È iniziato il conto alla rovescia per la riapertura delle palestre. In tutto il paese, alcuni boot camp e studi sono tornati in attività, mentre la lunga attesa è ancora in corso per i nostri amici nel NSW. Sia che tu abbia svolto duramente gli allenamenti a casa o che tu non abbia alzato un dito nelle ultime settimane, è sicuramente giunto il momento di assicurarti che il corpo per il ritorno al lavoro sia costruito, non distrutto. Una delle principali sfide che abbiamo riscontrato da quando abbiamo dato il via all'isolamento è come incorporare esercizi di forza negli allenamenti a casa. Mentre i movimenti del peso corporeo possono essere ottimi per mantenere la massa muscolare, spesso facciamo fatica a far crescere ciò che è già presente.
“Senza accesso a classico attrezzature da palestra per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza, questo ha portato molti a cercare nuovi modi per adattarsi, al fine di mantenere un corpo e una mente sani ", Tim Robards, Programma Medibank Live Better at Home dice l'ambasciatore, chiropratico e fondatore del Metodo Robards. "Che tu ti classifichi come un appassionato di palestra o un occasionale camminatore, allenarti da casa è diventata la nuova norma, indipendentemente dalla tua categoria di fitness."
Se stai pensando di tornare in palestra per la prima volta dopo settimane, o forse vuoi solo imparare a migliorare la tua salute, è importante ricordare di non esagerare. Abbiamo parlato con l'icona della salute su come tenere sotto controllo i nostri corpi e le nostre menti mentre iniziamo lentamente a tornare alla nostra routine quotidiana.
Stretching e riscaldamento
"Indipendentemente da quanto tempo ti alleni, dovresti sempre iniziare con alcuni allungamenti e un riscaldamento per aiutare la mobilità del tuo corpo e anche aiutare a prevenire gli infortuni", spiega Tim. "Inoltre, con l'attuale clima di lavoro da casa, molti di noi dovrebbero allungarsi ancora di più poiché i nostri corpi non si muovono così tanto, senza viaggiare o andare al lavoro".
A seconda dell'area del corpo su cui stai lavorando, ci sono molti allungamenti facili da fare che colpiscono aree specifiche, tra cui la mobilità dell'anca e lo stretching sopra, o la mobilità e lo stretching delle spalle, che puoi vedere qui.
Nessuno spazio, non importa
Che tu preferisca allenarti in soggiorno, in camera da letto o anche sul balcone, avere uno spazio minimo non è una scusa per non fare un allenamento veloce. “Se fai fatica a fare esercizio a causa dell'ampiezza della tua stanza, evita gli allenamenti che si spostano da un lato all'altro e sfrutta invece al meglio ciò che è sopra di te, con esercizi che ti spingono su e giù usando semplicemente la gravità come resistenza, "dice Tim.
"Potrebbe essere qualsiasi cosa, da squat con salto, affondi con salto, flessioni e burpees: attività che puoi fare sul posto senza un mucchio di spazio."
Il chiropratico suggerisce anche di fare il trekking all'esterno. “Negli ultimi mesi ho sicuramente dovuto adattarmi di più e lo sto trattando come un momento di trasformazione. Ciò significa un allenamento molto più sperimentale in casa e nel quartiere, inclusa questa enorme scala all'aperto che corro su e giù ogni settimana”.
Usa gli articoli per la casa di tutti i giorni
È una scusa comune per spiegare perché il tuo regime di fitness a casa non sta avendo l'impatto che vorresti, ma la mancanza di pesi non è così dannosa come penseresti. “Quando si tratta di alzare la posta dei tuoi allenamenti per aumentare la forza, non hai bisogno di pesi pesanti o manubri per ottenere risultati. Invece, usa oggetti domestici di tutti i giorni su cui puoi costruire gradualmente ogni settimana ", dice Tim.
Secondo Tim, uno dei movimenti ponderati più facili da ricreare è lo squat. Usando uno zaino, posiziona cibo in scatola o altri oggetti della dispensa come peso aggiuntivo. Assicurati che le cinghie dello zaino siano montate correttamente sulle spalle e sulla schiena e sei a posto.
“Se stai cercando di allenare le braccia, usa un asciugamano con un nodo di dimensioni adeguate e appendilo alla porta. Chiudi la porta e usa l'asciugamano per le trazioni", dice. “Le sedie sono anche un ottimo oggetto domestico per sfidare il tuo corpo. Sedie robuste possono essere utilizzate per gli step-up, oppure utilizzando due sedie è possibile creare barre di immersione, posizionandole in modo sicuro su entrambi i lati. Nota, non usare le sedie per i salti di box!”
