Hugh Jackman Wolverine Dieta e Piano di Allenamento - Men Life Web Journal

Quando si stava preparando per Wolverine, la dieta e il piano di allenamento di Hugh Jackman lo hanno reso davvero un uomo con le gambe. Può fare lo stesso per te? Solo se sei devoto quanto lui, il che è stato dannatamente dedicato. Dopotutto, non è facile bilanciare una forma fisica a tutti gli effetti e un regime alimentare con una carriera hollywoodiana di serie A. Tuttavia, l'uomo ce l'ha fatta (con l'aiuto del suo personal trainer, naturalmente). A sua volta, il corpo pronto per Wolverine di Hugh Jackman era tutti i tipi di tagli. Ok, ora la smettiamo con i giochi di parole.

Dato che Jackman ha interpretato Wolverine nel corso di 17 anni, non ha necessariamente seguito una routine di fitness solitaria o un personal trainer. Detto questo, il sollevamento pesi intenso e il consumo eccessivo di proteine ​​facevano sempre parte del programma. Se vuoi far emergere il fisico da supereroe che si nasconde dentro di te, dovrai anche darti da fare con i bilancieri e le carni magre. Scopriamo se hai le carte in regola per adottare la dieta e il piano di allenamento di Hugh Jackman Wolverine. Come lo stesso Jackman, un giorno potrai rendere orgogliosa l'Australia!

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Qual è la dieta di Hugh Jackman Wolverine?

Come accennato in precedenza, Jackman ha lavorato con diversi personal trainer in diversi momenti della sua carriera. Per film come "The Wolverine" e "Logan", è stato l'esperto di fitness David Kingsbury che ha aiutato a rimettere in forma il leggendario attore. Secondo Kingsbury, la dieta di Jackman variava a seconda della fase del regime in cui si trovava, sebbene una cosa rimanesse costante: il ciclo dei carboidrati. Nello specifico, Jackman consumava carboidrati (prima delle 15:00) nei giorni di allenamento con i pesi e li eliminava più o meno a giorni alterni. Un'altra costante? Proteine ​​e integratori, ovviamente.

Kingsbury si è anche assicurato che ogni singola caloria fosse contabilizzata. In effetti, afferma che il calcolo delle calorie e dei macronutrienti costituisce la parte più importante della dieta. Inoltre, si assicurò che Jackman mangiasse regolarmente cibi sani e puliti, come patate dolci, riso integrale e pollo. Questo significava che Jackman non si abbuffava occasionalmente di cinque hamburger In-N-Out in una volta sola? Io non l'ho fatto. Nel complesso, tuttavia, la dieta dell'attore era magra e pulita.

Ripartizione della dieta di Hugh Jackman

Quando si tratta della dieta Wolverine di Hugh Jackman, la semplicità regna sovrana. Vale a dire, nei giorni in cui si allenava, mangiava molti degli stessi cibi in molte stesse ore. Tutto si scompone in quattro pasti al giorno, più integratori. Ecco una panoramica generale degli alimenti che Hugh Jackman ha consumato durante la giornata media di allenamento:

Uova - Non c'è niente che possiamo dire sulle uova che non conosci già, tranne forse questo: non temere il tuorlo.

Fiocchi d'avena - Per colazione, Jackman ha anche gustato una tazza di farina d'avena salutare, che secondo quanto riferito può abbassare il colesterolo (ti stiamo guardando, uova). È anche un'ottima fonte di antiossidanti e fibre solubili.

Bistecca - Per il suo secondo pasto della giornata, Jackman si serviva spesso una porzione di magra e deliziosa bistecca. E chi potrebbe biasimarlo?

Patata dolce - Vero e proprio superalimento, le patate dolci forniscono abbondanti quantità di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, hanno un ottimo sapore, il che è ciò che li rende super.

Broccoli - Qualcosa di insipido come i broccoli deve essere buono per te, quindi non c'è da meravigliarsi se questo denso ortaggio verde appare in quasi tutti i programmi dietetici professionali.

Pollo - Pulito, magro e ricco di proteine, il pollo è anche piuttosto gustoso. Come praticamente ogni bodybuilder (carnivoro) o maniaco del fitness, Jackman si è alimentato con il pollame.

Riso integrale - In quanto chicco intero, il riso integrale è stato associato a una serie di benefici, tra cui l'abbassamento del colesterolo e la prevenzione dei coaguli di sangue.

Spinaci - Siamo tentati di fare una battuta su Braccio di Ferro, ma non lo faremo. Dopotutto, la forza di Wolverine parla da sola. A proposito, mangia più spinaci.

