Cosa sono le macro e perché dovresti contarle? Se hai trascorso del tempo sui social media negli ultimi anni, senza dubbio avresti visto orde di influencer del fitness inserire la loro formula per i macronutrienti ottimali, meglio conosciuti come macro. Ma nonostante il loro improvviso aumento della prevalenza online, le macro sono in circolazione quasi quanto le calorie e da quei primi giorni, il loro monitoraggio è stato un compito praticato a lungo nel mondo del fitness, anche se reso molto più semplice con l'avvento dei calcolatori di macro e del fitness tracker che ti dicono cosa sono le macro negli alimenti.
Quando si tratta di fitness e nutrizione, in generale, rientri in una delle tre categorie: coloro che vogliono perdere peso, coloro che vogliono aggiungere muscoli e coloro che sono felici dove sono. Tuttavia, a differenza di altri fattori, come la metodologia di allenamento e gli integratori, i macronutrienti svolgeranno un ruolo importante, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Capire perché e come contare calorie e macro in modo efficace sarà l'aspetto più importante e più influente nel generare una salute positiva dall'interno verso l'esterno.
"Contare e comprendere i macronutrienti è così importante in quanto ti consente di capire esattamente da dove proviene la tua energia e come ciò influenzerà le prestazioni complessive, il funzionamento e l'estetica del tuo corpo", Ben Putland, fondatore personal trainer di ACERO Fitness e ambasciatore del fitness per i pasti preparazione aziendale MACROS racconta Uomo di molti. “Comprendere il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno per perdere, mantenere o aumentare il grasso corporeo e i muscoli è la chiave per ottenere i risultati desiderati, che potrebbero essere perdere grasso testardo, mantenere la massa muscolare magra o aumentare la massa muscolare. "
Quindi, che tu sia nuovo nel contare le calorie o desideri semplicemente conoscere le macro corrette per la perdita di peso, abbiamo quello che fa per te. Ecco tutto ciò che devi sapere sui macronutrienti.
Cosa sono le macro?
Se ti stai chiedendo cosa sono le macro, non stressarti. È probabile che tu abbia già incontrato l'aspetto della dieta, probabilmente senza nemmeno rendertene conto. In parole povere, macro è un'abbreviazione della parola "macronutriente" e si riferisce ai tre gruppi di nutrienti più comuni. Questi includono grassi, carboidrati e proteine, le tre categorie di nutrienti che mangi di più e ti forniscono la maggior parte della tua energia. Quando conti i macro, stai contando i grammi di proteine, carboidrati o grassi che stai consumando.
Carboidrati
Per approfondire, i carboidrati includono zuccheri, amidi e fibre. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta in glucosio, o zucchero nel sangue, che il tuo corpo può quindi scegliere di utilizzare per l'energia immediata o di immagazzinare come glicogeno, una riserva energetica che si trova nel fegato e nei muscoli.
Mentre l'importanza dei carboidrati è ampiamente dibattuta tra i circoli di fitness, le principali organizzazioni sanitarie suggeriscono di consumare il 45-65% delle calorie giornaliere dai carboidrati. In particolare, i carboidrati forniscono circa quattro calorie per grammo e in genere costituiscono la parte più grande dell'apporto calorico delle persone.
Proteina
Simile ai carboidrati, le proteine forniscono circa quattro calorie per grammo. Conosciute come macronutrienti per la costruzione muscolare, le proteine sono responsabili di un vasto numero di importanti funzioni corporee, come la segnalazione cellulare, la funzione immunitaria e la costruzione di tessuti, ormoni ed enzimi. Mentre la maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie suggerisce di ottenere circa il 10-35 percento dell'apporto calorico totale dalle proteine, i bodybuilder e gli esperti di fitness hanno riscontrato un maggiore successo aumentando questo numero. Putland suggerisce di optare per carni magre, fagioli di mare e uova per aumentare efficacemente l'assunzione di proteine.
