Quante calorie al giorno per perdere peso? - Men Life Web Journal

Se ti trovi nel ciclo di fitness yo-yo di massa e taglio ma non vedi risultati, è probabile che la tua assunzione abbia bisogno di un aggiornamento. Il più delle volte, sono le calorie che ti fanno tornare indietro. Non sapere quante calorie dovresti mangiare in un giorno è un modo infallibile per frenare i tuoi progressi. Lo sentiamo sempre; tu sei quello che mangi, ma quando si tratta del numero ideale di calorie al giorno, è vero. Il l'uomo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere al giorno. Ma, prima di entrare nella scienza, spuntare alcune delle nozioni di base.

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Cosa sono le calorie?

Una caloria è un'unità che misura l'energia. Semplice, lo sappiamo, ma di vitale importanza da capire. Più comunemente vediamo il termine caloria quando discutiamo del contenuto energetico del cibo e delle bevande che ingeriamo. Dal punto di vista nutrizionale, tutti i tipi di cibo - siano essi grassi, proteine, carboidrati o zuccheri - sono importanti fonti di calorie, di cui le persone hanno bisogno per vivere e funzionare.

Se vuoi davvero immergerti in profondità nei libri di storia, inizia nel 1863, quando gli scienziati definirono per la prima volta una caloria come la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua da 0 a 1 grado Celsius. Poi, nel 1925, le calorie furono definite scientificamente in termini di joule, unità tipicamente usate dai fisici per descrivere la quantità di lavoro necessaria per forzare un newton attraverso un metro. Ecco perché qui in Australia e in Europa utilizziamo il termine "kilojoules".

Quante calorie al giorno?

Non esiste una regola rigida per determinare l'esatta quantità di calorie che dovresti mangiare al giorno. Fattori come lo stile di vita, la genetica, il sesso e il peso alla fine giocheranno un ruolo significativo nella tua situazione calorica. Il modo più semplice per vedere le cose è iniziare con il tuo obiettivo. Vuoi;

• perdere peso,
• aggiungere muscoli, o
• mantenere la massa?

Il tuo obiettivo alla fine determinerà il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno, tuttavia, come regola generale, i dietologi lavoreranno a livelli di "mantenimento". Indicato anche come Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE), o quante calorie hai bisogno di mangiare per mantenere il tuo peso attuale. Secondo il Dipartimento della Salute del governo australiano, per il mantenimento, la donna media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno, con il uomo medio che necessita di 2.500 calorie giornaliere. Per riferimento, l'uomo "medio" utilizzato per questa figura è alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 154 libbre. La donna di riferimento è alta 5 piedi e 4 pollici e pesa 126 libbre. Se il tuo obiettivo non è la manutenzione, tuttavia, questa cifra avrà bisogno di un po' di aggiustamento.

Cos'è il BMR?

Sia che il tuo obiettivo sia perdere peso o aumentare la massa muscolare, la prima cosa da fare è capire quali sono le tue esigenze caloriche TDEE. Il tuo TDEE viene calcolato calcolando prima il tuo metabolismo basale (BMR), quindi moltiplicando quel valore per un moltiplicatore di attività.

Il tuo BMR rappresenta quante calorie il tuo corpo brucia a riposo. Questo è importante per determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno perché ti dà una migliore comprensione di come mangiare e quanto allenarti. Ci sono tre formule per determinare il tuo BMR; l'equazione di Mifflin-St Jeor, l'equazione riveduta di Harris-Benedict e la formula di Katch-McArdle. Tutti questi sono presentati utilizzando misurazioni metriche, dove;

• W è il peso corporeo in kg
• H è l'altezza del corpo in cm
• A è l'età
• F è il grasso corporeo in percentuale

Equazione di Mifflin-St Jeor:

Per uomo: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Per donne: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Equazione di Harris-Benedict rivista:

Per uomo: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Per donne: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Formula di Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Ogni formula BMR avrà un risultato leggermente diverso, quindi è importante prendere le misurazioni come guida. Alcuni fattori come la massa muscolare, l'età, la dieta, gli integratori e la genetica possono distorcere i risultati, quindi tieni presente che questa cifra potrebbe non essere accurata al 100%. Inoltre, anche il tuo livello di attività gioca un ruolo significativo. Se sei un impiegato che guida la scrivania nove ore al giorno, probabilmente brucerai molte meno calorie di chi è un muratore o un manovale. Se desideri trovare una cifra esatta del BMR, ti consigliamo di visitare un operatore sanitario in grado di eseguire i test appropriati.

