Come perdere peso velocemente e massimizzare il tuo allenamento - Men Life Web Journal

Che tu abbia un grande appuntamento in arrivo, una cerimonia di premiazione in corso o che tu abbia appena lasciato la tua corsa estiva un po' in ritardo, perdere qualche chilo in più in fretta potrebbe fare la differenza. Ma nonostante quello che hai visto negli infomercials, il modo più veloce per perdere peso non è sempre il modo migliore per perdere peso. Le diete alla moda e le routine di esercizi troppo belle per essere vere che vediamo in TV non hanno sempre a cuore i tuoi migliori interessi. In effetti, quando si tratta di rispondere all'annosa domanda su "come perdere peso velocemente", i fondamenti rimangono di primaria importanza.

Considerazioni sulla perdita di peso

La perdita di peso è un processo complesso che prende in considerazione una serie di fattori alimentari, esercizio fisico, stile di vita e genetici. Abbiamo tutti sentito il principio di base di "calorie in entrata, calorie in uscita" e mentre ci sono certamente aspetti individuali che giocano un ruolo in questo, per la maggior parte, la teoria funziona. In parole povere, per perdere peso, devi spendere più calorie o energia di quante ne consumi. Maggiore è il deficit tra le calorie che consumi e le calorie che consumi, più significativa sarà la tua perdita di peso. Sembra abbastanza facile, ma prima di tagliare completamente le calorie, devi conoscere il modo migliore per perdere peso velocemente; uno che ti fornirà una solida base per la salute generale.

Salute

Vale la pena ricordare che perdere una quantità significativa di peso in un breve periodo di tempo non è sempre salutare. Ci sono alcuni modi in cui dovresti affrontare la perdita di peso e non è consigliabile andare in palestra per ore e morire di fame. Ricorda, perdere peso dovrebbe significare migliorare la tua salute, non sacrificarla in nome della magrezza.

Idratazione

In secondo luogo, vale la pena sapere da dove viene effettivamente il tuo peso. Gran parte del peso che portiamo è costituito dall'acqua nel nostro corpo. Se ti svegli una mattina e sei tre chilogrammi più pesante di ieri, non sentirti male, probabilmente è solo il risultato del peso dell'acqua. Allo stesso modo, non iniziare a darti pacche sulla schiena dopo aver perso tre chilogrammi durante la notte.

Vediamo comunemente questo fenomeno in gioco nel mondo degli sport da combattimento competitivi. I pugili e gli artisti marziali dovranno rispettare un certo peso, quindi nei giorni che precedono il peso, questi atleti eseguiranno una serie di attività di ciclismo in acqua. Questo alla fine lascia il corpo gravemente impoverito e disidratato, rendendolo abbastanza leggero da aumentare il peso. Per noi non atleti, il processo si svolge ogni giorno su una scala molto più ridotta. Nel corso di 24 ore, il peso dell'acqua oscillerà, quindi è fondamentale non preoccuparsi troppo del numero sulla bilancia. Invece, concentrati sul rimanere idratato e sull'assunzione di acqua a sufficienza durante il giorno.

Nutrienti

Un'altra considerazione chiave sono i nutrienti. Quando cerchiamo di perdere peso velocemente, spesso scegliamo di eliminare un certo numero di alimenti dalla nostra dieta. Mentre liberarsi di caramelle e bevande piene di zucchero è certamente vantaggioso, è comune rinunciare anche a gruppi alimentari chiave. Qualunque sia la tua dieta, assicurati di ricevere abbastanza vitamina C, ferro e zinco.

Dieta

Per coloro che vogliono imparare a perdere peso velocemente, il segreto sta nella dieta. Come regola di base, spendere più energia/calorie di quante ne consumi ti aiuterà a perdere peso, ma non tutte le calorie sono state create allo stesso modo. Ecco i fattori chiave della dieta da considerare quando si cerca di perdere peso velocemente.

