13 migliori esercizi per bicipiti per uomini - Men Life Web Journal

Ammettiamolo, se stai pianificando un trionfante ritorno in palestra dopo l'isolamento, è probabile che inizierai con i bicipiti. La sezione muscolosa del braccio anteriore è un gruppo muscolare altamente concentrato che suggerisce forza e richiede rispetto, lode e i migliori esercizi per i bicipiti che puoi lanciare contro di loro. Dopotutto, i muscoli grandi sono il biglietto da visita del topo da palestra e possono fare miracoli per il tuo aspetto generale.

Ma indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per diventare il prossimo Arnold Schwarzenegger o semplicemente per avere un bell'aspetto con una maglietta tagliata, vale la pena avere una routine di allenamento per bicipiti di qualità. I migliori esercizi per i bicipiti per la massa possono aiutarti a raggiungere quella forma triangolare desiderabile, aggiungendo un po' di circonferenza tanto necessaria alla parte superiore del corpo.

Se sei nuovo nel mondo degli allenamenti per bicipiti, scoprirai presto che aggiungere massa al gruppo muscolare è una premessa impegnativa. Ciò non significa che sia impossibile sviluppare un set killer di bicipiti, piuttosto che richiederà un impegno rigoroso in esercizi di isolamento specializzati. Ma prima di entrare negli esercizi per i bicipiti per la massa per aiutarti a costruire la parte superiore del corpo ideale, dovresti imparare a cosa prestare attenzione.

Quali sono i tuoi bicipiti?

A livello di base, i bicipiti sono un grande gruppo muscolare situato nella parte anteriore del braccio. L'area a cui ci riferiamo comunemente poiché i bicipiti sono anche conosciuti con il nome latino bicipite brachiale(che significa "muscolo a due teste del braccio"). La funzione principale di questo gruppo muscolare è quella di ruotare l'avambraccio e flettere il gomito.

Come indicato dal nome latino, i tuoi bicipiti sono divisi in due sezioni principali; la testa lunga e la testa corta. Entrambe le teste del muscolo derivano dalla scapola (scapola) e si combinano nel braccio medio per formare una massa muscolare. Ad ogni estremità ci sono tessuti connettivi chiamati tendini che ancorano i muscoli all'osso. Entrambe le teste lavorano in tandem per muovere l'avambraccio, permettendo loro di ruotare di 90 gradi. Facciamo un tuffo più profondo in queste due teste.

Testa lunga

Senza entrare troppo nei dettagli, il capo lungo ha origine da una cavità nella scapola chiamata glenoide. La testa passa attraverso l'articolazione della spalla fino alla parte superiore del braccio attraverso una piccola sezione nell'omero.

Testa corta

All'altra estremità dello spettro, il capo corto origina da una proiezione sulla scapola chiamata coracoide. Corre lungo la testa lunga all'interno del braccio.

Funzione

Come accennato in precedenza, la funzione primaria del bicipite è quella di flettere il gomito e ruotare l'avambraccio. Nonostante quello che si potrebbe pensare, però, i bicipiti non sono il flessore più potente dell'avambraccio. Invece, il gruppo muscolare serve a sostenere e stabilizzare il muscolo brachiale più profondo per maggiore movimento e forza.

13 migliori esercizi per bicipiti per uomini

Anatomia a parte, i migliori allenamenti ed esercizi per i bicipiti ti consentono di aumentare la massa muscolare, la forza, la stabilità e il fascino estetico. L'aggiunta di questi movimenti al tuo regime di fitness generale può elevare la tua routine da un tentativo di base di un frequentatore di palestra a uno dei migliori del pianeta.

Ecco i migliori esercizi per i bicipiti per gli uomini.

1. Curl con manubri inclinati alternati

Se vuoi davvero aggiungere un po 'di rigonfiamento a quel braccio, uno dei migliori allenamenti per bicipiti per la massa è il Curl con manubri inclinato alternato. Questa variazione aiuta a rafforzare la parte superiore del tuo brachii, aiutandoti a raggiungere quella grande crescita muscolare che stavi inseguendo. Per eseguire correttamente il curl con manubri inclinato alternato;

1. Su una panca inclinata, sdraiati con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti in avanti.
2. Mantenendo il gomito e la spalla fermi, solleva lentamente un peso sulla parte anteriore della spalla.
3. Pausa, stringendo il bicipite in alto.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
5. Ripetere sul lato opposto.

