È facile ricordare di esercitare i nostri muscoli addominali, ma è un errore comune dimenticare di esercitare i nostri obliqui. Questo è un errore sciocco perché i nostri muscoli obliqui sono molto importanti per la nostra forza generale e per le prestazioni di fitness. Quindi, è il momento di provare questi muscoli, forse per la prima volta, con alcuni di questi fantastici esercizi obliqui.
Quali sono i tuoi muscoli obliqui?
I muscoli obliqui sono muscoli che corrono lungo i lati del tuo core. I muscoli sono molto importanti per i movimenti di rotazione come piegarsi da un lato all'altro. Aiutano anche a costruire la forza complessiva del tuo core. Ancora più importante, i muscoli obliqui svolgono un ruolo fondamentale nella protezione della colonna vertebrale. Se l'aspetto è qualcosa di cui sei preoccupato, una forte serie di obliqui sostituirà quelle tanto amate, difficili da spostare, maniglie dell'amore.
Anatomicamente parlando, l'obliquo esterno è il più spesso e va dalle costole inferiori alla cresta iliaca, mentre l'obliquo interno si trova sotto il muscolo esterno. L'intero gruppo muscolare si trova nella parete addominale anterolaterale ed è molto importante per mantenere la tensione della parete addominale e sostenere gli organi interni. Se questi muscoli sono danneggiati, potresti soffrire di un'ernia addominale in cui i tessuti molli sotto i muscoli si gonfiano.
30 migliori esercizi obliqui per uomini
Se vuoi eseguire l'allenamento obliquo definitivo, devi capire perché ogni esercizio funziona. Ecco un elenco dei migliori esercizi obliqui per uomini, completo di istruzioni e informazioni per ridurre il movimento.
1. Alpinista cross-body
Questo esercizio è molto utile in quanto funge anche da movimento cardio che si rivolge anche al core, principalmente agli obliqui. L'esercizio ad alta intensità coinvolgerà la tua parte centrale mantenendo alta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare calorie e rivelando quel duro lavoro. Assicurati che i movimenti siano abbastanza lenti, per colpire gli obliqui. Per eseguire l'esercizio cross-body mountain climber:
- Spostati in una posizione di plank alto, assicurandoti che i polsi siano sotto le spalle e i glutei leggermente più in alto.
- Porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, cercando di mantenere il resto del corpo il più fermo possibile.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba destra e continua a ripetere, assicurandoti di muoverti abbastanza lentamente.
2. Crunch in bicicletta
Se hai già fatto questo esercizio, saprai cosa intendiamo quando diciamo che è un killer per gli obliqui. Prende di mira anche il tuo nucleo centrale: tutto lo stomaco sembrerà in fiamme! Ricorda sempre, il controllo è la chiave qui. Sebbene sia facile iniziare a scivolare e scivolare sul pavimento, mantieni il tuo nucleo stretto e cerca di non muoverti dalla base sul pavimento. Per completare lo scricchiolio della bicicletta:
- Sdraiati a terra sulla schiena e porta le gambe in posizione da tavolo.
- Metti le mani dietro la testa, piega i gomiti.
- Coinvolgendo i muscoli del core, solleva la testa, il collo e le spalle da terra.
- Porta il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre raddrizzi la gamba destra con un movimento simultaneo.
- Rilascia e ruota dall'altra parte in modo da piegare la gamba destra e raddrizzare la gamba sinistra, assicurandoti che le gambe non tocchino il suolo.
3. V-Up
Questo è un altro esercizio killer progettato per bruciare gli addominali e gli obliqui. Un favorito tra i crossfit e gli atleti HIIT, il V-Up richiede movimenti controllati su e giù sia dalla parte superiore che da quella inferiore del corpo. Tutto questo movimento dipende dal tuo nucleo, costringendo i tuoi obliqui e gli addominali a fare il sollevamento pesante. Per completare un V-Up:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena e allunga le braccia dietro la testa, tenendole dritte e tieni le gambe dritte che toccano il pavimento con i piedi che si toccano.