Grasso
Un altro macronutriente frainteso, i grassi sono un'importante fonte di energia nella vita quotidiana. Sebbene contengano la maggior parte delle calorie di tutte le macro a nove per grammo, il tuo corpo richiede grassi per la funzione critica, quindi è importante non lesinare su di loro. Alcune funzioni corporee, come la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e il mantenimento della temperatura corporea, sono tutte influenzate dall'assunzione di grassi. Le raccomandazioni tipiche dei macronutrienti per i grassi vanno dal 20 al 35% delle calorie totali, tuttavia, molte persone trovano successo seguendo una dieta più ricca di grassi, come la dieta chetogenica.
Vantaggi del conteggio delle macro
Come la maggior parte dei fanatici del fitness saprà, contare le macro in modo efficace migliorerà significativamente i tuoi risultati in palestra e sulla bilancia. Putland ritiene che avere un mix equilibrato di macro chiave, allineato con i tuoi obiettivi, sia fondamentale per il successo continuo nel campo della salute e del fitness.
“Quando contate i macro, vi assicurate che i nutrienti essenziali si facciano strada nella vostra dieta su base giornaliera e in porzioni bilanciate. Comprendere il ruolo che proteine, grassi e carboidrati svolgono nella dieta è fondamentale", afferma l'esperto di fitness e salute. “Non è possibile ottenere le quantità corrette di questi macronutrienti semplicemente contando le calorie poiché tutti i piani di pasti calorici si concentrano sulle calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita e non tiene conto dell'assunzione di nutrienti. Ipoteticamente, potresti consumare sette barrette di cioccolato e comunque perdere peso se stai contando correttamente, tuttavia, gli effetti sulla salute a lungo termine sarebbero ovviamente dannosi.
"Se stai lottando per raggiungere il tuo apporto di macronutrienti al giorno, o stai mangiando troppo o troppo poco rispetto ai tuoi obiettivi target specificati (carboidrati, grassi, proteine), ci sono alcune cose che puoi implementare come:
- Prova a fare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri
- Prepara un frullato per incorporare più ingredienti e macronutrienti: questo ti renderà anche più facile da consumare in movimento.
Come contare le macro
Il conteggio dei macronutrienti è il processo di monitoraggio di quanti grammi di ciascun macronutriente consumi al giorno. Questa cifra ti darà una migliore comprensione della tua dieta e nutrizione generale, ma deve essere adattata al tuo obiettivo specifico. Inoltre, poiché proteine, grassi e carboidrati forniscono ciascuno una certa quantità di calorie per grammo, stai anche monitorando quante calorie al giorno consumi.
Macro per la crescita muscolare
Il conteggio delle macro per la crescita muscolare si riferisce generalmente a un aumento dell'assunzione di proteine. Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti. Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga.
In termini generali, ciò significa avere un bilancio proteico netto positivo nel corpo, spesso chiamato bilancio azotato, poiché le proteine sono ricche di azoto. Il modo più semplice per farlo è aumentare più proteine durante i periodi di allenamento ad alte prestazioni, portando a una maggiore crescita muscolare e forza. Allo stesso modo, coloro che vogliono mantenere i muscoli che hanno costruito potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di proteine quando si perde grasso corporeo, poiché un'assunzione elevata di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
“Per i bodybuilder e gli atleti, contare le macro diventa quasi una seconda natura, afferma Putland. “Devi essere esperto di nutrizione quando entri in un settore del genere e sapere esattamente cosa ti passa in bocca e come sosterrà il tuo corpo per un funzionamento ottimale e per l'estetica è un'abilità necessaria. Il conteggio delle macro è un ottimo modo per valutare e migliorare il tuo fisico, soprattutto per un lungo periodo di tempo".
Come regola generale, la formula più semplice e comune per la quantità di proteine da assumere al giorno viene dall'US Food and Nutrition Board. Si legge come segue;
- o.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso
In questo caso, un uomo di 100 kg richiederà 80 grammi di proteine al giorno. Sebbene questo apporto dietetico di riferimento (DRI) sia un'ottima base per iniziare il tuo viaggio proteico, ci sono altri fattori che giocano nel mix. Alcuni elementi, ad esempio se sei sedentario o attivo, quanta acqua bevi e se il tuo obiettivo è mettere su massa muscolare rapidamente, giocheranno nell'apporto proteico richiesto. L'Academy of Nutrition and Dietetics, l'American College of Sports Medicine e i Dietitians of Canada suggeriscono che coloro che vogliono aumentare di massa, le macro proteiche per il guadagno muscolare hanno sono più alte. bisogno di più proteine. Allo stesso tempo, però, è importante non esagerare.
