Come fare un push up perfetto - Men Life Web Journal

Quando inizialmente si impara a fare flessioni, alla maggior parte di noi viene mostrato un metodo abbastanza semplice, ma anche leggermente errato. Di conseguenza, anche il tuo più ardente maniaco del fitness potrebbe benissimo praticare una forma di push-up impropria. Ad essere completamente onesti, noi stessi non sapevamo davvero come fare un vero push-up fino a quando non abbiamo cercato questo stesso articolo!

Ci sono buone probabilità che tu stia anche dimostrando una forma di push-up errata. Questo ti renderebbe parte della stragrande maggioranza. In effetti, è stato stimato che fino al 95% delle persone non sa come fare un corretto push-up, che è una percentuale sorprendente. Apparentemente, c'è molto di più in questo esercizio comune a corpo libero di quanto non sembri a prima vista.

Per essere chiari, non stiamo suggerendo che non sai come fare le flessioni. Al contrario, la maggior parte delle persone pratica quella che potrebbe essere meglio descritta come una forma di push-up quasi corretta. Cioè, assumono una posizione di plank generale, mettono le braccia intorno alla larghezza delle spalle e si piegano a circa 90 gradi ai gomiti mentre si abbassano e poi si sollevano. Sembra abbastanza semplice, vero? Beh, non esattamente.

A quanto pare, ci sono sottili variazioni tra la forma di push-up errata e corretta, che possono avere risultati significativi in ​​termini di effettiva costruzione della forza. Questo è abbastanza importante perché hai capito come fare flessioni in primo luogo in modo da poter costruire la forza della parte superiore del corpo. A che serve allora se questo esercizio occasionalmente estenuante non sta facendo quello che dovrebbe fare? Non molto buono.

Oggi mettiamo a tacere le idee sbagliate e le forme improprie di push-up. Cioè, ti insegneremo come fare di nuovo le flessioni. Usa il seguente metodo e potresti effettivamente avere dei muscoli seri da mostrare per questo. Ecco come eseguire un corretto push-up.

Il corretto modulo push-up

Sei pronto a praticare una corretta formazione push-up? Ci sono le flessioni che la maggior parte delle persone fa e poi le flessioni adeguate, le ultime delle quali sono più sfumate ed efficaci al confronto. Per fortuna, effettuare la transizione richiede solo alcune modifiche. Ecco come eseguire le flessioni nel modo giusto:

1. Assumi la corretta posizione di push-up

Prima ancora di eseguire quella prima ripetizione, dovrai mettere il tuo corpo nella posizione corretta. Ecco come:

1. Mettiti a terra e metti le mani appena un po' più larghe della larghezza delle spalle.
2. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza del petto e inclinate nel modo più comodo per te, anche se la maggior parte delle persone le punta direttamente in avanti.
3. Se soffri di dolore al polso o hai una scarsa flessibilità del polso, prendi in considerazione l'uso di maniglie per flessioni.
4. Metti i piedi in una posizione comoda per te, il che significa che puoi tenerli alla larghezza delle spalle o anche farli toccare leggermente l'uno con l'altro.
5. Come regola generale: maggiore è la distanza tra i due piedi, più stabili saranno le flessioni.
6. Alla fine, dovresti mirare a una perfetta formazione del plank, con una linea retta invisibile che va dalla sommità della testa fino al nucleo e, idealmente, fino ai talloni.
7. Il tuo sedere dovrebbe essere uniforme con il resto del tuo corpo, il che significa che non dovrebbe essere in aria o basso a terra.
8. Se stai lottando per entrare in una corretta formazione push-up, prova a stringere i glutei e gli addominali e quindi ad attivare il tuo core.
9. Considera di registrare le tue azioni in modo da assicurarti che il tuo corpo sia in linea retta.
10. La testa dovrebbe guardare leggermente in avanti anziché verso il basso.
11. Quando la tua testa è nella posizione giusta, il tuo mento toccherà il suolo e non il tuo naso.
12. Se ti senti più a tuo agio guardando verso il basso anziché leggermente in avanti, sentiti libero di farlo assicurandoti che il tuo corpo rimanga in linea retta.
13. Nella posizione di partenza, le braccia devono essere completamente dritte e sostenere il peso.
14. Ora sei pronto per eseguire un corretto push-up.

