Più che una componente fondamentale di una routine di allenamento completa, i migliori esercizi per le spalle per uomo ti avvicinano di un passo a quella desiderabile forma a V. In effetti, rafforzare i deltoidi dà l'aspetto di una vita più snella mentre aggiunge definizione al tuo fisico generale. Inoltre, gli studi hanno determinato che gli allenamenti per le spalle alleviano il dolore e riducono la possibilità di future lussazioni. Quando tutto è stato detto e fatto, vuoi un corpo migliore e questo da solo è un motivo sufficiente per salire a bordo.
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Se i muscoli delle spalle sono nuovi per il tuo reggimento di allenamento, scoprirai che questi muscoli si sviluppano piuttosto rapidamente rispetto ad altre aree del tuo corpo. Ma non significa che gli esercizi per le spalle siano facili, molti drogati di palestra temono il giorno delle spalle in palestra, poiché l'allenamento può diventare piuttosto intenso … presumendo che tu lo stia facendo correttamente. Per assicurarti lo stesso, ti guideremo attraverso i 10 migliori esercizi per le spalle per uomini, ma prima, cerchiamo di capire quali sono i muscoli della spalla.
Quali sono i muscoli della tua spalla?
I muscoli della spalla si suddividono in due gruppi separati: muscoli estrinseci e muscoli intrinseci. Il primo inizia dal busto e si collega alle ossa della spalla, mentre il secondo inizia sopra la parte superiore del tronco (scapola, clavicola) e si collega all'omero. All'interno di entrambi questi rispettivi gruppi, hai una gamma di muscoli specifici. Sono i seguenti:
Muscoli estrinseci della spalla
- Trapezio - A forma di triangolo (da cui il nome), questi muscoli della spalla corrono lungo la colonna vertebrale e attraverso la scapola, sostenendo il braccio e la spalla quando lo sollevi. Hai un muscolo trapezio sia a sinistra che a destra.
- Latissimus Dorsi -Il nome di questo muscolo si traduce in "muscolo più largo nella parte posteriore" e la sua struttura fisica rispetta debitamente. Più comunemente conosciuto come il tuo muscolo "lat" (perché chi vuole dire latissimus dorsi?), aiuta con l'estensione e la rotazione interna di ciascun braccio.
- levator scapole -Come suggerisce il nome, il muscolo elevatore della scapola aiuta a sollevare l'osso della scapola (osso della spalla), che collega l'omero (osso del braccio) e la clavicola (clavicola).
- romboidi - Questi muscoli a forma di rombo sono i principali responsabili della retrazione della scapola. Si trovano al centro delle scapole sulla parte superiore della schiena e divise tra sinistra e destra.
Muscoli intrinseci della spalla
- Deltoidi - Chiamato per la lettera greca delta, questo muscolo a forma di triangolo si trova in cima alla spalla. Si scompone in tre principali fibre muscolari: anteriore, media e posteriore, tutte collegate da un tendine spesso. Il fatto stesso che gli esercizi per le spalle siano più o meno sinonimo di allenamento dei "deltoidi" dimostra quanto sia importante questo muscolo. Di conseguenza, i tuoi deltoidi forniscono una base per cose come la rotazione del braccio e la prevenzione degli infortuni.
- Teres Maggiore - Questo piccolo muscolo va da sotto l'articolazione della spalla verso la parte posteriore dell'ascella. A causa della sua associazione con il latissimus dorsi, teres major si è guadagnato il soprannome di "piccolo aiutante di lat".
- Cuffia dei rotatori - Se ti stai chiedendo perché l'osso del braccio superiore non esce regolarmente dalla presa della spalla, devi ringraziare questo gruppo di muscoli e tendini. Non sorprende che i muscoli della cuffia dei rotatori circondano l'articolazione della spalla.
10 migliori esercizi per le spalle
Ora che siamo passati a "Gray's Anatomy" sui muscoli delle spalle, è tempo di mettere in moto quegli stessi muscoli. Dagli esercizi di pressa per le spalle con manubri ai cavi incrociati inversi, di seguito troverai tutti gli esercizi per le spalle di cui hai bisogno. Solo una breve nota: se stai cercando di fare un allenamento per le spalle per la massa, ti consigliamo di iniziare ogni routine con gli esercizi più intensi. Senza ulteriori indugi, ecco i migliori esercizi per le spalle per gli uomini.
