Quando prendi per la prima volta la decisione di saltare giù dal divano e lanciarti in un allenamento CrossFit, il panico prende il sopravvento. Il fenomeno di culto è forse la forma di esercizio più intimidatoria con cui essere coinvolti, dalla sua sfilata apparentemente infinita di sostenitori cesellati al livello quasi impossibile di pull-up che tutti dovrebbero sopportare. Ma nonostante la tua apprensione, ci sono allenamenti CrossFit per principianti e sono tra i più efficaci che puoi eseguire.
Cos'è CrossFit?
Se non hai mai avuto la possibilità di andare in palestra CrossFit prima, c'è molto da sapere sulla metodologia di allenamento. Laddove i tradizionali allenamenti cardio sono progettati per elevare la frequenza cardiaca per periodi prolungati e l'allenamento della forza è creato per rompere le fibre muscolari, CrossFit combina le due nozioni in un approccio per tutto il corpo. Pur avendo alcune somiglianze con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), gli esercizi e gli allenamenti CrossFit offrono un focus stimolante muscolare più mirato che comporta un sollevamento più pesante e un esercizio anaerobico.
Mentre potresti sostenere che CrossFit è uno stile di allenamento, i fan dell'allenamento ti diranno che è più simile a uno stile di vita. Una combinazione di allenamenti ad alta intensità, piani nutrizionali a basso contenuto di carboidrati e fitness funzionale costituisce la base del protocollo di esercizi. Questi movimenti sono azioni che esegui nella tua vita quotidiana, come accovacciarsi, tirare e spingere, il che significa che oltre a migliorare la tua salute e la tua forma fisica, CrossFit può aiutarti a migliorare la tua esperienza quotidiana. La maggior parte degli allenamenti CrossFit per principianti presenta variazioni di squat, flessioni e sollevamento pesi impostate su un periodo di tempo predeterminato. L'idea è quella di costruire muscoli attraverso il sovraccarico progressivo, un metodo che varia da un tradizionale allenamento basato sulle ripetizioni.
Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti CrossFit sono efficaci grazie alla loro enfasi sugli elementi di carico, distanza e velocità, che a loro volta possono aiutare i partecipanti a sviluppare livelli più elevati di potenza. Ma a differenza dei tradizionali allenamenti HIIT, l'esercizio CrossFit spesso fa uso di attrezzature diverse, come kettlebell, vogatori e biciclette, palle mediche, corde veloci, anelli e scatole plyo.
Negli ultimi due decenni, abbiamo visto palestre CrossFit spuntare in tutto il mondo, da qui in Australia fino ai confini dell'Islanda. Ma mentre altre forme di fitness sono state viste come mode passeggere, CrossFit è stato in grado di attraversare la popolarità a breve termine del settore per una ragione principale; i CrossFit Games.
Cosa sono i CrossFit Games?
Proprio come le Olimpiadi o il Superbowl, i giochi CrossFit abbinano i migliori atleti nello sport prescelto l'uno contro l'altro nella massima dimostrazione di prestanza fisica. Il vincitore finale si chiama Fittest in the World, titolo attualmente detenuto dall'atleta statunitense Mat Fraser e dalla star australiana Tia-Clair Toomey. Per rivendicare il titolo, gli atleti devono competere nei tornei regionali per farsi strada fino al palcoscenico mondiale, dove si trovano ad affrontare una serie di allenamenti ad alta intensità progettati per mettere alla prova anche gli esseri umani più in forma. Nel Regno Unito, la superstar del CrossFit Zack George rivendica il trono. L'uomo della montagna ha recentemente eliminato i giochi CrossFit, diventando ufficialmente l'uomo più adatto del Regno Unito.
“È stata una sensazione così incredibile e un po' surreale. Ho fissato questo come il mio obiettivo sei anni fa e finalmente realizzarlo e qualificarmi per i CrossFit Games, è stato così gratificante", racconta George. Uomo di molti. “Il mio io di 10 anni avrebbe riso così tanto alla prospettiva di ricevere il titolo di Uomo più adatto. Il fitness non faceva parte della mia vita allora, ma ora non riesco a immaginare di fare altro - sono incredibilmente fortunato a fare qualcosa che amo ed è così difficile descrivere quanto sia fantastico per tutti gli anni di duro lavoro per pagare."
