Potrebbe farlo sembrare facile, ma dietro la velocità ridicola e la forza formidabile di Usain Bolt c'è una dieta rigorosa e un piano di allenamento. Solo per darti un rapido aggiornamento: Bolt è l'uomo più veloce del mondo, con otto medaglie d'oro olimpiche e uno sprint da record sui 100 metri a dimostrarlo. A rendere i suoi risultati ancora più impressionanti è il fatto che è sia più alto che più pesante del tuo velocista standard. Non sorprende quindi che la dieta e la routine di allenamento di Usain Bolt mantengano la sua massa magra e meschina, permettendogli di volare oltre il traguardo come un missile da crociera con le gambe.
Come tanti altri, potresti avere una serie di domande su questa leggenda vivente. Cosa mangia Usain Bolt a colazione, ti chiedi? Esiste un piano alimentare di Usain Bolt? La routine di allenamento di Usain Bolt si concentra principalmente sull'allenamento delle gambe o presta uguale attenzione a ogni parte del suo corpo? Che aspetto ha un allenamento per addominali Usain Bolt?
Per le risposte, non guardare oltre la nostra carrellata del programma di dieta e allenamento di Usain Bolt. Anche se non ti darà la sua folle velocità massima di 27,79 mph, sicuramente ottimizzerai quasi ogni parte del tuo corpo, dentro e fuori. Questo è, ovviamente, presumendo che tu ti attenga a entrambe le dieteel'esercizio. Vi presentiamo quindi la dieta e il programma di allenamento Usain Bolt.
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Qual è la dieta di Usain Bolt?
Quando si tratta della dieta di Usain Bolt, abbiamo alcune buone notizie e alcune cattive notizie. La buona notizia è che Bolt mangia una quantità sorprendente di quello che potrebbe essere definito il cibo del piacere colpevole, come i panini per la colazione, la carne in scatola e (gasp!) pasta. Secondo la leggenda, una volta ha anche consumato 1.000 crocchette di pollo durante la partecipazione alle Olimpiadi di Pechino. Che sia vero o no, questo è un mito moderno. La cattiva notizia è che se vuoi mangiare come lui, dovresti essere pronto a spendereUn saccodi tempo in palestra o in pista.
Nonostante le sue occasionali indulgenze, la dieta di Usain Bolt consiste comunque principalmente di verdure come i broccoli (che lui odia). È stato anche citato come dicendo che durante il giorno consuma solo la quantità di cui ha bisogno per bruciare e digerire, e quindi si carica di calorie aggiuntive prima di andare a dormire. Parlando di calorie, non è chiaro quante ne consumi Bolt durante il giorno. Un rapporto lo fa arrivare fino a 5000, mentre un altro porta quel numero a soli 2.273.
Ora, potresti dire a te stesso: "Carne in scatola e crocchette di pollo? Cene abbondanti prima di andare a dormire? Non sembra la dieta di un campione!” Al che possiamo solo rispondere che lo fa funzionare. Se vai regolarmente in palestra, probabilmente puoi farlo funzionare anche tu.
Ripartizione della dieta di Usain Bolt
È stato riferito che il piano dietetico di Usain Bolt consiste in 5 pasti durante il giorno, la maggior parte dei quali approvati dal suo allenatore e preparati dal suo chef personale. Ciò include colazione, pranzo, cena e spuntini. Ecco una ripartizione:
Panino con uovo -Usain Bolt è sicuramente una creatura abitudinaria. Come tale, inizia ogni giorno con la stessa cosa: un semplice panino all'uovo.
Pasta -Gli amanti dei carboidrati si rallegrano! Presumendo che tu ti attenga a un pranzo leggero come fa Bolt, puoi intrufolarti in un piatto di pasta occasionale. Evviva! PS. Se stai cercando di essere sano, prepara la pasta integrale.
carne in scatola -Non conosciamo molti esperti di dieta che consiglierebbero questo delizioso salume, ma Bolt è apparentemente un grande fan di mangiarlo a pranzo. Vuoi essere tu a dirgli di smetterla? Non lo pensavamo.
