Non ci sono giri di parole. Dormire bene la notte è di fondamentale importanza per la salute e il funzionamento generale. In effetti, gli studi dimostrano che riposare bene può ridurre il rischio di sviluppare determinate malattie, mantenere il cervello al massimo delle prestazioni e aiutare a evitare lo stress, ma dormire bene non è solo un letto comodo. Quando si tratta di salute, la dieta è fondamentale e conoscere gli alimenti che aiutano a dormire meglio è un ottimo punto di partenza. Dopotutto, ci sono molti cibi per aiutare a dormire, alcuni sono semplicemente migliori di altri.
Perché il sonno è importante
Anche se ti stai spingendo al massimo in palestra, gli studi dimostrano che ciò che fai mentre sei in posizione orizzontale è altrettanto importante. Un buon riposo notturno può farti sentire riposato e migliorare notevolmente la qualità della tua vita, ma ci sono altri fattori a cui prestare attenzione.
Perdita di peso
Innanzitutto, la durata del sonno ha forti legami con l'aumento di peso. Secondo uno studio della North American Association for the Study of Obesity, i bambini e gli adulti con una breve durata del sonno avevano l'89 per cento e il 55 per cento in più di probabilità di sviluppare l'obesità. Ciò è dovuto al ruolo che il sonno svolge nel nostro equilibrio ormonale, nella motivazione all'esercizio e nell'umore generale.
Concentrazione
Se hai mai avuto una grande serata e hai tentato di correre a pieno regime, avresti scoperto che la tua concentrazione stava calando. Il sonno è fondamentale per la funzione cerebrale, influenzando la cognizione, la concentrazione, la produttività e le prestazioni. È stato scoperto che il sonno breve può avere un impatto negativo su alcuni aspetti della funzione cerebrale in misura simile all'intossicazione da alcol.
Rischio di malattia ridotto
Un altro vantaggio della qualità del sonno è la riduzione del rischio di malattia. Gli studi dimostrano che chi ha il sonno povero ha un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus, quindi vale la pena ottenere quelle Z dove puoi.
Come il cibo influisce sul sonno
Quando si tratta di cibi che aiutano a dormire, sembra che tutti abbiano un'opinione in merito. Ma la scienza ha dimostrato più e più volte che ci sono alcuni alimenti principali che ti fanno venire sonno, e ha molto a che fare con i nutrienti.
C'è una forte connessione tra il sonno e il modo in cui metabolizziamo il cibo. La nostra dieta e le nostre scelte alimentari aiutano a regolare il nostro ritmo circadiano, il ciclo di circa 24 ore che il nostro corpo segue ogni giorno. In questo caso, cambiare i nostri schemi alimentari o alterare drasticamente ciò che mangiamo può effettivamente far perdere il ritmo al nostro orologio biologico. Mangiare male, in particolare nelle ore prima di andare a letto, può disturbare la qualità del sonno che avrai, quindi se stai cercando i cibi migliori per aiutare a dormire, evita la caffeina, l'alcol e lo zucchero.
Carboidrati prima di dormire
Oltre a ciò, abbiamo tutti un amico che adora proporci la sua dieta "senza carboidrati prima di andare a letto". Sebbene sia incoraggiata la riduzione dei carboidrati immediatamente prima di andare a dormire, non è necessario rimuovere del tutto il macronutriente dal tuo piano alimentare notturno. Invece, dovresti concentrarti sui carboidrati complessi e rimuovere i carboidrati semplici.
- Carboidrati semplici - Questo è il tipo di carboidrati che comunemente associamo all'aumento di peso. Alimenti ad alto contenuto di zucchero e ad alto contenuto energetico che offrono scarso valore nutritivo. I carboidrati semplici includono cioccolato, lecca lecca, frappè e gelato. Questi snack ti forniranno un colpo di energia inopportuno, quindi non c'è da meravigliarsi che questi non siano cibi che ti fanno venire sonno.
- Carboidrati complessi - I carboidrati hanno un brutto effetto in termini di alimenti che aiutano a dormire, ma i carboidrati complessi possono effettivamente aiutare. Un'assunzione moderata di carboidrati amidacei, come patate e zucca, insieme a carboidrati fibrosi come il cavolo riccio può aiutare a regolare il ritmo del sonno. Inoltre, gli alimenti che contengono zuccheri naturali, come la frutta, possono essere gustati prima di andare a letto, ma con moderazione.