Assunzione di proteine

Quando riduci le calorie dalla tua dieta, è fondamentale che tu ottenga ancora abbastanza proteine ​​giornaliere. Alimentando la crescita muscolare e il recupero attraverso le proteine, sei in una posizione migliore per mantenere la salute e la resistenza generali. Per questo motivo, devi assicurarti di ricevere una quantità adeguata di proteine ​​ogni giorno. Se vuoi sapere quante proteine ​​dovresti assumere ogni giorno, consulta la nostra guida.

Esempi di cibi ad alto contenuto proteico su cui dovresti concentrare la tua dieta includono;

• La carne - pollo, manzo, maiale, agnello
• Pesce e frutti di mare - Salmone, tonno, trota
• Uova - intero con tuorlo, albume d'uovo
• A base vegetale - fagioli, legumi, soia, broccoli

Assunzione di carboidrati

Come saprebbe chiunque abbia cercato su Google "come perdere peso velocemente", l'assunzione di carboidrati è un fattore importante. Come regola generale, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come cereali, pane e pasta aumentano il peso complessivo, ma non è sempre una cosa negativa. I carboidrati trattengono l'acqua, quindi mentre mangiare molto pane potrebbe farti sentire grasso, una buona parte della tua nuova massa potrebbe essere attribuita al peso dell'acqua.

D'altra parte, i carboidrati carichi di zucchero (carboidrati semplici) e gli amidi danneggeranno in modo significativo i tuoi obiettivi di perdita di peso, in particolare a breve termine. Essendo la principale fonte di carburante del corpo, i carboidrati forniscono un rapido colpo di energia. Quando riduci il numero di carboidrati che consumi, il tuo corpo è costretto a passare alla sua fonte di energia di riserva; Grasso. Inoltre, tagliare i carboidrati abbassa i livelli di insulina, causando la perdita di sodio e acqua in eccesso dai reni. Ciò riduce il gonfiore e il peso dell'acqua non necessario. Di conseguenza, tagliare i carboidrati dalla tua dieta immediata ti permetterà di perdere peso velocemente.

Come perdere peso velocemente e massimizzare il tuo allenamento

Ci sono molti modi per perdere peso velocemente, ma da una prospettiva di base, seguono tutti una serie di circostanze simili. Si tratta di misurare l'apporto calorico, prendersi cura della propria idratazione e assicurarsi di rimanere attivi. Qualcuno che sa tutto di questo è lo scienziato dell'esercizio Tim West.

Il professionista del fitness ha co-fondato il franchise di boxe e forza 12RND Fitness insieme al quattro volte campione del mondo di boxe Danny Green. Abbiamo parlato con West per avere i suoi consigli su come perdere peso velocemente e massimizzare il tuo allenamento.

1. Essere orientati all'obiettivo

Prima di lanciarti in un percorso di perdita di peso, è importante determinare il risultato desiderato. "La definizione degli obiettivi è una parte cruciale di una formazione di successo perché ti garantisce di poter monitorare e misurare i tuoi progressi e di avere un chiaro punto di riferimento su cui lavorare", afferma West. "È importante che i tuoi obiettivi siano specifici, quindi pensa davvero al motivo per cui stai facendo quello che stai facendo, quali sono le motivazioni intrinseche che ti faranno andare avanti anche quando la motivazione si sente scarsa".

È importante impostare una combinazione di obiettivi a breve e lungo termine in modo da avere un obiettivo finale su cui lavorare, ma obiettivi più brevi che puoi spuntare lungo la strada. Nelle fasi iniziali, poni l'accento su ciò a cui stai lavorando in definitiva, che sia raggiungere una certa estetica fisica, un livello di prestazioni atletiche o essere più in forma, più forte e più snello per la tua prossima vacanza o evento. Una volta che hai questo obiettivo generale, puoi utilizzarlo come base per creare obiettivi a breve termine.

