Nessun maschio moderno discute con addominali forti e i migliori esercizi di base per uomini forniranno su questo fronte. Tuttavia, potresti essere sorpreso di scoprire che i tradizionali crunch e sit-up non fanno il taglio, relativamente parlando. Per cominciare, non sono così grandi per la tua schiena. Inoltre, non sono efficaci quanto i migliori esercizi di base per gli uomini, che rafforzano non solo gli addominali, ma l'intera catena di muscoli dall'interno delle cosce alla parte superiore della schiena (cioè i muscoli del core). Questo potrebbe farti chiedere: se crunch e sit-up sono fuori, cosa c'è dentro? Non cercare oltre, amico mio. Ecco i migliori esercizi di base e allenamenti addominali per uomini. Ti porteranno la confezione da sei, meno i problemi alla schiena.
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Quali sono gli esercizi di base per gli uomini?
Come suggerisce il nome, il tuo "nucleo" è la regione centrale centrale del tuo corpo, che funge da base per una serie di movimenti quotidiani. Ogni volta che ti giri, pieghi, perno o ti pieghi, stai usando questa catena di muscoli, che include non solo gli addominali, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i dorsali, le trappole e gli abduttori dell'anca. Ancora più importante, i muscoli del core ti aiutano a mantenere l'equilibrio.
Quando sei giovane e vivace, cose come l'equilibrio e l'agilità sono praticamente scontate. In quanto tale, potresti dare per scontati i muscoli del core anche nei tuoi ultimi anni. Poi, un giorno, quei movimenti agili non sono più così agili. Questa è una brutta notizia se sei un padre, in particolare, dal momento che hai bisogno di un nucleo funzionale ed equilibrato per stare al passo con tuo figlio. Inserisci i migliori esercizi di base per gli uomini.
Quali sono i vantaggi degli esercizi di base per gli uomini?
È abbastanza ovvio che i migliori allenamenti per gli addominali e gli esercizi di base offrono una serie di vantaggi per gli uomini, tuttavia, ci sono più benefici in questo regime di quanto non sembri. Sì, genererai addominali più forti, migliorerai il tuo senso dell'equilibrio, rafforzerai la sezione centrale, manterrai una postura migliore e aumenterai la tua agilità, ma eliminerai anche il mal di schiena.
Per i maschi adulti, il mal di schiena può essere un problema costante e debilitante che ti impedisce di svolgere una serie di funzioni di base. Implementando un regime di fitness incentrato sul core, risolverai effettivamente il problema, invece di limitarti a medicarlo. Ovviamente, questo presuppone che tu esegua gli esercizi per la schiena e gli addominali giusti, mentre quelli sbagliati possono solo peggiorare il tuo mal di schiena.
Un altro vantaggio di un allenamento core di qualità? Si nutre degli altri tuoi sforzi atletici. Questo suona particolarmente vero per i bodybuilder, che hanno bisogno di un nucleo forte per mantenere la stabilità durante l'esecuzione di distensioni su panca e stacchi. Non solo gli esercizi di base adeguati forniscono una solida base per queste routine, ma riducono anche il rischio di lesioni. Allo stesso modo, tutti, dai giocatori di basket ai maratoneti, trarranno beneficio dagli esercizi di base per le stesse ragioni generali.
10 migliori esercizi di base per gli uomini
Sebbene popolari tra gli insegnanti di ginnastica delle scuole superiori e gli allenatori di college, i tradizionali crunch e sit-up sono molto meno efficaci di una serie di alternative. In effetti, alcuni esperti affermano che crunch e sit-up, che richiedono di piegare continuamente la colonna vertebrale, sono uno dei modi più semplici per incorrere in un infortunio alla parte bassa della schiena. Al contrario, i migliori esercizi di base migliorano la forza della schiena pur portandoti un passo più vicino agli addominali scolpiti.
Parlando di addominali washboard, sono più facili da raggiungere per alcuni rispetto ad altri. In quanto tale, potresti avere difficoltà a vedere il tipo di risultati pronti per la rivista a cui aspira la maggior parte degli uomini. Tuttavia, se ti attieni al piano e inserisci una dieta ottimale, siamo più che sicuri che inizierai a notare la differenza prima possibile. Ecco i 10 migliori esercizi di base per iniziare.