1. Pressa sopra la spalla con bilanciere
Una pressa per le spalle con bilanciere sopra la testa (nota anche come pressa per spalle con bilanciere in piedi) non funziona solo con le spalle, ma con la maggior parte del corpo. Ciò lo rende un fantastico rafforzamento del core e costruttore di massa, tra le altre cose. Iniziare,
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e stringi il core mentre tieni un bilanciere sulle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Quindi, spingi la barra verso l'alto e stringi le scapole insieme al picco.
- Abbassare costantemente e con attenzione.
2. Pressa per spalle con manubri da seduti
Un corretto allenamento deltoide semplicemente non è completo senza la pressa per le spalle con manubri seduti. In effetti, alcuni dicono che questi dovrebbero allenamenti con manubri sono un intero regime deltoide a sé stante, mirando ai muscoli deltoidi anteriori, laterali e posteriori (con un'enfasi sui deltoidi centrali). Nel frattempo, sollevare due manubri separati (invece di usare una macchina) ti impedisce di usare un lato del tuo corpo sull'altro, mantenendo così un equilibrio e una distribuzione più saldi. Naturalmente, è necessaria una buona dose di coordinazione per farcela, soprattutto quando si aumentano i pesi.
Per eseguire una pressa per le spalle con manubri seduti,
- Sedersi su una panca con la schiena bassa e tenere un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Mantenendo la testa e la colonna vertebrale perfettamente dritte, solleva i manubri l'uno verso l'altro, fermandoti appena prima di toccarli in alto.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi invertite con cautela la rotta. Ripetere.
3. Alzata frontale
Puoi usare una piastra pesi o un bilanciere per questo allenamento per le spalle, che si rivolge ai deltoidi anteriori. Non importa cosa decidi di usare, preparati per un momento davvero intenso con uno dei migliori allenamenti per le spalle per la massa. Non esagerare con il peso, poiché trasformerà rapidamente un dolore salutare in un danno non salutare.
Eseguire,
- Tieni le mani all'altezza dei fianchi mentre tieni il peso davanti a te.
- I tuoi piedi dovrebbero essere all'altezza delle spalle e il tuo nucleo dovrebbe essere stretto.
- Quindi, ritrai le scapole e tieni le braccia dritte mentre sollevi il peso all'altezza delle spalle.
- Respirare costantemente e abbassare il peso con attenzione.
- Ripetere.
4. Fly inverso del ponte Pec
Questo esercizio per le spalle è mirato ai deltoidi posteriori e richiede una macchina per il pettorale. È anche l'allenamento perfetto per petto, schiena e spalle per aumentare la massa. Iniziare;
- Rivolgersi alla macchina e posizionare il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle su entrambi i lati.
- Quindi, tieni le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno.
- Stringi il busto ed estendi le braccia di lato, spingendo fino in fondo.
- Ritorna responsabilmente alla posizione di partenza.
- Ripetere.
5. Sollevamento laterale con manubri piegati
Questo allenamento per la spalla estremamente efficace è mirato ai deltoidi medi, anche se si basa anche sul tuo fisico generale. Puoi eseguirlo in piedi (piegato) o seduto.
- Inizia con un manubrio in ogni mano, tenendo il petto in alto, la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e gli occhi concentrati su un punto fisso sul pavimento.
- Ora piegati fino a quando il tuo nucleo è praticamente parallelo al terreno e appendi i manubri direttamente sotto di te, il tutto mantenendo i gomiti in una posizione leggermente piegata.
- Quindi, solleva entrambi i manubri verso l'alto e verso l'esterno, formando un arco fino a quando la parte superiore delle braccia non è all'altezza del busto.
- Fai una breve pausa in alto prima di riportare i manubri nella posizione di partenza.
- Ripetere.
6. Sollevamento laterale con manubri
Se preferisci un sollevamento laterale più tradizionale, non guardare oltre questo allenamento completo per le spalle. Si rivolge anche ai deltoidi medi e fa miracoli se eseguito correttamente.
- Inizia in posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali contratti, il petto in alto, la testa dritta e le spalle pizzicate. Tieni i manubri su entrambi i lati, mantenendo una presa neutra.