- Solleva le gambe nello stesso momento in cui sollevi la parte superiore del corpo, mantenendo le braccia e le gambe dritte per tutto il movimento.
- Abbassa lentamente braccia e gambe.
- Ripeti il movimento.
4. Ostacolo sospeso
L'ostacolo sospeso richiede una barra e una panca. È un esercizio di callistenia che si rivolge principalmente agli obliqui, ma anche ai quadricipiti e agli addominali. Vedrai sicuramente gli atleti in palestra fare uso di questo esercizio. La componente sospesa dell'esercizio obliquo crea una tensione continua sul tuo core, aumentando la gravità e la praticità dell'allenamento. Per completare un ostacolo sospeso:
- Posiziona una panca sotto una barra per trazioni.
- Appendere dalla posizione del mento con una presa prona e con le gambe su un lato della panca.
- Assicurati che i piedi siano uniti e le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva le gambe sopra la panca senza piegare i gomiti o le ginocchia, invertire il movimento.
5. Colpi di tacco
Anche se questo può essere un movimento semplice, è uno dei migliori esercizi obliqui per colpire le parti dimenticate del nostro nucleo. È essenzialmente un crunch laterale che ti vede assumere una posizione familiare. Durante il movimento, assicurati di tenere le spalle sollevate dal pavimento, poiché ciò crea ulteriore tensione sui muscoli obliqui. Di conseguenza, sentirai un'ustione molto maggiore, a indicare che l'esercizio sta facendo il suo lavoro. Per completare i tocchi del tallone:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso.
- Solleva la testa, usando il core e tieni la testa e la parte superiore della schiena sollevate da terra.
- Raggiungi con un movimento laterale con il braccio sinistro verso il lato sinistro, toccando il tallone con la mano sinistra.
- Torna al centro e fai lo stesso movimento con il braccio destro.
6. Alpinisti
L'umile alpinista è un ottimo esercizio per rafforzare il core e lavorare sulla resistenza cardiovascolare allo stesso tempo. Un altro esercizio ad alta intensità, vuoi aumentare la frequenza cardiaca e sudare un po'. Assicurati che la tua schiena sia parallela al suolo per massimizzare la tensione e rimanere controllato con i tuoi movimenti. Per completare gli alpinisti:
- Assumi una posizione di plank alta e assicurati che le mani siano sotto le spalle e mantieni la schiena dritta.
- Spingi il ginocchio destro verso l'alto con un movimento dritto verso il petto, mantenendo le dita del piede sinistro ben salde a terra.
- Allunga la gamba destra indietro nella posizione di partenza e contemporaneamente porta la gamba sinistra al petto.
- Ripeti questo movimento avanti e indietro, con un movimento rapido.
7. Twist russo
Un nucleo centrato e forte è la chiave per padroneggiare il tocco russo, uno dei nostri esercizi obliqui preferiti se stai cercando di farti a pezzi. Ci sono due modi per completare questo allenamento obliquo. Il primo ti vede assumere la posizione seduta con i piedi per terra. La posizione di ancoraggio dei tuoi piedi renderà l'esercizio leggermente più facile, tuttavia, ti gioverà nella tua stabilità. La seconda opzione è completare i colpi di scena russi con i piedi uniti e sollevati dal pavimento. Molto più difficile, questo movimento richiede di stabilizzarsi e stabilizzarsi utilizzando esclusivamente il core. Per completare i colpi di scena russi:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
- Appoggiati all'indietro e solleva i piedi, in modo da stare in equilibrio sul coccige.
- Allunga le braccia e ruota il busto in modo che le braccia cadano lungo i fianchi dopo ogni torsione.
- Ruota avanti e indietro, lasciando cadere le braccia a destra e a sinistra mentre procedi.
