13 migliori allenamenti ed esercizi per avambracci - Men Life Web Journal

Gli avambracci sono la porta della forza. Mentre spesso concentriamo molta attenzione sulla crescita dei bicipiti sporgenti e degli addominali scolpiti, il semplice fatto della questione è che una forza di trasporto significativa è concentrata nei muscoli dell'avambraccio. La metà inferiore del braccio è un'area che trattiene molta tensione, fornendo il viale tra le mani e la parte superiore del braccio. Questo collegamento è di vitale importanza quando si tratta di sollevare oggetti pesanti poiché esegue la maggior parte del controllo della resistenza. Ma oltre ad aiutare con le attività di sollevamento quotidiane, i muscoli dell'avambraccio svolgono un ruolo importante nel tuo aspetto generale.

Avere avambracci vascolari e spessi è un segno evidente di forza funzionale che separa i drogati di palestra dai veri uomini forti. È anche la prima cosa del tuo corpo che le persone notano. Mentre quasi tutti gli altri elementi, ad esclusione della testa e della parte inferiore delle gambe, sono nascosti sotto i vestiti, è pratica comune avere gli avambracci visibili. Per questo motivo, i tuoi avambracci dicono molto su di te come un drogato di palestra.

Prendi Sylvester Stallone per esempio. Secondo quanto riferito, l'attore di Rambo è "ossessionato" dai suoi avambracci, in particolare durante le riprese. Molti membri del suo staff hanno riferito che l'attore notoriamente strappato porta sempre una presa su di lui sul set per ottenere un rapido allenamento dell'avambraccio. funziona come uno strumento di compressione dell'avambraccio improvvisato. Secondo le voci, prima di girare una qualsiasi delle sue scene, Stallone usa una barra dei pesi rotante e arriccia i polsi, prima di andare in città con le impugnature del gaffer. Secondo quanto riferito, Stallone esegue serie di 50 ripetizioni o più, lasciandolo con una pompa folle, che mette in mostra le vene che quasi scoppiano.

Anche se può sembrare eccessivo, ci sono metodi per la follia di Stallone. Aumentare il flusso sanguigno nelle tue braccia attraverso vigorosi esercizi per gli avambracci porterà rapidamente le tue vene in superficie, creando un aspetto più vascolare e magro. Anche se non raccomandiamo di andare in giro con il morsetto di un gaffer in tasca come Sly, far cadere alcuni dei migliori allenamenti per avambracci ed esercizi nel tuo regime è un ottimo punto di partenza. Ma prima di immergerci nell'allenamento definitivo dell'avambraccio, dovremmo controllare le basi.

Quali sono i tuoi avambracci?

La regione dell'arto superiore tra il gomito e il polso, i tuoi avambracci contengono due ossa lunghe: il radio e l'ulna. Queste ossa si uniscono per formare l'articolazione radioulnare che è unita dalla membrana interossea.

Muscoli dell'avambraccio

I muscoli dell'avambraccio sono costituiti da diversi piccoli gruppi, inclusi i flessori e gli estensori delle dita. Inoltre, i tuoi avambracci includono anche il flessore del gomito (brachioradiale), pronatori e supinatori che girano la mano verso l'alto o verso il basso.

Il compartimento posteriore contiene gli estensori delle mani, che sono forniti dal nervo radiale. Il compartimento anteriore, invece, contiene i flessori ed è principalmente fornito dal nervo mediano.

arterie

Le due arterie principali che si trovano negli avambracci sono le arterie radiale e ulnare. La funzione di questi è di fornire sangue all'avambraccio. Questi di solito corrono sulla faccia anteriore del radio e dell'ulna lungo l'intero avambraccio.

I migliori allenamenti ed esercizi per avambracci per uomini

Ora che sai di cosa è composto l'avambraccio, dovresti essere in grado di eseguire i migliori allenamenti dell'avambraccio come un professionista del deadset. Fai scorrere il sangue e inizia a flettere quegli estensori.

Ecco un elenco dei 13 migliori allenamenti ed esercizi per l'avambraccio per la massa.

1. Flessione del polso con manubri

Anche se questo può essere un movimento semplice, la flessione del polso con manubri è un'enorme aggiunta a qualsiasi allenamento dell'avambraccio. Il movimento aiuta a indirizzare e rafforzare i flessori del polso, che sono fondamentali per aumentare la forza di presa. Per eseguire con precisione una flessione del polso con manubri;

1. Siediti sul bordo di una panca tenendo un manubrio nella mano destra.
2. Posiziona l'avambraccio destro sulla coscia destra, con la parte posteriore del polso destro sopra la rotula destra.
3. Concentrandoti sull'isolare solo la tua mano, abbassa lentamente il manubrio il più possibile, mantenendo una presa salda durante tutto il movimento.
4. Senza sollevare il braccio dalla coscia, piega il manubrio verso il bicipite.
5. Riporta lentamente il manubrio in posizione neutra.
6. Ripetere sull'altro lato.