I migliori cibi per aiutare a dormire
Quello che mangi è senza dubbio un fattore importante nel modo in cui dormi. Abbiamo mangiato tutti un grosso hamburger unto prima di andare a letto e abbiamo faticato a riposarci bene, non è soprannaturale. L'assunzione di sostanze nutritive è direttamente collegata al ritmo del sonno. L'aggiunta di macronutrienti extra (proteine, carboidrati e grassi) può mettere in disordine il tuo orologio biologico. Se vuoi davvero dormire bene la notte, devi trovare i cibi che ti fanno venire sonno.
Ecco una lista di 10 cibi che ti aiutano a dormire.
1. Banane
Come accennato in precedenza, gli alimenti che contengono zuccheri naturali possono effettivamente avere un'influenza positiva prima di andare a letto. Le banane, ad esempio, contengono una grande quantità di importanti sostanze nutritive che favoriscono un riposo migliore. "Le banane sono super ricche di magnesio, che negli studi clinici ha dimostrato di ridurre l'ansia - una delle principali cause di insonnia - del 31%", afferma Olivia Arezzolo, esperta del sonno con sede a Sydney. “Le banane sono ottime anche per dormire perché aiutano il corpo a sintetizzare la serotonina. Come ormone calmante, questo è un ottimo rimedio contro lo stress, il fattore numero uno che compromette il sonno per gli australiani secondo un sondaggio nazionale 2021-2022".
C'è un gran numero di motivi per cui dovresti mangiare la frutta, non ultimo il fatto che le banane australiane sono tra le migliori al mondo. Ricche di potassio e vitamina B-6, le banane non sono solo uno dei migliori alimenti per dormire, sono anche ricche di benefici per la salute. Secondo ulteriori ricerche accademiche, le banane supportano anche la produzione di melatonina, l'ormone della sonnolenza, un fattore primario nell'inizio del sonno. "Per questo motivo, coloro che lottano per addormentarsi lo troveranno lo spuntino perfetto prima di coricarsi", afferma Arezzolo.
2. Mandorle
Potresti non saperlo, ma le noci sono tra i migliori alimenti per dormire bene e hanno molto a che fare con il contenuto di grassi. Le mandorle, in particolare, sono ricche di grassi sani, di cui il tuo corpo ha bisogno per metabolizzare altri aspetti della tua dieta. "In particolare, mandorle e noci contengono melatonina, un ormone che aiuta a sincronizzare il ciclo del sonno", afferma Arezzolo. “Le noci possono aumentare i livelli ematici dell'ormone; quindi, ti aiuta a dormire più profondamente”.
3. Camomilla
C'è un motivo per cui così tanti di noi prendono una tazza prima di andare a letto. Quando si tratta di bevande e cibi che ti fanno venire sonno, non puoi davvero andare oltre la camomilla. "La camomilla è stata usata per anni come rimedio naturale per ridurre l'infiammazione, l'ansia e curare l'insonnia", afferma Arezzolo. “Gli studi mostrano che le sue proprietà calmanti sono probabilmente legate a un antiossidante chiamato apigenina - similmente ai sonniferi, questo attiva i neurotrasmettitori GABA; aiutandoti a sentirti più rilassato e a dormire più facilmente.” A differenza dei sonniferi, tuttavia, la camomilla è una sostanza naturale che può essere assunta a lungo termine, da vecchi e giovani.
4. Latte di canapa
Anche se questo non è esattamente quello per cui puoi semplicemente raggiungere il frigorifero, il latte di canapa sta diventando più comune, e per una buona ragione. "C'è un possibile collegamento per mostrare il lato psicologico di godersi un latte caldo come un bambino per le persone induce uno stato di sonnolenza", dice Arezzolo. "Il latte di canapa è un'ottima alternativa vegetale ai latticini ed è usato da molti per migliorare l'ansia, lo stress e indurre la sonnolenza". Quindi, se stai cercando cibi che ti aiutino a dormire, potrebbe valere la pena rinunciare alla panna intera in cerca di qualcosa di un po' più esotico.
