Ti sei trovato dalla parte sbagliata della corretta forma di stacco? Se stai cercando di aumentare la tua forza generale e la tua forma fisica quest'anno, imparare a fare stacchi è il punto di partenza ideale. Un componente fondamentale della santa trinità (panca, squat e stacco), lo stacco è uno dei, se non il miglior esercizio che puoi fare per costruire muscoli - funziona letteralmente tutto, quindi è tempo di mettere a punto la tua tecnica .
Che cos'è uno stacco?
Spesso considerato il re degli ascensori, il deadlight è un movimento composto onnicomprensivo che prende di mira una serie di importanti gruppi muscolari. Possono essere utilizzati per migliorare la forza, la potenza e migliorare la massa muscolare magra, ma a causa del coinvolgimento di più aree del corpo, gli stacchi sono ottimi anche per aumentare la frequenza cardiaca e possono essere aggiunti a circuiti di peso mirati cardiovascolari. È possibile caratterizzare i gruppi muscolari lavorati in tre sezioni.
- Gambe - Quando esegui la tecnica di stacco, alleni principalmente i muscoli quadricipiti e posteriori della coscia delle gambe.
- Culo - Tutti e tre i muscoli di testa vengono attivati durante uno stacco, con il grande gluteo che sopporta la maggior parte del peso. Lavorando insieme ai muscoli posteriori della coscia per estendere l'anca, questo muscolo ti porta fuori dalla posizione piegata. Anche il gluteo medio e il minimo vengono attivati durante il sollevamento, ma servono principalmente come stabilizzatori delle anche e delle ginocchia poiché aiutano il grande gluteo.
- Di ritorno - Il muscolo principale della schiena attivato durante uno stacco è l'erettore spinale. Questo gruppo di muscoli comprende liocostalis, longissimus e spinalis ed è la grande struttura che corre direttamente lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
Dai muscoli sporgenti della schiena e bicipiti alle cosce simili a tronchi d'albero, gli stacchi ti faranno riempire quella maglietta muscolare in pochissimo tempo. Ma prima di iniziare a lanciare pesi, questo è un esercizio che DEVI fare bene. Gli stacchi da terra sono noti per causare lesioni alla schiena quando vengono eseguiti in modo sbagliato, e alcuni degli uomini più forti del mondo addirittura ne evitano del tutto.
Non lasciarti spaventare però, i benefici superano enormemente i rischi fintanto che ti prendi il tempo per imparare la forma corretta di stacco.
La forma corretta dello stacco
Qui, ti spieghiamo come eseguire correttamente uno stacco da terra per massimizzare la tua forza e la crescita muscolare. All'inizio, suggeriamo di caricare il bilanciere con pesi leggeri (o anche solo con il bilanciere stesso) in modo da poter prendere confidenza con la tecnica prima di iniziare a sollevare pesi più pesanti.
Passaggio 1 - Posizionamento del piede
Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, leggermente inclinati verso l'esterno dove ti senti più a tuo agio. Assicurati che l'area mediale sia sotto la barra senza che gli stinchi tocchino la barra. Puoi fare stacchi a piedi nudi o con scarpe con suola piatta, ma noi preferiamo i piedi nudi.
Passaggio 2 - Impugnatura del bilanciere
Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle in una presa prona (nocche rivolte in avanti). Potresti vedere che altre persone usano una presa mista (una mano in ogni direzione), ma all'inizio suggeriamo una presa prona perché è più sicura.
Passaggio 3: piega le ginocchia
Mettiti in posizione piegando le ginocchia in modo che gli stinchi tocchino quasi la barra. Abbassa i glutei il più possibile per incorporare la massima spinta delle gambe.
Passaggio 4: solleva il petto
Raddrizza la schiena alzando il petto, questo attiverà i muscoli gran dorsale. Pensa: "Dal culo al suolo, dal petto al tetto".
Passaggio 5 - Preparati
Fai un bel respiro e rinforza il tuo core (fletti gli addominali e i glutei). Blocca i gomiti e le braccia in posizione.
Passaggio 6 - Solleva!
Spingi i piedi per terra e solleva la barra. Mentre la barra supera le ginocchia, porta i fianchi in avanti per stare in piedi e blocca i glutei.
Passaggio 7 - Abbassa la barra
Invertire il movimento finché la barra non torna a terra e si rilascia la tensione.
Vantaggi degli stacchi da terra
C'è un motivo per cui chiamano lo stacco un esercizio completo: apporta benefici a quasi ogni area della tua salute. Dai un'occhiata ai 7 principali vantaggi dello stacco:
- Sono funzionali! Al suo centro, lo stacco è il movimento fisiologico di base di raccogliere qualcosa da terra. Mentre costruisci una forma migliore facendo questo in palestra, cose come sollevare il divano per cercare il telecomando sembreranno un gioco da ragazzi.
