Se i migliori esercizi a corpo libero per uomini dimostrano una cosa, è che il tuo abbonamento medio in palestra è troppo caro. In effetti, perché firmare contratti confusi e pagare quote mensili quando puoi ottenere gli stessi benefici gratuitamente (essenzialmente)? È proprio qui che entrano in gioco gli allenamenti a corpo libero, che si basano su forze come la gravità, attrezzature rudimentali e i meccanismi del tuo corpo quando riduci il grasso o costruisci i muscoli. Stiamo parlando di flessioni, pull-up, sit-up, plank e altri esercizi a corpo libero che puoi eseguire nel comfort di casa tua.
Ciò che è ancora più impressionante è il numero di programmi ed esercizi di allenamento a corpo libero efficaci, molti dei quali generano risultati ad azione rapida. Alcuni forniscono variazioni su concetti familiari, mentre altri ti faranno guardare il tuo corpo o l'ambiente circostante in modi nuovi e interessanti. Sia che tu stia cercando un solido six-pack, potenti pettorali, bicipiti sporgenti o altri segni di prestanza fisica, questi esercizi per il corpo maschile ti porteranno sicuramente dove stai andando.
Vantaggi di un allenamento a corpo libero
Prima di tuffarci nei migliori esercizi a corpo libero per uomini, ti riempiamo con un elenco di benefici adiacenti. Sono i seguenti:
- Sono fondamentalmente gratuiti - Potrebbe essere necessario sborsare per una barra per trazioni occasionale o un attrezzo altrettanto accessibile, ma a parte questo, gli esercizi a corpo libero sono gratuiti.
- Puoi eseguire esercizi a corpo libero praticamente ovunque -Hai abbastanza spazio in casa o in appartamento per sgranchirti braccia e gambe? Se è così, allora hai abbastanza spazio per dare il via a un programma di allenamento a corpo libero.
- Funzionano davvero - Vuoi prevenire lesioni? Farsi i muscoli? Sviluppare la tecnica? Mantenere una figura stretta? Bene, gli allenamenti a corpo libero sono un modo per farlo.
- Migliora sia il raggio di movimento che il centro di gravità - Flessibilità ed equilibrio sono due cose che nessun maniaco del fitness che si rispetti dovrebbe fare a meno. Questi esercizi possono migliorare entrambe queste componenti fondamentali. Tu fai i conti.
I migliori esercizi a corpo libero per la costruzione muscolare
1. Push-up
Un classico senza tempo se mai ce n'è stato uno, il potente push-up è anche abbastanza facile da eseguire. Nella remota possibilità che questo sia il tuo primo giorno nel mondo civilizzato, ecco come eseguirne uno:
- Mettiti a quattro zampe e mettiti sulle mani, tenendole appena al di fuori della larghezza delle spalle
- Raddrizza braccia e gambe
- Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento
- Aspetta un momento
- Spingiti indietro
- Ripetere
Iniziare con: 3-5 serie da 10-20 ripetizioni
Muscoli mirati: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti
2. Inguine
Un fantastico (sebbene mal chiamato) esercizio per il peso corporeo per gli uomini, questo aumenta anche la gamma di movimento del corpo e il flusso sanguigno, che a sua volta previene gli infortuni. Per eseguire, completare i seguenti passaggi:
- Assumi una posizione di flessione
- Salta in avanti con entrambe le gambe, in modo che siano accovacciate all'esterno di entrambe le mani
- Torna alla posizione di partenza
- Ripetere.
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: glutei, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia
3. Striscia di ragno
Conosciuto anche come camminata del ragno, questo allenamento rafforza il tuo core e costruisce muscoli praticamente ovunque. Eseguilo correttamente e vedrai rapidamente i risultati. Ecco come farlo:
- Inizia nella posizione push-up
- Alza un piede da terra e porta il ginocchio verso il gomito
- Aspetta un momento e assicurati di sgranocchiare il tuo core
- Ritorna alla posizione di partenza
- Cambia lato e ripeti.