“Mentre consumare meno calorie può portare alla perdita di grasso, mangiare di più non comporterà necessariamente un aumento muscolare. Quest'ultimo è solitamente il risultato del consumo delle giuste macro, al giusto rapporto, mentre ci si impegna in un regolare allenamento con i pesi ", afferma Putland. "In generale, una tipica ripartizione macro per la massima crescita muscolare è il 40% di proteine, il 30% di grassi e il 30% di carboidrati pur essendo in eccesso".
Ecco una guida per aumentare le tue macro proteiche per la crescita muscolare in base al tuo peso in kg:
- Sedentario - Moltiplicare per 0,5
- Attività leggera - Moltiplicare per 0,6
- Moderare - Moltiplicare per 0,7
- Attivo - Moltiplicare per 0,8
- Molto attivo - Moltiplicare per 0,9
Macro per la perdita di grasso
Se stai cercando le macro ideali per la perdita di peso, le cose diventano un po' più impegnative. Anche se la suddivisione dei macronutrienti potrebbe essere la stessa, è necessario ridurre l'apporto calorico, quindi tagliare i grassi potrebbe aiutarti a mantenere bassa questa cifra. Allo stesso modo, aumentare l'assunzione di proteine ti farà sentire sazio più a lungo, soddisfacendo il desiderio di fame.
È importante ricordare che il rapporto dei macronutrienti non influenza direttamente la perdita di peso, che dipende maggiormente dall'apporto calorico. Se vuoi perdere peso, mantieni una dieta ricca di proteine e riduci i carboidrati semplici dal tuo piano nutrizionale. Invece, opta per carboidrati complessi che offrono energia a lunga durata. Per perdere peso, trova un rapporto che puoi rispettare, concentrati su cibi sani e mangia meno calorie di quelle che bruci.
“Attieniti ai tuoi cibi integrali puliti. Per i carboidrati, sto parlando di pane e cereali, legumi e verdure non amidacee (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e asparagi)", afferma Putland. “Quando si tratta di proteine, ti consiglio di scegliere carni magre, frutti di mare, fagioli e uova. Infine, i grassi provengono al meglio da noci e semi, formaggio e latticini interi. Se ti manca un po' di ispirazione o ti senti a corto di tempo ma hai bisogno di raggiungere questi obiettivi, ti consiglierei al 100% di abbonarti a un servizio di consegna pasti adatto ai tuoi obiettivi. Aziende come MACROS consegnano pasti freschi e porzionati direttamente a casa tua e possono soddisfare una vasta gamma di esigenze dietetiche. Non c'è niente di più soddisfacente dei piatti pronti che hanno un buon sapore e sono ottimi per te.”
Calcolatrice macro
Qualunque sia il tuo obiettivo nutrizionale, comprendere il tuo apporto di macronutrienti è fondamentale. Che si tratti di macro per la perdita di peso o per l'aumento di massa muscolare, avere un calcolatore di macro in grado di dettagliare un obiettivo di grammi specifico per ciascuno può essere un enorme vantaggio. Ecco un calcolatore di macro per aiutarti a contare le calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Calcolatrice macro
FAQ generali
Cosa sono le macro?
La frase macro è l'abbreviazione di macronutriente, che è il nome dato alle tre categorie di nutrienti che mangi di più. Questi includono proteine, carboidrati e grassi e ti forniscono la maggior parte della tua energia
Le macro sono importanti per la perdita di peso?
Anche se puoi certamente perdere peso senza prendere in considerazione i macronutrienti, il lavoro sarà reso molto più semplice calcolando l'assunzione di grassi, carboidrati e, soprattutto, proteine. In questo modo, puoi tenere d'occhio la ritenzione muscolare e le circostanze della dieta.
È meglio colpire macro o calorie?
Contare le calorie può consentirti di perdere peso, tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, contare le macro è un enorme vantaggio. È l'unico modo per assicurarti che il tuo corpo riceva la quantità di proteine necessaria per innescare la crescita muscolare e mantenere ottimizzate le riserve di massa muscolare magra.