- Gli stacchi prendono di mira il muscolo più grande del tuo corpo: i glutei! Sì, niente colpisce i muscoli dei glutei più degli stacchi da terra e i forti glutei si trasferiscono a più potenza, resistenza e forza.
- Un'ondata di ormoni anabolizzanti. Quando colpisci così tanti muscoli contemporaneamente, il tuo corpo non può fare a meno di rispondere. Rilascia un'ondata di ormoni benefici come il testosterone e l'ormone della crescita. Questi ormoni anabolizzanti non solo si accumulano sul muscolo, ma bruciano anche più grasso corporeo, aumentano il tuo umore, aumentano la tua immunità e aumentano il tuo desiderio sessuale.
- A proposito di desiderio sessuale… una componente fondamentale dello stacco da terra è la spinta dell'anca nella parte superiore del movimento. Man mano che il tuo deadlift diventa più forte, anche la tua spinta all'anca diventerà più forte. È stato detto abbastanza.
- Impugna come un gorilla! Vi siete mai chiesti da dove viene il termine "forza del vecchio"? Bene, è da un'epoca in cui gli uomini si allenavano facendo un duro lavoro, e la maggior parte di ciò consisteva nel sollevare e trasportare le cose con le mani. Lo stacco da terra è l'esercizio numero 1 per costruire una presa più forte.
- Meno mal di schiena. Gli stacchi aiutano a rafforzare la catena posteriore. Una forte catena posteriore (i muscoli lungo la colonna vertebrale) ti aiuterà a ritardare o addirittura a prevenire lesioni alla schiena. In effetti, studi recenti suggeriscono che lo stacco da terra può anche essere efficace nel ridurre l'intensità del dolore e aumentare la mobilità per le persone che già soffrono di mal di schiena.
- Brucerai più calorie della corsa. Sollevare pesi pesanti indurrà una risposta brucia grassi fino a 36 ore dopo aver lasciato la palestra! Questa risposta termogenica significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'esercizio.
Suggerimenti per lo stacco
- Piega le ginocchia. Non cercare di usare la parte superiore del corpo per sollevare la barra. Lavora sul piegare le ginocchia e porta la spinta delle gambe nell'ascensore.
- Indietro il più dritto possibile. Assicurati di spingere il petto in fuori per raddrizzare la schiena prima di sollevare. Un buon consiglio è quello di farti riprendere da qualcuno di lato mentre fai un set, così puoi vedere quanto è dritta la tua schiena. Una schiena iperestesa o inarcata è il modo in cui si verificano la maggior parte delle lesioni da stacco, quindi sii consapevole di mantenere la schiena dritta.
- Esplodi attraverso il terreno! Quando sollevi inizialmente la barra, non pensare a sollevare la barra da terra. Invece, pensa a spingere il terreno lontano da te. Ciò contribuirà a portare più spinta delle gambe nel movimento e renderà più facile il sollevamento di pesi più pesanti.
- Velocità di sollevamento. Assicurati di sollevare e abbassare la schiena alla stessa velocità. A parte gli altri frequentatori di palestra che ti odiano per aver sbattuto i pesi verso il basso, ti stai anche perdendo una parte importante dell'ascensore lasciandolo cadere invece di abbassare la barra a terra.
- Tieni la barra vicino al tuo corpo. Più il bilanciere è vicino al tuo corpo mentre sollevi, più sicuro ed efficiente sarà il sollevamento. Il modo più semplice per sollevare la barra è in linea retta verticalmente. Se la barra è troppo davanti a te, dovrai fare più lavoro per sollevarla e questo eserciterà molta più pressione sulla parte bassa della schiena, che è l'ultima cosa che vuoi.
- Tratta ogni ripetizione come se fosse il proprio sollevamento. Riposati qualche secondo tra le ripetizioni, non limitarti a far rimbalzare la barra e lascia che lo slancio faccia tutto il lavoro per te. Ciò accentuerà anche il movimento e il tempo sotto tensione, il che porterà a maggiori guadagni muscolari.
- Respirare! Fai un respiro e rinforza il tuo core per ogni sollevamento, non trattenere il respiro per il set e finisci con la barbabietola rossa in faccia.
Rischi ed errori dello stacco
Come probabilmente hai sentito prima, gli stacchi da terra sono noti per gli infortuni. Il novanta per cento di questi infortuni sono il risultato di una forma scorretta, il che significa che puoi evitarne la maggior parte prendendoti il tempo necessario per imparare la forma corretta.
