Ottenere un allenamento può essere difficile con tutte le richieste che hai sul tuo tempo. Ecco perché devi massimizzare il tempo che hai. Il Allenamento Scientifico di 7 Minuti fa proprio questo usando solo esercizi a corpo libero con l'aiuto di una sedia e un muro.
Che cos'è l'allenamento scientifico di 7 minuti?
L'allenamento scientifico di 7 minuti è un allenamento ad alta intensità che ha dimostrato di aumentare la forma fisica di base e procurare importanti benefici per la salute. Pubblicato per la prima volta in Giornale della salute e del fitness dell'American College of Sport Medicine nel 2013, l'allenamento ha mostrato una migliore forma fisica e perdita di peso tra i partecipanti. Sebbene l'allenamento abbia ricevuto alcune critiche sostanziali, principalmente da parte di operatori sanitari e personal trainer che suggeriscono che un allenamento di 7 minuti non è in alcun modo abbastanza lungo per stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso, l'allenamento è sopravvissuto.
Basato sul principio dell'impegno muscolare tra i gruppi principali, lo Scientific 7-Minute Workout alterna i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. L'HIIT o l'allenamento a intervalli ad alta intensità è diventato un luogo comune nelle principali scene di fitness. La maggior parte dell'allenamento a circuito o di gruppo coinvolgerà un elemento di HIIT. La ricerca alla base di questo movimento di fitness suggerisce che gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni complessive del fitness, compreso l'aumento della resistenza cardio-respiratoria, il miglioramento della pressione sanguigna e, se combinati con una dieta equilibrata, una riduzione del grasso corporeo. Il cardio costante può essere l'ideale per molte persone che cercano di perdere peso o elevare la propria forma fisica, ma i tempi lunghi e i movimenti ripetitivi potrebbero non essere i migliori per la salute o per la prevenzione degli infortuni.
Infatti, gli studi della McMaster University in Canada, pubblicati nel Journal of Physiology, hanno scoperto che sei settimane di cicli intermedi "sprint" a basso volume hanno prodotto cambiamenti metabolici nei muscoli paragonabili a quelli osservati con una routine ciclistica tradizionale. Ancora meglio, lo ha fatto in un lasso di tempo molto più breve (1½ contro 4 ore a settimana). Sono questi i fondamenti dell'allenamento che hanno portato all'aumento dei regimi di fitness basati su Crossfit e F45, tuttavia, questi metodi incorporano anche principi di sollevamento e allenamento della forza più basilari.
La realtà è che l'allenamento di 7 minuti è semplicemente una raccolta di esercizi che possono essere completati da chiunque in qualsiasi momento. Anche se non ti permetterà di sembrare Arnie, getterà le basi per la gestione del fitness e la salute di base.
Puoi perdere peso facendo l'allenamento di 7 minuti?
In parole povere, questo allenamento è essenzialmente un assalto al peso corporeo su vasta scala. La maggior parte degli esercizi nell'allenamento scientifico di 7 minuti saranno quelli che hai fatto o che hai visto fare prima. Ovviamente, il breve lasso di tempo potrebbe renderti un po' scettico sull'efficacia dell'allenamento, e comprensibilmente. La raccolta di 12 esercizi ad alta intensità è organizzata in intervalli di 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra le serie. Anche se questo inevitabilmente fa pompare il sangue e aumenta la frequenza cardiaca, potrebbe non essere sufficiente per svolgere un allenamento completo. Di conseguenza, si consiglia di aggiungere Scientific 7-Minute Workout come funzione di allenamento aggiuntiva a il tuo regime attuale, o completato più volte di seguito, proprio come un circuito di fitness.
Quanto spesso devo completare l'allenamento di 7 minuti?
Cerca di completare l'allenamento scientifico di 7 minuti almeno una volta al giorno. Spesso trascuriamo la nostra forma fisica e cardiovascolare, quindi questo allenamento basato sulla scienza può aiutare a sollevare queste carenze. Come per tutti gli allenamenti, è imperativo combinare l'allenamento con una dieta equilibrata. Completare 7 minuti di esercizio e poi mangiare un Big Mac probabilmente non farà nulla per la tua perdita di peso.