2. Allenati come un atleta

“Gli atleti sono addestrati per ottenere risultati velocemente e mantenere tali risultati il ​​più a lungo possibile; sono preparati con un programma di allenamento completo e una dieta per aiutarli a raggiungere il loro picco e rimanere lì", spiega West. È proprio questo metodo di allenamento che secondo lo scienziato dell'esercizio è fondamentale per una rapida perdita di peso. Nei suoi allenamenti di boxe, West implementa un nuovo allenamento quotidiano simile al ciclo di periodizzazione su cui si allenano gli atleti.

"Questo ciclo sembra una salita che inizia con il fitness di base, che essenzialmente lavora su ripetizioni elevate e pesi bassi per sviluppare il tuo condizionamento anaerobico e gettare solide basi per il fitness continuo", afferma. “Questa fase è seguita da una fase di forza, in cui i pesi aumentano e le ripetizioni diminuiscono, quindi da una fase di potenza in cui la forza e la velocità sono combinate attraverso il padwork di boxe veloce e gli esercizi pliometrici. Per replicarlo da solo, pianifica i tuoi allenamenti in cicli di 7 settimane, con 2 x settimane per fase, e usa l'ultima settimana per il recupero attivo prima di iniziare il ciclo successivo.

3. Considera la salute nel tuo stile di vita

Siamo stati tutti colpevoli di aver dato il via a un nuovo regime di fitness solo per cadere dal carro poche settimane dopo. Sia che tu stia cercando di perdere peso velocemente per un evento specifico, sia che tu stia cercando di prendere una risoluzione di fitness duratura, il la chiave è la coerenza. “La routine ha un impatto incredibile sul comportamento umano: una volta che sviluppiamo un'abitudine, diventa una seconda natura e lo facciamo senza nemmeno pensarci; se puoi applicarlo al tuo allenamento, rimarrai sulla buona strada e diventerai più coerente e quindi vedrai risultati più rapidi ", afferma West. Il co-fondatore di 12RND crede che un allenamento semplice, senza problemi ed estremamente accessibile rimuoverà le barriere che ti impediscono di completarlo, rimuovendo così tutte le scuse che potrebbero essere fatte per saltare i loro giorni di allenamento. "Trova qualcosa che sai funzionerà in accordo con la tua casa, il tuo lavoro e il tuo programma familiare in modo che tu possa sempre trovare il tempo per farlo."

4. Mantieni il divertimento

Mantenere te stesso motivato è fondamentale per il successo della tua perdita di peso. Se trovi un allenamento che ami, è più probabile che tu lo mantenga e ti impegni nella routine per un periodo prolungato. Aiuta anche a mettere in gioco i tuoi interessi e hobby. Se sei un appassionato di calcio, incorpora una sessione di abilità con la palla all'aperto. Allo stesso modo, se ti piace nuotare, prova ad andare in spiaggia per un allenamento almeno una volta alla settimana. Aggiungendo approcci semplici ma personalizzati al tuo regime di fitness, puoi assicurarti di rimanere motivato e mantenere la tua routine.

5. Imposta sfide ad ogni allenamento

Come accennato in precedenza, fissare obiettivi a lungo termine è essenziale per il tuo successo duraturo, ma se vuoi perdere peso velocemente, gli obiettivi a breve termine giocano un ruolo significativo. "Quando hai un obiettivo in mente, il modo migliore per rimanere motivato ogni giorno è porsi sfide regolari", afferma West. “Potrebbe essere qualcosa di semplice come “vai in palestra ogni mattina”; semplicemente alzandoti dal letto e andando in palestra, sei già in un ambiente in cui non puoi trovare scuse per saltare il tuo allenamento.

Per i fan del fitness più high-tech, un altro ottimo modo per impostare le sfide quotidiane è attraverso un cardiofrequenzimetro con monitoraggio integrato e attività per gamify il processo.