Secondo George, il motivo per cui gli allenamenti CrossFit sono così efficaci è perché utilizzano movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità in ampi domini temporali e modali. “In sostanza, CrossFit allena tutti i diversi sistemi energetici del corpo (ATP, Anaerobico, Aerobico) e lavora tutti e 10 i componenti della forma fisica: cardio, resistenza, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio, precisione", spiega. “È un metodo di allenamento davvero completo. Incorpora tutto: allenamento HIIT, pliometria, ginnastica, ginnastica e sollevamento pesi olimpico.
Per aiutarlo a prepararsi per i giochi, George ha collaborato con l'orologiaio G-SHOCK per un nuovo orologio progettato specificamente per i suoi sforzi di fitness. Il nuovo G-SHOCK GBD-H1000 è il primo orologio del marchio dotato di un cardiofrequenzimetro, che secondo George è stato un enorme vantaggio nella competizione. "La combinazione di cardiofrequenzimetro e funzionalità di tracciamento intelligente insieme alla pura robustezza del prodotto significa che G-SHOCK può resistere a tutti gli aspetti dell'allenamento dentro e fuori la palestra - e per lo sport del CrossFit, è geniale in quanto è il dispositivo più resistente in circolazione quindi può sopportare pesi elevati e movimenti complessi come nessun altro dispositivo.
Ma nonostante ora sia un campione, va detto, anche George era un principiante a un certo punto. È proprio per questo che crede che CrossFit per principianti sia un modo eccellente per tornare in forma quest'anno. "Può essere utilizzato per raggiungere qualsiasi obiettivo e, grazie alla scalabilità dei movimenti e al livello di intensità, può funzionare per tutti, dai principianti agli atleti d'élite", afferma. “Combina tutto questo insieme e svilupperai una straordinaria capacità fisica che ti prepara per una vita sana, funzionale e indipendente.”
5 migliori allenamenti CrossFit per principianti
Se non sei ancora al livello di saltare in palestra, George rivela che ci sono alcuni allenamenti CrossFit di base per principianti con cui puoi iniziare. Ovviamente, i migliori esercizi di CrossFit sono quelli in cui ti spingi, ma per far rotolare la palla ci sono alcune considerazioni sull'allenamento da tenere in considerazione.
"L'esercizio che dovresti includere al 100% nella tua routine di allenamento per la costruzione muscolare funzionale, sarebbe lo stacco", afferma George. “È un ottimo esercizio che utilizza tutto il corpo per sollevare un peso dal pavimento per alzarsi in piedi. Questo esercizio si traduce così bene nella vita di tutti i giorni, gli stacchi eseguiti correttamente ti insegnano come sollevare correttamente le cose dal pavimento, quindi nella vita di tutti i giorni quando devi raccogliere qualcosa dal pavimento saprai come farlo correttamente, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
"Anche a causa della quantità di muscoli necessari per eseguire l'esercizio, è ottimo per costruire muscoli e forza buoni poiché tanti muscoli vengono reclutati e lavorati insieme allo stesso tempo, fornendo un grande adattamento muscolare".
Con questo in mente, abbiamo chiesto a Zack George, l'uomo più in forma del Regno Unito e l'attuale campione di CrossFit UK di darci la sua carrellata sui migliori allenamenti CrossFit per principianti, che hanno alcuni nomi sorprendenti. "Quando la maggior parte delle persone pensa ai classici allenamenti CrossFit, include alcuni degli allenamenti originali progettati da CrossFit quando è stata fondata, comunemente indicati come 'Benchmark WODs' o 'The Girls', poiché sono tutti conosciuti con nomi femminili diversi, "rivela. Il termine allenamenti WOD si riferisce semplicemente all'"allenamento del giorno", comunemente usato in una routine di allenamento CrossFit o in un piano di allenamento.
