di tonno, il che lo rende uno degli alimenti più facili da consumare. Ricco di grassi naturali e oli omega, un impacco di tonno è un modo delizioso per aiutare la funzione cerebrale e lo sviluppo muscolare. Acquistare il tonno naturale e non aromatizzato è l'opzione più salutare.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: triptofano, cobalamina
14. Uova sode
Se hai qualche minuto libero a disposizione, un uovo sodo non può sbagliare nel reparto snack salutari. Ricchi di proteine e di quasi tutti i nutrienti vitali di cui il nostro corpo ha bisogno, sono anche facili da mettere in valigia!
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
15. Bastoncini di sedano al burro di arachidi
Un bastoncino di sedano a basso contenuto calorico spalmato con 1-2 cucchiai di burro di arachidi è un'opzione gustosa ed equilibrata. Il burro di arachidi contiene abbastanza proteine e grassi sani per riempirti e farti andare avanti, e il sedano aggiunge un delizioso scricchiolio senza nessuna di quelle cose extra cattive.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Alto
Contiene: Potassio, magnesio
16. Frullato proteico
Sebbene preferiamo l'idea di assumere le nostre proteine da fonti alimentari integrali, a volte è conveniente montare tutto in un'unica bevanda. Scegli la polvere proteica desiderata e frullala con frutta, latte e ghiaccio. Aggiungi le verdure per un po' di verdura in più: non puoi assaggiarle!
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Basso
Contiene: proteine del latte
17. Fette/stringa di formaggio
Una singola fetta di formaggio è uno degli snack ad alto contenuto proteico più facili da avere a portata di mano. Il formaggio ha una buona quantità di proteine, oltre a calcio e fosforo. È uno spuntino denso di calorie, il che significa che hai bisogno solo di una piccola quantità per riempirti.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Calcio
18. Manciata di mandorle
Le caramelle Nature, le noci sono facili, gustose e puoi metterle in un contenitore per fare uno spuntino durante la tua giornata. La nostra preferita sono le mandorle, piccole e facilmente digeribili. Basta prenderne una manciata per ottenere la dimensione della porzione perfetta o metterla in un contenitore per uno spuntino facile da portare via.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Vitamina E, Magnesio
19. Ceci arrostiti
I ceci sono un legume e i legumi sono noti per avere una quantità impressionante di proteine. Mezza tazza è una buona porzione e metterli in forno dà loro un sapore croccante e affumicato che rende uno spuntino delizioso e salutare. Sono anche ricchi di fibre, il che è un vantaggio.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Moderare
Grasso: Basso
Contiene: Ferro, magnesio
20. Hummus e verdure
I ceci fanno anche l'hummus, quindi schiacciarli e usarli come salsa è un'altra fantastica opzione. L'hummus ha un sapore delizioso e terroso ed è estremamente versatile. Il modo migliore per gustare l'hummus è tagliare un po' di verdura da inzuppare.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Ferro, Magnesio
21. Granola fatta in casa
Deliziosa e può essere aggiunta a quasi tutto, la granola è facile da preparare, sana e ricca di buone macro. Tutto quello che devi fare è unire fiocchi d'avena, noci e un dolcificante come il miele e metterlo in forno!
Carboidrato: Moderare
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Magnesio
22. Semi di zucca
Un piccolo spuntino ricco di proteine e altri nutrienti, i semi di zucca sono ottimi da sgranocchiare tra i pasti. Sono anche ricchi di antiossidanti e i grassi sani nei semi di zucca significano che rimarrai sazio più a lungo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una manciata e sei a posto.
Carboidrato: Basso
Proteina: Moderare
Grasso: Alto
Contiene: Ferro, magnesio
23. Insalata di avocado e pollo
Il pollo è la nostra fonte preferita di proteine della carne. Ci sono tanti modi per gustare il pollo, ma uno dei modi più salutari è quello di bollire il pollo e aggiungerlo a un'insalata con alcune foglie verdi e un contorno di avocado, per aumentare i grassi sani e farti andare avanti fino al pasto successivo.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Moderare
Contiene: Vitamina B-6
24. Muffin all'uovo
Tutti amano le uova e sappiamo tutti che sono un'ottima fonte di proteine. Le uova offrono anche una dose significativa di vitamina d, importante quando ci avviciniamo ai mesi invernali. Bollire un uovo e mangiarlo con il pane è uno spuntino delizioso che puoi fare a casa che supera la versione McDonalds ogni giorno.
Carboidrato: Basso
Proteina: Alto
Grasso: Alto
Contiene: Vitamina D, Vitamina A
25. Popcorn scoppiati ad aria
Il popcorn è uno degli alimenti più facili da mangiare di più, ma comprare con l'aria significa che va bene! È a basso contenuto di carboidrati e ipocalorico, il che significa che non devi resistere alla costante voglia di avere uno scricchiolio.
Carboidrato: Moderare
Proteina: Moderare
Grasso: Moderare
Contiene: Calcio, Potassio, Vitamina A, Vitamina K
FAQ generali
Che cos'è la proteina?
Le proteine sono un nutriente essenziale per il corpo umano in quanto sono uno degli elementi costitutivi del tessuto corporeo e servono anche come fonte di carburante.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono necessarie per i processi che alimentano la tua energia, trasportano l'ossigeno in tutto il corpo nel sangue e per lo sviluppo e la riparazione muscolare.
Quante proteine dovrei mangiare in un giorno?
La quantità di proteine che dovremmo consumare ogni giorno varia da persona a persona, ma l'apporto dietetico di riferimento è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.
