Nonostante quello che potresti aver pensato, l'allenamento e la dieta di Spider-Man di Tom Holland erano tutt'altro che un gioco da ragazzi. L'attore britannico ha dovuto lavorare seriamente per prepararsi al ruolo, lavoro che lo ha visto guadagnare 7 kg di massa muscolare magra in sei settimane!
Ma a differenza di altri supereroi rinforzati, Spider-Man è noto per il suo fisico atletico e mobile simile a quello di un nuotatore o di una ginnasta. Per questo motivo, la mobilità è importante quanto i muscoli per gli attori che indossano il "vestito di Spider" rosso e blu. Quindi, se vuoi costruire una figura atletica stracciata come il corpo di Tom Holland, hai bisogno di un regime di fitness esplosivo da abbinare. Ecco l'allenamento e il programma di dieta di Tom Holland Spider-Man per metterti in forma da supereroe.
Chi è Tom Holland?
Tom Holland è un attore inglese noto per la sua interpretazione di Peter Parker A.K.A Spider-Man nella Marvel Cinematic University. All'inizio della sua carriera di attore nei musical, il ruolo decisivo di Holland è stato nel thriller del 2012 "The Impossible", con Naomi Watts e Ewan McGregor. Holland ha vinto una serie di premi per il suo ruolo nel film, tra cui l'Hollywood Film Festival Spotlight Award e le nomination come miglior esordiente.
Entrando nell'universo Marvel, Holland ha interpretato il ruolo di Peter Parker, il liceale trasformatosi nell'amichevole Spider-Man di quartiere, in cinque film Marvel fino ad oggi. Usando il suo background atletico nella danza, Tom Holland è passato bene al ruolo di supereroe e ha ottenuto elogi per la sua abilità atletica da co-protagonisti e produttori. A parte il talento naturale, l'Olanda ha dovuto ancora impegnarsi seriamente per interpretare il ruolo, tra cui una dieta per la costruzione muscolare e un estenuante circuito di sollevamento pesi.
Luogo di nascita: Kingston upon Thames, Regno Unito
Compleanno: 1 giugno 1996
Altezza: 5'8" (1,73 m)
Il peso: 65 kg
Routine di allenamento di Tom Holland
Prima del primo Spider-Man, Holland stava per girare un altro progetto in cui gli era richiesto di perdere peso per il ruolo. Con il progetto del supereroe che si avvicinava rapidamente, Holland aveva solo sei settimane per guadagnare muscoli seri. Basandosi sul suo background ginnico, ha arruolato l'aiuto del personal trainer londinese George Ashwell.
Il personaggio di Spider-Man è noto per la sua figura snella e atletica, quindi Ashwell ha fissato l'obiettivo di aggiungere 7 kg di massa muscolare magra al telaio dell'attore senza aggiungere grasso corporeo. Per ottenere una trasformazione del corpo così drastica, Ashwell ha lavorato con l'attore ogni giorno nella finestra di sei settimane. "Poiché non miravamo a ingrassare troppo, potevamo fare più gruppi muscolari in una volta sola", ha detto Ashwell scudiero. "Sarebbe un circuito di tutto il corpo diviso forse in un esercizio di gambe posteriori a catena con un push and pull orizzontale, (quindi petto e schiena) e poi le gambe anteriori (come uno squat) con un push and pull verticale."
Il programma di allenamento di Tom Holland per Spider-Man: Lontano da casacombinato un focus su movimenti composti ed esercizi funzionali. L'obiettivo del programma era quello di garantire che l'attore non solo riempisse la sua tuta, ma che fosse abbastanza mobile da recitare le scene fisicamente impegnative che la sceneggiatura richiedeva.
Il circuito di Spider-Man
Completa questo circuito di quattro esercizi per cinque round. Considera il primo round come un riscaldamento e i successivi quattro come "set di lavoro", con 30 secondi di riposo tra ogni esercizio e due minuti tra i round. Ashwell consiglia inoltre di completare un minuto di "condizionamento della gamma funzionale" - allungamenti dinamici e movimenti di mobilità articolare - prima e tra ogni round.
1. Stacchi
Essendo uno degli ascensori composti più importanti e inclusivi là fuori, non sorprende che Ashwell lo abbia aggiunto all'allenamento di Tom Holland Spider-Man. Ecco come completare uno stacco corretto;
- Sali su e sotto un bilanciere con i piedi leggermente inclinati verso l'esterno, alla larghezza dei fianchi.
- Incernierati sui fianchi e piegati. Afferra il bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia finché la barra non tocca quasi gli stinchi.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta, fletti i glutei e rinforza lo stomaco.
- Spingendo attraverso i piedi, solleva la barra da terra.
- Continua a premere con le gambe fino a quando il bilanciere non supera le ginocchia, quindi spingi i fianchi in avanti finché non sei in piedi.
- Invertire il movimento finché la barra non torna al punto di partenza a terra.