8. Taglialegna
Un po' come tagliare la legna ma con un peso, questa mossa è un intenso esercizio per tutto il corpo che agisce anche sui deltoidi e sui quadricipiti. Puoi completare questo esercizio con un manubrio o con l'uso della macchina via cavo, a seconda dell'attrezzatura che hai a portata di mano. Come per tutti gli esercizi in questo elenco, è importante concentrarsi sul mantenere la schiena dritta e il corpo rigido. Per completare il taglialegna:
- Prendi un manubrio e tienilo con entrambe le mani sul lato destro del corpo.
- Accovacciarsi ruotando leggermente verso destra.
- Alzati in piedi e mentre lo fai, fai oscillare il manubrio in alto e attraverso il tuo corpo ruotando il busto a sinistra, mantenendo il movimento controllato.
- Fai perno sulla punta del piede destro mentre ti muovi, quindi porta il manubrio sopra la spalla sinistra.
- Ripeti dall'altra parte.
9. Sollevamento obliquo sospeso
Per tutti quei principianti là fuori, questo è difficile, quindi stai alla larga fino a quando non avrai costruito un po' di forza obliqua con gli esercizi più semplici. Avrai bisogno di una barra per fare questo esercizio, quindi è meglio provarlo in palestra. Per completare il sollevamento obliquo sospeso:
- Afferrare una barra per trazioni con una presa prona e appendersi alla barra.
- Piega le ginocchia e portale verso la gabbia toracica sinistra.
- Allunga le ginocchia nella posizione di partenza e ripeti il movimento, ma questa volta porta le ginocchia verso la gabbia toracica destra.
- Continua ad alternare.
10. Pushup dell'Uomo Ragno
Padroneggiare questo esercizio obliquo può trasformarti in un vero supereroe, tonificando i tuoi muscoli a tal punto da poter scalare i muri! È un ottimo allenamento a corpo libero che si rivolge a pochi gruppi muscolari. Un movimento composto, questa variazione del pushup tradizionale richiede molto più controllo della parte inferiore del corpo e del core. Mantenere il corpo stabile mentre si è accovacciati dipende molto dai muscoli obliqui. Vacci piano e concentrati sulla contrazione del tronco. PER completare un pushup di Spiderman:
- Assumi una posizione di plank con le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle, mantenendo il corpo in linea retta.
- Piega i gomiti in modo che si inclinino all'indietro di 45 gradi rispetto al corpo mentre abbassi il petto verso il pavimento.
- Muovi il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno, in modo che il ginocchio raggiunga il gomito mentre il petto si abbassa a terra.
- Premi il petto mentre contemporaneamente estendi il tuo sapere e rimetti il piede sul pavimento.
- Ripeti sul lato opposto portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro.
11. Panca con manubri a braccio singolo
Questo esercizio è ottimo per forza e potenza e puoi utilizzare pesi diversi per adattarti ai tuoi obiettivi di fitness individuali. Sebbene tu possa riconoscere questo movimento come un ottimo modo per ingrossare il petto, la forma corretta ti vedrà mirare anche ai tuoi obliqui. Contraendo le spalle e stringendo il core durante l'elemento di spinta del sollevamento, aggiungerai tensione alla tua parte centrale, aiutando a costruire forza e dimensioni nella zona dello stomaco. Per completare una panca con manubri a braccio singolo:
- Sdraiati sulla schiena sulla panca con un manubrio in una mano, con entrambe le braccia tese verso l'alto.
- Tira lentamente il manubrio verso il corpo assicurandoti di impegnare il tuo core.
- Riportare il manubrio nella posizione originale. Ripetere con l'altro braccio.
12. Lancio rotazionale della palla medica
Il lancio rotazionale con una palla medica potrebbe già essere un punto fermo nella tua routine di esercizi e, se non lo è, dovrebbe esserlo. Un esercizio ad alta intensità, il movimento di rotazione mentre prendi e lanci la palla mira alla sezione laterale dello stomaco, costruendo i tuoi muscoli obliqui. Più pesante vai, meglio è, tuttavia, la coerenza è la chiave per questo. Prova ad andare avanti per un minuto senza fermarti. Per completare il lancio con rotazione della palla medica:
- Inizia vicino a un muro, in piedi o in ginocchio in posizione di affondo, assicurandoti che le spalle siano perpendicolari al muro.