Pesce - Il quarto pasto della giornata di Jackman consisteva spesso in pesce, che può essere una straordinaria fonte di acidi grassi omega-3, vitamine, proteine ​​e minerali.

Avocado - A proposito di acidi grassi omega-3, li puoi trovare nell'avocado. Puoi anche trovare beta-carotene, riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio, potassio e una sfilza di vitamine. C'è qualcosa in questo superfood? non possofare?

Pompa animale - Prima di ogni allenamento, Jackman ha ingerito questo integratore per far emergere il suo animale interiore. Non contiene zucchero o dolcificante ed è disponibile in compresse, consentendo di regolare il contenuto di creatina.

Nitro animale - Questo BCAA (amminoacido a catena ramificata) favorisce il recupero, migliora l'energia e preserva la massa muscolare magra. Jackman ne prendeva 5-10 g prima e dopo ogni allenamento. Che animale!

Carnitina Liquida - Jackman ha usato questo integratore per aiutare a metabolizzare gli acidi grassi.

Creatina - Quando si accumulava, Jackman aggiungeva più creatina alla sua porzione di Animal Pump. Durante il taglio, ha ridotto e poi rimosso la creatina.

Il piano di allenamento di Hugh Jackman Wolverine

Il guadagno muscolare di Hugh Jackman è stato il risultato di un piano di allenamento specifico di David Kingsbury, che ha suddiviso il regime dell'attore in due fasi: massa e taglio. Durante la fase di massa, Kingsbury ha calcolato le calorie per dare a Jackman il guadagno muscolare più magro possibile. Kingsbury ha anche impiegato una combinazione di allenamento a bassa intensità e intervalli per mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, anche se Jackman stava aumentando di massa.

Durante la fase di taglio, Kingsbury ha mantenuto l'allenamento con i pesi coerente, ma ha aggiustato il consumo calorico e la quantità di cardio che Jackman stava eseguendo. Ancora una volta, l'obiettivo finale era quello di aumentare la forza senza esagerare in termini di grasso corporeo. Magra e cattiva, piccola!

Kingsbury è anche uno dei principali sostenitori del sovraccarico progressivo, che comporta l'aumento graduale della quantità di peso da sollevare durante l'allenamento, il tutto per garantire continui guadagni di forza. Ha suddiviso il programma di Jackman in un programma di quattro settimane, aumentando il peso ogni settimana per le prime tre settimane e poi riducendolo durante la quarta settimana aumentando il numero di ripetizioni.

Come se l'approccio di Kingsbury non fosse già abbastanza metodico, ha elaborato un sistema di percentuali per determinare quali pesi Jackman dovrebbe utilizzare ogni settimana come suoi sollevamenti principali. Ogni percentuale è stata calcolata calcolando il massimo di 1 ripetizione di lavoro di Jackman (W1RM), che rappresentava il 95% del suo massimo di 1 ripetizione.

Per tutti i movimenti composti, Kingsbury ha incoraggiato Jackman a eseguire prima un lavoro pesante di 1-5 ripetizioni, seguito da un lavoro di ripetizioni più elevato. Poiché le ripetizioni pesanti e basse miglioravano la forza, aumentavano la capacità di Jackman per le ripetizioni più alte.

Ripartizione dell'allenamento di Hugh Jackman

Nel corso del suo allenamento, Jackman ha eseguito praticamente tutti gli esercizi che puoi immaginare, inclusi flessioni e cardio. Tuttavia, l'obiettivo principale era il sollevamento pesi e il sovraccarico progressivo dall'inizio alla fine. Come ricorderai, Jackman ha lavorato in blocchi di quattro settimane, aumentando il peso ogni settimana che passava, quindi riducendo il peso nella quarta settimana ed eseguendo ripetizioni più elevate.

Al completamento del primo blocco di quattro settimane, Jackman ha aggiunto il 5-10% del suo massimo di 1 ripetizione di lavoro al blocco successivo. Se segui le sue orme, preparati ad aggiungere il 5% se i tuoi progressi sono graduali e il 10% se stai raggiungendo tutte le ripetizioni target con relativa facilità. Andando avanti, dovresti aumentare il tuo massimo di 1 ripetizione di lavoro fino al 5-10% con ogni successivo blocco di quattro settimane.

Ecco una ripartizione dei principali sollevamenti che Jackman ha eseguito durante ogni blocco di quattro settimane, nonché le fluttuazioni di ripetizioni e 1 ripetizione massima di lavoro che ha incorporato di settimana in settimana.

