Chi è pronto ad abbandonare la loro costosa iscrizione in palestra e a praticare invece una routine di allenamento a casa di qualità? Se la risposta è "tu", allora sei sicuramente nel posto giusto. A quanto pare, ci sono molti modi per allenarsi a casa senza moderne attrezzature per l'allenamento. In effetti, puoi vedere i risultati usando poco più della potenza del tuo stesso peso corporeo.
Ciò che rimane vitale è la stessa formula di fondo di fissare obiettivi e rifiutarsi di fermarsi finché non li raggiungi. Si potrebbe dire che proprio questo approccio è la chiave del successo nella maggior parte degli sforzi della vita. Per aiutarti a realizzarlo, presentiamo alcuni dei migliori allenamenti a casa senza attrezzatura. Ma prima: rispondiamo a una domanda comune e poi trattiamo alcune nozioni di base sull'esercizio a casa.
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Sì, puoi aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero a casa, presumendo che utilizzi un metodo noto come sovraccarico progressivo. Man mano che il tuo allenamento avanza nel tempo, dovresti aumentare le ripetizioni, diminuire i tempi di riposo tra ogni esercizio, incorporare variazioni nuove e più impegnative, spingerti al cedimento e aumentare il tempo sotto tensione rallentando i movimenti in modo da mettere più sforzo i tuoi muscoli Quando è coinvolta l'attrezzatura, anche l'esecuzione di set di caduta meccanici fa parte della strategia di sovraccarico progressivo.
"Anche se potremmo non avere accesso alla palestra, possiamo assolutamente essere creativi per assicurarci di rimanere in linea con la nostra forma fisica e lottare per raggiungere i nostri obiettivi", dice Michelle Furniss Uomo di molti. L'istruttore qualificato di fitness di gruppo e Chief Commercial Officer of Health & Fitness, ANZ presso Xplor Technologies crede che ci siano molti adattamenti in casa che puoi usare per sostituire le attrezzature o integrare il tuo allenamento.
"Siamo anche così fortunati a vivere in un'epoca in cui la tecnologia è così prontamente disponibile e un certo numero di palestre, PT e strutture per il fitness hanno fatto un ottimo lavoro nell'adattare i loro esercizi basati sulla palestra per adattarsi a Zoom o al digitale", dice l'esperto di fitness. "Ci sono anche così tante sessioni virtuali e online, quindi supporta il tuo istruttore di fitness locale quando senti di aver bisogno di qualcosa di diverso, che si tratti di HIIT, pilates, yoga o un allenatore di corsa: veri istruttori, rendici responsabili!"
Stretching e riscaldamento a casa
Che tu sia in palestra o a casa, vorrai fare stretching e riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio. Ciò aumenterà la flessibilità muscolare in modo da prevenire lesioni, ridurre il dolore e migliorare la gamma di movimento. Alcuni esperti diranno che è anche importante allungare di nuovo dopo che l'allenamento è stato completato e per ragioni simili.
Ci sono molti modi per riscaldare il tuo corpo a casa senza attrezzatura. Gli esempi includono jumping jack, squat a corpo libero, affondi, estensioni dell'anca, oscillazioni delle gambe in avanti, passi da uomo ragno, flessioni e persino jogging sul posto. Mantieni il livello di intensità leggero e attieniti a circa 5 minuti di stretching e riscaldamento, dal momento che non vuoi stancarti prima che inizi il vero allenamento.
I migliori allenamenti a casa senza attrezzatura
Sei a casa senza attrezzatura e vuoi mantenere un allenamento di alta qualità. cosa fai? Che cosa. Fare. Voi. Fare. Dai un'occhiata alle routine di allenamento a casa di seguito, ecco cosa. Ricorda, il modo migliore per ottenere risultati è utilizzare la strategia di sovraccarico progressivo, che è la seguente: aumenta le ripetizioni, diminuisci i tempi di riposo tra ogni serie, incorpora variazioni nuove e più impegnative, spingiti al fallimento e aumenta il tuo tempo sotto tensione.
Come potresti presto notare, c'è una discreta quantità di sovrapposizione da una routine all'altra. Abbiamo anche suddiviso alcune di queste routine in base al livello di esperienza. Naturalmente, dovresti determinare dove ti trovi fisicamente e poi procedere di conseguenza. Inizia con la routine di un principiante e poi passa a un regime più avanzato. E se sei a corto di tempo o ti senti sperimentale, abbiamo incluso due versioni di un'intensa routine per il peso corporeo nota come allenamento scientifico di 7 minuti.
