Con le palestre attualmente chiuse in tutto il paese, saresti perdonato per aver interrotto la giornata e aver messo in attesa le tue aspirazioni di fitness. Ma si scopre che saltare la palestra potrebbe portare a conseguenze più urgenti di una semplice esplosione di isolamento. Gli studi hanno trovato un legame diretto tra esercizio fisico e salute mentale, quindi mantenere una presa salda su entrambi è l'unico modo per sopravvivere all'isolamento con qualsiasi tipo di prospettiva positiva.
Una persona che sa tutto su entrambi i lati dell'equazione è Luke Istomin. Il mega franchising del fitness locale di Sydney ha co-fondato F45, prima di partire per lanciare RE:UNION Training nel 2021-2022. Da allora, l'icona attiva ha aiutato gli australiani a raggiungere i loro obiettivi di allenamento una sessione di 30 minuti alla volta. Ma oltre a concentrarsi solo sul pompaggio del ferro, Istomin è estremamente serio riguardo al lato mentale del tuo regime di allenamento. Qualcosa che pensa sia più importante ora che mai.
“La realtà della situazione ha colpito e la novità di stare a casa ogni giorno è alle porte, è fondamentale che entriamo in una sorta di routine ogni giorno per assicurarci di non creare cattive abitudini durature che saranno ancora più difficili da rompere una volta tornati alle nostre vite normali", ha detto a Men Life Web Journal. “Personalmente, sento che guardare ogni giorno le notizie riguardanti il COVID sta avendo un impatto estremamente negativo su tanti di noi. Stiamo solo ipotizzando il momento in cui potrà riprendere una sorta di normalità. Perché metterti così tanto sotto stress per qualcosa fuori dal tuo controllo? Concentrati sui compiti di oggi e il resto verrà da sé".
Quindi, con questo in mente, Luke ha collaborato con The Iconic per un guest spot nella serie Home Workout della piattaforma. Abbiamo chiesto a Luke i suoi consigli per mantenere un corpo e una mente sani durante l'isolamento.
1. Crea l'arena di allenamento
Il primo compito per migliorare il tuo ambiente di allenamento a casa è crearne uno in primo luogo. Una casa disordinata non è un posto per un allenamento zen o addirittura frenetico. Istomin suggerisce di costruire la tua arena, sia mentalmente che fisicamente prima di entrarci.
“Anche se ti stai allenando nel tuo soggiorno, sposta il tavolino da caffè fuori strada per quell'allenamento per darti uno spazio di allenamento dedicato per quel tempo. Spegni il telefono o qualsiasi altra distrazione e pensa solo a te", dice. “Concediti un obiettivo da centrare per ogni sessione. Sia X quantità di ripetizioni… Andando per X quantità di tempo… . Avere un obiettivo chiaro di ciò che si desidera ottenere da ogni sessione e raggiungerlo.
2. Concentrati sull'allenamento di resistenza
Nonostante quello che continui a ripeterti, andare a correre ogni due giorni non sta facendo molto per smaltire l'intera pizza che hai mangiato a colazione. Istomin afferma che una base di allenamento della forza aiuterà a costruire una migliore base di fitness complessiva, anche in questi tempi difficili.
"Per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento, idealmente vuoi fare un allenamento basato sulla resistenza come base", afferma Istomin. “Questo può essere strutturato per essere focalizzato sulla forza in alcuni giorni per aiutare a costruire più massa muscolare magra che, a sua volta, BRUCIA più grasso, più velocemente. Possiamo quindi aggiungere HIIT ai nostri allenamenti in altri giorni o alla fine delle nostre sessioni di forza per aiutare il processo. Ricorda, più muscoli ha il tuo corpo, più calorie brucia. Fare HIIT a tempo pieno con poca massa muscolare (nessun allenamento per la forza) significa semplicemente bruciare muscoli e grasso.
3. Mira a grandi gruppi muscolari
Se stai cercando di ottenere una mente e un corpo sani durante l'isolamento, puoi cadere nella trappola di esercitare solo i muscoli che sai come esercitare. Istomin suggerisce di dedicare del tempo alla ricerca di alcuni movimenti extra, concentrandosi prima sui principali gruppi muscolari. "Dovresti sempre lavorare prima sui gruppi muscolari più grandi e sui movimenti multi-articolari (composti) per i risultati più efficaci", dice. "Più in forma e più forte diventi, puoi aggiungere così tante variabili per rendere l'allenamento più impegnativo."
Per rendere il tuo allenamento più impegnativo, Istomin ha suggerito cinque diverse variabili;
- Pesi più pesanti
- Più ripetizioni
- Lavoro sul tempo per mantenere i muscoli più tempo sotto tensione
- Lavoro su un solo arto
- Meno periodi di riposo
4. Crea una strategia e un piano
"Al momento abbiamo tutti sfide diverse, ma tutto si riduce alle tue priorità", afferma Istomin. “I vantaggi dell'allenamento superano di gran lunga gli aspetti negativi. Miglioramenti della salute mentale, funzione cognitiva, aumento della massa muscolare e diminuzione della massa grassa, senso di realizzazione e orgoglio, responsabilità e motivazione sono solo alcuni dei benefici che otterrai dall'impegnarti in una routine di allenamento dopo pochi giorni.
Nel suo studio di formazione RE:UNION, le sessioni di Istomin variano da 30 a 50 minuti ogni giorno. L'icona del fitness spiega che mentre può sembrare difficile in quel momento, è solo una frazione del giorno e se non puoi mettere da parte mezz'ora per te stesso, come puoi aspettarti alcun tipo di miglioramento? “Questo è meno del 4% della tua giornata. Un investimento del 4% per dare una svolta alla tua vita in tutte le aree è il migliore che tu possa mai fare", afferma.
Oltre a ciò, Istomin sostiene la definizione di un obiettivo misurabile, su base settimanale, quindicinale o mensile. “Un piano senza esecuzione è solo un sogno. Quindi impegnati e renditi responsabile di esso", dice. “Non ha bisogno di essere drammatico, piuttosto, preparati a vincere ogni sfida e non fallire facilmente. Può essere qualsiasi cosa, dalla lettura di un libro su un argomento che hai sempre desiderato. Dare a te stesso una sfida fisica, ad esempio "Fai 10 flessioni senza interruzioni". Una sfida nutrizionale, ad es. 'vai senza alcol per X quantità di giorni. La mia sfida personale questa settimana è stata quella di non mangiare un pacchetto di ondate di cereali ogni giorno!”
5. Diventa creativo
Il consiglio finale di Luke per una mente e un corpo sani durante l'isolamento spunta entrambe le caselle. "Che tu abbia una palestra completa in casa, o niente del tutto, si tratta di sfruttare al meglio le tue opzioni", dice. “Abbiamo alcuni dei nostri membri online che si allenano con nient'altro che bottiglie di vino, zaini, scatole ecc. e stanno facendo bene il lavoro. Se sei fortunato ad avere accesso all'attrezzatura, allora alcuni manubri e alcune fasce di resistenza sarebbero tutto ciò di cui hai bisogno per fare degli allenamenti incredibili ogni giorno.
Che tu sia un fanatico del fitness o un semplice frequentatore di palestra, l'importanza di rimanere in salute mentalmente e fisicamente è uno sforzo per tutto l'anno. Piuttosto che passare il tuo periodo di isolamento distruggendo Netflix e mangiando tacos, prenditi del tempo per migliorare il tuo umore con un po' di sana attività. Scopri altri suggerimenti di Luke sul suo Instagram.
