I migliori esercizi per tricipiti per uomini sono un modo infallibile per aiutarti a raggiungere lo spettacolo di armi più vicino (in senso figurato, ovviamente). E mentre i tricipiti sporgenti non sono così visibili come i bicipiti sporgenti, non prenderlo per significare che sono meno importanti.
Al contrario, gli allenamenti hardcore per i tricipiti costruiranno la forza necessaria di cui hai bisogno per continuare a spingerti in palestra. Questo perché i tuoi tricipiti occupano quasi il 60% della massa della parte superiore del braccio, fornendo così una base letterale per la tua continua crescita, definizione e miglioramento muscolare.
Per dirla in un altro modo: la tua forza complessiva della parte superiore del braccio è buona quanto la forza dei tuoi tricipiti. Inoltre, nessun fanatico del fitness discuterebbe davvero con i tricipiti a ferro di cavallo, un vero e proprio segno di forza d'animo moderna. Se tutto ciò non è abbastanza per concentrare la tua attenzione su questo gruppo muscolare spesso trascurato, allora continua con gli allenamenti per i bicipiti e vedi fino a che punto ti porta. Andare avanti. Vi sfidiamo…
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Suggerimenti per l'allenamento dei tricipiti
Prima di immergerci nei migliori allenamenti ed esercizi per tricipiti per uomini, permettici di fare a meno di alcune indicazioni:
- Non dimenticare di riscaldare quei muscoli prima di iniziare gli esercizi più difficili.
- Se sei un principiante, continua con le macchine prima di passare ai pesi liberi.
- Se stai cercando di aumentare la massa, inizia con esercizi multiarticolari e non aver paura di fallire. Inoltre, assicurati di includere entrambi gli esercizi per le braccia sopra la testa e laterali nel tuo allenamento per i tricipiti.
- Se la definizione muscolare è il tuo obiettivo, inizia con esercizi multi-articolari e poi fatti strada verso superset mirati. Muoviti velocemente e non aver paura di fallire.
- La testa laterale, che si trova sulla parte superiore del tricipite, è la più grande delle tre teste nella parte superiore del braccio. Se ti stai concentrando su quest'area, incorpora esercizi durante i quali le braccia rimangono lungo i fianchi, come una presa dall'alto.
Ecco i 10 migliori esercizi per tricipiti per uomini
Benvenuto nel paese dei muscoli. Popolazione: tu. Cioè, ovviamente, presumendo che tu prenda uno o più dei seguenti esercizi per tricipiti per uomini. Combina 6 o 7 per completare un allenamento completo per i tricipiti.
Come abbiamo detto sopra, i principianti dovrebbero iniziare sulla macchina prima di passare alla panca. Inoltre, massimizzare i tricipiti non è necessariamente disapprovato, quindi continua a spingere te stesso una volta che senti l'ustione. Eccoci qui:
1. Panca con presa stretta
Non solo questo esercizio per tricipiti funziona sull'area mirata, ma migliorerà anche il petto e il core. Per eseguire, eseguire i seguenti passaggi:
- Afferra un bilanciere con una presa prona, tenendo gli indici sul bordo interno della zigrinatura (cioè la parte ruvida e ruvida della barra)
- Inarca leggermente la schiena per creare uno spazio minore tra la parte bassa della schiena e la panca.
- Rimuovi la barra dal rack e tienila sopra lo sterno, tenendo le braccia completamente dritte e i gomiti piegati a 45 gradi su entrambi i lati.
- Abbassa la barra finché non tocca leggermente il tuo corpo, fai una pausa e poi guida attraverso i tuoi piedi mentre spingi la barra verso l'alto.
- Per l'ultimo set, considera di ridurre il peso e quindi aumentare il numero di ripetizioni, spingendoti fino al fallimento.
Imposta:3-4
rappresentanti:6-8
Riposo:60 secondi tra ogni serie
2. Pushdown del tricipite della fune del cavo
Se stai prendendo di mira i tricipiti, non esagerare con i pesi durante l'esecuzione di questo esercizio. Ecco come:
- Attacca una corda alla puleggia alta della stazione via cavo.
- Afferra la maniglia con una presa prona, tenendo le braccia piegate e le mani alla larghezza delle spalle.
- Piega la parte superiore delle braccia verso i fianchi.
- Mantenendo le braccia fisse in posizione, spingere la barra verso il basso finché i gomiti non sono bloccati.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Imposta:3
rappresentanti:10
Riposo:60 secondi tra ogni serie
3. Estensione del tricipite sdraiato
Questo esercizio è a volte noto come il frantumatore di crani e questo da solo dovrebbe dirti che non è per principianti. E mentre c'è più di un modo per eseguirlo (sopra la testa o dietro la testa, per esempio), l'estensione del gomito rimane costante.
Dopo aver imparato altri allenamenti ed esercizi per tricipiti, porta questo all'ovile. Quando sei diventato un vero maestro del tuo dominio superiore, esegui questo esercizio per tricipiti e una pressa per il petto con manubri come superset.
Ecco una variante:
- Afferrando l'impugnatura interna, premi una barra EZ sul petto in posizione di presa prona.
- Allunga le braccia verso l'alto.
- Tenendo i gomiti piegati all'interno e le braccia perpendicolari al pavimento, abbassa gradualmente la barra finché non si trova appena sopra la fronte di circa un pollice.
- Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza senza bloccare i gomiti.
- Ripetere.
Imposta:3
rappresentanti:10-12
Riposo:60 secondi tra ogni serie
4. Salse per tricipiti
Ecco un altro esercizio per tricipiti per gli uomini che hanno più esperienza sotto le rispettive cinture. Implica l'utilizzo dell'intero peso corporeo e dovrebbe essere evitato da chi ha le spalle deboli. Inizia con solo 2 serie da 8-10 ripetizioni e aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che migliori nel tempo. Eccoci qui:
- Appoggiati alle parallele, mantenendo il busto perpendicolare al pavimento.
- Mantenendo la posizione originale per tutto il tempo, piega le ginocchia e incrocia le caviglie.
- Abbassa il corpo finché le articolazioni delle spalle non sono sotto i gomiti o appena prima di raggiungere quella posizione.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza, finché i gomiti non sono quasi bloccati.
- Ripetere.
Imposta:2
rappresentanti:8-10
Riposo:60 secondi tra ogni serie
5. Piegamenti a diamante
Un'alternativa semi-faticosa al tuo push-up standard, puoi eseguire questo esercizio per tricipiti comodamente da casa tua. Ecco come:
- Assumi la posizione di flessione, ma con le mani unite in una formazione a forma di diamante (cioè indice e pollici che si toccano).
- Tenendo la schiena dritta, abbassa il petto fino quasi a toccare il pavimento.
- Alzati e ripeti.
Imposta:3
rappresentanti:15-20
Riposo:60 secondi tra ogni serie
6. Salsa al banco
A differenza del tuffo per tricipiti, questo allenamento di base non richiede grandi quantità di muscoli o esperienza. Prendi una panca da allenamento standard ed esegui i seguenti passaggi:
- Alzati e guarda lontano dalla panca, afferrandola con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.
- Tenendo le gambe dritte e distese davanti a te, abbassa lentamente il corpo finché le braccia e gli avambracci non formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso i tricipiti mentre ti alzi di nuovo alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Imposta:3
rappresentanti:10-12
Riposo:60 secondi tra ogni serie
7. Estensione dall'alto a un braccio
È probabile che tu stia già facendo qualcosa del genere, rendendolo un esercizio per tricipiti abbastanza semplice e accessibile. Ecco come eseguire:
- Sedersi perfettamente in posizione eretta su una panca da allenamento e afferrare un manubrio con una mano.
- Tenendo il manubrio, solleva leggermente il braccio dietro la testa con il gomito piegato.
- Allunga il gomito finché il braccio non è dritto sopra la testa.
- Esegui 10 ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro per completare la serie.
Imposta:3
rappresentanti:10-12
Riposo:60 secondi tra ogni serie
8. Push-up standard
Un vecchio ma buono, il classico push-up costruisce forza nel core, nel petto e nei tricipiti. Per aumentare l'intensità, prendi in considerazione l'idea di portare un giubbotto antipioggia. Perdonaci mentre ti diciamo come eseguire un esercizio che conosci fin troppo bene:
- Tenendo le mani sotto le spalle, il core bloccato e il corpo in linea retta, sollevati dal pavimento sulle mani e sulle dita dei piedi.
- Abbassa il corpo finché il petto non si trova appena sopra il suolo.
- Spinta verso l'alto.
- Ripetere.
Imposta:3
rappresentanti:15-20
Riposo:60 secondi tra ogni serie
9. Estensione del tricipite con cavo sopraelevato in piedi + cavo a braccio dritto pull-down
Nel caso in cui il titolo non sia un regalo morto, avrai bisogno di una macchina via cavo per questo esercizio per tricipiti, che forma un superset. Entriamo nel merito:
- Attacca una corda alla puleggia alta della stazione via cavo.
- Afferra la maniglia e guarda lontano dalla macchina, tenendo le mani anche con le spalle.
- Estendi completamente il braccio in avanti davanti alla testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni.
- Spostati direttamente in un pull-down del cavo del braccio dritto, che comporta l'afferrare la maniglia dalla puleggia superiore, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Piegati in avanti di 30 gradi in vita, tenendo le braccia completamente distese.
- Tirare la barra verso il basso finché le mani non sono all'altezza delle cosce.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Imposta:3
rappresentanti:10-12
Riposo:Superset
10. Pressa pettorale con manubri inclinati a 45 gradi
Ecco un altro esercizio per i tricipiti che potresti già eseguire. Ecco come farlo:
- Posiziona la panca da allenamento con un angolo di 45 gradi.
- Sdraiati sulla panca e solleva i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Espira mentre spingi contemporaneamente verso l'alto con entrambe le braccia.
- Blocca le braccia e contrai il petto prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Imposta:3
rappresentanti:10-12
Riposo:60 secondi tra ogni serie
Domande frequenti generali
Quali esercizi lavorano il tricipite?
Alcuni dei seguenti esercizi sono i migliori per i tuoi tricipiti: distensioni su panca con presa stretta, estensione del tricipite al cavo, estensione del tricipite sdraiato, flessioni a diamante e altro ancora.
Come posso rafforzare i miei tricipiti a casa?
Alcuni esercizi per i tricipiti che puoi eseguire a casa sono i seguenti: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Estensione del tricipite con manubri e altro.
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