Panca con bilanciere

Questo classico esercizio di sollevamento pesi è tanto semplice quanto efficace e mira a una vasta gamma di muscoli della parte superiore del corpo. Inizia sdraiandoti sulla panca con i piedi appoggiati a terra e gli occhi anche con la barra. Usa una presa prona per afferrare la barra, tenendo le braccia un po' più larghe delle spalle. Quindi, estendi completamente le braccia e togli la barra dal rack in modo che sia sospesa direttamente sul tuo petto. Tieni i gomiti all'interno mentre abbassi la barra, fermandoti quando tocca la parte superiore del petto (cioè i capezzoli) e mantieni la posizione per un secondo. Ora, spingi la barra verso l'alto con una potenza considerevole finché le braccia non tornano nella posizione di partenza. Ripetere.

Squat indietro

Allena i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, eseguendo questo esercizio di forza con il bilanciere. Inizia in posizione eretta, con la barra posizionata sulla parte superiore della schiena e i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, accovacciati spingendo le ginocchia su entrambi i lati e spostando indietro i fianchi. Scendi finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia, quindi usa i fianchi per guidare verso l'alto, tornando alla posizione di partenza. Ripetere.

Pull-up ponderato

Se il pull-up medio non è abbastanza impegnativo per te, questo esercizio brutale aggiunge un peso extra al processo. Per eseguirlo, avrai bisogno di un giubbotto pesi o di una cintura zavorra, che puoi regolare di conseguenza in modo da non ferirti. Il resto è abbastanza autoesplicativo.

Stacco

Se vuoi la forza mutante di Wolverine, preparati a padroneggiare questo esercizio composto. Inizia in posizione eretta, con i piedi sotto il bilanciere in una posizione alla larghezza delle anche. Piegati e afferra la sbarra, tenendo le braccia appena fuori dai fianchi e le spalle leggermente davanti alla sbarra. Alza il bilanciere all'altezza della vita, tenendolo per un secondo, con le anche e le ginocchia bloccate. Quindi, riporta il peso sul pavimento e ripeti l'esercizio. La schiena dovrebbe mantenere una posizione neutra e i fianchi e le spalle dovrebbero muoversi alla stessa velocità.

Settimana 1

• Serie 1: 5 ripetizioni 60% di W1RM
• Serie 2: 5 ripetizioni 65% di W1RM
• Serie 3: 5 ripetizioni 75% di W1RM
• Serie 4: 5 ripetizioni 75% di W1RM

Settimana 2

• Serie 1: 4 ripetizioni 65% di W1RM
• Serie 2: 4 ripetizioni 75% di W1RM
• Serie 3: 4 ripetizioni 85% di W1RM
• Serie 4: 4 ripetizioni 85% di W1RM

Settimana 3

• Serie 1: 3 ripetizioni, 70% di W1RM
• Serie 2: 3 ripetizioni, 80% di W1RM
• Serie 3: 3 ripetizioni, 90% di W1RM
• Serie 4: 3 ripetizioni, 90% di W1RM

Settimana 4

• Serie 1: 10 ripetizioni, 40% di W1RM
• Serie 2: 10 ripetizioni, 50% di W1RM
• Serie 3: 10 ripetizioni, 60% di W1RM
• Serie 4: 10 ripetizioni, 90% di W1RM

Aggiungi il 5-10% del tuo massimo di 1 ripetizione di lavoro al blocco di quattro settimane successivo, quindi un altro 5-10% al blocco successivo e così via. Oh, e non dimenticare di far crescere delle enormi basette mentre ci sei. Orastai facendo le cose alla maniera di Wolverine.

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Domande frequenti generali

Qual era la dieta di Hugh Jackman per The Wolverine?

La dieta di Jackman è cambiata durante il suo sviluppo muscolare, ma consisteva in proteine ​​come uova e bistecche e integratori dove necessario, in compresse e in polvere.

Qual è stato l'allenamento Wolverine di Hugh Jackman?

L'allenamento di Jackman per The Wolverine ha seguito un regime di sovraccarico progressivo, il che significa che negli straordinari la quantità di pesi utilizzati da Jackman sarebbe aumentata costantemente, ottenendo guadagni continui.

Che tipo di esercizi ci sono nell'allenamento Wolverine di Hugh Jackman?

Jackman ha eseguito distensioni su panca con bilanciere, pull-up con peso e stacchi come parte dei suoi allenamenti di Wolverine.