Siamo qui per pompare… tu con i migliori esercizi per il petto per gli uomini. In effetti, nessuno discute con pettorali potenti e non stiamo per iniziare. Con questi esercizi per il petto a tua disposizione, i tuoi muscoli pettorali saranno più grandi della vita e più duri di una tavola in un batter d'occhio. Detto questo, ricordati di non esagerare con i pesi, anche se stai eseguendo allenamenti per il petto per la massa. Lento e costante vince la gara, come si suol dire, e dovresti prendere a cuore queste parole (letteralmente, in questo caso).
Ecco alcuni altri suggerimenti: esegui allenamenti per il torace 2-3 volte a settimana, trova gli esercizi per il torace che funzionano meglio per te e limitati a non più di tre di quegli esercizi per allenamento. Inoltre, attenersi a un intervallo di 60-140 ripetizioni a settimana, poiché qualsiasi cosa al di sopra si qualifica ufficialmente come eccessiva. Ultimo ma non meno importante, evita la ridondanza quando vai in palestra, ad esempio non esegui lo stesso esercizio generale su o con una varietà di attrezzature diverse.
Il rovescio della medaglia di quella medaglia, non piegarti alla panca per corpulenza senza mescolare un po 'le cose. Si tratta di trovare e utilizzare gli strumenti giusti per il lavoro, soprattutto quando il "lavoro" in questo caso è il tuo corpo. Parlando del tuo corpo, comunque, quali sono i tuoi muscoli pettorali? Rispondiamo a questa domanda prima di immergerci nei 10 migliori esercizi per il petto per uomini.
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Quali sono i tuoi muscoli pettorali?
Ti sei mai chiesto perché tutti quei tizi in palestra si riferiscono ai loro muscoli pettorali come ai loro "pettorali?" Bene, alcuni di loro lo fanno perché hanno preso il termine dai loro fratelli, ma altri sono effettivamente consapevoli che il torace è composto da muscoli pettorali.
Innanzitutto, c'è il grande pettorale, un muscolo spesso e largo situato sotto il seno che si apre a ventaglio sul petto. Contiene almeno sei serie separate di fibre muscolari e riceve una doppia innervazione motoria dai nervi pettorali mediale e laterale. Tirando l'omero, il grande pettorale consente il movimento laterale, verticale o rotatorio.
Situato sotto il grande pettorale è un muscolo sottile e triangolare con il nome di piccolo pettorale (naturalmente). Il più piccolo dei due, si estende da tre origini sulla gabbia toracica e aiuta il movimento della scapola. Insieme, il grande pettorale e il piccolo pettorale formano i muscoli pettorali (ovvero i "pettorali") e svolgono un ruolo significativo sia nel movimento del braccio che nell'inalazione profonda.
I 10 migliori esercizi per il petto per gli uomini
Quando si tratta di allenamenti efficaci per il torace per gli uomini, c'è la tendenza a spingere il tuo corpo ai suoi limiti. E mentre non stai abbaiando sull'albero sbagliato, un certo numero di esperti ripeterà che dovresti fermarti appena prima degli estremi quando esegui allenamenti per il torace con manubri o bilancieri, in particolare. È una distinzione importante da affrontare, poiché alla fine può fare la differenza tra muscoli toracici sani e lesioni gravi. In altre parole, adotta un approccio intelligente ed equilibrato quando esegui gli allenamenti per il torace, anche se stai costruendo massa. Con questo in mente, ecco i 10 migliori esercizi per il petto per gli uomini:
1. Cavo incrociato
Questo è un allenamento per il petto popolare per gli uomini in palestra che può essere eseguito dal basso verso l'alto o dal alto verso il basso. Entrambe le versioni richiedono una macchina a puleggia. Per eseguire dal basso all'alto, imposta la macchina sull'impostazione più bassa, attacca una maniglia a D su entrambi i lati e afferra ciascuna maniglia con i palmi rivolti verso l'alto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, il petto in alto e le braccia abbassate e leggermente piegate su entrambi i lati. Quindi, porta entrambe le maniglie in alto e in avanti all'altezza degli occhi prima di riportarle lentamente nella posizione di partenza. Attenersi a pesi più leggeri e ripetizioni inferiori.
