16 migliori esercizi e allenamenti per polpacci - Men Life Web Journal

Gli esercizi per i polpacci sono spesso considerati la più vana routine di allenamento. Sembra che tutto ciò che fanno sia abbellire un muscolo per scopi apparentemente cosmetici. Ma in realtà, servono come una sorta di segnale, facendo sapere agli altri tizi che sei un maniaco del fitness di livello superiore. C'è di più negli esercizi per i muscoli del polpaccio di qualità di quanto non sembri a prima vista. I vitelli non indicano solo gambe forti, ma sono direttamente correlati a minori quantità di accumulo di placca nelle arterie (presumibilmente), insieme a migliori frequenze cardiache a riposo e più muscoli scheletrici. Questa è una ragione sufficiente per noi.

I migliori esercizi e allenamenti per i polpacci

Sia che tu stia cercando di impressionare le altre teste di carne, migliorare la salute generale o semplicemente aggiungere più definizione a quelle gambe sexy, hai molte ragioni per praticare regolarmente gli allenamenti per i polpacci. Come nel caso della maggior parte degli esercizi di gastrocnemio, aumentando il numero di ripetizioni e serie man mano che migliori (alcuni esperti dicono che non dovresti mai fare meno di 20 ripetizioni per serie, ma forniremo suggerimenti per principianti e ti lasceremo gestire il resto). Dai un'occhiata a questi allenamenti per polpacci ed esercizi di allenamento per i migliori vitelli in circolazione.

1. Sollevamento del polpaccio con bilanciere in piedi

Facilmente classificato tra i migliori esercizi per polpacci per uomini, questo aggiunge un bilanciere nel mix. Ecco come eseguire:

• Stare in piedi e sostenere un bilanciere sulla parte superiore della schiena, con le dita dei piedi rivolte in avanti
• Alza entrambi i talloni e contrai i polpacci su ciascuna gamba
• Ritorna gradualmente alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 10-15 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45 secondi tra ogni serie

2. Sollevamento del polpaccio con manubri da seduti

Avrai bisogno sia di un piatto di peso che di un manubrio per questo. Eccoci qui:

• Posiziona il piatto dei pesi sul pavimento
• Siediti alla fine di una panca e appoggia le dita dei piedi sopra il piatto pesi
• Metti un manubrio sul ginocchio, tenendo la maniglia con la mano destra mentre la mano sinistra tiene la parte superiore
• Alza le dita dei piedi più in alto che puoi senza sollevarle dal piatto
• Tieni premuto per un momento, abbassa le dita dei piedi e ripeti

rappresentanti: 15-20 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45 secondi tra ogni serie

3. Sollevamento del polpaccio da seduti (macchina per leg press)

Questo popolare esercizio per i polpacci richiede una pressa per le gambe. Ecco come eseguire:

• Siediti alla pressa per le gambe in modo che solo la parte superiore di ciascun piede tocchi la parte inferiore della piattaforma di fronte a te
• Spingi indietro il più possibile mantenendo le dita dei piedi collegate alla piattaforma
• Torna e ripeti

rappresentanti: 15-20 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45 secondi tra ogni serie

4. Passeggiata del contadino (in punta di piedi)

Più di uno dei migliori allenamenti per polpacci, questo esercizio ampiamente praticato migliorerà cose come la forza di presa, l'equilibrio e la muscolatura generale. Entriamo nel merito:

• Prendi un paio di manubri o kettlebell e tienili lungo i fianchi
• Mettiti in punta di piedi e cammina più veloce che puoi per quanto puoi, facendo piccoli passi
• Usa un peso più leggero per mantenere l'equilibrio e aggiungi più peso man mano che avanzi

Distanza: fin dove puoi andare
Numero di set: 2-3
Recupero: 2-3 minuti tra ogni serie

5. Salti della scatola

Questo allenamento aumenta la forza su tutte le gambe, inclusi i polpacci. Fare quanto segue:

• Trova una scatola sicura e stai a poca distanza da essa, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle
• Scendi in un quarto di squat e fai oscillare le braccia mentre salti potentemente sulla scatola
• Atterra dolcemente e fai un passo indietro, mantenendo uno stretto senso di forma e controllo