L'allenamento scientifico di 7 minuti consiste in:
1. Jumping Jack
Un movimento semplice che viene regolarmente utilizzato dalle forze di difesa e dagli allenamenti a corpo libero, i Jumping Jack sono ottimi per far scorrere il sangue. Ecco come eseguire i Jumping Jack;
- Stai in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
- Mentre salti, allarga le gambe in modo che siano alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia in fuori e sopra la testa.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Tipo di esercizio: Cardiovascolare
Tempo: 30 secondi
2. Siediti al muro
Un ottimo esercizio a corpo libero per sviluppare i muscoli del core, il Wall Sit ti aiuterà ad aggiungere forza e resistenza ad alcuni dei gruppi muscolari più grandi e importanti del tuo corpo. Ecco come eseguire un corretto Wall Sit;
- Assicurati che la schiena sia piatta contro il muro.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia a 90 gradi fuori dal muro.
- Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, ma non più in avanti.
- Mantieni la posizione mentre contrai gli addominali.
Tipo di esercizio: Cardiovascolare, Forza
I muscoli hanno lavorato: Nucleo, Parte inferiore del corpo
Tempo: 30 secondi
3. Push-up
Abbiamo tutti provato alcuni di questi prima, ma lo Scientific 7-Minute Workout utilizza anche l'umile Push-Up, e per una buona ragione. Il movimento composto fa lavorare più gruppi muscolari nel tuo corpo, lasciandoti con più energia esercitata e un migliore allenamento complessivo del peso corporeo. Ecco come completare correttamente un Push-Up;
- Inizia in posizione sul pavimento con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle
- Posizionare le braccia direttamente sotto la spalla con i gomiti morbidi
- Spingi attraverso il palmo delle mani, mantenendo una posizione neutra. Contatta i muscoli del torace e raddrizza le braccia
- Abbassa lentamente il corpo piegandoti sui gomiti e mantenendo l'allineamento neutro finché il petto non è quasi a terra
- Inspira mentre scendi
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Petto, Tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi
4. Crunch addominale
Piuttosto che sederti sul pavimento e alzarti lentamente, fare un efficace scricchiolio addominale è fondamentale per completare correttamente l'allenamento scientifico di 7 minuti. Questo esercizio per il peso corporeo incentrato sul core è incredibilmente efficace per aumentare la forza nella parte centrale del corpo. I muscoli del core più forti si traducono in una migliore stabilità e salute generale. Ecco come eseguire correttamente un Crunch addominale;
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento davanti a una panchina
- Metti i talloni sulla panca e assicurati che le ginocchia e i fianchi siano piegati a 90 gradi
- Incrocia le braccia al petto
- Fletti la vita per sollevare le spalle e le scapole dal pavimento
- Sgranocchiare il più in alto possibile verso il soffitto mantenendo la parte bassa della schiena sul tappetino
- Riporta lentamente le spalle a terra e passa immediatamente alla ripetizione successiva
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Nucleo
Tempo: 30 secondi
5. Sali sulla sedia
Uno dei preferiti degli allenamenti aerobici in tutto il mondo, lo Step-Up è un semplice movimento composto che impegna il tuo core mentre lavora anche i muscoli della parte inferiore del corpo. L'allenamento scientifico di 7 minuti suggerisce di utilizzare una sedia elevabile che si trovi all'altezza del ginocchio. Se hai una sedia o un piccolo sgabello, dovrebbe fare al caso tuo. Ecco come farlo:
- Metti la panchina (o la scatola) davanti a te
- Sali sulla piattaforma con un piede
- Attraversa con l'altro piede, alzando il ginocchio più in alto che puoi
- Abbassa il ginocchio e torna a terra
- Passa all'altro piede e ripeti
Tipo di esercizio: Cardiovascolare. Forza
I muscoli hanno lavorato: Nucleo, Parte inferiore del corpo
Tempo: 30 secondi
6. Squat
Gli squat sono, senza dubbio, uno degli esercizi più importanti per qualsiasi regime di fitness, quindi non c'è da meravigliarsi che appaiano nello Scientific 7-Minute Workout. Mentre spesso in palestra ti ritroverai a caricare pesi pesanti e bilancieri, tornare alle origini è un ottimo modo per correggere la postura e la forma. Non aver paura di fare Air Squat o Squat con un peso semplice e leggero. Eseguire;
- Metti le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, petto in alto e colonna vertebrale in posizione neutra.
- Tieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo.
- Respira profondamente, rompi l'anca e spingi indietro il sedere. Continua a spingere i fianchi all'indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
- Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Parte inferiore del corpo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Tempo: 30 secondi
7. Tricipiti sulla sedia
Un altro esercizio composto per il peso corporeo, i tuffi sono incredibilmente efficaci nella costruzione di muscoli e forza nel core, nei tricipiti e nel petto. Il movimento deve essere completato per intero, quindi niente mezze flessioni che allenano più i polsi che il petto. Se intendi utilizzare il metodo delle due sedie, posiziona le sedie una di fronte all'altra e tieni la parte superiore dello schienale prima di iniziare il movimento.
Per eseguire tuffi a casa;
- Metti due sedie leggermente più larghe della lunghezza delle gambe
- Tenere la parte superiore della zona posteriore con entrambe le mani
- Piegare lentamente le braccia
- Affonda la parte superiore del corpo verso terra
- Non toccare il suolo, ma rialzare il corpo con un movimento controllato.
- Tieni la schiena dritta.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Petto, Tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi
8. Plank
Uno degli esercizi a corpo libero più semplici ma impegnativi che puoi fare, i plank sono molto efficaci nello sviluppo di forza e resistenza nel tuo core. I plank, a differenza dei Sit-Up, ti permettono di stringere il busto e contrarre i muscoli del core a piacimento. Assicurati di flettere quegli addominali mentre fai plank. Per completare un Plank efficace;
- Mettiti in posizione pushup, appoggia solo gli avambracci a terra invece delle mani. I gomiti dovrebbero allinearsi direttamente sotto le spalle. Dita a terra.
- Contrai i glutei e stringi gli addominali.
- Mantieni un collo e una colonna vertebrale neutri.
- Crea una linea dritta e forte dalla testa ai piedi
- Mantieni quella posizione.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Petto, Core
Tempo: 30 secondi
9. Ginocchia alte che corrono sul posto
Questo movimento ti farà scorrere il sangue e aumenterà la frequenza cardiaca. L'aggiunta di High Knees in Place significa che stai bruciando calorie e aggiungendo un elemento di cardio al tuo allenamento a corpo libero. Per completare High Knees;
- Corri sul posto
- Metti le mani davanti al corpo, gomiti a 90 gradi
- Solleva le ginocchia davanti il più in alto che puoi, toccandoti le mani
Tipo di esercizio: Cardiovascolare
I muscoli hanno lavorato: Nucleo
Tempo: 30 secondi
10. Affondo
Un grande movimento per l'equilibrio, la resistenza e la forza del core, gli affondi ti consentono di indirizzare la sezione centrale e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Anche se questo movimento richiederà un po' di equilibrio e concentrazione, è imperativo che tu mantenga il tuo core stretto durante tutto il movimento. Per completare un affondo corretto;
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core.
- Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento.
- Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale.
- Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, Glutei
Tempo: 30 secondi
11. Push-up con rotazione
Fare il normale Push-Up e aggiungere un movimento secondario è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico di un esercizio a corpo libero. In questo caso, lo Scientific 7-Minute Workout ha aggiunto una rotazione alla fine del movimento. Ciò richiede un livello di equilibrio, ma può essere una pratica eccellente per stabilità e flessibilità. Ecco come si completa un push-up con rotazione;
- Inizia in posizione push-up con i piedi uniti e le punte dei piedi sul pavimento e le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Contrai l'ombelico e contrai i glutei.
- Con la schiena piatta, abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, abbassando e contraendo le scapole.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza e ruota il corpo di 90 gradi dal pavimento, estendendo completamente entrambe le braccia, una in aria e una a terra.