Se stai andando dall'alto al basso, imposta la macchina per la puleggia del cavo sull'impostazione più alta e afferra ogni maniglia usando una presa prona. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, estendi ciascun braccio di lato in una formazione a T, con i gomiti leggermente piegati. Ora, abbassa entrambe le maniglie verso il tuo intestino finché non si incontrano davanti ai tuoi fianchi. Stringi un po' i pettorali e stringi il busto prima di riportare lentamente le maniglie all'altezza delle spalle. Ripetere.
I muscoli hanno lavorato: capi sternali dei muscoli pettorali
Attrezzature necessarie: macchina per cavi incrociati
Livello di difficoltà: intermedio
2. Push-up
Che ci crediate o no, le flessioni sono uno dei migliori allenamenti per il petto per gli uomini, il che è un'ottima notizia perché puoi farli praticamente ovunque. Non insulteremo la tua intelligenza spiegandoti come fare un push-up. Quello che diremo è che le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le tue gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Inoltre, quando esegui il push-up vero e proprio, i gomiti dovrebbero formare un angolo completo di 90 gradi. Ultimo ma non meno importante, se qualcosa tranne i palmi delle mani e la punta dei piedi tocca il pavimento, lo stai facendo male.
I muscoli hanno lavorato: pettorali, deltoidi, tricipiti, addominali, dentato anteriore
Attrezzature necessarie: nessuna attrezzatura
Livello di difficoltà: da principiante ad avanzato
3. Push-up sospeso
Quindi hai imparato il push-up, ma riesci a gestire il push-up sospeso? Se sei pronto per provare, avrai bisogno di cinghie TRX, che mettono le tue mani e il tuo corpo in una sospensione instabile. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, afferra le maniglie, estendi le braccia davanti al petto e metti il corpo a un angolo di 45-90 gradi rispetto al pavimento. Stringi il tuo nucleo mentre ti abbassi verso il pavimento, fermandoti quando le tue mani sono appena fuori dalle spalle. Riportati indietro e fallo di nuovo. I gomiti e la testa dovrebbero rimanere in posizione neutra per tutto il tempo.
I muscoli hanno lavorato: petto, deltoidi, pettorali, spalle, tricipiti
Attrezzature necessarie: barra per trazioni, TRX
Livello di difficoltà: intermedio
4. Panca inclinata con manubri
Qualsiasi frequentatore di palestra può dirti che gli esercizi per il torace e i manubri vanno insieme come il burro di arachidi e la gelatina, ma lo sapevi che l'esecuzione di distensioni su panca inclinata, secondo quanto riferito, massimizza l'attivazione del pettorale superiore durante la contrazione? Per realizzarlo, imposta la panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi, prendi due manubri usando una presa prona e siediti completamente indietro. Mantenendo i piedi a terra, solleva i manubri sopra il viso ed estendi le braccia. Quindi, abbassa i manubri verso il centro del petto su entrambi i lati e poi sollevali avvicinandoli leggermente l'uno all'altro. Ripetere.
I muscoli hanno lavorato: petto, spalle, tricipiti
Attrezzature necessarie: manubri, panca inclinata
Livello di difficoltà: intermedio
5. Panca con bilanciere
Gli studi potrebbero dire che le distensioni inclinate sono più ottimali, ma non lasciare che questo ti impedisca di affrontare la buona vecchia panca con bilanciere. Ampiamente considerato il miglior allenamento per il torace per la massa. Un vero pilastro nelle palestre di tutto il mondo, questo esercizio rimane sinonimo di muscoli pettorali forti e sani, a patto di non esagerare (o sottovalutare, se è per questo). Ricorda solo di avere sempre un osservatore a portata di mano quando esegui questo esercizio per il petto. Inoltre, cerca di non inarcare la schiena o muovere il petto durante ogni ripetizione.
Inizia sdraiandoti sulla panca con i piedi appoggiati a terra e gli occhi anche con la barra. Usa una presa prona per afferrare la barra, tenendo le braccia un po' più larghe delle spalle. Quindi, estendi completamente le braccia e togli la barra dal rack in modo che sia sospesa direttamente sul tuo petto. Tieni i gomiti all'interno mentre abbassi la barra, fermandoti quando tocca la parte superiore del petto (cioè i capezzoli) e mantieni la posizione per un secondo. Ora, spingi la barra verso l'alto con una potenza considerevole finché le braccia non tornano nella posizione di partenza. Ripetere.