Ecco un elenco dei 5 migliori allenamenti CrossFit per principianti e allenamenti WOD proposti dal campione di CrossFit Zack George.
1. DT
Uno dei preferiti di George, DT è tra i più semplici allenamenti CrossFit per principianti. Basandosi su una serie di movimenti esplosivi che sono ottimi per costruire potenza e muscoli, questa routine di allenamento è l'ideale per chiunque cerchi di mettere su un po' più dimensioni, mantenendo anche la frequenza cardiaca. Secondo George, completa il DT in 3 minuti e 56 secondi. Ecco come completare l'allenamento DT WOD;
- Stacchi x 12 ripetizioni
- Hang Power Cleans x 9 ripetizioni
- Push Jerks x 6 ripetizioni
Turni: 5 round
Il peso: 70 kg per gli uomini, 52,5 kg per le donne
2. Fran
Il secondo degli allenamenti CrossFit di George per principianti è il Fran. Questo piano di allenamento ti vede andare per la velocità attraverso una serie di movimenti composti, mirando a tutti i principali gruppi muscolari in un regime completo del corpo. L'idea alla base di questo allenamento WOD è di aumentare la frequenza cardiaca e concentrarsi su una bruciatura di tutto il corpo. Iniziare con il numero più alto di ripetizioni per primo e ridurre il numero man mano che la fatica aumenta, aiuterà a bruciare calorie, con la maggior parte degli esercizi CrossFit completati utilizzando il peso corporeo. Ecco come completare efficacemente il Fran;
- Propulsori x 21 ripetizioni
- Pull up x 21 ripetizioni
- Propulsori x 15 ripetizioni
- Pull up x 15 ripetizioni
- Propulsori x 9 ripetizioni
- Pull up x 9 ripetizioni
turni: Completa il più velocemente possibile
3. Elena
Il terzo degli allenamenti CrossFit per principianti di George è l'Helen, il primo a incorporare l'esercizio cardiovascolare tradizionale. In questo, inizi con una corsa completa di 400 metri, progettata per esaurire il tuo corpo di energia e costruire acido lattico. Da qui, ti dirigi direttamente verso movimenti di forza complessi e composti che bruciano la tua energia rimanente e aiutano ad aumentare immediatamente la frequenza cardiaca. Per completare l'allenamento Helen WOD;
- 400 m di corsa
- Kettlebell swing x 21 ripetizioni
- Pull up x 12 ripetizioni
turni: 3 turni cronometrati
4. Cindy
Il Cindy è il primo allenamento CrossFit per principianti di George conforme al principio AMRAP. Questo allenamento WOD si basa sull'esecuzione di quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato, il che significa che il numero di ripetizioni richiesto dipende interamente da quanto duramente scegli di spingerti. Per completare il Cindy;
- 5 trazioni
- 10 flessioni
- 15 squat aerei
turni: AMRAP (più ripetizioni possibili) in 20 minuti
5. Annie
Simile al Fran, l'Annie lavora sul protocollo per completare gli esercizi richiesti il più velocemente possibile. Questo allenamento CrossFit per principianti è costruito come una piramide invertita, in cui l'esercizio iniziale ha il maggior numero di ripetizioni e si scende costantemente man mano che l'acido lattico si accumula. Sebbene ci siano solo due esercizi in questo allenamento, potresti facilmente sostituire più o diversi esercizi ad alta intensità nel cambiare il sistema. Essenzialmente, Annie è un semplice allenamento CrossFit che può essere facilmente adattato ai tuoi esercizi preferiti e al tuo piano di allenamento. Per completare Annie:
-
- Double under x 50 ripetizioni
- Sit up x 50 ripetizioni
- Double under x 40 ripetizioni
- Sit up x 40 ripetizioni
- Double under x 30 ripetizioni
- Sit up x 30 ripetizioni
- Double under x 20 ripetizioni
- Sit up x 20 ripetizioni
- Double under x 10 ripetizioni
- Sit up x 10 ripetizioni
turni: Completa il più velocemente possibile
Errori comuni nel CrossFit
Uno dei più grandi malintesi sugli allenamenti CrossFit è la prevalenza di infortuni. Mentre una combinazione di esercizi ad alta intensità, velocità e peso può rivelarsi pericolosa, la più grande considerazione da tenere in considerazione sono i tuoi limiti fisici. Assicurati di visitare un medico prima di iniziare e di controllare eventuali lesioni persistenti. A parte questo, George spiega che ci sono alcune altre cose che devi evitare quando entri in CrossFit.