6. HIIT

Il team di Men Life Web Journal ha da tempo sfruttato i benefici dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e per una buona ragione. Le brevi raffiche di esercizio intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità forniscono un'ustione calorica di lunga durata, perfetta per chi si chiede come perdere peso velocemente. "Non solo questo è il modo più efficiente in termini di tempo per esercitarsi, ma offre la possibilità di bruciare più calorie rispetto all'esercizio tradizionale e continuare a bruciare calorie più a lungo", spiega West. “Replichiamo un allenamento HIIT in 12RND con 12 round da 3 minuti e 30 secondi di riposo nel mezzo. È importante che durante il periodo di riposo ti riposi intenzionalmente per consentire alla frequenza cardiaca di diminuire, prima di aumentare nuovamente l'intensità.

Da un punto di vista di base, la metodologia alla base dell'allenamento HIIT si riferisce allo sforzo continuo. Per questo motivo, West sostiene una prestazione sostenuta e ad alto sforzo durante i tuoi punti "on". "Durante i periodi ad alta intensità, cerca di mantenere l'intensità in termini di tempo, durata e resistenza", afferma. “Nel tempo, il tuo corpo si adatterà a questo metodo di allenamento e sarà più condizionato a lavorare più a lungo e con maggiore facilità.”

7. Allenati in modo più intelligente, non più difficile

Qualcosa che senza dubbio tutti abbiamo sentito prima, ma cos'è esattamente l'allenamento più intelligente? Per uno, non è passare ore in palestra a rompersi la gobba con allenamenti di resistenza a base cardiovascolare esagerati. Invece, un solido equilibrio tra resistenza, forza e allenamento HIIT fornirà il regime di fitness più efficace. "Non devi allenarti tutti i giorni, due volte al giorno, devi dare al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare tra le sessioni, quindi massimizzare la tua produzione in ogni sessione è più importante", afferma il co-fondatore di 12RND. “Attraverso la combinazione degli allenamenti HIIT con i cicli di allenamento e l'utilizzo di tutto il corpo in ogni sessione per bruciare il massimo delle calorie in breve tempo, gli intervalli dinamici del tuo allenamento ti aiuteranno a costruire un livello di fitness molto più elevato e la resistenza per superare la fatica .”

Come spiega lo scienziato dell'esercizio, è importante dare la priorità al recupero del tuo corpo, quindi assicurati di dedicare tempo sufficiente ogni settimana per un'attività a bassa intensità come camminare o yoga. Da lì, puoi incorporare routine di mobilità per assicurarti che il tuo corpo possa continuare ad allenarsi costantemente a una maggiore intensità senza esaurirsi.

8. Sii responsabile

Sembra ovvio, ma se ti stai chiedendo come perdere peso velocemente, dipende da te. "Gli esseri umani sono tutti motivati ​​in modi diversi, alcuni di noi richiedono un supporto esterno per essere responsabili, alcuni di noi possono semplicemente fare una promessa a se stessi ed essere guidati da motivazioni interne: è importante trovare ciò che funziona per te", afferma West. "Ci sono un insieme di cose che puoi fare che possono renderti responsabile, che si tratti di dire ai tuoi amici e alla tua famiglia dei tuoi obiettivi e chiedere loro di tenere sotto controllo come stai andando, trovare un compagno di allenamento con cui allenarti o mantenere un diario e tenere traccia dei tuoi progressi.”

Secondo lo scienziato dell'esercizio fisico, può essere semplice come scrivere un contratto e firmarlo, mettere nero su bianco e avere la prova fisica che vuoi questo e che meriti di raggiungere i tuoi obiettivi. “Pensa alla tua vita di tutti i giorni, forse al tuo ambiente di lavoro e a quali fattori scatenanti ti spingono ad agire durante la giornata. Sta impostando promemoria per te stesso? Tenere un diario? O organizzare incontri con altri? Pensa a questi fattori scatenanti e ripetili per te stesso nel tuo allenamento e nella tua alimentazione.