Il peso: 2x peso corporeo
rappresentanti: 8-10
riposo: 30 secondi
2. Pressa inclinata con pronazione
Un altro solido esercizio di bodybuilding, la pressa inclinata è stata una delle ragioni principali per cui il corpo di Tom Holland aveva l'aspetto che aveva durante il primo film di Spider-Man. Si concentra principalmente sulla regione superiore del torace, aiutando a costruire quei pettorali. Per completare l'inclinazione premere con pronazione;
- Siediti su una panca a 45 gradi e piegati all'indietro tenendo un manubrio in ogni mano.
- Posiziona le mani sulle spalle, i gomiti piegati e inclinati verso il basso sotto le costole.
- Sostieni il tuo nucleo e premi entrambi i manubri verso l'alto sul petto mentre espiri. Tieni i polsi dritti (non lasciarli "alzare" all'indietro). Nella parte superiore del movimento, i manubri dovrebbero quasi toccarsi e le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Abbassa lentamente i manubri nella parte superiore del petto mentre inspiri. Quando abbassi i manubri, i gomiti dovrebbero scendere con un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto.
Il peso: 1/2 peso corporeo in ogni mano
rappresentanti: 10-12
riposo: 30 secondi
3. Sollevamento della gamba dritta con barra per immersione
Il primo movimento isolato per il core, il sollevamento della gamba dritta, è stato responsabile delle tanto chiacchierate foto degli addominali di Tom Holland. Completare.
- Stai in piedi con il corpo rivolto lontano dalla macchina per immersione. Afferra le maniglie in ogni mano.
- Mantenendo le gambe dritte e il nucleo stretto, solleva i piedi fino all'altezza della vita.
- Mantieni la posizione per mezzo secondo e poi abbassali di nuovo.
Il peso: Peso corporeo
rappresentanti: 15
riposo: 30 secondi
4. Salti ponderati
Un ottimo movimento per il peso corporeo per costruire i muscoli del petto e dei tricipiti, i tuffi ponderati sono un punto fermo per i bodybuilder di tutto il mondo. Un altro vantaggio dei tuffi ponderati è la capacità di lavorare contemporaneamente gruppi muscolari opposti. Completare/
- Avvolgi una cintura alta intorno alla vita, con il lato della catena davanti. Attacca e stringi un piatto di peso sul lato caduto prima di avvolgerlo e agganciarlo di nuovo all'altro lato della cintura.
- Montando il dip bar rivolto verso l'esterno, blocca braccia e gomiti, mantenendo i polsi in linea con gli avambracci.
- Inspira mentre inizi lentamente ad abbassare il corpo. Lascia che il busto si sposti leggermente in avanti e che i gomiti si aprano di lato.
- Quando senti un allungamento nel petto, espira e inizia a spingerti lentamente verso la posizione di partenza.
Il peso: Peso corporeo - 20 kg
rappresentanti: 12-15
riposo: 30 secondi
5. Propulsori con manubri
Un movimento di gruppo multi-muscolare, i propulsori con manubri ti consentono di lavorare contemporaneamente su quadricipiti, glutei, spalle e tricipiti. Alcuni studi hanno suggerito che questo esercizio aiuta anche ad aumentare il metabolismo e ad aumentare la resistenza e la flessibilità muscolare. Completare.
- Raggiungi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un paio di manubri appena sopra le spalle o appoggiati su di essi.
- I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro e i gomiti dovrebbero essere leggermente davanti al corpo.
- Piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta, abbassa il sedere a terra.
- Mantieni la posizione per un secondo prima di esplodere attraverso i piedi in posizione eretta.
- Nella parte superiore del movimento, esegui una pressa con i manubri, bloccando le braccia nella parte superiore del movimento.
- Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Il peso: 1/4 del peso corporeo in ogni mano
rappresentanti: 10-12
riposo: 30 secondi
6. L'orso striscia
Anche se all'inizio può sembrare una strana aggiunta, il gattonamento dell'orso è diventato un'opzione comune per i fan del CrossFit e per coloro che cercano di migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo. Ha senso che Ashwell lo incorpori nell'allenamento di Tom Holland Spider-Man. Completare.
- Mettiti in una posizione accovacciata a quattro zampe.
- Tenendo la schiena dritta e le ginocchia il più basse possibile a terra, strisciare il più velocemente possibile per 60 secondi. Ricorda di mantenere i passi corti e il corpo basso rispetto al pavimento.
rappresentanti: 60 secondi
riposo: 30 secondi
7. Righe rinnegate
Un esercizio multi-movimento, le file renegade sono un'ottima opzione per aumentare la mobilità e allo stesso tempo costruire muscoli. Completare.
- Mettiti in posizione di piegamento tenendo due manubri.
- Sostenendo il tuo nucleo, rema la mano destra fino all'anca destra.
- Fai una pausa, abbassati lentamente, quindi ripeti con l'altro braccio.
Il peso: 1/4 del peso corporeo in ogni mano
rappresentanti: 10-12 per lato
riposo: 30 secondi
8. Chin up
Molto diffamato ma comunque importante, l'umile chin-up era uno dei preferiti di Tom Holland nella sua preparazione per Spider-Man. L'esercizio multi-movimento mira al core, alle spalle e alla schiena in un assalto a tutto il corpo. Completare.