Quante calorie per perdere peso?

Ora siamo nelle cose buone. Una volta che hai una presa salda sul tuo BMR, puoi chiederti correttamente "quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso". Da un punto di vista fisiologico di base, la perdita di peso si verifica solo quando si consumano più calorie di quelle che si assumono.

Come regola generale, mangiare circa 500 calorie al giorno in meno del tuo TDEE comporterà la perdita di un chilo di peso a settimana. Sebbene sia importante notare che ridurre l'apporto calorico di più accelererà la perdita di peso, non è consigliabile immergere più di 500 calorie al giorno sotto il TDEE. In questo modo puoi assicurarti di non morire di fame e di mantenere comunque la quantità necessaria di calorie necessarie per sostenere i muscoli, ridurre l'affaticamento e rimanere in salute.

5 consigli per ridurre le calorie per perdere peso

1. Bevi più acqua

Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto calorico è bere più acqua. Rimanere idratati può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che significa che non fai spuntini costantemente. Inoltre, maggiore è il consumo di acqua, migliore è la capacità del tuo corpo di regolare l'assunzione di cibo necessaria. Uno studio di 12 settimane del National Institutes of Health ha rivelato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a perdere il 44% in più di peso.

2. Mangia più proteine

Per quanto riguarda la perdita di peso, il tuo più grande amico nello sforzo sono sicuramente le proteine. Aggiungere proteine ​​alla tua dieta è il modo più semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo. Gli studi dimostrano che le proteine ​​possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, riducendo contemporaneamente l'appetito. Questo perché le proteine ​​richiedono energia per essere metabolizzate, quindi seguire una dieta ricca di proteine ​​può aumentare le calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.

3. Mangia pasti più abbondanti

Questo consiglio non equivale necessariamente a mangiare di più. In realtà, in realtà significa esattamente il contrario. Per ridurre il numero di calorie che stai consumando, concentrati sul mangiare pasti più abbondanti a orari prestabiliti. In questo modo, è meno probabile che tu faccia uno spuntino e fai il pieno di bevande zuccherate e dolcetti.

4. Esercizio e sollevamento pesi

Per compensare la riduzione delle calorie che stai consumando, il tuo corpo farà questa cosa complicata in cui compensa risparmiando energia, facendoti bruciare di meno. Per combattere questo, devi esercitare i muscoli sollevando pesi. È stato ripetutamente dimostrato che il sollevamento pesi previene la perdita muscolare e impedisce al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.

5. Evita i carboidrati

Ridurre l'assunzione di carboidrati è un metodo molto efficace per ridurre le calorie. È stato dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta le persone a perdere peso in modo più efficiente. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche dimostrato di avere molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Calcolatore di calorie online

Per semplificare le cose, abbiamo aggiunto questo pratico calcolatore di calorie online. Piuttosto che calcolare il tuo TDEE da solo, inserisci il tuo sesso, altezza, peso, età e livello di attività quotidiana e lo strumento calcolerà il tuo BMR, dettagliando le tue calorie giornaliere di mantenimento. Se ti stai chiedendo quante calorie al giorno, puoi trovarlo qui. Come accennato in precedenza, per determinare quante calorie perdere peso, sottrai circa 500 dal tuo TDEE. E 'così semplice!

Domande frequenti generali

Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Sebbene differisca a seconda dell'età e del livello di attività, i maschi adulti generalmente richiedono 2.000-2500 calorie al giorno per mantenere il peso mentre le femmine adulte hanno bisogno di circa 1.600-2.400 secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti.

Cos'è il deficit calorico?

Il deficit calorico è lo stato in cui si consumano più calorie di quelle che si consumano.

Bere acqua fredda fa bruciare calorie?

Gli studi dimostrano che bere acqua fredda brucerà più calorie dell'acqua calda. L'effetto proviene principalmente dal corpo che ha bisogno di riscaldare l'acqua nel tratto digestivo.

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