"Ci sono così tanti esercizi senza attrezzatura che possiamo fare, per mantenerci in forma e mescolare le nostre routine", afferma Furniss. “I miei preferiti sono esercizi a corpo libero come plank, push up, squat, affondi, chin up (trova un ramo robusto!) e tricipiti (trova un gradino, una panchina o uno sgabello). Questi esercizi composti lavorano su più gruppi muscolari, quindi sono un ottimo allenamento per tutto il corpo per coloro che hanno poco tempo o non hanno accesso alle attrezzature da palestra.
Senza ulteriori indugi, ecco nove allenamenti efficaci e i loro esercizi senza attrezzature da fare a casa:
1. Allenamento a casa per principianti
Questo allenamento a casa è per quando sei appena agli inizi. Copre una serie di nozioni di base senza spingere il tuo corpo agli estremi. Uno degli esercizi ti chiede di scambiare una forma locale di peso come i libri, che non contiamo come attrezzatura. Completa il seguente circuito 5 volte:
- Air Squat x 20 ripetizioni
- Affondi in camminata x 10 ripetizioni per gamba
- Push-up x 10 ripetizioni
- File di manubri x 10 ripetizioni (usa una pila di libri o altro peso)
- Plank x 30 secondi
- Jumping Jack x 30 ripetizioni
- Completa l'intero circuito 5 volte
Tempo: 20 minuti
Riposo: 10 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 5 circuiti
2. Allenamento a casa avanzato
Questo allenamento a casa senza attrezzatura è abbastanza simile all'allenamento a casa per principianti ma anche più intenso. Allo stesso modo chiede di eseguire l'intero circuito 5 volte e prevede i seguenti esercizi:
- Air Squat x 20 ripetizioni
- Affondi in camminata x 20 ripetizioni per gamba
- Box Jump x 20 ripetizioni
- Push-up x 20 ripetizioni
- Pistol Squat x 10 ripetizioni per lato
- Tricipiti sulla sedia x 10 ripetizioni
- Plancia x 1 min
- Completa l'intero circuito 5 volte
Tempo: 20 minuti
Riposo: 10 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 5 circuiti
3. Allenamento HIIT di 20 minuti
HIIT sta per "High-Intensity Interval Training", durante il quale aumenti i livelli di intensità e diminuisci i tempi di riposo fino all'esaurimento. Questa particolare versione richiede solo 20 minuti ed è più facile per le articolazioni rispetto alla maggior parte delle controparti. Eseguire il seguente circuito 6 volte:
- Side kick-through x 30 secondi
- Riposa x 10 secondi
- Air squat x 30 secondi
- Riposa x 10 secondi
- Affondi in salto x 30 secondi
- Riposa x 10 secondi
- Frogger x 30 secondi
- Riposa x 10 secondi
- Crunch in bicicletta x 30 secondi
- Riposa x 10 secondi
- Completa l'intero circuito 6 volte
Tempo: 20 minuti
Riposo: 10 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 6 circuiti
4. Sfida cardio per tutto il corpo
Non sono necessari tapis roulant o cyclette per questa routine cardio per tutto il corpo. In effetti, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Esegui più ripetizioni possibili (AMRAP) dei seguenti esercizi:
- Twist della plancia laterale x 30 secondi AMRAP
- Squat Pulse x 30 secondi AMRAP
- Rimboccarsi x 30 secondi AMRAP
- Plank Rock avanti e indietro x 30 secondi AMRAP
- Push Up x 30 secondi AMRAP
- Alpinisti x 30 secondi AMRAP
- Calci in bicicletta x 30 secondi AMRAP
Tempo: 20 minuti
Riposo: 15 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 5 circuiti
5. Allenamento scientifico di 7 minuti
Secondo uno studio del 2013, questo allenamento HIIT migliora i livelli generali di forma fisica e aiuta persino a perdere peso. Entriamo in modo più dettagliato in un articolo separato, che puoi leggere qui. In sostanza, spremere i seguenti esercizi a casa in una finestra di 7 minuti:
- Jumping Jack
- Siediti al muro
- Sollevamento
- Crunch addominale
- Sali sulla sedia
- squat in aria
- I tricipiti si tuffano sulla sedia
- Plank
- Ginocchia alte che corrono sul posto
- affondo
- Push-up con rotazione
- Plancia laterale
Tempo: 7 minuti
