Sebbene carico di benefici per la salute, l'avocado è anche uno degli alimenti più gustosi e versatili del pianeta. Esistente in un campionato tutto suo, il popolare alimento base è un perfetto complemento per una miriade di piatti salati. Mangialo con insalate, uova, tacos, panini, hamburger e altro per aumentare il sapore, la consistenza e la nutrizione allo stesso modo. Poi abbiamo il potente guacamole, uno spuntino a base di avocado che può creare dipendenza se eseguito correttamente.
La maggior parte degli alimenti salutari ha bisogno delle proprie campagne di sensibilizzazione, ma l'avocado fa tutto da solo. E di questi tempi si parla molto. In effetti, secondo quanto riferito, il consumo è quadruplicato negli ultimi due decenni. Naturalmente, non tutti coloro che mangiano questo delizioso cibo si preoccupano anche dei dati nutrizionali. Gli avocado fanno bene? Qualcuno potrebbe chiedere mentre intinge un'altra patatina nel guacamole. Dopo aver sentito parlare dei benefici dell'avocado, si limita a scrollare le spalle prima di fare un altro tuffo.
Che tu stia mangiando avocado per motivi di salute o semplicemente per il gusto, l'importante è che lo mangi. D'altra parte, non fa male conoscere i benefici dell'avocado o il suo contenuto nutrizionale. A proposito: l'avocado è un frutto o una verdura o cosa? Rispondiamo a tutto questo e molto altro nella seguente guida.
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Cos'è un avocado?
Originario dell'America Centrale nel lontano 5000 a.C. (secondo la leggenda, almeno), l'avocado è un frutto a nocciolo che cresce sugli alberi nei climi caldi. Presenta una pelle esterna simile a una cresta e facilmente pelabile, con una polpa verde interna che è cremosa e deliziosa quando è matura. Botanicamente, l'avocado è considerato una bacca per la sua consistenza polposa e il grande seme singolo.
Tipi di avocado
Più popolari che mai, gli avocado sono attualmente coltivati in diverse regioni del mondo. Di conseguenza, questo gustoso frutto ora è disponibile in varie forme, dimensioni e tipi. Ecco i tipi di avocado più conosciuti:
- Haas avocado - Con la sua stagione di crescita che dura tutto l'anno, gli avocado Haas rappresentano circa l'80% del consumo di avocado in tutto il mondo. Tendono ad essere piccoli e di colore verde scuro con una buccia piuttosto spessa.
- Choquette avocado - Generalmente di grandi dimensioni e di colore verde brillante, gli avocado Choquette provengono dal sud della Florida. Presentano una consistenza più solida e un sapore burroso rispetto a Haas.
- Pancetta Avocado - Questo tipo tende ad essere di forma ovale con buccia liscia di colore verde, polpa gialla e sapore un po' dolce.
- Avocado Fuerte - A forma di pera, verdi, facili da sbucciare e ricchi di sapore, gli avocado Fuerte vengono coltivati principalmente in California. Molte persone dicono che queste sono le migliori degustazioni.
- Tonnellate di avocado - Questo tipo verde e a forma di pera originariamente proveniva dal Guatemala. Ha un contenuto di olio inferiore e un sapore più dolce rispetto agli avocado Haas o Choquette standard.
- 11 avocado al giorno - Un parente dell'Haas, questo tipo di avocado coltivato in California può raggiungere pesi fino a 5 libbre. Yum.
- Avocado Macarthur - Grande, duro e verde con interni cremosi, questo tipo di avocado viene raccolto principalmente in California da agosto a novembre. Quando è maturo, conferisce una consistenza burrosa e un sapore di nocciola.
- Avocado Shepard- La seconda varietà più comune coltivata qui in Australia, gli avocado Shepard mantengono il loro colore verde intenso anche quando maturano. Tendono ad essere più lunghe delle Haas e hanno anche un sapore più ricco di noci.
Fatti e valori nutrizionali dell'avocado
Notoriamente, il nutriente più predominante nell'avocado è il grasso. In effetti, puoi aspettarti circa 21 grammi di grasso da una singola tazza di avocado. Tuttavia, il grasso di avocado è principalmente un mix di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che offrono entrambi benefici vitali per la salute.
L'avocado ha proteine? Sì, ma solo in piccole quantità. E se proprio devi sapere quante proteine ci sono nell'avocado, la risposta è circa 1 g per porzione. Tuttavia, non lasciarti scoraggiare dal rendere questo frutto essenziale parte della tua dieta sana.
Ecco cosa ottieni da una singola porzione da 1,75 once (50 grammi) di avocado:
- 80 calorie
- 1 g di grassi saturi
- 1 g di grassi polinsaturi
- 5 g di grassi monoinsaturi
- 4g di carboidrati
- 1g di proteine
- fibra alimentare 3g
- 11mcg vitamina K
- 4mg vitamina C
- 0,1 mg di vitamina B6
- 1 mg di vitamina E
- 0,3 mg di ferro
- 45mcg di folato
- 250mg potassio
- 10 mg di calcio
- 0,04 mg di tiamina
- 0,1 riboflavina
- 30mg di fosforo
- 0,1 mg di rame
- 15mg magnesio
- 0,3 mg di zinco
- 0,1 mg di manganese
- 0,7 mg di acido pantotenico
Mangiare avocado può aiutarti a perdere peso?
Due porzioni di avocado forniscono 160 calorie e circa il 25% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Poiché la fibra ti aiuta a sentirti pieno, in teoria puoi perdere peso mangiando più avocado e meno cibo spazzatura. Nel frattempo, il grasso di avocado è principalmente della varietà monosaturata, il che è vantaggioso per una serie di motivi.