1. Lancio della ruota addominale
Prendi una ruota per addominali e inginocchiati sul pavimento. Mantieni il punto morto della ruota sotto le spalle, stringi gli addominali e rotola in avanti finché non perdi la tensione al centro. Ora torna alla posizione di partenza. Continua questo processo finché non senti di non poter eseguire l'esercizio senza rompere la forma. Sentirai subito il bruciore di questo, e questa è una buona cosa.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, obliqui, erettori spinali
Attrezzature necessarie: ruota per addominali, tappetino per esercizi (opzionale)
2. Palla medica slam
Avrai bisogno di una palla "slam" per questo, poiché porta più rimbalzo rispetto alla tua palla medica standard (che non porta alcun rimbalzo). Tenendo le ginocchia leggermente piegate, allunga le braccia e solleva la palla direttamente sopra la testa. Quindi, alzati sugli avampiedi, impiegando i muscoli del core mentre sbatti la palla a terra, piegandoti in avanti all'altezza della vita. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti il movimento. Stai lavorando non solo sugli addominali, ma anche sulle spalle.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Attrezzature necessarie: palla medica
3. Plancia a tre punte
La cosa con le tavole di base è che il tuo corpo si adatta a loro piuttosto rapidamente, quindi dovresti incorporare le variabili per la massima resa. Un modo per ottenere ciò è eseguire una tavola a tre punti, che comporta la rimozione di un punto di contatto dal pavimento. Mettiti in posizione di plank, mantieni la colonna vertebrale perfettamente dritta, solleva un piede da terra e tienilo fermo. Evita di inclinarti in entrambe le direzioni e cambia gamba ogni 5-10 secondi.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, quadricipiti, spalle, glutei, parte bassa della schiena
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi
4. Stacco rumeno a gamba singola
Tenendo un manubrio o un kettlebell da un lato, solleva la gamba opposta mantenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre ti pieghi all'anca, estendendo la gamba libera dietro di te. Abbassa il peso finché la schiena non è parallela al suolo, quindi torna in posizione eretta. Cambia lato ed esegui di nuovo l'esercizio. Inizia con pesi più leggeri e meno ripetizioni, lavorando su entrambi i fronti.
I muscoli hanno lavorato: core, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, fianchi, trapezio, stabilizzatori della schiena, stabilizzatori della spalla
Attrezzature necessarie: manubri o kettlebell
5. Tergicristalli
Sdraiati perfettamente sul pavimento, tieni un bilanciere sopra il petto. Tieni le braccia fisse e le gambe unite mentre muovi le gambe in una posizione a forma di L. Abbassa le gambe verso il basso e di lato senza farle toccare il pavimento, il tutto mantenendo il bilanciere perfettamente sollevato.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, obliquo
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi, bilanciere
6. Crunch inverso
Mentre i crunch regolari possono danneggiare la schiena e la postura, i crunch inversi rimangono fedeli al loro nome facendo il contrario. Questo li rende uno dei migliori esercizi per addominali per uomini, anche se dovrai farne molti per sentire davvero l'ustione. Tieni la parte superiore della schiena dritta a terra mentre sollevi le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena verso il petto. Ripetere fino a dolere.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, obliquo
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi
7. Sollevamento della gamba appesa
Trova la barra per trazioni più vicina e crea una forma a V con le braccia. Lasciati cadere in una mano morta e unisci i piedi. Tieni le gambe dritte mentre le sollevi in posizione a L (rispetto al busto). Abbassa con cautela le gambe nella posizione di partenza. Ripetere.
I muscoli hanno lavorato: retto addominale, retto femorale, ileopsoas, tensore della fascia lata, adduttori, obliqui
Attrezzature necessarie: barra alta
8. Ponte sull'anca
Tieni la schiena piatta a terra, le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Metti i piedi sul pavimento, tenendoli alla larghezza dei fianchi e abbastanza vicini al busto in modo che le mani possano raggiungere i talloni quando sei nella posizione di partenza. Ora, solleva i fianchi mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 15 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il processo, lavorando fino a una presa più lunga mentre procedi.
I muscoli hanno lavorato: addominali, obliqui, flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, core
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi
9. Combo Dip/Leg Raise
Sebbene sia popolare, questo esercizio di base per gli uomini è anche abbastanza difficile da eseguire. Dirigetevi verso la stazione di immersione e sospendetevi tra le barre parallele. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe nella posizione a L, mantenendole parallele al pavimento. Preparati a salutare gli addominali forti, perché arriveranno a breve.
Muscoli utilizzati: addominali, spalle, tricipiti, lombari, flessori dell'anca
Attrezzature necessarie: barra di immersione
10. Superman Hold
Sdraiati sullo stomaco, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra. Estendi entrambe le braccia e entrambe le gambe contemporaneamente come se fossi Superman che vola in aria. La vita e l'ombelico dovrebbero essere le uniche cose che toccano il pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi durante i primi round e costruisci quel tempo in incrementi man mano che avanzi. Assicurati che la parte superiore e inferiore del tuo corpo si muovano in sincronia.
Muscoli utilizzati: glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali, trappole superiori, core
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi
Bonus: Calcio svolazzante
Ecco un classico esercizio per gli addominali che porta dolore e risultati allo stesso modo, quindi lo includiamo come bonus. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese su entrambi i lati. Solleva i talloni a circa 6 pollici da terra e sbatti i calci con un movimento rapido. Scopri quanto tempo riesci a resistere e lavora mentre migliori.
Muscoli utilizzati: retto addominale, obliqui, flessori dell'anca
Attrezzature necessarie: tappetino per esercizi
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Domande frequenti generali
Quali sono i 5 esercizi fondamentali?
5 grandi esercizi di base sono i crunch inversi, il plank a tre punti, lo slam della palla medica, il sollevamento delle gambe sospese e il ponte dell'anca.
Quali esercizi rafforzano il tuo core?
Il modo più efficace per rafforzare il tuo core è con movimenti composti come crunch e stacchi.