- Metti la mano anteriore sotto la palla e la mano posteriore dietro la palla.
- Lancia la palla verso il muro e prendila, usando la forza del ginocchio e dell'anca posteriori.
13. Squat con manubri sfalsati
Mira a tutti i posti giusti con questo esercizio, che ti farà sembrare sodo e in forma in pochissimo tempo. Ricorda di impegnare tutto il tuo corpo durante questo esercizio e scegli un peso adatto alle tue capacità di allenamento. Per completare lo squat con manubri offset:
- Inizia in posizione eretta tenendo un manubrio nella mano destra appena fuori dalla spalla, con il palmo rivolto verso di te e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa sul fondo e poi spingiti lentamente fino alla posizione di partenza, assicurandoti di sostenere il tuo core durante il movimento.
14. Pressa sopra la testa a braccio singolo
Se vuoi mirare ai muscoli del core e delle braccia, questa mossa farà entrambe le cose allo stesso tempo. Risparmia tempo e diventa più forte tutto in una volta! Simile alla panca, questo movimento composto si basa su una tensione continua su ampie sezioni del corpo. Stringere il core nella parte superiore di questo esercizio ti consentirà di rafforzare i muscoli del core mentre colpisci anche le aree delle spalle, del torace e del deltoide della parte superiore del corpo. Per completare il braccio singolo ascoltato premere:
- Stai in piedi e tieni un manubrio appena fuori dalla spalla con il braccio piegato e il palmo rivolto verso l'interno.
- Stai alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate.
- Rinforza il tuo core.
- Premi il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente dritto e il bicipite è vicino all'orecchio.
- Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
15. Trasporto da contadino a braccio singolo
Il trasporto degli agricoltori a braccio singolo è un ottimo esercizio che può essere utilizzato per rafforzare il core e i quadricipiti. È anche ottimo per alleviare la lombalgia! Per completare il trasporto del contadino a braccio singolo:
- Tieni il peso in una mano e inizia a camminare.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra e una postura eretta con un nucleo impegnato durante l'esercizio.
- Cambia lato dopo un certo periodo di tempo.
16. Plancia laterale
L'esercizio che tutti amano odiare: il side plank! Questa mossa colpisce seriamente gli addominali laterali e la parte superiore del corpo, motivo per cui non è facile ma deve essere eseguita. Diverso dal plank tradizionale in quanto ti costringe a stabilizzare il tuo corpo usando le sezioni esterne della regione dello stomaco, il plank laterale è estremamente utile quando si tratta di costruire i tuoi muscoli obliqui. Per completare la plancia laterale:
- Sdraiati a terra sul lato sinistro.
- Sali sulla mano o sull'avambraccio, sostenendo la parte superiore del corpo.
- Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi e impila la gamba destra sopra la sinistra o estendi le gambe se ti senti forte.
- Assicurati che i tuoi piedi si tocchino, usa gli obliqui per tirare il fianco destro verso il cielo.
- Allunga il braccio sopra la testa mentre lo fai, o lascialo riposare al tuo fianco.
- Tenere premuto per il tempo desiderato, quindi cambiare lato.
17. Plank laterale a gamba singola
Se vuoi portare la tua tavola al livello successivo, prova a stare in equilibrio su una gamba. Il movimento è simile al plank laterale sopra menzionato, anche se con una tensione molto maggiore sulla parte centrale: Per completare il plank laterale a gamba singola:
- Assumi la posizione della tavola laterale, assicurandoti di stare in equilibrio sui piedi.
- Solleva la gamba superiore, sostenendo il peso sulla gamba inferiore.
- Tieni premuto per tutto il tempo che desideri.