I muscoli hanno lavorato: petto, tricipiti, deltoidi
Attrezzature necessarie: bilanciere, panca
Livello di difficoltà: Avanzate
6. Panca con presa stretta
Mentre le distensioni su panca standard sono tanto comuni quanto efficaci, alcuni esperti suggeriscono che una distensione su panca a presa stretta è migliore per le spalle. Le azioni sono più o meno le stesse con un'eccezione principale: le mani e le braccia sono più vicine al centro della barra, anche se ancora appena al di fuori della larghezza delle spalle. Da lì, si alza, si abbassa, si tiene, si alza, si abbassa… si ottiene la deriva.
I muscoli hanno lavorato: petto, tricipiti, deltoidi
Attrezzature necessarie: bilanciere, panca
Livello di difficoltà: Avanzate
7. Dip
Sai che stai facendo progressi quando puoi implementare una potente routine di tuffo nel tuo regime di allenamento per il petto. Quando sei pronto, dirigiti verso la macchina per immersione o le barre parallele, in piedi al punto morto tra entrambe le barre. Metti una mano su ciascuna barra e sollevati dal pavimento, piegandoti in avanti finché il petto non si trova leggermente inclinato verso il basso. Quindi, piega le braccia e abbassati mantenendo l'inclinazione, prima di rialzarti nella posizione di partenza. Non solo stai lavorando il tuo grande pettorale, ma stai anche rafforzando i tuoi tricipiti e i muscoli delle spalle.
I muscoli hanno lavorato: petto, spalle, braccia e schiena
Attrezzature necessarie: barra di immersione
Livello di difficoltà: intermedio
8. Pec Deck Machine seduto
Ecco un altro esercizio onnipresente per il petto che non manca mai di generare risultati. Siediti alla macchina del pec deck con i gomiti a 90 gradi, gli avambracci sui cuscinetti verticali e le mani sulle maniglie in una presa prona. Mantenendo l'angolo di 90 gradi dei gomiti, tira le maniglie all'indietro finché non senti l'allungamento nel petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Non fare affidamento sullo slancio delle tue mani durante l'esecuzione di questo esercizio, poiché l'energia dovrebbe provenire dal petto e dagli avambracci.
I muscoli hanno lavorato: grande pettorale, piccolo pettorale, dentato anteriore
Attrezzature necessarie: macchina del mazzo di pec
9. Estrazione del piatto
Inizia questo esercizio prendendo un piatto che pesa tra 10 e 45 libbre. Tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche, afferrare il piatto con entrambe le mani e mettere le braccia davanti al petto. Con la schiena e le braccia dritte (e il core stretto), stringi le spalle per avvicinare il piatto al petto. Quando è il più vicino possibile, estendilo di nuovo. Ripetere. Dopo 10-15 ripetizioni di flessioni con la piastra orizzontale, puoi mescolare le cose eseguendo lo stesso esercizio in modo verticale (cioè verticale).
I muscoli hanno lavorato: pettorali, tricipiti, deltoide anteriore
Attrezzature necessarie: piatti
10. Separazione della fascia di resistenza
Ahh, la vecchia e fidata fascia di resistenza che si stacca, che è un'ottima routine di riscaldamento o raffreddamento. Mantenendo i piedi allineati con le spalle e le braccia completamente distese, tieni una fascia di resistenza usando una presa prona. Quindi, allarga le braccia mentre allunghi la fascia mentre unisci le scapole. Allarga la fascia finché non tocca il petto, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere.
I muscoli hanno lavorato: parte superiore della schiena, spalle
Attrezzature necessarie: fascia per esercizi
Livello di difficoltà: principiante
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FAQ generali
Qual è il miglior esercizio per un allenamento pettorale maschile?
Le distensioni su panca con bilanciere sono ampiamente considerate il miglior allenamento per il torace per aumentare la massa.
Con quale frequenza devo eseguire gli allenamenti per il petto?
Lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana aiuterà la crescita muscolare.
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