9. Ottimizza la nutrizione

Come accennato in precedenza, la tua dieta è di gran lunga il fattore più significativo nella tua capacità di perdere peso. "Il nostro corpo fa affidamento sul cibo perché l'energia funzioni, ma è anche importante che il cibo che metti nel tuo corpo sia nutrizionalmente bilanciato per garantire che il tuo corpo possa funzionare in modo ottimale senza energia in eccesso o calorie che finiscono per essere immagazzinate come grasso", Ovest spiega. “L'adeguatezza nutrizionale può fare la differenza nelle tue prestazioni in palestra, se il tuo corpo è insufficiente in determinate vitamine e minerali potresti non essere in grado di funzionare al massimo. Pertanto, assicurandoti di consumare un'ampia varietà di frutta, verdura, carboidrati, grassi e fonti proteiche durante la settimana, per ottenere un sano equilibrio di macro e micronutrienti, puoi massimizzare la tua produzione e vedere risultati migliori.

Un altro ottimo modo per ottimizzare la tua dieta è assicurarti di assumere un apporto energetico giornaliero sufficiente e di essere consapevole di non eccedere, o di introdurre attività fisica aggiuntiva durante la giornata, se lo fai.

10. Ottieni supporto esperto

Che tu sia un drogato di palestra con anni di esperienza nel sollevamento pesi o un principiante della salute, non c'è da vergognarsi nel cercare qualche consiglio. "Che si tratti di un personal trainer, un nutrizionista o un allenatore, o un amico la cui conoscenza del fitness o della nutrizione, avere qualcuno che ti aiuti a sviluppare un piano per raggiungere i tuoi obiettivi può eliminare le congetture e metterti sulla buona strada con passi attuabili per ottenere dove vuoi essere più veloce", afferma West. "I nostri allenatori stabiliscono obiettivi per i nostri membri dal momento in cui iniziano, prima di tutto sono sfidati a impegnarsi in almeno 3 allenamenti a settimana per 4 settimane per aiutarli a sviluppare una routine".

Suggerimenti su come perdere peso velocemente

Mentre il consiglio di West darà il via al tuo viaggio di fitness, ci sono altri metodi per perdere i chili. Ecco un elenco di 10 semplici passaggi che puoi seguire per perdere peso velocemente.

1. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Anche se sapevamo che le bevande analcoliche non fanno bene, alcuni succhi hanno un contenuto di zucchero simile.
2. Aumenta l'assunzione di proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti fanno sentire sazio più a lungo, il che può aiutare a ridurre la voglia di snack.
3. Mangia fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso.
4. Pesati alla stessa ora ogni giorno. Il tuo peso oscillerà nel corso della giornata, quindi mantieni una certa coerenza scegliendo un orario prestabilito per il peso.
5. Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Questo ti aiuterà a mangiare di meno e a sentirti più sazio.
6. Bevi caffè o tè. La caffeina ha dimostrato di aumentare il metabolismo.
7. Ottieni un sonno di buona qualità.

FAQ generali

Come faccio a perdere 10 chili in una settimana?

Anche se è possibile perdere 10 chili in una settimana, è tutt'altro che un'impresa salutare da intraprendere. Una significativa perdita di peso in un breve periodo come questo è generalmente un segno di disidratazione e fame. Questo è più comunemente visto nei pugili che si preparano per un peso. Una combinazione di ciclo dell'acqua, nessuna assunzione di carboidrati e fame ti farà perdere 10 libbre in una settimana, tuttavia, questo non è in alcun modo raccomandato.

Come posso perdere il grasso della pancia?

Sfortunatamente, non puoi perdere grasso in una posizione specifica. I depositi di grasso si accumulano in diverse aree del corpo, quindi mentre puoi isolare determinati gruppi muscolari con gli esercizi, non puoi perdere peso solo in una sezione. Invece, concentrati sulla riduzione dell'apporto calorico pur mantenendo una dieta sana.

L'allenamento di resistenza è utile per perdere peso?

Sì, l'allenamento di resistenza è un metodo molto efficace per perdere peso. Questo metodo di allenamento consente ai muscoli di lavorare in modi diversi rispetto agli esercizi cardiovascolari. Le attività di costruzione muscolare possono aiutare a bruciare più calorie, fornendoti un allenamento più succinto e di successo.