- macchine - “Un esercizio che direi di evitare sarebbe quello di accovacciarsi su una macchina da fabbro. Lo squat è uno dei migliori esercizi là fuori se eseguito correttamente, ma sfortunatamente vedi molte persone che fanno questo esercizio su una macchina da fabbro", spiega. “A causa della limitazione del movimento su una macchina Smith, non puoi eseguire uno squat correttamente, poiché devi seguire il percorso della macchina, che non è il modo corretto di eseguire uno squat, anche uno squat è fantastico per le gambe, ma è anche fantastico per sviluppare un'ottima forza del core e degli addominali in quanto devono stabilizzare in modo massiccio il tuo corpo durante il movimento. Quando esegui uno squat su una macchina Smith, a causa della stabilizzazione della macchina per te, non svilupperai un core così buono come faresti con l'esercizio solo con un bilanciere.
- Nervi - “Il mio consiglio a chiunque sia curioso di questo sport è di prenotarsi, la maggior parte dei posti fa una prova gratuita, quindi fai il grande passo e provaci. Direi anche che ci sono due gruppi di persone che scoprono CrossFit attraverso tutti i fantastici documentari ora disponibili sullo sport: un gruppo pensa che sia fantastico e si iscrive immediatamente, ma l'altro pensa che sia intimidatorio.
- essere intimato - "Il mio consiglio finale è NON lasciarti intimidire, non posso davvero sottolinearlo abbastanza", dice. “Il CrossFit è lo sport più amichevole e accogliente che ci sia. La community è tutto, non ti limiti ad allenarti in palestra in isolamento, crei legami fantastici e incontri amici per la vita. Diventa molto di più che allenarsi e andare in palestra, diventa uno stile di vita a cui diventerai agganciato: è il miglior tipo di dipendenza e di cui non ti pentirai mai.
Per ulteriori consigli sui suggerimenti di formazione o per conoscere la sua nuova azienda di caffè - Opus Coffee, la sua programmazione di formazione Silverback o la sua nuova partnership per il G-SHOCK GBD-H1000, controlla l'Instagram ufficiale di Zack tramite il link sottostante.
FAQ generali
CrossFit è sicuro?
Nonostante quello che potrebbero dirti alcuni frequentatori di palestra e gli appassionati di allenamento della forza, CrossFit è sicuro, a condizione che tu tenga conto della tua salute attuale, delle lesioni e dei limiti fisici. La natura veloce di un allenamento CrossFit abbinata al sollevamento avanzato può comportare un tasso di lesioni più elevato rispetto al tuo programma di allenamento medio. Come per tutti gli esercizi fisici, c'è un elemento di rischio di lesioni. Prima di completare un allenamento CrossFit, si consiglia di rivolgersi a un medico e di identificare eventuali lesioni sottostanti. In questo modo, puoi personalizzare il tuo allenamento CrossFit in base alle tue esigenze.
Quali sono alcuni esercizi CrossFit comuni?
Gli esercizi CrossFit comuni sono generalmente simili agli allenamenti HIIT standard e all'allenamento della forza. Qui troverai stacchi, squat, pull-up, salti, affondi e push-up.
CrossFit è efficace nella costruzione muscolare?
Poiché CrossFit comporta una quantità significativa di sollevamento di carichi pesanti e movimenti composti, sarà molto efficace nella costruzione muscolare. Detto questo, è fondamentale alimentare il tuo corpo con proteine magre per completare l'allenamento.