18. Plancia laterale e fila
In uno degli esercizi obliqui più impegnativi, prova la tavola laterale e aggiungi una riga per un po' di grinta in più. Questa variazione degli esercizi obliqui richiede di stringere e contrarre i muscoli del core in un movimento composto. Attenzione, questo esercizio richiede un po' di coordinamento. Per completare l'asse laterale e la fila:
- Attacca una maniglia a una stazione via cavo e sdraiati su un fianco, di fronte alla pila.
- Tieni la maniglia con la mano in alto.
- Alzati in una tavola laterale: ginocchia dritte e tieni la parte superiore del corpo appoggiata su gomito e avambraccio.
- Tira la maniglia verso la gabbia toracica assicurandoti di tenere i fianchi spinti in alto e in avanti.
- Estendi lentamente il braccio.
- Cerca di non ruotare il corpo mentre esegui l'estensione.
19. Taglio del cavo mezzo inginocchiato
Una volta che hai inchiodato l'esercizio del taglio del legno, è il momento di provare questa variazione: la posizione e il movimento prendono di mira gli obliqui come nessun altro! Scendendo a un livello leggermente più basso puoi massimizzare i tuoi obliqui superiori. Per eseguire il taglio del cavo semiinginocchiato:
- Assumi una posizione semi-inginocchiata e attacca una corda a una pila di cavi sopra la testa (o usa un manubrio)
- Posiziona il ginocchio interno verso l'alto e preparati con entrambe le mani che afferrano la corda alla larghezza delle spalle.
- Ruota la corda sul tuo corpo dalla spalla al ginocchio.
- Torna all'inizio e ripeti.
20. Rotazione a T
Questo è un classico esercizio obliquo che puoi fare solo con il tuo peso corporeo, perfetto per ogni momento della giornata, non importa dove ti trovi. Ancora una volta, concentrati sulla stabilità durante questo movimento. Meno la tua roccia si forma da un lato all'altro, più efficace sarà l'esercizio obliquo. Per eseguire la rotazione a T:
- Assumi la posizione di piegamento con le braccia dritte.
- Solleva la mano destra e ruota il lato destro del corpo verso l'alto finché non sei completamente rivolto di lato e il tuo corpo forma una forma a T.
- Invertire il movimento in modo da ruotare a sinistra, assicurandosi di mantenere i fianchi sollevati e il corpo in linea retta.
21. Affondamento inverso e pressione a braccio singolo
Questo è uno dei migliori esercizi obliqui se stai cercando di aumentare la forza e la stabilità, oltre ad aiutare con il tuo equilibrio. Un altro movimento composto, questo esercizio si rivolge contemporaneamente ai gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Mantenendo il tuo core stretto e i tuoi movimenti controllati, puoi colpire facilmente gli obliqui. Assicurati di tenere la parte superiore del movimento per massimizzare il sovraccarico. Per eseguire l'affondo inverso a braccio singolo e premere:
- Tieni un manubrio in una mano all'altezza delle spalle.
- Affondo all'indietro finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento.
- Premi il manubrio sopra la testa.
- Abbassa il manubrio di nuovo sulla spalla e poi rialzati in piedi, spingendo attraverso l'inferno del tuo piede anteriore.
- Ripeti con l'altra gamba.
22. Cane da uccello
Non lasciarti ingannare dal nome, questo esercizio obliquo è uno dei più seri assassini di core in circolazione. Questo movimento basato sullo yoga può sembrare semplice all'inizio, ma più lento e controllato lo prendi, più efficace sarà. Cerca di allungare la mano il più umanamente possibile senza perdere la tua forma e la rettitudine della tua schiena. Per completare il cane da caccia:
- Metti le quattro zampe a terra e assicurati che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
- Sostieni il tuo nucleo e raggiungi il braccio destro e la gamba sinistra dritti contemporaneamente.
- Mantieni la parte bassa della schiena stabile e i fianchi squadrati.