Distanza: 3-5 ripetizioni per serie
Numero di set: 2-3
Recupero: 45-60 secondi tra ogni serie

6. Jumping Jack

A quanto pare, questo classico del fitness è anche uno dei migliori esercizi per i polpacci che puoi eseguire. Ecco un aggiornamento:

• Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi
• Salta e allarga le gambe contemporaneamente mentre batti le mani sopra la testa
• Salta di nuovo mentre torni alla posizione di partenza
• Ripetere

Distanza: 20-25 ripetizioni per serie
Numero di set: 3-5
Recupero: 45-60 secondi tra ogni serie

7. Salti delle foche

Questa è fondamentalmente un'alternativa ai jack da salto standard. Ecco come farlo:

• Inizia con la formazione del jack di salto
• Quando salti, sposta ogni braccio da entrambi i lati invece di spostarli sopra la testa
• Salta di nuovo e batti le mani davanti a te
• Ripetere

Distanza: 20-25 ripetizioni per serie
Numero di set: 3-5
Recupero: 45-60 secondi tra ogni serie

8. Sollevamento del polpaccio a gamba singola

La bellezza anche dei migliori allenamenti per polpacci è che sembrano piuttosto basilari rispetto alla maggior parte degli esercizi moderni. A dimostrarlo è il rilancio a gamba singola, che prevede le seguenti mosse:

• Posizionati in cima a una superficie elevata come un blocco, un binario o un gradino
• Alza una gamba e appoggia il peso sulla pianta dell'altro piede (che è ancora in superficie)
• Avvolgi la gamba sollevata attorno alla gamba fissa e abbassa il corpo verso il pavimento, allungando il polpaccio nel processo
• Tieni premuto per un momento prima di spingere verso l'alto sulla pianta del piede, alzando il tallone
• Tenere in alto prima di tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 15-20 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45 secondi tra ogni serie

9. Affondo laterale alla riverenza

Ok, forse non tutti gli esercizi per i polpacci sono così semplici. Ad esempio, questo richiede alcuni movimenti eleganti della parte inferiore del corpo e può essere eseguito con o senza un peso (piatto, manubrio, ecc.). Ecco come farlo:

• Stai in piedi tenendo un piatto di peso, un manubrio o un kettlebell
• Muovi il piede destro di lato mentre inclini i fianchi mentre formi un affondo laterale
• Spingi il piede destro e alzati in posizione eretta, portando contemporaneamente la gamba destra in un affondo di riverenza
• Cambia gamba per una ripetizione completa
• Ripetere

rappresentanti: 10-12 ripetizioni per serie
Imposta: 2-3
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

10. Scala di agilità

Se non riesci a trovare una scala di agilità, prova a crearne una usando del nastro adesivo o del gesso. Quindi tira fuori il tuo giocatore di football interiore facendo quanto segue:

• Posiziona la scala di agilità sul pavimento e posizionati a un'estremità
• Corri o salta da un'estremità all'altra della scala di agilità
• Torna alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 10-12 ripetizioni per serie
Imposta: 2-3
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

11. Bosu Ball Squat

Nel caso in cui non sia ancora ovvio, avrai bisogno di una palla Bosu per questo. Ora fai quanto segue:

• Posiziona la palla Bosu a terra, con la cupola rivolta verso il basso
• Stai sulla palla e mantieni l'equilibrio
• Abbassati in una posizione squat senza perdere il controllo
• Alzati e ripeti

rappresentanti: 10-12 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

12. Spinte della fascia da seduti

Questo eccellente esercizio per polpacci ti aiuterà a sviluppare potenza esplosiva attraverso una resistenza progressiva. Afferra la fascia di resistenza ed esegui i seguenti passaggi:

• Siediti a terra con i piedi dritti davanti a te
• Posiziona un'estremità di una fascia di resistenza ad anello attorno alle punte dei piedi e tieni l'altra estremità tra le mani, mantenendo la fascia stretta
• Piega la caviglia in modo da spingere contro la fascia di resistenza, flettendo così i polpacci
• Torna alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 15-25 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

13. Step-up esplosivo del polpaccio

Lavora le gambe, i polpacci e le caviglie con questo esercizio. Avrai bisogno di una scatola o una panca o qualcosa su cui calpestare. Ecco come farlo:

• Metti un piede sulla superficie della scatola o della panca, lasciando l'altro piede a terra
• Guida verso l'alto dal piede rialzato, saltando in aria e idealmente scambiando i piedi mentre scendi
• Cambia gamba per una ripetizione completa
• Ripetere

rappresentanti: 15-25 ripetizioni per serie
Imposta: 3-5
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

14. Mantenimento statico neutrale

Questo esercizio isometrico lavora i muscoli del polpaccio e migliora la flessibilità della caviglia. Sentiti libero di usare una superficie elevata come una scatola o un blocco. Fare quanto segue:

• Aggrappandosi a qualcosa per sostenersi, posiziona gli avampiedi sopra il blocco
• Mantieni la maggior parte del peso sulle punte dei piedi
• Raddrizza le caviglie e fletti i polpacci
• Tieni premuto per 30-60 secondi

rappresentanti: 30-60 secondi
Imposta: 3-4
riposo: 45-60 secondi tra ogni serie

15. Saltare la corda

Ecco un altro classico del fitness che è anche un solido esercizio per i polpacci. Prendi una corda per saltare e fai quanto segue:

• Tieni ciascuna estremità della corda per saltare con entrambe le mani
• Fai oscillare la corda e salta mentre la corda passa sotto i tuoi piedi

rappresentanti: 30-40 secondi per serie
Imposta: quante serie riesci a fare in cinque minuti
riposo: 30 secondi tra ogni serie

16. Corse in collina

Prendi l'azione all'aperto trovando una collina vicina. Quindi procedi come segue:

• Sprint in salita in un trattino di 20 secondi
• Cammina o corri di nuovo giù
• Ripetere

rappresentanti: sprint di 20 secondi
Imposta: 5-6
riposo: nessuno tra ogni set

Pesi per esercizi per polpacci

kettlebell

Uno degli attrezzi più efficaci da utilizzare durante qualsiasi allenamento esplosivo è un kettlebell. Questi pesi versatili e compatti sono disponibili in una miriade di dimensioni e stili e possono essere facilmente sostituiti man mano che cresci in forza e resistenza. Ti consigliamo di acquistare un pacchetto di kettlebell per cominciare, in questo modo puoi assicurarti di avere il peso giusto per ogni singolo esercizio. Una volta che hai una selezione decente tra cui scegliere, puoi iniziare a specializzarti con design personalizzati come il kettlebell Darth Vader da 70 libbre di Onnit.

manubri

I manubri sono rimasti un punto fermo delle palestre di bodybuilding per decenni, e per una buona ragione. L'attrezzo versatile può essere utilizzato per un vasto numero di esercizi per i polpacci o utilizzato per un allenamento del braccio killer. Per coloro che desiderano acquistare i propri manubri, si consiglia di prendere in considerazione un set di manubri regolabili. In questo modo non devi acquistare nuovi manubri ogni volta che superi una classe di peso; aggiungi semplicemente più peso e spingi i tuoi limiti.

Domande frequenti generali

Qual è il miglior esercizio per i vitelli?

Ci sono una serie di esercizi per polpacci che miglioreranno forza e definizione. Ciò include quanto segue: box jump, calf raise da seduti, jump squat, polpacci a gamba singola, sprint in salita e affondi laterali.

Come posso aumentare la taglia del mio polpaccio?

Per aumentare le dimensioni e la forza del polpaccio, devi avvicinarti agli esercizi per polpacci come faresti con qualsiasi routine di allenamento. Ciò significa iniziare con un numero specifico di ripetizioni e serie e aumentare entrambi man mano che migliori. Assicurati di eseguire alcuni dei seguenti esercizi: box jump, calf raise da seduti, jump squat, polpacci a gamba singola, sprint in salita e affondi laterali.

Va bene allenare i vitelli ogni giorno?

Anche se è importante allungare i polpacci regolarmente (cioè quotidianamente), non devi sovraccaricare questo gruppo muscolare. Inizia con 3 allenamenti per polpacci a settimana e vedi dove ti porta.

Camminare rende i polpacci più grandi?

Camminare regolarmente non farà molto per aumentare le dimensioni del polpaccio. Per questo, dovrai implementare una routine di allenamento intensivo per i polpacci.

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