2. Esecuzione di un corretto push-up

Hai assunto la posizione di partenza e ora è il momento di sfornare alcune ripetizioni. Ecco come eseguire un corretto push-up:

1. Tieni le braccia dritte, i glutei serrati, il nucleo teso e i gomiti il ​​più possibile uniformi con il pavimento.
2. Abbassati gradualmente finché ogni gomito non forma un angolo di 90 gradi o meno.
3. Cerca di scendere fino in fondo finché il petto, il naso o il mento non toccano leggermente il pavimento, inspirando lungo il percorso.
4. Una volta che il petto, il naso o il mento toccano il pavimento, tieni premuto per una breve pausa prima di tornare nella posizione di partenza, espirando mentre procedi.
5. Impedisci ai gomiti di volare verso l'esterno durante ogni ripetizione e tienili un po' vicino al tuo corpo.
6. Mantenere una formazione costante e coerente durante ogni ripetizione.
7. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile finché non senti che non puoi più mantenere la formazione simile al plank o impedire che i gomiti puntino lontano da te.

Congratulazioni! Hai appena imparato a fare le flessioni nel modo corretto.

Quali sono i vantaggi delle flessioni corrette?

Eseguendo una corretta formazione di flessioni ogni volta, aumenterai la forza reale nei tuoi tricipiti, pettorali, deltoidi, glutei e core (tra le altre aree). La cosa più importante è che ti concentri sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Ciò significa eseguire il maggior numero possibile di flessioni adeguate e non perdere tempo con un singolo push-up improprio. Se esegui solo cinque o sei flessioni corrette prima di arrenderti, così sia. Il numero aumenterà man mano che avanzi.

Perché le flessioni sono difficili?

Un push-up in praticamente qualsiasi forma (cioè improprio o meno) non sembra che dovrebbe essere così difficile da eseguire, eppure molte persone hanno difficoltà a eseguirli. Anche quelli di noi che si sentono e sembrano relativamente forti occasionalmente potrebbero non riuscire a eseguire più di cinque o dieci flessioni alla volta. Questo significa che non siamo così forti come pensavamo?

La risposta è che potresti non essere forte come pensavispecificaaree, vale a dire petto, tricipiti e core. Come i plank, i push-up sfidano queste aree più di ogni altro, facendo inoltre affidamento su cose come la stabilità dell'anca. Un nucleo forte è di particolare importanza perché è dove forza ed equilibrio si scontrano.

Come per tutti i fitness, c'è anche un aspetto mentale nelle flessioni. Ciò significa che potresti dover liberarti delle nozioni autodistruttive prima di passare al tappetino o al pavimento più vicino. Ad esempio, le persone che hanno lottato con le flessioni in passato potrebbero essere convinte di non essere brave nell'esercizio a corpo libero, anche se quelle stesse persone nel frattempo hanno accumulato forza.

Se dovessi riscontrare qualsiasi tipo di blocco mentale o avversione innata per le flessioni, è importante che ti metti alla prova facendole comunque. Potresti essere sorpreso da ciò che scopri. Ovviamente, quando scendi a terra, vorrai assicurarti di esercitarti in una corretta forma di push-up.

6 diversi tipi di flessioni

Una volta che hai padroneggiato la tradizionale formazione push-up e costruito la forza dove conta, potresti voler espanderti in un territorio più avanzato. Se intraprendi questo viaggio, scoprirai presto che esistono vari tipi di flessioni, alcuni dei quali metteranno davvero alla prova i tuoi muscoli. Solo quando hai ragione e sei pronto dovresti considerare le seguenti varianti:

1. Push-up a diamante

Questo fa lavorare le braccia e il petto molto di più rispetto al push-up standard. Naturalmente, cambierà la direzione dei tuoi gomiti. Ecco come eseguire:

1. Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
2. Avvicina le mani sotto il petto in modo che le dita indice e i pollici si tocchino, creando una forma a diamante.
3. Esegui un corretto push-up e ripeti.