Tutto questo e molto altro significa che puoi potenzialmente perdere peso mangiando avocado ogni giorno. Detto questo, le calorie sono calorie e se mangi più di quanto bruci, non perderai peso. Al contrario, potresti mettere su qualche chilo. Come sempre, l'esercizio è essenziale e la moderazione è la chiave.
9 benefici di mangiare avocado
E ora per l'evento principale! Ecco un elenco di 9 benefici per la salute derivanti dal consumo di avocado:
1. Profilo nutritivo
Hai solo bisogno di controllare l'elenco sopra per sapere tutto sulla meravigliosa nutrizione dell'avocado. In ogni porzione, ottieni una quantità completa di vitamine, nutrienti e minerali essenziali, comprese le vitamine C, E, K e B-6, insieme a riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico e magnesio.
Oltre a tutto ciò, gli avocado contengono luteina salutare, beta-carotene e acidi grassi omega-3. Oh, e abbiamo detto che sono più ricchi di potassio (per oncia) rispetto alle banane? Questo frutto fa tutto!
Rispettivamente e collettivamente, i nutrienti dell'avocado possono aumentare l'energia, la salute del cuore, la salute delle ossa, la funzione cognitiva e l'umore allo stesso modo.
2. Contenuto di grassi
Ricorda, il grasso di avocado è per lo più grasso "buono" e con questo intendiamo l'acido oleico monoinsaturo. Questo particolare tipo di grasso monoinsaturo è stato associato alla salute del cuore, alla riduzione dell'infiammazione e alle proprietà antitumorali.
3. Contenuto di fibre
Un altro vantaggio del consumo di avocado è il ricco contenuto di fibre, di cui circa il 25% è solubile mentre il restante 75% è insolubile. La fibra alimentare non solo aiuta a sentirsi sazi, ma aiuta la digestione e la salute metabolica generale e può anche prevenire alcune malattie.
4. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi
Secondo una serie di studi, mangiare avocado può ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale, abbassando il colesterolo LDL fino al 20% e aumentando il colesterolo HDL (cioè "buono") fino all'11%. Può anche ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso potenzialmente dannoso presente nel sangue, fino al 20%.
5. Buon per i tuoi occhi
Grazie agli antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, il miglioramento della salute degli occhi è un altro dei benefici dell'avocado. Tipicamente presenti nelle aree verdi più scure della polpa dell'avocado (più vicino alla buccia), questi carotenoidi assorbono le onde luminose e aiutano a scongiurare la degenerazione maculare.
6. Cibo dietetico eccezionale
Finché non esageri, puoi tranquillamente inserire l'avocado nella tua dieta in corso. La fibra ti aiuterà a sentirti pieno mentre le vitamine, i nutrienti e il contenuto di grassi copriranno tutti i tipi di basi nutrizionali. Anche il fatto che sia delizioso aiuta!
7. Può prevenire il cancro
L'avocado contiene folati sani, che sono stati associati a rischi ridotti di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata.
Inoltre, alcune ricerche hanno determinato che le sostanze fitochimiche dell'avocado possono essere estratte e quindi utilizzate per inibire la crescita delle cellule precancerose. Questi fitochimici hanno anche dimostrato di ridurre il danno cromosomico causato da uno specifico farmaco chemioterapico chiamato ciclofosfamide.
Come il loro avocado, si dovrebbero prendere questi rapporti con le pinze. Sono necessarie ulteriori ricerche prima che mangiare questo frutto possa essere salutato come un metodo di prevenzione del cancro.
8. Buono per la glicemia
Con 0 g di zucchero e basse quantità di carboidrati, gli avocado possono aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Se hai già la condizione, gli avocado sono sicuri da mangiare.
9. Il cibo salutare non migliora affatto
Scusate mentre inseriamo un piccolo parere soggettivo. Accanto al cioccolato fondente, l'avocado è uno dei pochi alimenti onnipresenti che suggerisce che qualcuno lassù potrebbe davvero piacerci. È ricco di sostanze nutritive, estremamente delizioso e versatile senza sforzo.
Se e quando possibile, prova ad acquistare il tuo avocado da una fonte etica. Inoltre, suggeriamo di limitare l'assunzione a non più di un avocado al giorno. Altrimenti, goditi gli epici benefici di questo frutto davvero straordinario!
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Domande frequenti generali
Va bene mangiare un avocado al giorno?
Non solo va bene mangiare un avocado al giorno, ma alcuni esperti lo consigliano e per vari motivi. Detto questo, tieni presente che gli avocado contengono circa 1 g di grassi saturi per porzione.
Quali sono i vantaggi di mangiare avocado?
Ricco di grassi buoni e altri nutrienti, l'avocado può aiutare a ridurre il colesterolo, scongiurare alcune malattie, migliorare l'umore, aumentare l'energia, aiutare la digestione e altro ancora. È stato anche suggerito che mangiare avocado può aiutare a combattere alcuni tipi di cancro.
Perché l'avocado non fa bene?
Le persone con allergie all'avocado o un tipo specifico di mutazione genetica che causa alti livelli di colesterolo HDL-C dovrebbero evitare di mangiare questo frutto altrimenti sano.
Gli avocado fanno ingrassare?
Se consumato con moderazione, l'avocado non dovrebbe contribuire all'aumento di peso. Infatti, l'alto contenuto di fibre dovrebbe aiutare a trasmettere sensazioni di pienezza, rendendo questo frutto nutriente parte di una dieta sana.