Riposo: 10 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 1 circuiti
6. Allenamento scientifico avanzato di 7 minuti
In linea con la strategia di sovraccarico progressivo, presentiamo una versione avanzata dell'allenamento scientifico di 7 minuti. Ancora una volta, puoi trovare una carrellata più dettagliata di questa particolare routine consultando il nostro articolo dedicato. Nel frattempo, ecco in poche parole l'allenamento a casa:
- Affondo inverso, gomito al collo del piede con rotazione, alternando i lati
- Ponte pilastro laterale - sinistro
- Spingi verso l'alto per remare per fare il burpee
- Ponte pilastro laterale - destro
- Pressa RDL a gamba singola per curl - sinistra
- Pressa RDL a gamba singola per curl - destra
- Plank con sollevamento del braccio
- Affondo laterale all'estensione del tricipite sopra la testa
- Rematore piegato con le braccia alternate
Tempo: 7 minuti
Riposo: 10 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 1 circuiti
7. Progressi PLP
Prendendo a cuore il concetto di sovraccarico progressivo, questa routine esigente ti chiede di spingerti un po' più forte su una base crescente. Le lettere PLP stanno per tre esercizi comuni - pull-up, lunges e push-up - che eseguirai ogni giorno per due mesi alla volta, aumentando le ripetizioni di un fattore uno ogni giorno che passa. E sì, siamo fermamente consapevoli che una barra per trazioni tecnicamente conta come attrezzatura, ma d'altra parte esistono alternative (rami di albero, per esempio), quindi sii creativo se necessario.
Elencheremo i primi tre giorni e ti lasceremo prendere da lì. Puoi farcela per tutti e due i mesi? Scopriamolo!
- Giorno 1:
- Pull-up: 10 ripetizioni
- Push-up: 10 ripetizioni
- Affondi: 10 ripetizioni (ogni gamba)
- Giorno 2:
- Pull-up: 11 ripetizioni
- Push-up: 11 ripetizioni
- Affondi: 11 ripetizioni (ogni gamba)
- Giorno 3:
- Pull-up: 12 ripetizioni
- Push-up: 12 ripetizioni
- Affondi: 12 ripetizioni (ogni gamba)
8. Allenamento per le braccia senza attrezzatura
"Da che parte per lo spettacolo di armi?" chiedi ad alta voce, flettendo il braccio prima di renderti conto che sei a casa e non c'è nessun altro in giro. Ahimè, che scenario agrodolce, ma almeno hai ancora quelle braccia sporgenti. Ecco come realizzarlo:
- Tricipiti sulla sedia x 20 ripetizioni
- Push Up x 20 ripetizioni
- Shadow Boxing x 30 secondi AMRAP
- Plank Tap x 30 secondi AMRAP
- Decline Push Up x 20 ripetizioni
- Push Up in linea x 20 ripetizioni
- Pollici x 30 secondi AMRAP
- Diamond Push Up x 10 ripetizioni
- Burpees x 30 secondi AMRAP
Tempo: 20 minuti
Riposo: 30 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 3 circuiti
9. Allenamento per le gambe senza attrezzatura
Sai cosa andrebbe bene con il tuo allenamento per le braccia senza attrezzatura? Questo allenamento per le gambe altrettanto efficace. Ecco tutti gli esercizi:
- Affondi inversi x 45 secondi AMRAP
- Affondi laterali x 45 secondi AMRAP
- Ginocchia alte x 30 secondi AMRAP
- L'anca si alza x 45 secondi AMRAP
- Box Jump x 20 ripetizioni
- Air Squat x 45 secondi AMRAP
- Burpees x 20 ripetizioni
Tempo: 20 minuti
Riposo: 30 secondi tra gli esercizi
rappresentanti: 3 circuiti
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Domande frequenti generali
Riesci a fare allenamento della forza senza attrezzatura?
Esistono numerosi esercizi di allenamento della forza che puoi eseguire senza attrezzatura. Il modo migliore per vedere i risultati è praticare la strategia del sovraccarico progressivo, per cui aumenti le ripetizioni, diminuisci i tempi di riposo, spingi te stesso al cedimento e aumenti il tempo sotto tensione man mano che i tuoi allenamenti avanzano.
Quali sono alcuni esercizi che non richiedono attrezzatura?
Ci sono un sacco di esercizi che non coinvolgono l'attrezzatura. Ecco alcuni esempi veloci: flessioni, affondi, kick-through laterali, air squat, plank e crunch.