- In piedi sotto una sbarra, afferrala con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, con le mani rivolte lontano da te.
- Appendere fino in fondo.
- Tirati su finché il mento non è sopra la sbarra.
- Leggera pausa
- Abbassati fino in fondo.
Il peso: Peso corporeo
rappresentanti: 10-12
riposo: 30 secondi
9. Correre
Nonostante quello che volevi sentire, il cardio è una parte importante di un piano di allenamento efficace. Per rimanere in forma, tonica e altamente mobile, l'aggiunta di un programma misto di sprint e stile di lavoro è stato un metodo efficace per l'allenamento Tom Holland di Ashwell. Per completare il circuito.
- Inizia con una corsa leggera di 10 minuti.
- Esegui all'80% massimo per 30 secondi a 1 minuto.
- Cammina a 3,5-4 mph per 2 minuti.
- Esegui al 90% massimo per 30 secondi a 1 minuto.
- Cammina a 3,5-4 mph per 2 minuti.
- Esegui al 100% massimo per 30 secondi a 1 minuto.
- Cammina a 3,5-4 mph per 2 minuti.
- Esegui al 90% massimo per 30 secondi a 1 minuto.
- Cammina a 3,5-4 mph per 2 minuti.
- Esegui all'80% massimo per 30 secondi a 1 minuto.
- Camminata di defaticamento per 5 minuti.
Recupero
George Ashwell è un fisioterapista e un allenatore, quindi pone una grande enfasi sul recupero dopo ogni sessione. Dopo l'allenamento, Holland trascorre 30 minuti sul lettino.
"Tom è una delle persone più consapevoli del proprio corpo ed è molto facile da addestrare, ma stiamo cercando di assicurarci che non si faccia male, motivo per cui non tendiamo a fare movimenti più lineari, tipo bodybuilding", Ashwell ha detto in un'intervista con scudiero. "Facciamo cose più funzionali per assicurarci che non si ferisca".
Per coloro che non possono permettersi un massaggio sportivo quotidiano o il tempo necessario, un'ottima alternativa è una pistola per massaggi. Puoi farlo in movimento e quando sei multi-tasking, e ha dimostrato di avere grandi benefici correttivi.
Dieta e piano nutrizionale di Tom Holland
Puoi fare tutti i pesi del mondo, i tuoi muscoli non cresceranno se non dai loro il giusto carburante. In concomitanza con il suo intenso circuito di allenamento quotidiano, Holland ha dovuto dare la priorità alla sua alimentazione per assicurarsi di raggiungere i suoi obiettivi di costruzione muscolare.
Ma oltre al guadagno muscolare di un chilo a settimana richiesto, Holland aveva anche bisogno di mantenere una percentuale di grasso corporeo di una sola figura per le scene chiave a torso nudo all'interno del film. Per raggiungere questo obiettivo di costruzione muscolare e distruzione del grasso, Holland aveva bisogno di un piano nutrizionale magro senza abbastanza carboidrati per alimentare i suoi allenamenti.
Ashwell ha scelto di basarsi sulla dieta regolare dell'attore, regolando quantità e sostanze nutritive secondo necessità, piuttosto che prescrivere un programma alimentare fisso. Il risultato è stato un piano di massa "a due pugni".
La dieta dell'Uomo Ragno di Tom Holland
Anche se non sappiamo molto su cosa mangia Tom Holand ogni giorno, è giusto dire che il suo livello di attività è estremamente alto. Con un mix di movimenti esplosivi e fitness aerobico, l'apporto calorico deve essere significativo, con una grande quantità di proteine filtrata dappertutto. Secondo Diario maschile, ogni pasto della dieta Tom Holland conteneva:
- Due porzioni di proteine della grandezza di un pugno
- Due porzioni di carboidrati della grandezza di un pugno
- Due pugni di verdura.
Holland stava già mangiando circa la metà di quella quantità, ma aveva bisogno di raddoppiarla per ingrassare per il ruolo. L'attore ha anche dato la priorità alle proteine magre e ai carboidrati buoni, il che purtroppo significa niente pizza.
FAQ generali
Quanto pesa Tom Holland?
Tom Holland in genere pesa 65 kg, tuttavia, questo numero può cambiare a seconda del ruolo che l'attore sta interpretando. Per il suo ruolo in Spider-Man: Far From Home, l'attore ha guadagnato 7 kg di muscoli per interpretare il ruolo di Peter Parker, alias Spider-Man.
Che aspetto ha la routine di allenamento di Spiderman?
La routine di allenamento di Spider-Man comprende una serie di movimenti composti ed esercizi funzionali. L'allenamento include stacchi da terra, presse inclinate, flessioni ponderate e sollevamenti delle gambe.
Quanti anni ha Tom Holland?
Tom Holland è nato il 1 giugno 1996. Tom Holland ha attualmente 24 anni.