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: spalle, petto, parte superiore della schiena, braccia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci
4. Salto in lungo in piedi
Mirando alle fibre muscolari a contrazione rapida, questo movimento altamente efficace si basa sulla forza esplosiva e migliora l'equilibrio. Ecco come allenarsi come un saltatore in lungo olimpico:
- Abbassati in una posizione tozza, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle
- Porta indietro le braccia e usale per dare slancio
- Usa le gambe come molla per una spinta extra
- Salta più che puoi, atterrando sulla pianta dei piedi
- Ripetere.
Iniziare con: 3 serie da 8 ripetizioni
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, cosce, schiena, addominali, fianchi, glutei
5. Burpees
Mettendo il valore di una sessione di fitness in un allenamento a scelta, questo autentico brucia calorie si rivolge ai muscoli di tutto il corpo. Entriamo nel merito:
- Mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle, assumi la posizione tozza finché le cosce non sono parallele al pavimento
- Metti le mani sul pavimento e scalcia le gambe finché non sei nella posizione di flessione
- Spingi verso l'alto finché le braccia non sono dritte e poi riporta le gambe in posizione squat
- Attraversa alle calcagna e salta a sei pollici dal pavimento
- Ripetere.
Iniziare con: 3 serie da 20 ripetizioni
Muscoli interessati: braccia, petto, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali
6. Camminata sul muro in verticale
Sicuramente non per i principianti, questo movimento costruisce una seria quantità di forza per la schiena. Inoltre, sembra bello. Eseguire i seguenti passaggi:
- Assumi la posizione verticale e pianta i piedi contro il muro
- Striscia verso il muro finché non lo raggiungi
- Striscia via dal muro, finché i tuoi piedi non sono vicini al pavimento
- Riprendere la posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 1 camminata completa
Muscoli interessati: deltoidi, cuffia dei rotatori, core, tricipiti, schiena
7. Pull-up con presa larga
Uno dei migliori esercizi a corpo libero per costruire muscoli, il pull-up a presa larga è sicuramente una sfida, non importa quanto tu sia forte. Inoltre, serve anche come allenamento completo per il corpo in cui i fanatici dell'home fitness possono esibirsi praticamente ovunque. Ecco come farlo:
- Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno, le braccia completamente distese e le mani il più distanti che puoi (comodamente) radunare
- Stringere le scapole, espirare e portare i gomiti verso i fianchi mentre sollevi il mento sopra la sbarra
- Abbassare con cautela nella posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: dorsali, deltoidi
8. Ponte gluteo
Secondo la leggenda, i glutei forti indicano spesso un forte desiderio sessuale. Fatto ciò, mettiamoci al lavoro:
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate, i piedi piatti, le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il basso
- Solleva i fianchi da terra finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta
- Stringendo i glutei e tenendo gli addominali contratti, tieni il ponte
- Torna lentamente alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: glutei, cosce, fianchi, core, muscoli posteriori della coscia
9. Riga invertita
Per spalle, bicipiti e muscoli della schiena forti, non guardare oltre questo fidato esercizio a corpo libero, che richiede una barra per trazioni o una panca da allenamento. Ecco come eseguire:
- Posizionare la barra all'incirca all'altezza della vita
- Metti le mani sulla barra, tenendole appena fuori dalla larghezza delle spalle
- Appendere sotto la sbarra con il corpo dritto, i talloni a terra e le braccia completamente distese
- Fletti i gomiti e tira il petto verso la sbarra, ritraendo le scapole mentre procedi
- Pausa in alto e poi torna alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: schiena, bicipiti, trappole
10. Push-up con presa stretta
Quando le normali flessioni diventano facili, passa invece a questa versione. Ecco come:
- Mettiti a quattro zampe e mettiti sulle mani, posizionandole all'interno della larghezza delle spalle
- Raddrizza braccia e gambe
- Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento
- Aspetta un momento
- Spingiti indietro
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti
11. Push-up con luccio
Pronto per un'altra alternativa al push-up standard? Prova quanto segue:
- Inizia nella posizione push-up, tenendo le braccia dritte e le mani alla larghezza delle spalle
- Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una V capovolta, mantenendo le gambe e le braccia il più dritte possibile
- Piega i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo finché la parte superiore della testa non tocca quasi il pavimento
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: deltoidi, tricipiti, schiena, core
12. Push-up a diamante
Manteniamo queste variabili push-up in arrivo! Eccone un altro solo per esperti:
- Assumi la posizione di flessione modificata, con le mani unite in modo che indice e pollice formino un diamante
- Allunga le braccia
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo la schiena dritta
- Alzati e ripeti
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: pettorali, core, schiena, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei
13. Push-up con le mani
Se sei un professionista delle flessioni, rendi questo esercizio a corpo libero parte della tua routine. Ecco come:
- Assumi la posizione di flessione
- Abbassati lentamente a terra, mantenendo la schiena dritta e il nucleo teso
- Spingi te stesso in modo esplosivo
- Batti le mani prima di tornare nella posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: pettorali, core, schiena, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei
14. Plank-to-Push-Up
Questo ottimo allenamento a corpo libero per uomini è esattamente produttivo come sembra. Fare quanto segue:
- Assumi la posizione del plank sugli avambracci, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e la parte bassa della schiena piatta
- Premi te stesso in una posizione push-up
- Abbassa la schiena nella tavola
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: pettorali, core, schiena, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei
15. Push-up in verticale
Quando hai solo il tuo corpo per una macchina per esercizi, i push-up sono tuoi amici. Ecco come eseguire ancora un'altra variazione:
- Assumi una posizione verticale contro il muro
- Contrai addominali, glutei e cosce
- Abbassati verso terra
- Spingi indietro
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: deltoidi, schiena, addominali, core
I migliori esercizi a corpo libero per addominali scolpiti
1. Crunch inverso
Dai il via a una corretta routine per gli addominali con questo fidato esercizio. Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le braccia a terra su entrambi i lati e i palmi rivolti verso il basso
- Piega le ginocchia e avvicinale al petto mentre contrai gli addominali
- Mentre le tue ginocchia si alzano, ruota il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento
- Tieni e stringi in alto
- Abbassare lentamente alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 5 serie a 60 secondi per serie
Muscoli interessati: addominali
2. Sit-up
Conosci il trapano, ma eccolo comunque:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate
- Se possibile, metti i piedi sotto qualcosa che impedisca loro di muoversi
- Metti le mani dietro la testa e stringi il core
- Solleva il busto finché la parte superiore del corpo e le cosce non formano una forma a V
- Abbassare alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 5 serie a 60 secondi per serie
Muscoli interessati: addominali
3. Alpinista
Non devi scalare una montagna per eseguire questo. Esegui semplicemente i seguenti passaggi:
- Assumi la posizione del velocista, con un piede sotto la vita e l'altro dritto indietro
- Scambia le posizioni dei piedi ad alta velocità
- Ripetere
Iniziare con: 5 serie a 60 secondi per serie
Muscoli interessati: deltoidi, bicipiti, tricipiti, pettorali, obliqui, addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e abduttori dell'anca
4. Plank
Tienilo per più di un minuto e lavorerai non solo sugli addominali, ma anche su una varietà di altri muscoli. Essenzialmente un allenamento casalingo per tutto il corpo, il plank aiuta anche a migliorare l'equilibrio. Ecco come farlo:
- Assumi una posizione simile a un push-up, tranne con gli avambracci appoggiati sul pavimento con un angolo di 90 gradi
- Metti i gomiti direttamente sotto le spalle e guarda dritto verso il pavimento
- Mantenendo una linea perfettamente dritta, mantieni la posizione il più a lungo possibile, mantenendo gli addominali e i muscoli della schiena contratti
Iniziare con: 3 serie a 30 secondi per serie
Muscoli interessati: addominali, parte bassa della schiena, spalle, collo, glutei, gambe
5. Star Plank
Pronto a portare il tuo allenamento di plank a un estremo brutale? In tal caso, esegui questa variante intensificata. Ecco come:
- Assumi la posizione di flessione
- Allunga le braccia e le gambe oltre la larghezza delle spalle
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, mantenendo gli addominali e i muscoli della schiena contratti
Iniziare con: 3 serie a 30 secondi per serie
Muscoli interessati: addominali, parte bassa della schiena, spalle, collo, glutei, gambe, pettorali
6. Crunch in bicicletta
È tempo di crunch (di nuovo)! Ecco come eseguire questo potente esercizio a corpo libero:
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra
- Metti le mani dietro la testa
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le spalle da terra senza tirare il collo
- Raddrizza la gamba destra a un angolo di 45 gradi dal suolo mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra e porti il gomito destro verso il ginocchio sinistro
- Cambia lato e ripeti
Iniziare con: 3 serie da 20 ripetizioni
Muscoli interessati: addominali, fianchi, obliqui
7. Frozen V-Sit
Non hai bisogno di attrezzature da palestra o di un personal trainer per ottenere addominali duri come la roccia: tutto ciò che devi fare è padroneggiare questo intenso allenamento a corpo libero per uomini. Ecco come:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese
- Alza le mani e i piedi appena sopra il pavimento
- Alza il busto e le gambe mentre ti tocchi i piedi
- Tieni premuto per 10 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: addominali
I migliori esercizi a corpo libero per una parte inferiore del corpo forte
1. Ponte gluteo a gamba singola
Vuoi costruire muscoli nelle gambe, nei glutei e nella schiena? Il ponte a un solo gluteo è un modo senza attrezzatura per farlo. Ecco i passaggi:
- Sdraiati sulla schiena e alza una gamba in aria
- Spingi in avanti, sollevando i fianchi più in alto che puoi
- Contrai i glutei
- Tenendo la gamba in aria, abbassa lentamente la schiena sul pavimento
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: gambe, addominali, schiena, fianchi
2. Split squat bulgaro
Avrai bisogno di una panca, un gradino o una piattaforma simile all'altezza del ginocchio per questo. Ecco come farlo:
- Mettiti in una posizione di affondo in avanti con il busto eretto, il nucleo rinforzato e i fianchi centrati
- Metti il piede posteriore sulla panca, mantenendo la gamba anteriore a mezzo metro davanti alla panca
- Abbassa la gamba posteriore mantenendo il ginocchio allineato al piede
- Attraversa il tallone anteriore e torna alla posizione di partenza
- Esegui 5-10 ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra
Iniziare con: 5 serie da 5-10 ripetizioni per gamba
Muscoli interessati: glutei, cosce superiori
3. Squat
Ottimo per costruire muscoli, aumentare la forza, migliorare la mobilità dell'anca e bruciare i grassi, lo squat tradizionale è un allenamento essenziale per il peso corporeo. Ecco come farlo:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno
- Tira gli addominali inferiori e tieni gli occhi in avanti
- Piegati lentamente sulle ginocchia e abbassa il corpo, tenendo i talloni piatti sul pavimento
- Pausa in basso prima di tornare alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali, polpacci
4. Salti della scatola
Sì, avrai bisogno di una scatola robusta, che non si ribalti. Quindi procedi come segue:
- Mettiti davanti alla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle
- Piegati in un quarto di squat e fai oscillare le braccia indietro
- Oscillare le braccia in avanti e saltare da terra, atterrando sulla scatola con i piedi piatti e le ginocchia leggermente piegate
- Esegui la stessa identica azione al contrario
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli interessati: glutei, quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia
5. Squat con salto
Aumenta il tuo potenziale di potenza esplosiva con questo allenamento a corpo libero, che combina box jump e squat. Eseguire questi passaggi:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Assumi la normale posizione di squat
- Salta in modo esplosivo
- All'atterraggio, abbassati con cautela nella posizione di squat
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni per gamba
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, gambe, parte bassa della schiena, addominali
6. Affondo dall'alto
Sebbene sia ancora efficace senza attrezzatura, questo esercizio a corpo libero produce i massimi risultati quando si introduce una palla medica. Ad ogni modo, esegui questi passaggi (inspirando ed espirando con attenzione):