- Ora, qui arriva la parte difficile. Usando solo le spalle e le braccia, solleva i manubri di una tacca sopra il livello delle spalle.
- Tieni premuto per alcuni secondi.
- Riporta i manubri nella posizione di partenza.
- Ripetere.
I gomiti e le mani dovrebbero muoversi insieme in armonia per tutto il tempo e dovresti mantenere una posizione neutra ed equilibrata. Se scopri che il tuo core o il collo si stanno spostando mentre esegui ogni ripetizione (cioè stai utilizzando lo slancio del tuo corpo), abbassa il peso di conseguenza.
7. Premi Premi
Un punto fermo degli allenamenti pesanti, questo esercizio per le spalle non è per i principianti. Tuttavia, anche gli esperti di solito iniziano con leggerezza (a volte non usano nient'altro che la barra), aggiungendo peso man mano che procedono. Se dovessi padroneggiarlo, preparati a mostrarlo praticamente ovunque sul tuo corpo. Il push press deve essere eseguito in posizione eretta.
- Inizia appoggiando il bilanciere sulla parte superiore del torace, con i palmi rivolti verso l'alto, i gomiti puntati e la parte superiore delle braccia parallela al pavimento.
- Abbassa i fianchi e piega le ginocchia in un quarto di squat, quindi alzati verso l'alto con un'ampia spinta, estendendo completamente le braccia e i gomiti mentre sollevi la barra sopra la testa.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza per la ripetizione successiva.
8. Inversione del cavo incrociato
Dovrai collegare le maniglie a D alla puleggia superiore di due macchine a cavo per questo popolare esercizio per la palestra delle spalle.
- Afferra la maniglia della macchina alla tua destra usando la mano sinistra e viceversa.
- Disegna i cavi in modo che formino una croce sul petto, mantenendo i gomiti fissi e le braccia allineate con le spalle.
- Inclinati leggermente in avanti prima di sollevare i pesi su ciascuna rispettiva macchina in modo incrociato, allungando le braccia fino a raggiungere i cavi prima di inserirli.
- Se possibile, aumentare il peso ad ogni serie successiva.
9. Sollevamento laterale del cavo a un braccio
Simile al cavo incrociato inverso, questo esercizio per le spalle si rivolge ai muscoli deltoidi medi e fornisce un'ampia tensione. Iniziare,
- Mettiti di lato rispetto alla macchina via cavo, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Usando la mano opposta alla puleggia, prendi la maniglia a D.
- Con gli addominali contratti e le spalle indietro, solleva il cavo usando solo il movimento delle braccia e delle spalle.
- Porta il braccio appena oltre il livello delle spalle e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione originale.
- Ripetere se necessario e poi cambiare lato. La tua mano e il gomito dovrebbero muoversi insieme per tutto il tempo.
10. Alzate di spalle con bilanciere in piedi
Conserva questo esercizio per il collo e le spalle per la fine della tua routine generale.
- Mantenendo i piedi allineati con le spalle, piega le ginocchia e solleva il bilanciere, portandolo all'altezza della vita.
- Quindi, solleva le spalle su e indietro (cioè "alza le spalle" o pizzicale), stringendo per circa cinque secondi prima di rilasciarle.
- Mantieni i movimenti limitati alle spalle, il che significa che le braccia dovrebbero essere relativamente sciolte e il bilanciere dovrebbe alzarsi e abbassarsi solo leggermente.
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Domande frequenti generali
Quali sono i migliori esercizi per le spalle?
Alcuni dei migliori esercizi per le spalle per gli uomini sono i seguenti: pressa per spalle sopra la testa con bilanciere, pressa per spalle con manubri da seduti, sollevamento frontale, fly inverso del ponte pettorale, sollevamento laterale con manubri piegati e altri.
Come posso aumentare la taglia della mia spalla?
Per aumentare le dimensioni delle spalle, concentrati sui deltoidi ma pratica una gamma completa di esercizi. Riposati poco tra le serie e assicurati di includere alcuni dei seguenti esercizi: pressa/push press sopra la testa, sollevamento laterale posteriore da seduti, trazioni alla faccia, alzate con bilanciere, sollevamento frontale con manubri e altri.