5. Ricotta
Certamente non è uno per tutti, ma la ricotta ha tutti gli elementi per uno spuntino della buonanotte di qualità. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di proteine magre, come la ricotta, contengono anche l'aminoacido triptofano. Questo amino aiuto può aumentare i livelli di serotonina, riducendo il rischio di insonnia. Per addolcirlo, guarnisci la ricotta con i lamponi, che sono ricche fonti di melatonina.
6. Frutta
Ci sono alcuni fattori che hanno tutti in comune i migliori alimenti per dormire e uno di questi è la melatonina. Un ormone prodotto naturalmente, la melatonina ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto. Alcuni frutti che contengono melatonina possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e a svegliarti meno spesso durante la notte. Questi includono;
- Succo di amarene
- Ananas
- Arance
Anche altri frutti e verdure ricchi di antiossidanti possono avere un effetto simile. Alcune bacche possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo causato da un disturbo del sonno, rendendole tra i migliori alimenti per aiutare a dormire.
7. Turchia
Non c'è niente come rimboccarsi un intero tacchino prima di andare a letto. Delizioso e nutriente, il tacchino è una proteina bianca estremamente magra che è naturalmente ricca di nutrienti. Ricco di riboflavina, fosforo e selenio, il tacchino è ottimo per la salute generale, tuttavia, proprio come la ricotta, contiene anche l'aminoacido triptofano. Questo amminoacido aumenta la produzione dell'ormone che regola il sonno, la melatonina. Si scopre che c'è una ragione scientifica per cui non puoi stare sveglio dopo la cena di Natale.
8. Kiwi
Un altro frutto a basso contenuto calorico ma denso di nutrienti, il kiwi è ricco di vitamine. In effetti, un kiwi medio contiene il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e quasi il 40% del fabbisogno di vitamina K. Inoltre, il frutto offre anche una discreta quantità di folati e potassio, oltre a diversi oligoelementi.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare due kiwi un'ora prima di andare a dormire potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più profondamente. I partecipanti che hanno seguito questa regola si sono addormentati il 35,4% più velocemente di quelli che seguivano una dieta regolare, dimostrando che questo frutto sfocato è in cima alla lista degli alimenti che aiutano a dormire.
9. Pesce grasso
Sappiamo da molto tempo che il pesce grasso, come salmone, tonno, trota e sgombro, è incredibilmente buono per te. Quello che potresti non sapere, tuttavia, è che sono anche cibi che ti fanno venire sonno. Ricchi di vitamina D e acidi grassi omega-3, questi pesci possono ridurre l'infiammazione e potenzialmente proteggere dalle malattie cardiache. Inoltre, il cibo ricco di sostanze nutritive è stato anche collegato a una migliore funzione cerebrale.
Questa combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D ha il potenziale per migliorare la qualità del sonno. Entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina, una sostanza chimica cerebrale che favorisce il sonno. Mangiare qualche grammo di pesce grasso prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente.
10. Noci
Proprio come le mandorle prima, le noci sono tra i migliori alimenti per aiutarti a dormire. Ricche di melatonina, le noci possono aiutare a regolare il ritmo del sonno e migliorare la qualità del riposo. "In particolare, le noci sono ricche di omega 3: negli studi clinici è stato dimostrato che supportano la qualità del sonno e riducono al minimo i risvegli notturni", afferma Arezzolo. "Quindi, per coloro che si trovano a svegliarsi bruscamente intorno alle 3 del mattino, una manciata di noci, insieme a una banana, è il miglior modo per uno spuntino adatto al sonno".
FAQ generali
Quali alimenti ti aiuteranno a dormire?
Ci sono molti alimenti che possono aiutare a promuovere un sonno sano. Alimenti come mandorle e banane forniscono importanti nutrienti come il magnesio che hanno dimostrato di ridurre lo stress.
È sbagliato mangiare carboidrati prima di andare a letto?
Mangiare carboidrati prima di andare a letto non è necessariamente una cosa negativa, tuttavia, è importante stare lontano dai carboidrati semplici e da quei cibi ricchi di zucchero. Invece, opta per carboidrati densi e fibrosi prima di andare a letto.
Quali alimenti sono ricchi di melatonina?
La melatonina si trova in molti alimenti, come uova e pesce. Alcuni alimenti a base vegetale come le noci contengono anche un'alta concentrazione di melatonina.