rappresentanti: Fino al fallimento

2. Estensione del polso con manubri

Questo esercizio dell'avambraccio è essenzialmente l'azione inversa del precedente. Il sottile cambiamento ti consente di indirizzare i muscoli estensori del polso, aiutando a costruire muscoli e forza dell'avambraccio. Per eseguire accuratamente un'estensione del polso con manubri;

1. Siediti sul bordo di una panca tenendo un manubrio nella mano destra.
2. Posiziona l'avambraccio destro sulla coscia destra, con il palmo rivolto verso il basso, con il polso destro sopra la rotula destra.
3. Concentrandoti sull'isolare solo la tua mano, piega il manubrio il più possibile verso il bicipite, mantenendo una presa salda durante tutto il movimento.
4. Riporta lentamente il manubrio in posizione neutra.
5. Ripetere sull'altro lato.

rappresentanti: Fino al fallimento

3. Ricciolo inverso

Il curl con bilanciere potrebbe già essere un punto fermo nel tuo arsenale di allenamento, ma semplicemente capovolgere la barra può avere un enorme impatto sulla forma complessiva della parte superiore del corpo. Reverse Curl è uno dei migliori allenamenti per avambracci che puoi fare, aumentando il flusso sanguigno e aiutando a costruire la forza in un gruppo muscolare spesso sottoutilizzato. Cerca di non lasciare che il tuo ego abbia la meglio su di te; conviene andare leggeri su questi. Per eseguire correttamente un Reverse Curl;

1. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia contro i fianchi, arriccia lentamente la barra.
3. Quando la parte superiore delle mani raggiunge i deltoidi anteriori, stringi
4. Abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza, mantenendo la tensione.

rappresentanti: 3 serie da 10-12

4. Curl a martello

Sebbene sia principalmente un esercizio per i bicipiti, l'Hammer Curl è un esercizio composto che consente di concentrare i muscoli dell'avambraccio attraverso una contrazione. Non solo l'Hammer Curl è uno dei migliori esercizi per i muscoli dell'avambraccio, è uno che dovresti aggiungere a tutte le tue routine per le braccia. Per eseguire un Hammer Curl;

1. Stai in piedi e afferra due manubri ai lati del corpo con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il busto.
2. Solleva un manubrio finché l'avambraccio non è verticale e il pollice è rivolto verso la spalla. Mantieni il movimento per un momento e stringi i bicipiti.
3. Abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza e ripeti con le altre braccia.

rappresentanti: 3 serie da 10-12

5. Zottman Curl

Un movimento composto, lo Zottman Curl è solo uno dei migliori allenamenti che puoi eseguire per aumentare la forza muscolare dell'avambraccio. Per completare efficacemente un Curl Zottman;

1. Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso i fianchi.
2. Arriccia i pesi, mantenendo la parte superiore delle braccia in posizione.
3. Mentre sollevi i manubri, ruota i palmi delle mani per affrontare i bicipiti nella posizione più alta.
4. Gira i palmi a faccia in giù.
5. Abbassa i pesi lentamente, come in un curl inverso.
6. Ripetere

rappresentanti: 3 serie da 10-12

6. Passeggiata del contadino

Uno degli esercizi più basilari per l'avambraccio sul blocco, il Farmer's Walk è probabilmente uno che hai eseguito involontariamente. Il movimento costruisce i flessori del polso e delle dita, lavorando anche per coinvolgere molti altri muscoli del tuo corpo. Usa questo per aumentare il numero di generi alimentari che puoi portare. Eseguire con precisione una passeggiata del contadino;

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri pesanti lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.
2. Cammina in linea retta con le spalle impegnate, mantenendo il busto teso e la colonna vertebrale dritta.
3. Ripetere.

rappresentanti: 10 serie da 12-15 passi

7. Alza il mento

Un elenco di esercizi per i muscoli dell'avambraccio non è completo senza l'umile Chin-Up. Il movimento complesso allena una serie di gruppi muscolari in successione, con una forte enfasi sui flessori. Questo è uno dei migliori esercizi per gli avambracci a casa. Eseguire correttamente un Chin-Up;

1. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
2. Coinvolgendo il tuo core, tirati su contraendo le scapole insieme.
3. Continua a tirare finché il mento non è sopra la sbarra.
4. Tieni in alto.
5. Abbassati lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere

rappresentanti: 3 serie da 8

8. Appendere la barra per trazioni

Di gran lunga il più semplice degli esercizi per gli avambracci in questo elenco, il Pull-Up Bar Hang è un ottimo elemento di allenamento per il peso corporeo che impegnerà il tuo core e aumenterà i muscoli dell'avambraccio. In particolare, questo movimento aiuta a costruire i flessori del polso e delle dita. Puoi anche eseguire questo esercizio dell'avambraccio a casa. Per eseguire efficacemente una sospensione della barra per trazioni;