2. Curl a martello alternato da seduti

Sebbene non sia necessariamente l'allenamento per bicipiti più noto, l'Hammer Curl è uno dei preferiti dai bodybuilder e dagli uomini forti. Questa variazione di Hammer Curl alternato seduto ti consente di concentrarti su ciascun braccio individualmente, concentrandoti sulla crescita e sull'isolamento singolari. In parole povere, l'Hammer Curl ti consente di cambiare gruppo muscolare, rafforzando il bicipite brachiale, un muscolo più profondo che aiuterà nella forza e nella forma complessive. Per eseguire un curl alternato a martello da seduti;

1. Siediti su una panca a 90 gradi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il tuo corpo e le braccia tese verso il pavimento.
2. Mantenendo il gomito e la spalla fermi, solleva lentamente un peso sulla parte anteriore della spalla.
3. Pausa, stringendo il bicipite in alto.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
5. Ripetere sul lato opposto.

3. Curl con bilanciere inverso in piedi

Avresti sicuramente tentato un curl con bilanciere ad un certo punto della tua carriera in palestra, tuttavia, incorporare una presa inversa può aggiungere una massa significativa al tuo allenamento per i bicipiti. Quando si piega un peso con una presa prona, si mette a dura prova il brachioradiale spesso sottoutilizzato. Lo Standing Reverse Barbell Curl è un ottimo modo per far lavorare i muscoli, ma ricorda, non devi andare pesante con questi. I pesi leggeri faranno sicuramente il trucco. Per eseguire curl con bilanciere inverso in piedi;

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte a terra, le spalle indietro, mentre tieni un bilanciere con entrambe le mani.
2. Mantenendo i gomiti e le spalle fermi, solleva lentamente il peso sulla parte anteriore delle spalle.
3. Pausa, stringendo i bicipiti in alto
4. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
5. Ripetere sul lato opposto.

4. Curl con manubri alternati da seduti

Quando stai facendo un elenco dei migliori esercizi per i bicipiti, semplicemente non puoi ignorare il curl con manubri. Uno dei movimenti più iconici e semplici, i ricci sono ottimi per attivare i muscoli dell'avambraccio e della parte superiore del braccio. Tuttavia, una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Science and Medicine mostra che la variazione Seated Alternating è la migliore versione dell'iconico esercizio del bicipite. Secondo quanto riferito, questa ripresa ha attivato i muscoli superiori molto meglio di altre varianti di curl.

Come con la maggior parte dei sollevamenti, più pesante è il peso, più forte diventerai, tuttavia, è importante assicurarsi di toccare nella parte superiore del movimento. Per eseguire correttamente un curl alternato con manubri da seduti;

1. Sedersi su una panca a 90 gradi con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti in avanti.
2. Mantenendo il gomito e la spalla fermi, solleva lentamente un peso sulla parte anteriore della spalla.
3. Pausa, stringendo il bicipite in alto.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
5. Ripetere sul lato opposto.

5. Arricciatura del cavo in piedi

Dimentica quello che pensi di sapere sul lavoro via cavo. Sono in realtà un ottimo modo per allenare diverse sezioni del tuo corpo, in particolare il brachioradiale. Lo Standing Cable Curl ti consente di mantenere una resistenza costante, aumentando lo sforzo sui muscoli e offrendoti allenamenti per bicipiti molto più efficienti. Per eseguire curl con cavo in piedi;

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle di fronte a una macchina via cavo con la maniglia della macchina sull'impostazione più bassa.
2. Tenere la maniglia con entrambe le mani con il palmo rivolto in avanti e le braccia tese verso il pavimento.
3. Mantenendo i gomiti e le spalle fermi, solleva lentamente il peso sulla parte anteriore delle spalle.
4. Pausa, stringendo i bicipiti in alto
5. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
6. Ripetere sul lato opposto.