- Torna all'inizio e ripeti, ruotando braccia e gambe.
23. Orso Crunch
È ora di far uscire i tuoi muscoli obliqui dal letargo con l'orso crunch, uno dei migliori esercizi per attaccare tutte le parti del tuo core. Questo può essere un movimento piuttosto difficile da padroneggiare, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sulla contrazione del tronco e degli obliqui. Per completare lo scricchiolio dell'orso:
- Inizia a quattro zampe e solleva leggermente le ginocchia da terra.
- Sposta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, piegando il braccio destro mentre il ginocchio si sposta verso l'alto.
- Tieni il braccio sinistro a terra mentre ruoti.
- Torna alla pozione iniziale e ripeti con il ginocchio destro.
24. Spinta all'anca
L'anca o il sollevamento dell'anca è uno dei migliori esercizi obliqui se stai cercando di esercitare la pressione e ottenere il massimo dal tuo allenamento. Potresti anche vedere un esercizio simile eseguito con un bilanciere o un peso massimo, tuttavia, per i principianti, il semplice movimento può essere sufficiente.Scoprirai anche che questo esercizio obliquo si rivolge alla parte superiore delle gambe e ai quadricipiti. Per eseguire l'anca:
- Sdraiati a terra e metti le mani sotto il coccige.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, tenendo le gambe puntate dritte verso il soffitto.
- Tieni la testa appoggiata a terra e riporta lentamente i fianchi a terra, riportando le gambe nella posizione di partenza.
25. Swiss-Ball Stir-the-Pot
Questo esercizio è proprio come sembra, un'interessante variante della tavola da ginnastica e ideale per sfidare la stabilità del core. Se hai difficoltà a mantenere stabile il tuo corpo, prova ad allargare ulteriormente i piedi per creare una base di appoggio più ampia. Più lentamente ti muovi con questo esercizio, più efficace sarà, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sulla stabilità del core. Per eseguire la palla svizzera mescola la pentola:
- Assumi una posizione in ginocchio con gli avambracci appoggiati sulla palla da ginnastica.
- Estendi ciascuna gamba, mantenendo le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
- Ruota lentamente le braccia in senso orario
26. Oscillazione del pendolo TRX
L'utilizzo di una macchina TRX può anche essere un ottimo modo per migliorare la tua forza obliqua. Lo strumento a fascia ti consente di fare affidamento sul tuo peso corporeo per i movimenti, con severità e difficoltà dettate dalla tua posizione generale. L'oscillazione del pendolo è un metodo per migliorare la forza del core. Completare:
- Metti i piedi nelle cinghie TRX.
- Assumi una posizione di flessione.
- Mantieni il tuo corpo dritto e coinvolgi il tuo core.
- Oscilla le gambe da un lato all'altro assicurandoti che i fianchi rimangano stabilizzati.
27. Lancio obliquo di TRX
Per un esercizio che senza dubbio raffinerà e scolpirà i tuoi obliqui, prova il rollout obliquo TRX la prossima volta che sei in palestra. Simile a un lancio regolare, questa variazione richiede un maggiore controllo, aumentando il tasso di tensione obliqua e migliorando la forza complessiva. Per completare il rollout obliquo di TRX:
- Riposa in ginocchio e il petto rivolto verso il TRX.
- Tieni una presa in ogni mano.
- Porta le mani in avanti e di lato mentre muovi lentamente il petto verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Coinvolgi il tuo core mentre ritorni in posizione eretta e centrata.
FAQ generali
Quali sono i migliori esercizi obliqui?
I migliori esercizi obliqui sono quelli che mirano agli obliqui e alla stabilità del core, come il Russian twist e il side plank.
Come si perde grasso obliquo?
Puoi perdere il grasso intorno agli obliqui facendo regolarmente esercizi di condizionamento muscolare che colpiscono gli obliqui.
Quanto spesso dovresti fare esercizi obliqui?
Si consiglia di incorporare esercizi obliqui in ogni allenamento che fai.