2. Push-up con le mani

Questo non è per i deboli di cuore… o di polso, se è per questo. Tuttavia, ecco come farlo:

1. Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
2. Esegui un push-up corretto, spingendo verso l'alto con forza sufficiente per lanciarti leggermente da terra.
3. Batti le mani mentre sei a mezz'aria.
4. Atterra nella posizione di partenza e ripeti.

3. Push-up Scorpione

Come praticamente ogni variante, questa non è per principianti. Ciò che rimane fondamentale è mantenere una corretta formazione in linea retta quando la esegui. Eccoci qui:

1. Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
2. Abbassati, tieni premuto per un breve momento e solleva una gamba dal pavimento.
3. Piega il ginocchio verso la schiena e leggermente di lato, mantenendo il petto e il core in linea retta.
4. Spingi verso l'alto e riporta la gamba nella posizione di partenza.
5. Cambia gamba alla ripetizione successiva o cambia gamba dopo ogni serie.

4. Push-up sulle nocche

Questo è brutale come sembra e comunemente praticato dai combattenti professionisti. Tira fuori il tuo guerriero MMA interiore facendo quanto segue:

1. Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
2. Forma una nocca con ogni mano.
3. Esegui flessioni adeguate sulle nocche invece che sui palmi.

5. Push-up con la punta delle dita

Come il push-up delle nocche, questo è abbastanza autoesplicativo. Ricorda di mantenere la corretta formazione di flessioni al centro e ai gomiti. Eccoci qui:

1. Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
2. Alza ogni mano sulla punta delle dita.
3. Esegui flessioni adeguate sulla punta delle dita anziché sui palmi.

6. Push-up con un braccio

Quindi hai assolutamente imparato il corretto push-up, vero? Devi averlo se sei pronto per questo. Ecco come farlo:

• Assumi la posizione di partenza per le flessioni.
• Allarga le gambe più di quanto faresti normalmente, mantenendo il core dritto.
• Metti un braccio dietro la schiena e avvicina il braccio rimanente al petto.
• Esegui un corretto push-up sul braccio rimanente.

Quando dovrei fare le flessioni?

È probabile che tu stia già praticando una sorta di routine di allenamento, il che fa sorgere la domanda: quando e come dovresti portare le flessioni nell'ovile? La risposta dipende dal tuo livello di esperienza. Ad esempio, se sei nelle prime fasi della costruzione della forza, gli esercizi a corpo libero aiuteranno a migliorare la crescita muscolare e l'equilibrio allo stesso modo. In questo scenario, dovresti incorporare le flessioni nel tuo regime.

Se dovessi essere più avanti nei tuoi progressi, c'è ancora molto spazio per le flessioni. Se ciò significa eseguirli come esercizio di riscaldamento o casual a corpo libero dipende dai parametri del tuo particolare stile di vita. Se vuoi incorporarli in un programma già intenso, potresti voler impiegare formazioni avanzate come il diamante o la nocca.

Domande frequenti generali

Come si fanno le flessioni per i principianti?

I veri principianti potrebbero voler tenere le ginocchia a terra quando imparano per la prima volta a fare flessioni, anche se questo non costruirà necessariamente molta forza. La cosa migliore da fare è concentrarsi sulla formazione corretta su qualsiasi altra cosa, massimizzando così l'efficacia di ogni push-up. Solo poche flessioni corrette saranno molto più vantaggiose di 20 flessioni sbagliate.

Come posso migliorare il mio modulo push up?

Il modo migliore per migliorare la tua forma di push-up è assumere la posizione della tavola e mantenere una formazione in linea retta per tutto il tempo. Il sedere dovrebbe essere uniforme con il resto del corpo, i gomiti allineati al pavimento e la testa (idealmente) rivolta leggermente in avanti.

Perché non posso fare un push up?

Se stai lottando per eseguire solo un corretto push-up, potrebbe essere che ti manchi la forza in aree come i tricipiti e il core. Potresti anche non avere una certa quantità di equilibrio e stabilità. L'inibizione mentale è un altro potenziale fattore.

Puoi essere strappato dalle flessioni?

Essendo un esercizio a corpo libero, anche le flessioni adeguate ti porteranno solo fino a un certo punto. Dopo aver accumulato una certa quantità di muscoli, è il momento di passare a una routine di allenamento più rigorosa.

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