6. Curl con bilanciere in piedi

Una volta che hai eliminato le variazioni di ricciolo più complesse, dovresti tornare ai vecchi fedeli. Lo Standing Barbell Curl è tradizionalmente l'allenamento per le braccia più comune per gli uomini, e per una buona ragione. I bilancieri ti consentono di lavorare entrambe le braccia contemporaneamente e in modo uniforme, il che è ottimo per stabilità e controllo. Per eseguire un curl con bilanciere in piedi;

1. In posizione eretta, tieni il bilanciere con una presa larga e subdola.
2. Iniziando con la barra all'altezza dei fianchi, stringi il core e contrai i bicipiti per arricciare la barra fino all'altezza delle spalle.
3. Mantenendo i gomiti e le spalle fermi, solleva lentamente il peso sulla parte anteriore delle spalle.
4. Pausa, stringendo i bicipiti in alto
5. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
6. Ripetere sul lato opposto.

7. Zottman Curl

Questo pezzo multi-movimento è uno dei migliori allenamenti per le braccia da uomo che puoi aggiungere al tuo arsenale. Lo Zottman Curl si concentra su tutti e tre i muscoli principali che compongono il bicipite: brachii, brachiale e brachioradiale. Per eseguire lo Zottman Curl;

1. Tieni le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano.
2. Gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
3. Piega i gomiti e piega i manubri vicino alle spalle senza muovere la parte superiore delle braccia.
4. Fai una pausa, quindi ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano di nuovo rivolti in avanti.
5. Abbassare lentamente i pesi in quella posizione.
6. Ruota i manubri nella posizione di partenza.
7. Ripetere.

8. Rifiuta il curl con manubri

Quando ti sdrai con le braccia distese liberamente, è necessario molto più sforzo e stabilità per contrarre i muscoli. Il Decline Dumbbell Curl è un ottimo esempio di come puoi usare questa teoria per rafforzare i tuoi muscoli bicipiti. Per eseguire Decline Dumbbell Curls;

1. Usando una panca impostata a 45 gradi, sdraiati con il petto rivolto verso il basso.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti e piega i manubri il più vicino possibile alle spalle.
3. Pausa in alto.
4. Riportare lentamente il peso nella posizione di partenza, raddrizzando completamente le braccia nella parte inferiore.

9. Ricciolo di concentrazione

Un esercizio isolato per i bicipiti, il Concentration Curl ti consente di concentrarti esclusivamente sulla costruzione di una massa muscolare significativa nella sezione centrale della parte superiore del braccio. Avrai bisogno di un manubrio per questo e mentre andare pesante è sempre utile per costruire muscoli, vale la pena fare come suggerisce il nome e concentrarsi sulla contrazione. Per eseguire un curl di concentrazione;

1. Siediti sulla panca e allarga le gambe.
2. Appoggia il braccio che tiene il manubrio sulla stessa gamba laterale, appena sotto il ginocchio, con il peso sospeso tra le gambe.
3. Metti la mano secondaria sulla coscia per mantenere il busto eretto e stabile.
4. Arriccia il peso.
5. Pausa, stringendo i bicipiti in alto
6. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.
7. Ripetere sul lato opposto.

10. Cavo flessibile arricciato

Un altro esercizio con i cavi, il Cable Flex Curl è un ottimo modo per mantenere la tensione sui muscoli bicipiti mentre si alternano i muscoli flessi. Anche solo tenere le braccia in questa posizione ti darà un allenamento per le braccia, tuttavia, il flex aggiunto getterà i tuoi muscoli in overdrive. Per eseguire Cable Flex Curls;

1. Posizionati tra due pile di pesi di una stazione di attraversamento dei cavi.
2. Afferra una maniglia della puleggia alta in ogni mano.
3. Allunga le braccia ai lati, parallele al pavimento.
4. Piega una mano verso la testa, senza muovere il braccio destro.
5. Allunga lentamente il braccio sinistro.
6. Ripeti il ​​movimento con il braccio opposto.