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
- Alza le braccia (o una palla medica) sopra la testa, mantenendole centrate tra le articolazioni della spalla
- Espira mentre avanzi in un affondo profondo
- Spingi il tallone in avanti nel terreno
- Ritorna alla posizione di partenza
- Esegui 10 ripetizioni prima di cambiare gamba
Iniziare con: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Muscoli interessati: core, quadricipiti, glutei, trappole, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca
7. Step-Up con ginocchia sollevate
Questo richiede una panca o una scatola e aiuta a bilanciare gli squilibri muscolari nella parte inferiore del corpo. Ecco come farlo:
- Metti la panchina (o la scatola) davanti a te
- Sali sulla piattaforma con un piede
- Attraversa con l'altro piede, alzando il ginocchio più in alto che puoi
- Abbassa il ginocchio e torna a terra
- Passa all'altro piede e ripeti
Iniziare con: 3 serie a 60 secondi per serie
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
I migliori esercizi a corpo libero per una routine di allenamento per tutto il corpo
1. Pistol Squat
Dai il via alla tua routine di allenamento per tutto il corpo con questo esercizio per le gambe estremamente efficace. Ecco come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza delle spalle
- Solleva una gamba da terra
- Piega il ginocchio in piedi per accovacciarti il più in basso possibile, il tutto mantenendo la schiena dritta
- Spingi sul tallone mentre torni alla posizione di partenza
- Cambia gamba e ripeti
Iniziare con: 3 serie da 14 ripetizioni
Muscoli interessati: fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci
2. Salto dell'astronauta
La seconda parte di questo allenamento per tutto il corpo fa emergere il tuo astronauta interiore, un salto alla volta.Ti aiuta anche a costruire una forza esplosiva. Ecco come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- Piegati verso il basso e poi spingi il piede destro in aria, atterrando sul piede sinistro
- Affonda mentre atterri ed esegui lo stesso esercizio nella direzione opposta
Iniziare con: 3 serie a 30 secondi per serie
Muscoli interessati: gambe
3. Plancia laterale
I fanatici del fitness moderni sono tutti incentrati sulla plancia laterale e con buone ragioni. Ecco come farlo:
- Sdraiati sul lato sinistro e appoggia la parte superiore del corpo sull'avambraccio, mantenendo le ginocchia dritte
- Stringi il tuo nucleo e solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta
- Mantieni la posizione e respira profondamente
- Arrotolare e ripetere dall'altro lato
Iniziare con: 3 serie da 4 ripetizioni
Muscoli interessati: addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
4. Estensione della schiena prona
Riproducendo i movimenti naturali e i contorni della tua schiena, questo esercizio a corpo libero potrebbe essere molto più efficace della tua controparte media basata sulla macchina. Ecco qui:
- Sdraiati sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto e le dita dei piedi che toccano il suolo
- Tira indietro le spalle e solleva le gambe il più in alto possibile, sollevandoti lentamente da terra
- Guarda dritto davanti a te e tieni premuto
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
Iniziare con: 3 serie a 30 secondi per serie
Muscoli interessati: colonna vertebrale, muscoli stabilizzatori della schiena
5. Dip su panca
Completa il tuo allenamento per tutto il corpo (o dovremmo dire "tutto il peso corporeo") con questo esercizio vigoroso. Naturalmente, avrai bisogno di una panchina. Eseguire i seguenti passaggi:
- Guardando lontano dalla panca, afferralo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle
- Allunga le gambe davanti a te
- Fletti il gomito e abbassa lentamente il corpo finché gli avambracci non raggiungono un angolo di 90 gradi
- Usa i tricipiti per tornare alla posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 12 ripetizioni
Muscoli interessati: tricipiti, deltoidi anteriori, pettorali
FAQ generali
Riesci a costruire massa muscolare con esercizi a corpo libero?
Sì, puoi costruire muscoli con flessioni e altri esercizi a corpo libero. I principianti, in particolare, vedranno i risultati.
Come mi metto in forma con gli esercizi a corpo libero?
Per rimettersi in forma, eseguire esercizi a corpo libero con costanza e dedizione. Dovresti anche mettere insieme routine di allenamento per tutto il corpo, basandoti su serie e ripetizioni man mano che migliori.
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