Pesce -Come tanti altri atleti e fanatici del fitness, Bolt si carica di acidi grassi omega-3 sani attraverso l'occasionale pranzo di pesce.
Broccoli -Bolt ha espresso apertamente il suo disgusto per questo vegetale fibroso, ma il suo allenatore insiste. Se il famoso velocista può mangiarlo, puoi farlo anche tu.
Igname - La sostanziosa cena giamaicana di Usain Bolt non sarebbe completa senza alcune gustose patate dolci locali, un vero e proprio superfood.
Pollo -Dobbiamo ancora incontrare un carnivoro sano che non giuri su un taglio di pollo magro, che fornisce molte proteine e pochi grassi. Bolt di solito ha il suo per cena.
Ravioli Giamaicani -In Giamaica, riempiono gli gnocchi con una varietà di ingredienti, tra cui ackee, pesce salato, rognoni, fegato e sgombro salato. Bolt prende il suo bollito, arrosto o fritto? Indovineremo bollito, anche se possiamo completamente vederlo sgattaiolare via con un piatto pieno di gnocchi fritti.
Frutta -Bolt ottiene la sua infusione tutta naturale di vitamine e nutrienti (e zucchero) facendo uno spuntino con frutta, tra cui mango, ananas e mele.
Il piano di allenamento di Usain Bolt
Non puoi essere l'uomo più veloce della storia solo con la dieta. Ecco perché la routine di allenamento di Usain Bolt è tanto coerente quanto metodica ed eseguita quotidianamente. Data la sua altezza e peso superiori alla media, Bolt si concentra sulla generazione di propulsione rafforzando le sue fibre muscolari a contrazione rapida. Impiega anche una serie di esercizi di condizionamento per garantire che la sua figura rimanga relativamente magra.
Naturalmente, Bolt passa molto tempo a lavorare sulle sue gambe, ma ciò non significa che lasci il resto del suo corpo incustodito. In effetti, il lancio della palla medica, il sollevamento pesi, il nuoto, le flessioni e gli allenamenti per gli addominali fanno tutti parte del programma. Detto questo, ciò che è noto come Electric Bolt Workout è principalmente incentrato sull'aumento dell'esplosività in pista. Dopotutto è un velocista di livello mondiale.
Fase A dell'allenamento con il bullone elettrico
Questa fase si concentra sulla produzione della massima potenza in un tempo minimo.
Coniglietto di luppolo
Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati portando indietro entrambe le braccia. Oscilla le braccia mentre salti in avanti il più lontano possibile. Atterra e ripeti, eseguendo 5 serie da 20 ripetizioni.
Salti della scatola
Inizia in posizione squat e metti le mani sui fianchi. Ora salta su una scatola alta 60 cm, salta di nuovo in uno squat, salta di nuovo sulla scatola e così via. Esegui 4 serie da 8 ripetizioni. Quando si allena con i pesi, Bolt porta la palla medica.
limite
Inizia saltando in avanti e atterrando con il piede destro. Segui questo saltando di nuovo immediatamente e atterrando sul piede sinistro. Usa le braccia per dare slancio. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Fase B dell'allenamento con il bullone elettrico
La seconda fase dell'allenamento con Bolt elettrico enfatizza la flessibilità e prende di mira i flessori dell'anca, aumentando così la tua falcata.