11. Curl del predicatore

Uno dei preferiti dallo stesso maestro austriaco, il Preacher Curl si concentra sui muscoli del braccio anteriore, aiutandoti ad aggiungere una certa taglia. Questo movimento isolato è fantastico per la stabilità e la mobilità della parte superiore del braccio. Per eseguire Preacher Curls;

1. Tieni un bilanciere con le mani a sei pollici di distanza.
2. Appoggia la parte superiore delle braccia sull'imbottitura inclinata di una panca da predicatore con i gomiti leggermente piegati.
3. Piega i gomiti e piega la barra verso le spalle, senza muovere la parte superiore delle braccia.
4. Pausa, stringendo i bicipiti in alto
5. Invertire lentamente il movimento per tornare all'inizio.

12. Fila di cavi seduti

Questo può sembrare più un esercizio per la schiena che per le braccia per gli uomini, tuttavia, è la posizione eretta che porta davvero il Seated Cable Row sopra le righe. Quando ti siedi e remi, i tuoi bicipiti sono nella linea diretta della trazione, il che significa che devono lavorare di più per mantenere la stabilità. Per eseguire file di cavi seduti;

1. Posizionando i piedi sulla piattaforma con le ginocchia leggermente piegate, siediti in una stazione di fila di cavi seduti.
2. Tieni una barra a V con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Tira indietro le spalle mentre tiri la barra verso il busto.
4. Spremere, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

13. Piegato sulla fila

Allo stesso modo, il Bent Over Row attiva il bicipite superiore e il corpo grazie al suo movimento di "trazione". Per questo esercizio, vale la pena aggiungere un po' più di peso e cercare di andare pesante. Per eseguire il Bent Over Row;

1. Tieni un bilanciere a distanza di un braccio con le mani appena oltre la larghezza delle spalle.
2. Piega i fianchi e le ginocchia, tendendo il core per la stabilità.
3. Tira la barra verso la cassa toracica.
4. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti per il miglior allenamento per i bicipiti

Se sei pronto per andare in palestra e riportare le braccia al loro meglio, l'aggiunta di questi esercizi per i bicipiti al mix aiuterà sicuramente la tua crescita. Ma questo non vuol dire che i movimenti siano infallibili. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per i bicipiti, dovresti prendere in considerazione questi consigli chiave.

• Riscaldamento - Abbiamo capito, a nessuno piace scaldarsi. È noioso e aggiunge un po 'più di tempo al tuo allenamento, tuttavia, se scegli di aggiungere una sessione di allungamento veloce, noterai la differenza. Riscaldare i muscoli, con movimenti di mobilità leggeri o semplicemente attraverso lo stretching consente di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che significa più ossigenazione e una pompa più grande.
• Ricordati di spremere -Come spiegano tutte le descrizioni dell'allenamento, è fondamentale stringere nella parte superiore di ogni contrazione muscolare. Questo ti permette di concentrare la tensione sul tuo bicipite, lavorando per abbattere le fibre muscolari e aiutarti a costruire massa muscolare.
• Riposa di più -A seconda del tuo stile specifico di allenamento, i tuoi periodi di riposo avranno un ruolo significativo nell'allenamento dei bicipiti. Quando si tratta di crescita muscolare diritta, vale la pena riposarsi di più. Riposando per due o tre minuti, puoi assicurarti che i tuoi muscoli siano completamente riparati, il che significa che puoi sollevare a piena capacità e raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.

FAQ generali

Qual è il miglior esercizio per attivare i bicipiti?

Mentre il curl per bicipiti è probabilmente l'esercizio per bicipiti più tradizionale, è stato dimostrato che il curl di concentrazione attiva più parti del corpo, rendendolo l'esercizio per bicipiti definitivo.

Ogni quanto devo allenare i bicipiti?

Sebbene non ci siano regole ferree quando si tratta di allenamento, dovresti concedere almeno un giorno di riposo tra le sessioni di gruppo muscolare. Puoi allenare i bicipiti in giorni non consecutivi.