L'allenamento senza palestra di Arnold Schwarzenegger per il blocco - Men Life Web Journal

Con il governo che annuncia un blocco in tutto lo stato dei servizi non essenziali, sembra che rimarrai senza palestra per un periodo di tempo indefinito. Con questo in mente, è giunto il momento di ottenere una routine di allenamento pronta per la quarantena per mantenere la mente e il corpo sani. Fortunatamente per te, Arnold Schwarzenegger ha scritto il suo allenamento della vecchia scuola senza palestra per tenerti in forma senza nemmeno uscire di casa.

"Ci sono molte cose che non possiamo controllare durante questa crisi, quindi dobbiamo concentrarci su ciò che possiamo controllare", ha scritto il sette volte Mr Olympia sul suo Instagram. "Ho scritto il mio vecchio allenamento senza palestra per tutti voi, come promesso, perché possiamo controllare la nostra forma fisica".

L'allenamento completo può essere eseguito praticamente con qualsiasi cosa trovi in ​​casa. Per dimostrarlo, Arnie ha condiviso un paio di foto scelte di lui nel fiore degli anni.

L'allenamento senza palestra di Arnold Schwarzenegger

1. Push-up

1. Assumi la posizione di flessione
2. Tieni le braccia dritte, i glutei serrati, il nucleo teso e i gomiti il ​​più possibile uniformi con il pavimento.
3. Abbassati gradualmente finché ogni gomito non forma un angolo di 90 gradi o meno.
4. Una volta che il petto, il naso o il mento toccano il pavimento, tieni premuto per una breve pausa prima di tornare nella posizione di partenza, espirando mentre procedi.

Per ulteriori informazioni, puoi anche consultare la nostra guida per eseguire un push up perfetto.

Principiante delle ripetizioni: 25
Rappresentanti avanzati: 50
Muscoli mirati: Petto, Tricipiti, Delto

2. Tuffi tra le sedie

1. Metti due sedie un po' più larghe della lunghezza delle gambe.
2. Tieni la parte superiore della zona posteriore con entrambe le mani.
3. piega lentamente le braccia.
4. Affonda la parte superiore del corpo verso terra.
5. Non toccare il suolo, ma rialzare il corpo con un movimento controllato.
6. Tieni la schiena dritta.

Principiante: 20 ripetizioni
Avanzate: 50 ripetizioni
Muscoli mirati: Tricipiti

3. Fila tra le sedie

1. Posiziona due sedie solide di uguale altezza e schienale dritto alla larghezza del corpo, gli schienali puntano l'uno verso l'altro.
2. Aggiungere peso alle aree del sedile.
3. Metti una barra stabile su di loro (abbastanza per sostenere il peso del tuo corpo).
4. Sdraiati sotto con la barra sopra le spalle.
5. Afferrare con presa sotto o sopra.
6. Solleva il corpo con entrambe le braccia.
7. Tieni la schiena dritta e il corpo in linea.
8. Mantieni la posizione finale, quindi torna alla posizione iniziale.

ripetizioni principianti: 30
Rappresentanti avanzati: 50
Muscoli mirati: Bicipiti, Deltoidi

4. Situazione

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Piega le gambe e stabilizza la parte inferiore del corpo appoggiando i piedi saldamente a terra.
3. Incrocia le mani sulle spalle opposte o mettile dietro le orecchie, senza tirare il collo.
4. Arriccia la parte superiore del corpo fino alle ginocchia.
5. Lentamente, abbassati, tornando al punto di partenza.

ripetizioni principianti: 30
Rappresentanti avanzati: 100
Muscoli mirati: Petto, flessori dell'anca, parte bassa della schiena, addominali

5. Alzate a gambe piegate

1. Sdraiati supino sul pavimento con i palmi delle mani appoggiati a terra.
2. Piega i fianchi e le ginocchia di 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. Senza lasciare che la parte superiore del corpo si muova, estendi le gambe finché non sono dritte e in bilico a pochi centimetri dal pavimento.
4. Fai una pausa e poi torna alla posizione di partenza.

ripetizioni principianti: 25
Rappresentanti avanzati: 50
Muscoli mirati: Addominali, fianchi, core

6. Colpi di scena piegati

1. Metti un bilanciere o un manico di scopa sulle spalle.
2. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e piega a 90 gradi in vita.
3. Ruota il busto in modo che il bastone punti il ​​più in basso possibile. Assicurati di mantenere la parte inferiore del corpo il più ferma possibile.
4. Ripetere in direzione opposta.

ripetizioni principianti: 25
Rappresentanti avanzati: 50
Muscoli mirati: obliqui

7. Piegamenti del ginocchio (squat)

1. Metti le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, petto in alto e colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Tieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo.
3. Respira profondamente, rompi l'anca e spingi indietro il sedere. Continua a spingere i fianchi all'indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
4. Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.

ripetizioni principianti: 25
Rappresentanti avanzati: da 50 a 70
Muscoli mirati: Quadricipiti, Glutei

8. Sollevamento del polpaccio

1. Mettiti in piedi sul bordo di un gradino o di una piccola piattaforma.
2. Stai in piedi con gli addominali tesi, le punte dei piedi ben piantate sul gradino e i talloni che pendono oltre il bordo.
3. Alza i talloni di qualche centimetro sopra il bordo del gradino in modo da essere in punta di piedi.
4. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa i talloni sotto la piattaforma.

ripetizioni principianti: 25
Rappresentanti avanzati: 50
Muscoli mirati: Vitelli

9. Chinup

1. Trova una barra robusta abbastanza forte da sostenere tutto il peso del tuo corpo.
2. Afferra la barra con i palmi rivolti verso il basso.
3. Appendere alla barra per trazioni con le braccia e le gambe dritte sollevate dal pavimento.
4. Tirati su tirando i gomiti verso il pavimento.
5. Elevare fino a quando il mento supera la sbarra.
6. Abbassati finché le tue braccia non sono dritte

ripetizioni principianti: 10
Rappresentanti avanzati: 30
Muscoli mirati: bicipiti, deltoidi

Hasta la vista, piccola.