Siamo stati tutti lì - ore trascorse in palestra, sollevando pesi e mangiando bene, solo per vedere zero progressi nello specchio. Si scopre che tutta quell'energia potrebbe essere spesa meglio altrove, dopotutto, è più efficace lavorare più intelligente piuttosto che Più forte. Se vuoi smettere di commettere errori di fitness in palestra e iniziare a ottenere dei progressi reali, vale la pena investire nel lato mentale dell'equazione. Se non vedi i risultati che desideri in palestra, ecco cinque cose che stai sicuramente sbagliando.
1. Aspettarsi troppo e troppo presto
La maggior parte delle persone sopravvaluta ciò che può fare a breve termine e sottovaluta ciò che può fare a lungo termine. Piuttosto che vedere il tuo viaggio di fitness come stagionale o che rimbalza costantemente su programmi o mode, impegnati in qualcosa di più lungo termine.
Questo è ciò che separa il meglio dalla media. La loro capacità di presentarsi anche quando le cose non sembrano andare da nessuna parte perché capiscono che i guadagni marginali fatti costantemente a lungo termine creeranno miglioramenti significativi nelle prestazioni e nell'estetica.
2. Non si riscalda correttamente
Un riscaldamento ben strutturato ed efficace dovrebbe includere più elementi. Dovrebbe servire ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno intorno al corpo. Questo può essere fatto con un po' di cardio leggero su una macchina o corsa o esercizi a corpo libero come i burpees.
Gamma di movimento o flessibilità per i movimenti che eseguirai quel giorno. Ad esempio, se hai squat nel menu, una qualche forma di mobilità dell'anca, attivazione dei glutei e squat non appesantiti sarebbe perfetta per preparare il corpo a ciò che verrà.
Pratica l'abilità o esercizio. Questo pagherà i dividendi per i tuoi progressi futuri con questi ascensori. Esegui una versione non ponderata o leggera di ciò che stai facendo quel giorno cercando di essere il più perfetto possibile. La pratica perfetta rende perfetti!
3. Non scegliere saggiamente i tuoi rappresentanti
A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, è scientificamente provato che diverse serie e ripetizioni ottengono risultati migliori. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza grezza, punta a 1-5 ripetizioni per ogni esercizio. Questa è una gamma di ripetizioni in stile powerlifting ed essendo basso nel volume totale è possibile sollevare più peso, il che a sua volta aumenta la forza.
Per aumentare le dimensioni e la massa muscolare, 8-12 ripetizioni sono le migliori. Questa è la gamma di ripetizioni a cui la maggior parte dei bodybuilder si attiene quando costruiscono gruppi muscolari. Abbastanza ripetizioni per causare micro-lacerazioni nei muscoli e consentire comunque un peso abbastanza pesante da suscitare guadagni di forza. Quando Arnie parla di "The Pump" nel suo film classico Pumping Iron, si riferisce alla sensazione dopo aver eseguito una serie di 8-12 ripetizioni.
Per la resistenza muscolare/resistenza alla forza 15-20 ripetizioni sono le migliori. Il peso qui sarà significativamente inferiore a quello della gamma di ripetizioni di powerlifting. Questo è ottimo per gli atleti di vari sport o anche per quelli nuovi in palestra per costruire una solida base e una tecnica per nuovi movimenti.
4. Non modificare la routine man mano che la forma fisica/la forza migliora
Se stai cercando l'adattamento e il cambiamento nel tuo fisico o nelle prestazioni, il tuo allenamento deve aumentare in difficoltà o abilità man mano che diventi più in forma e più forte. Ciò che ha funzionato per te quando stavi iniziando non ti renderà più in forma e più forte per sempre.
I nostri corpi si adatteranno solo allo stimolo che gli forniamo. Se ti senti a tuo agio e scopri che i tuoi allenamenti non ti stanno spingendo, ecco alcune variabili che puoi modificare per iniziare a vedere alcuni risultati.
- Trova un compagno di allenamento o un PT/allenatore. La responsabilità è un grande motivatore.
- Aggiungi esercizi accessori ai sollevamenti principali. Per quanto mi riguarda, aggiungerei sempre affondi o squat divisi come una piccola rifinitura ai miei giorni di squat per indirizzare maggiormente i glutei poiché questa era la parte più debole del mio squat. 3-5 serie da 10 su ogni gamba erano sufficienti per fare il trucco!
- Aumenta il tuo tempo sotto tensione usando i tempi nei tuoi sollevamenti/esercizi. Piuttosto che avere fretta di finire le serie e il tempo delle ripetizioni ogni ripetizione. Per uno squat: abbassati per 3 secondi, tieni il sedere per 3 secondi, esplodi molto velocemente dal basso e fai una pausa per 3 secondi, quindi esegui la ripetizione successiva.
- Aumenta l'intensità delle tue sessioni. Puoi modificare molte variabili per far sì che ciò accada, ma le principali sono tempo, carico e volume. Il tempo potrebbe ridurre le pause di riposo o eseguire ogni movimento in un tempo prestabilito e andare avanti, il carico significa semplicemente aumentare il peso e il volume si riferisce al peso totale sollevato durante l'intero allenamento o entro un intervallo di tempo.
5. Non riposare e recuperare tra le sessioni
L'allenamento consiste nel sottoporre il corpo a uno stress controllato per creare una qualche forma di adattamento. Se non stai ottenendo un riposo e un recupero adeguati tra le sessioni o i giorni di allenamento, il tuo corpo non solidificherà questi cambiamenti e si riprenderà correttamente.
Il recupero sta diventando un'industria multimiliardaria all'anno ed è guidata da star dello sport come Lebron James che, secondo quanto riferito, spende 1 milione di dollari all'anno con i suoi gadget tra cui saune, camere criogeniche e carrozzeria. Se il tuo budget non è così grande come quello di Lebrons, il posto migliore da cui puoi iniziare è dormire 7-8 ore a notte poiché questo è il momento del corpo per rilasciare l'ormone della crescita e riparare muscoli e tessuti e anche solidificare cose come i modelli di movimento più a lungo -memoria a termine.
Shaun Diachkoff è il proprietario di Accelerate Strength, una struttura fitness funzionale premium a Balmain, Sydney. Prima di aprire la sua palestra Shaun ha lavorato come ingegnere di manutenzione aeronautica nell'esercito australiano, dove ha trovato la sua passione per l'addestramento. Shaun ha lavorato nel settore per 13 anni come allenatore e ha posseduto la sua palestra per sette di quegli anni. Al di fuori della palestra, Shaun è un appassionato giocatore di golf e attualmente ha un handicap di 2!