Azionamenti a ginocchio con cavo
Fissare l'angolo alla puleggia del cavo basso utilizzando l'attacco del bracciale, quindi stare a una distanza dal punto in cui il cavo è teso. Quindi, spingi il ginocchio verso l'alto verso il petto prima di tornare con attenzione alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Alzate per gambe appese
Appendi da una barra per trazioni usando una presa prona, quindi piega le ginocchia e solleva i fianchi finché le cosce non sono vicine al petto. Mantieni la posizione per un momento, abbassati con cautela e poi ripeti l'esercizio. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Allenamento sprint di Usain Bolt
Dopo l'allenamento Electric Bolt, Usain Bolt si dirige in pista per alcuni sprint. Divide il suo allenamento sprint nelle seguenti esercitazioni:
- Blocchi di partenza: inizio punto 10X2 per 10-20 m, inizio punto 6X3 per 10-20 m, inizio blocco 4X2 per 10-30 m
- Accelerazione: 10X20 m con giubbotto pesi, 5X15 m partenza a 2 punti con slitte porta pesi
- Velocità massima: accelerazione 5X30m, velocità 75% per 15-20m, sprint per 10-15m
- Decelerazione: 2X100 m (2-3 ripetizioni), 95% del ritmo di 200 m
Allenamento per addominali Usain Bolt
Cosa, pensavi di aver finito? Come abbiamo detto, Bolt prende di mira tutto il suo corpo, compreso il suo nucleo. Ecco gli esercizi per addominali che implementa nel suo programma.
Solleva gamba
Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe dritte e unite, quindi sollevale completamente verso il soffitto. Riporta le gambe verso il basso, ma non lasciare che tocchino il pavimento. Tieni premuto per un secondo prima di ripetere.
Bolt incorpora comunemente una palla da ginnastica posizionandola tra le sue gambe. Qualunque sia il metodo che decidi, mira a 3 serie da 30 ripetizioni, aumentando le ripetizioni man mano che migliori.
Spazzate laterali
Aiuta a stringere quei glutei mettendoti a quattro zampe, alzando la gamba all'indietro in aria e poi spazzandola di lato. Tieni la gamba (che dovrebbe essere più o meno parallela al suolo) per un momento prima di tornare alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni, aumentando le ripetizioni man mano che migliori.
Crunch inverso
I crunch sono così ieri; optare invece per il crunch inverso. Inizia con la schiena su un tappetino e le ginocchia piegate. Stringi il tuo nucleo mentre sollevi i piedi dal pavimento finché le ginocchia non si alzano sopra i fianchi. Tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e usando le braccia per bilanciare, porta le ginocchia verso la testa, arrotolando la colonna vertebrale. Tenere brevemente prima di tornare delicatamente alla posizione originale. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni, aumentando le ripetizioni man mano che migliori.
Vongole della plancia laterale
Per iniziare questo esercizio, appoggiati sull'avambraccio, tenendo il gomito sotto la spalla e le ginocchia piegate in modo che i piedi e la parte inferiore delle gambe siano dietro di te. La tua mano superiore dovrebbe essere sul fianco o raggiungere il soffitto. Quindi, solleva l'anca inferiore da terra, spingendo con il ginocchio e l'avambraccio. Tenendo le ginocchia piegate, solleva la gamba superiore verso l'alto mentre applichi un po' di compressione extra al gluteo. Riporta la gamba e l'anca a terra e ripeti. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni, aumentando le ripetizioni man mano che migliori.
Allenamento con i pesi di Usain Bolt
Come probabilmente puoi immaginare, l'intero programma di allenamento Usain Bolt comprende anche esercizi di allenamento con i pesi. Ecco un esempio di come Bolt si basa e poi mantiene il suo fisico tagliato.
Allenamento Uno
- Buongiorno (4 serie da 8 ripetizioni)
- Affondo con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni)
- Sled Push (3 serie da 20 ripetizioni)
- Esercizi per mine antiuomo con bilanciere (3 serie da 20 ripetizioni)
- Box Jump con palla medica (4 serie da 5 ripetizioni)
Allenamento due
- Power Clean (5 serie da 3 ripetizioni)
- Step-up esplosivi con bilanciere (4 serie da 6-8 ripetizioni)
- Deadlift rumeno (4 serie da 10 ripetizioni)
- Sled Drag (3 serie da 20 ripetizioni)
- Rollout addominali con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni)
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Domande frequenti generali
Qual è il patrimonio netto di Usain Bolt?
Il patrimonio netto di Usain Bolt è di 90 milioni di dollari.
Cosa mangia Usain Bolt a pranzo?
La dieta di Usain Bolt consiste in 5 pasti al giorno, inclusi colazione, pranzo, cena e spuntini. A pranzo mangia spesso carne in scatola, pesce o un piatto di pasta.
