17 migliori esercizi di trappola per uomini - Men Life Web Journal

Se non stai inserendo i migliori esercizi di trappole come parte del tuo regime di allenamento complessivo, allora il tuo regime di allenamento complessivo non è completo. Dopotutto, prendendo di mira i muscoli trapezi, che vanno dalla base del collo fino alla parte centrale della schiena, ti distinguerai da tutti i bobblehead (cioè quelli che si concentrano sul core e sulle braccia ignorando i muscoli della trappola) .

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Inserisci i migliori esercizi trap per uomini, che ti aiuteranno a completare il tuo portafoglio muscolare sano. Sì, significa aggiungere ancora un allenamento in più a una routine già intensa, ma non abbiamo mai detto che sarebbe stato facile. Come risultato diretto, aumenterai i muscoli della trappola e migliorerai cose come postura, definizione, movimento, massa e forza.

Ecco un elenco dei migliori esercizi di trappole per uomini.

1. Passeggiata del contadino

Ci sono buone probabilità che tu stia già eseguendo carichi di peso come parte della tua normale routine di rafforzamento della forza. Ciò probabilmente significa che hai almeno vagamente familiarità con uno dei migliori esercizi per i muscoli del trapezio, noto anche come il trasporto del contadino. Ecco come farlo:

1. Tieni un manubrio o un kettlebell (o un peso a tua scelta) in ogni mano su entrambi i lati del corpo
2. Mantieni una postura ferma e eretta mentre coinvolgi il core e la schiena
3. Fai passi misurati mantenendo una postura corretta

Distanza: 40-60 m usando un peso più leggero, o 20-30 m usando un peso medio, o 10-15 m usando un peso pesante
Numero di set: 2-3
Recupero: 2-3 minuti tra ogni serie

2. Fila verticale con manubri a braccio singolo

Durante l'esecuzione di questo allenamento di trappole, ricorda che il movimento inizia e finisce al gomito. Questo ti aiuterà a mantenere la forma corretta. Ecco come eseguire:

1. Afferra un manubrio in una mano usando la presa prona e tienilo davanti al tuo corpo
2. Alza il gomito verso l'alto e di lato, porta il peso verso il mento
3. Tornare con attenzione alla posizione di partenza e ripetere
4. Esegui tutte le ripetizioni su un braccio prima di passare all'altro braccio

rappresentanti: 10-12 per braccio per set
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

3. Tirare la faccia

Questo esercizio di trapezio spesso trascurato è uno dei migliori allenamenti di trappola per la massa. Tende a rafforzare i muscoli inferiori della trappola e può essere eseguito su una macchina via cavo o con una fascia di resistenza. Eccoci qui:

1. Posiziona il cavo all'altezza degli occhi
2. In ogni mano, afferrare le maniglie della corda usando una presa prona
3. Stringi le scapole mentre tiri il cavo verso il viso, tenendo i gomiti alti e la schiena dritta
4. Avvicina il cavo il più possibile al viso, tieni premuto per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza
5. Ripetere

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 3-4
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

4. Piegato su Y

Ecco un altro esercizio che si rivolge principalmente ai muscoli del trapezio inferiore. Ricorda di mantenere il peso leggero mentre esegui le seguenti azioni:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Tieni un manubrio leggero con entrambe le mani, i pollici rivolti verso l'alto
3. Piegare l'anca e mantenere la posizione
4. Solleva entrambe le braccia davanti a te in modo che il tuo corpo formi una Y
5. Mantieni la formazione a Y e poi torna alla posizione di partenza
6. Ripetere

rappresentanti: 10-12 per set
Imposta: 2-3
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

5. Alzata di spalle

Un fantastico esercizio di riscaldamento, la potente scrollata di spalle si rivolge a più di un gruppo muscolare e ti aiuta anche a mettere a punto le tue normali abilità di pull-up. Cosa c'è da non amare? Entriamo nel merito:

1. Appendere alla barra per trazioni, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il nucleo teso
2. Sollevare leggermente in modo che le spalle si muovano indietro e in basso mentre la testa e il collo si muovono verso l'alto
3. Contrai gli addominali, tieni premuto per un conteggio e poi torna alla posizione di partenza
4. Ripetere

rappresentanti: 10 al minuto per 10 minuti di fila
Imposta: 1
riposo: 1-2 minuti

6. Alzata di spalle con bilanciere

Un altro dei migliori allenamenti in trappola per la massa, le spalle con bilanciere colpiscono i muscoli superiori della trappola, migliorando così il movimento e la forza della spalla. Eseguire questi passaggi:

1. Prendi un bilanciere usando la presa prona, tenendo le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle
2. Lascia che la barra penda a distanza di un braccio davanti alla tua vita
3. Con la schiena leggermente inarcata, piegati in avanti di circa 10 gradi sui fianchi
4. Piega leggermente le ginocchia e tieni le braccia dritte mentre alzi le spalle verso l'alto, portandole più in alto che puoi
5. Tenere per un momento prima di tornare alla posizione di partenza
6. Ripetere

rappresentanti: 3-5 per set
Imposta: 2-3
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