I 5 migliori esercizi di forza a casa
Certo, accovacciarsi con una borsa piena di lattine potrebbe non essere il più divertente, ma c'è di più che sfruttare al meglio ciò che hai. Gli esercizi di forza sono fondamentali per la tua salute generale. I movimenti composti creano forza nel tuo core, che è di vitale importanza per la stabilità e la salute. Quindi, quali sono i migliori esercizi di forza che puoi fare a casa?
1. Squat
Questo movimento composto si concentra sul gruppo muscolare più grande del tuo corpo, le gambe, ma non è tutto. Il Santo Graal degli esercizi di forza, lo squat è un esercizio che aiuterà a rafforzare il core e la parte inferiore del corpo. Eseguire uno squat con precisione;
- Metti le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, petto in alto e colonna vertebrale in posizione neutra.
- Tieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo.
- Respira profondamente, rompi l'anca e spingi indietro il sedere. Continua a spingere i fianchi all'indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
- Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.
2. Stacco da parete a gamba singola
Lo stacco da terra a parete singola è essenziale per attivare i nostri glutei e tradurre i messaggi dal nostro cervello alla parte inferiore del corpo. I frequentatori abituali della palestra riconosceranno il movimento, tuttavia, questa variazione specifica si rivolge individualmente a ciascun lato per un allenamento più completo. Per completare uno stacco da terra a una gamba;
- Stai a circa un piede di distanza da un muro rivolto verso l'esterno
- Piega la gamba destra con un angolo di 90 gradi e posiziona il piede piatto contro il muro
- Senti bene Glutei tesi
- Piegare leggermente il ginocchio sinistro
- Far scivolare lentamente le mani sul ginocchio destro, mantenendo la schiena dritta, la testa in alto e il petto in fuori mantenendo la pressione del piede contro il muro
- Una volta che senti l'allungamento nel tuo gluteo, tieni premuto
- Scorri verso l'alto
- Ripeti, cambiando gamba dopo le ripetizioni desiderate
3. Lancio del baseball
Un'ulteriore enfasi su quanto sopra, esplorando l'equilibrio e il nucleo e praticando la forza della parte superiore del corpo. Per completare con precisione un tiro di baseball;
- Inizia in una posizione eretta neutra
- Solleva la gamba destra da terra
- Alza la mano destra indietro mentre estendi il braccio sinistro in avanti
- Eseguire un movimento di lancio, torcere il core
- Continua toccando la mano destra contro il ginocchio sinistro
- Ripeti, cambiando gamba dopo le ripetizioni desiderate
4. Rotazioni esterne della spalla
Essenziale per raddrizzare la nostra postura generale: i desk sitter, questo è appositamente per te. Per eseguire rotazioni esterne della spalla;
- Stai in posizione neutra, braccia tese lungo i fianchi, altezza delle spalle con i pollici in avanti
- Inizia lentamente con le mani, contraendo il core e le spalle, finché i palmi non sono rivolti verso l'alto
- Mantieni quella posizione
- Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi
5. L'angelo del muro
Questo è l'esercizio numero uno per la parte inferiore del corpo, glutei, spalle e collo, ancora una volta, imperativo per chi si siede a una scrivania per esercitarsi ogni giorno. Per completare un angelo da parete;
- Mettiti contro un muro rivolto verso l'esterno. I tuoi piedi dovrebbero essere a pochi centimetri dal muro, ma il tuo sedere, le spalle e la testa dovrebbero essere in contatto
- Alza le braccia, gomiti bloccati a 90 gradi
- Alza le braccia sopra la testa, mantenendo il contatto delle spalle con il muro
- Tieni nel punto più alto
- Far scorrere le braccia indietro al punto di partenza di 90 gradi
Allenamento della forza a casa
Il più grande risultato dell'allenamento per la forza a casa di Tim è che i pesi pesanti sono meno importanti della mobilità. Aumentando la tua gamma di movimento, puoi attivare i muscoli che sono stati sottoutilizzati per molto tempo.
"I miei cinque migliori esercizi di forza ti aiuteranno a formare le basi del tuo allenamento quotidiano e avranno un impatto diretto sulla postura e sulla forza complessive, per aiutarti a modellare i tuoi obiettivi di fitness", afferma Tim. "Il mio consiglio è di esercitarli quotidianamente, in particolare per coloro che lavorano da casa, che potrebbero trascorrere la maggior parte della giornata seduti".
Se vuoi dare un'occhiata alla spiegazione completa di Tim, guarda il video che ha creato in collaborazione con Medibank per il suo Medibank Vivere meglio a casa programma. Dai un'occhiata qui sotto