- Invertire il movimento di rotazione per tornare alla posizione di partenza e ripetere, alternando il senso di rotazione.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Petto, Tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi
12. Plancia laterale
Un altro esercizio fondamentale che richiede resistenza ed equilibrio, il Side Plank è un ottimo modo per costruire i tuoi obliqui. Questo ti aiuterà ad avere un aspetto e una sensazione più sani che il tempo passa. Per completare la Plancia Laterale;
- Inizia dalla tua parte con i piedi uniti e un avambraccio direttamente sotto la spalla.
- Contrai il tuo core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione senza far cadere i fianchi per il tempo assegnato per ogni serie, quindi ripeti dall'altro lato.
Tipo di esercizio: Forza
I muscoli hanno lavorato: Core, obliqui
Tempo: 30 secondi
Come accennato in precedenza, l'allenamento è stato pubblicato per la prima volta nel numero di maggio-giugno del Giornale di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine. L'allenamento soddisfa gli ultimi mandati per lo sforzo ad alta intensità. In effetti, otterrai i benefici sia di una corsa che di un viaggio in palestra per sollevare pesi. Chris Jordan, coautore dell'articolo e direttore della fisiologia dell'esercizio presso lo Human Performance Institute di Orlando, in Florida, afferma che ci sono "molte buone prove" che l'allenamento a intervalli ad alta intensità fornisce "molti dei benefici per il fitness di un allenamento prolungato allenamento di resistenza ma in molto meno tempo.” Ciò significa che questo allenamento di 7 minuti dovrebbe portare a termine il lavoro per iniziare l'allenamento.
Allenamento avanzato di 7 minuti
Una volta che hai inchiodato le basi, puoi permetterti di fare un salto di qualità. Ciò comporta portare le cose al livello successivo con la versione avanzata dell'allenamento. L'allenamento avanzato di 7 minuti consiste in:
- Affondo inverso, gomito al collo del piede con rotazione, alternando i lati
- Ponte pilastro laterale - sinistro
- Spingi verso l'alto per remare per fare il burpee
- Ponte pilastro laterale - destro
- Pressa RDL a gamba singola per curl - sinistra
- Pressa RDL a gamba singola per curl - destra
- Plank con sollevamento del braccio
- Affondo laterale all'estensione del tricipite sopra la testa
- Benover rematore a braccia alterne
L'allenamento consiste in momenti di intensa attività seguiti da brevi periodi di riposo. Alterna anche grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore del corpo, il che consente un maggiore riposo per diversi gruppi. I 12 esercizi di questa routine dovrebbero essere eseguiti in rapida successione, con solo 30 secondi per completare ogni esercizio e un intervallo di dieci secondi tra gli esercizi. Questo dovrebbe mantenere il livello di intensità piuttosto alto. L'allenamento inizia con i jumping jack, quindi si sposta su un wall sit. Seguono le flessioni con i crunch addominali in arrivo. Quindi sali su una sedia, squat e tricipiti si immergono su una sedia. Trenta secondi di tavolato sono seguiti da ginocchia alte e affondi. Gli ultimi due movimenti sono un push-up in una rotazione e un plank laterale. Jordan consiglia di iniziare dal livello di 7 minuti e di lavorare gradualmente fino all'intero allenamento di 21 minuti. Niente più scuse: ci vogliono solo 7 minuti per iniziare a migliorare la tua salute.
L'allenamento di 7 minuti funziona davvero?
In parole povere, lo Scientific 7-Minute Workout è una raccolta di 12 esercizi ad alta intensità. Mentre gli esercizi funzionano, il lasso di tempo di 7 minuti è molto veloce. Sarebbe più efficace completare lo stesso allenamento a intervalli più lunghi.
Dovresti fare l'allenamento di 7 minuti tutti i giorni?
L'obiettivo è completare l'allenamento di 7 minuti almeno una volta al giorno. Questo può essere aggiunto al tuo regime di allenamento esistente, al mattino come aggiunta ad alta intensità dopo la sessione di allenamento.
Riesci a perdere peso facendo l'allenamento di 7 minuti?
Ovviamente, qualsiasi allenamento che farai sarà vantaggioso per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Detto questo, è fondamentale combinare l'allenamento di 7 minuti con una dieta equilibrata.