7. Tirare la cremagliera

Stai dando più che solo i muscoli del trapezio un allenamento con questo esercizio popolare, che costruisce forza e migliora la formazione. Ecco come eseguire:

1. Posiziona una rastrelliera in modo che il bilanciere sia appena sopra il livello della tibia
2. Afferra la barra usando una presa prona, tenendo le mani alla larghezza delle spalle
3. Cerniera in vita mentre spingi indietro i fianchi e i piedi attraverso il pavimento, tirando la barra verso l'alto e mantenendo la schiena dritta
4. Tieni premuto per un conteggio e torna con attenzione alla posizione di partenza
5. Ripetere

rappresentanti: 3-5 per serie con un carico maggiore, quindi alleggerire il carico ed eseguire 1 serie da 10-12 ripetizioni
Imposta: 4-6 con un carico più pesante, 1 con un carico più leggero
riposo: 3-5 minuti tra ogni serie più pesante

8. Alzata di spalle con manubri

Un cugino meno intenso dell'alzata di spalle con bilanciere, questo classico esercizio in trappola migliora, tra le altre cose, la stabilità e il movimento delle spalle. Fare quanto segue:

1. Tieni un manubrio in entrambe le mani
2. Appendere le braccia ai lati del corpo, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
3. Alza le spalle più in alto che puoi e fermati per un conteggio nella prima posizione
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

9. Inclinare le spalle con manubri

Se le scrollate di spalle con manubri regolari funzionano nell'area delle spalle, questa variante meno popolare si rivolge ai muscoli del trapezio inferiore (comunemente trascurati). Ecco come farlo:

1. Tieni un manubrio in entrambe le mani mentre ti sdrai con il petto in giù su una panca inclinata con un angolo di 45 gradi
2. Appendere ogni braccio verso il basso su entrambi i lati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro
3. Alza le spalle verso l'alto in modo che le scapole si uniscano
4. Tieni premuto in alto, inverti e ripeti

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

10. Scrollata di spalle con manubri

Nel caso in cui non l'avessi notato, gli allenamenti trap di qualità comportano molte alzate di spalle. Ogni ripetizione per questo particolare esercizio dovrebbe essere eseguita rapidamente, in modo da aiutarti a costruire movimento e potenza esplosivi. Ricorda solo di mantenere il controllo assoluto sui pesi nel processo. Eccoci qui:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e piega i fianchi e le ginocchia
2. Appendi le braccia in modo che i pesi siano appena sotto le ginocchia, con i palmi rivolti verso i fianchi e la schiena ad angolo retto
3. Con un solo movimento, spingi i fianchi in avanti, esegui una potente scrollata di spalle e salta più in alto che puoi
4. Atterra, ripristina e ripeti

rappresentanti: 4-6 per set
Imposta: 3-4
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

11. Scrollata di spalle dietro la schiena con bilanciere

Cosa, pensavi che avessimo finito di alzare le spalle? Come una serie di esercizi di trappola, questo si rivolge a più gruppi muscolari. Durante l'esecuzione, assicurati di non muovere la testa in avanti o verso il basso. Ecco come farlo:

1. Afferra la barra con una presa prona, tenendo le mani alla larghezza delle spalle
2. Appendi la sbarra dietro di te a distanza di un braccio in modo che sia sospesa intorno ai tuoi glutei
3. Alza le spalle più in alto che puoi, tieni premuto e torna alla posizione di partenza
4. Ripetere

rappresentanti: 3-5 per set
Imposta: 3-5
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

12. Rematore con bilanciere

Dai ai tuoi muscoli romboidi, trapezio medio e inferiore un allenamento adeguato con il seguente esercizio, che migliora la stabilità e la forza. Ecco come farlo:

1. Afferra il bilanciere usando una presa prona, con le mani appena oltre la larghezza delle spalle
2. Tieni il bilanciere a distanza di un braccio di fronte a te
3. Piega le anche e le ginocchia finché la parte superiore del busto non è quasi parallela al pavimento, mantenendo la schiena naturalmente inarcata
4. Tirare la barra verso gli addominali superiori e stringere le spalle, tenendo in alto
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 3-5 per set
Imposta: 2-4
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

13. Sollevamento laterale con manubri

Questo esercizio comune, che prende di mira i deltoidi, fa probabilmente parte della tua normale routine di allenamento. Ciò significa che hai rafforzato i muscoli della parte superiore della trappola senza nemmeno saperlo. Ricorda di tenere i palmi rivolti in avanti e i pesi dritti su e giù mentre esegui le seguenti operazioni:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e appendi le braccia lungo i fianchi
2. Stai dritto e tieni i piedi alla larghezza delle spalle
3. Ruota le braccia fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti, quindi piega leggermente i gomiti
4. Mantenendo la leggera curvatura dei gomiti, porta le braccia dritte all'altezza delle spalle su entrambi i lati in modo che il tuo corpo raggiunga una formazione a T
5. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza
6. Ripetere

rappresentanti: 10-20 per set
Imposta: 3-5
riposo: 30-90 secondi tra ogni serie

14. Scrollata di spalle con bilanciere sopra la testa

Vi presentiamo ora: più scrollate di spalle! Eccone uno che può migliorare la postura. Eseguire i seguenti passaggi:

1. Solleva un bilanciere sopra la testa usando una presa subdola, tenendo le mani alla larghezza delle spalle circa il doppio, le braccia dritte e i piedi alla larghezza delle spalle
2. Blocca i gomiti e mantieni la chiusura mentre alzi le spalle verso l'alto, portandole più in alto che puoi
3. Tieni in alto, torna alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 4-6 per set
Imposta: 3-5
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

15. Tirata alta con bilanciere con presa a strappo

Se sei incline a lesioni alla spalla, allora questo esercizio di trappola rappresenta una valida alternativa alla fila verticale. Composto da un movimento di potenza veloce, lavora una serie completa di muscoli importanti. Utilizzare pesi più leggeri quando si esegue quanto segue:

1. Metti pesi leggeri sul bilanciere e poi afferra la barra usando un'ampia presa prona, con le mani a pochi centimetri dai pesi
2. Appendi il bilanciere a distanza di un braccio di fronte a te
3. Piega le anche e le ginocchia in posizione squat, con la parte bassa della schiena inarcata naturalmente
4. Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia mentre ti alzi in modo esplosivo, sollevandoti sulle punte dei piedi e tirando la barra più in alto che puoi
5. Invertire il movimento e ripetere

rappresentanti: 8-10 per set
Imposta: 3-5
riposo: 1-2 minuti tra ogni serie

16. Trasporto sopra la testa con manubri

Questo esercizio del muscolo trapezio utilizza la parte superiore della schiena e il corpo come una sorta di sistema di supporto, ispirando la crescita attraverso una tensione sostenuta. Ecco come farlo:

1. Afferra un manubrio in ogni mano e tienili sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro
2. Tenendo la parte superiore delle braccia dritta vicino alle orecchie, cammina in avanti
3. Usa i muscoli della trappola per evitare che i pesi si muovano mentre cammini

rappresentanti: 20-45 secondi
Imposta: 3-4
riposo: 30-45 secondi tra ogni serie

17. Didascalia

Ancora una volta, i muscoli della trappola forniscono una rete di supporto durante questo esercizio comune, che aiuta con la postura e la forza delle spalle. Eseguire i seguenti passaggi:

1. Afferra un manubrio con entrambe le mani e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Posiziona i manubri alla lunghezza del braccio accanto a entrambi i lati, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti leggermente piegati
3. Stai dritto e alto e mantieni la curva dei gomiti mentre alzi le braccia di circa 30 gradi davanti a te, creando una formazione a Y
4. Porta i manubri all'altezza delle spalle, tienili premuti e poi torna alla posizione di partenza
5. Ripetere

rappresentanti: 10-20 per set
Imposta: 3-5
riposo: 30-45 secondi tra ogni serie

Attrezzatura consigliata per l'allenamento della trappola

Manubri regolabili

Questi manubri regolabili di Bowflex sono l'ideale per coloro che desiderano aumentare le dimensioni delle trappole da casa. Puoi impostare i manubri sul tuo peso preferito e aumentarli gradualmente man mano che rafforzi i muscoli.

kettlebell

I kettlebell dovrebbero essere davvero un punto fermo di qualsiasi palestra, a casa o in altro modo. I pesi versatili e compatti sono progettati per essere impegnativi senza essere scomodi. Una volta che hai creato un po' di un portafoglio di forza, puoi iniziare a personalizzare la tua collezione con alcune aggiunte interessanti e innovative.

Abbigliamento da allenamento

Se vuoi adattarti al terreno, devi guardare la parte. Nike è forse il marchio di abbigliamento sportivo e fitness più riconoscibile al mondo, e per una buona ragione. La gamma di abbigliamento leggero, resistente e confortevole è perfetta per quando stai facendo esercizi di trappole duri.

FAQ generali

Quanti esercizi dovrei fare per le trappole?

Un vero e proprio allenamento trap consiste in un numero compreso tra 10 e 15 esercizi. Dovrebbe essere eseguito circa 2-3 volte a settimana, con almeno 2-3 giorni di riposo tra ogni allenamento.

Come si ottengono grandi trappole velocemente?

Il modo più veloce per intrappolare grandi muscoli è una routine di allenamento intensiva, che consiste in circa 12-15 esercizi, tra cui il trasporto del contadino e le alzate con il bilanciere. Esegui l'allenamento due volte a settimana e prenditi almeno 3 giorni di riposo tra ogni allenamento.

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