Quando si tratta di costruire muscoli, non è necessario sollevare pesi! Puoi costruire un po' di forza e muscoli magri senza mettere piede in palestra. Da oltre 3 anni non metto piede in palestra e la mia schiena è più forte che mai! Non solo più forte visibilmente, ma più insistentemente, dall'interno. La parte bassa della schiena è uno dei luoghi più soggetti a lesioni del corpo e ho avuto la mia parte di lesioni gravi e riacutizzazioni in quella regione. Da quando ho lasciato la palestra, la mia schiena e in particolare la parte bassa della schiena non si sono mai sentite meglio, più forti, più flessibili e, di conseguenza, non ho avuto una riacutizzazione negli ultimi 3 anni!
Quindi, come puoi rafforzare la schiena senza sollevare pesi? Ecco alcuni esercizi chiave da fare.
1. Pull-up
Iniziamo con la mossa più difficile. Tieni presente che puoi sempre usare una fascia di resistenza per aiutarti nei tuoi pull-up. Ovviamente, hai bisogno di una barra di qualche tipo, che sia a casa sopra la porta o anche nel parco giochi locale usando le barre delle scimmie, qualsiasi cosa abbastanza robusta da appendere, hai una barra per trazioni! Gioca con la posizione delle mani, non sentirti troppo a tuo agio usando la stessa larghezza per il posizionamento delle mani. La posizione della tua mano gioca un ruolo importante nel mettere più carico su alcune aree della schiena. Sfida te stesso e vai largo, davvero largo e anche molto vicino al punto in cui le tue mani si toccano!
2. Pull-up australiani (pull-up invertiti)
Questa è un'ottima alternativa all'accumulo fino alla barra alta per il pull up completamente sospeso, ma anche un ottimo esercizio per colpire diverse aree della schiena. A differenza dei normali pull-up in cui sei appeso direttamente sotto la barra, i pull-up invertiti o "Australian pull-up" come sono anche comunemente chiamati ti hanno sotto una barra più bassa (pensa all'altezza dello stomaco) con il tuo corpo su un angolo e talloni a terra. Ancora una volta, il posizionamento delle mani è la chiave, giocaci e senti le diverse aree della tua schiena lavorare!
Ora che abbiamo coperto due delle migliori mosse per la parte centrale e superiore della schiena, concentriamoci sulla parte bassa della schiena, che è la chiave di quasi tutti i movimenti che fai con qualsiasi parte del tuo corpo… Non credermi, prova a infilare un disco la parte bassa della schiena, allora saprai quanto sia debilitante su tutto il tuo corpo e movimento!
3. Estensioni posteriori
Un ottimo esercizio per colpire la parte bassa della schiena e i glutei che sono spesso trascurati nella salute della schiena. Per questo, non hai nemmeno bisogno di un bar. Questo è un esercizio senza attrezzatura che dovrebbe essere fatto con un movimento lento e controllato. Nella parte superiore del movimento con il petto e le cosce sollevate da terra (questo è l'obiettivo) stringi e fai una pausa per una frazione di secondo.
4. Gru (stacco da terra)
Questo esercizio richiede un certo equilibrio, ma mette in gioco anche, muscoli posteriori della coscia e glutei, il tutto mentre si lavora sulla parte bassa della schiena. Un altro esercizio da non fare di fretta, lento e controllato è la via!
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Matt Fox è un ex tennista professionista e sopravvissuto al cancro, diventato allenatore d'élite, PT, Active Escapes Trainer, marito e padre. Matt ha un'attività di formazione online chiamata Bodyweight Built che offre opzioni per uomini e donne.
Domande frequenti generali
Come posso rafforzare la schiena senza pesi?
4 ottimi esercizi per rafforzare la schiena senza pesi sono i pull up, i pull up australiani (pull-up invertiti), le estensioni della schiena e le gru (stacchi a corpo libero)
Quale esercizio elimina il grasso della schiena?
Alcuni esercizi per rafforzare la schiena e sbarazzarsi del grasso della schiena sono plank, bridge, superman, flessioni e sollevamento degli arti.