Il rischio principale durante lo stacco da terra sono le lesioni alla parte bassa della schiena. Ciò può essere causato dal posizionamento della barra troppo avanti rispetto al corpo, dalla mancanza di una schiena dritta e dall'arrotondamento della colonna vertebrale mentre si tira la barra.
Un'altra lesione comune da stacco da terra è uno strappo del bicipite. Questa lesione è più tipica quando si utilizza una presa mista, poiché il sollevatore spesso tira la barra con la mano supina (il palmo rivolto verso l'esterno), piegando il gomito e sottoponendo a uno stress immenso il muscolo bicipite. Per evitare ciò, devi prestare particolare attenzione a bloccare il gomito in modo da non tirare la barra.
Altri problemi possono includere stiramenti delle dita, rotture del tendine del ginocchio e del menisco, rottura dei vasi sanguigni per lo sforzo eccessivo durante il sollevamento (sì, può succedere) e mal di testa per l'accumulo di pressione durante il completamento del sollevamento. Per combattere questi problemi, assicurati di riscaldarti e fare stretching in anticipo e di lavorare sulla respirazione.
Varianti dello stacco
Una volta padroneggiato lo stacco tradizionale, puoi iniziare a incorporare diverse varianti del movimento nel tuo allenamento a seconda dei tuoi obiettivi, punti di forza e preferenze. Ricorda, ogni variazione ha le sue sfide e i suoi rischi, quindi trattali come esercizi diversi.
Stacco da terra sumo
Proprio come il sumo squat, posizioni le gambe più larghe con le braccia dritte verso il basso. Lo stacco da terra sumo è ottimo per lavorare sullo sviluppo del quad e, con la pratica, puoi persino sollevare più pesantemente del tuo stacco tradizionale perché la gamma di movimento è più breve.
Deadlift con Hex o Trap Bar
Usando una barra specializzata, questa variazione dello stacco distribuisce il peso in modo molto più uniforme su tutto il corpo. Con le maniglie della barra sui fianchi, questo ascensore mette anche meno stress sulla parte bassa della schiena.
Stacco da terra con presa a strappo
In questa variante avanzata dello stacco tradizionale, metti le mani molto più larghe sulla barra. A causa della presa, lavori di più sulla parte superiore della schiena e devi iniziare più in profondità nel movimento, impegnando più dorsali e muscoli posteriori della coscia.
Stacco da terra a gamba dritta
Conosciuto come il deadlift rumeno, questa variazione si concentra sui muscoli posteriori della coscia. Durante il sollevamento, la schiena rimane dritta e le gambe rimangono rigide, con tutta la flessione proveniente dal busto e tutta la potenza dai muscoli posteriori della coscia.
Stacco da deficit
Lo stacco da terra viene eseguito stando in piedi su una piattaforma rialzata di 2-10 cm per una maggiore libertà di movimento. Buono per le persone che lottano con la prima metà del movimento di stacco, questa variazione recluta più della catena posteriore e dei muscoli quadricipiti per eseguire il sollevamento.
Il Rack Pull
In contrasto con lo stacco da deficit, i pull pull accorciano la gamma di movimento dello stacco tradizionale. Con la barra appoggiata su una rastrelliera all'altezza del ginocchio, ti concentri sulla metà superiore del movimento di stacco. La gamma parziale di movimento del rack pull colpisce maggiormente il trapezio e i muscoli della parte superiore della schiena, aiutandoti a bloccare lo stacco una volta superato il ginocchio.
FAQ generali
A cosa serve lo stacco da terra?
Essendo uno dei principali movimenti composti, lo stacco da terra può aumentare la forza del core, la stabilità del core e migliorare la postura. L'esercizio allena la maggior parte dei muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena e del core. Questi sono tutti muscoli responsabili della postura, che ti aiuteranno a mantenere le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi allineati.
Gli stacchi da terra possono bruciare il grasso della pancia?
Mentre gli stacchi da terra sono principalmente pensati come movimenti di forza e potenza, non è tutto ciò per cui sono utili. A causa del coinvolgimento di più aree del corpo, gli stacchi da terra sono anche ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e possono essere aggiunti a circuiti di peso mirati cardiovascolari.
Riesci a fare stacco tutti i giorni?
Lo stacco da terra ogni giorno può essere ottimo per migliorare la tua forma e il tuo condizionamento, tuttavia, non sarà favorevole a muscoli e forza più grandi. Come tutti i buoni esercizi composti, periodi di riposo adeguati tra i giorni di allenamento servono essenzialmente a garantire il recupero muscolare e la crescita delle fibre.