1. In piedi sotto una barra per trazioni, allunga la mano e afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
2. Alza le gambe da terra.
3. Appendere alla lunghezza del braccio per 30 secondi con le braccia dritte e le caviglie incrociate dietro di te.
4. Ripetere.

rappresentanti: 5 serie da 30 secondi

9. Appendere la barra per trazioni dell'asciugamano

Sebbene sia quasi lo stesso movimento dell'Hang della barra per trazioni, questa variazione ti consente di indirizzare gli adduttori del polso. Per eseguire la barra per trazioni dell'asciugamano appendere con precisione;

1. Stendi due asciugamani, alla larghezza delle spalle, sopra una sbarra.
2. Raggiungi e afferra un asciugamano in ogni mano con una presa salda.
3. Coinvolgi il tuo core e solleva i piedi da terra, appendendoti con le caviglie incrociate dietro di te il più a lungo possibile.
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripetere

rappresentanti: 5 serie da 30 secondi

10. Arricciatura del cavo dietro la schiena

Un altro esercizio dell'avambraccio che favorisce il flusso sanguigno attraverso la contrazione del brachioradiale, il Cable Curl dietro la schiena richiederà un po' di configurazione, ma ne vale la pena. Il movimento è simile a un curl standard, tuttavia, inizia da una posizione sovradiretta, il che significa che enfatizzi quella contrazione del gomito per un maggiore impegno dell'avambraccio. Per eseguire efficacemente un Cable Curl dietro la schiena;

1. Attacca una maniglia a D alla puleggia bassa di una macchina per cavi
2. Afferra la maniglia con la mano sinistra
3. Fai un ampio passo in avanti, assicurandoti che il cavo sia in tensione e che il braccio sia leggermente tirato dietro il corpo.
4. Arriccia la maniglia ma non permettere al gomito di puntare in avanti.

rappresentanti: 3 serie da 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Anche se potresti già averlo saldamente radicato nel tuo allenamento per bicipiti, l'EZ-Bar Preacher Curl è anche una pratica aggiunta al tuo miglior regime di allenamento per avambracci. La contrazione del gomito aggiunge tensione insieme ai gruppi muscolari primari nell'avambraccio, permettendoti di costruire massa e guadagnare muscoli. Per eseguire correttamente l'EZ-Bar Preacher Curl;

1. Sedersi su una panca da predicatore e afferrare una barra EZ-curl alla larghezza delle spalle con le braccia tese.
2. Mantenendo leggermente piegato il gomito, piega la barra, tenendo la parte posteriore delle braccia contro la panca.
3. Flettere in alto.
4. Abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza.
5. Ripetere

rappresentanti: 3 serie da 8-10

12. Fila di cavi per asciugamani

Se stai rilevando un tema qui, avresti ragione. L'uso di un asciugamano sopra i manubri o le maniglie accentua la tensione sui polsi, aumentando l'intensità dello sforzo sugli avambracci. In questo caso, il Towel Cable Row è un ottimo esempio di come far lavorare contemporaneamente i muscoli della schiena e dell'avambraccio. Per eseguire accuratamente una fila di cavi per asciugamani;

1. Aggancia un asciugamano a una puleggia del cavo e mettiti di fronte ad esso.
2. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
3. Tenendo un'estremità dell'asciugamano in ogni mano, stringi insieme le scapole.
4. Tira l'asciugamano verso di te con un movimento a remi.

rappresentanti: 3 serie da 10-12 ripetizioni

13. Passeggiata del granchio

Può sembrare un po' imbarazzante e controproducente, ma il Crab Walk è un ottimo esercizio per l'avambraccio per la crescita di massa. Eseguire con precisione una passeggiata del granchio;

1. Siediti a terra, rivolto verso l'alto.
2. Fai un ponte con i fianchi in modo da essere a quattro zampe.
3. Cammina in avanti su mani e piedi il più velocemente possibile.

rappresentanti: 10 passi avanti, 10 passi indietro.

FAQ generali

Qual è il miglior esercizio per la crescita dell'avambraccio?

Farmers Walk è uno dei migliori esercizi per gli avambracci che puoi eseguire. Gli esercizi offrono un impegno continuo dei principali gruppi muscolari dell'avambraccio.

Perché sono importanti avambracci forti?

Avere forza negli avambracci è importante in quanto aiuta la forza di presa e la forza generale della parte superiore del corpo.

Riesci a far crescere i muscoli degli avambracci?

Esistono numerosi esercizi dedicati all'avambraccio, tuttavia, molti allenamenti per le braccia implicavano anche l'attivazione dell'avambraccio.