14 migliori allenamenti ed esercizi con manubri - Men Life Web Journal

Se non stai facendo i migliori allenamenti ed esercizi con manubri parte del tuo regime di fitness settimanale, dovresti esserlo. Nonostante il loro design un po' rudimentale, questi strumenti senza tempo rimangono fondamentali per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo. Anche i bodybuilder e le celebrità più corpulenti - che hanno a disposizione legioni di attrezzature costose - incorporano ancora allenamenti con manubri su base frequente. E chi sei tu per ignorare culturisti e celebrità?

I manubri sono relativamente economici, altamente portatili e perfetti per la casa. Questo è fantastico se ti sei improvvisamente trovato incapace di andare in palestra. Acquistando alcuni manubri online, puoi assicurarti di avere tutti gli strumenti per il miglior allenamento a casa o una sessione in palestra. Quindi fai rotolare la palla (o curling dei bicipiti) con i migliori allenamenti ed esercizi con manubri.

Cosa sono i manubri?

Per definizione, un manubrio è una barra corta con un peso alle due estremità. A volte vengono avvolti in materiali diversi o addirittura dispongono di quadranti regolabili, ma il concetto di base è lo stesso da secoli. A proposito, gli antenati di questi eleganti pesi a mano risalgono all'antica Grecia.

Puoi trovare manubri che pesano solo 1 chilo e fino a 375 libbre. Detto ciò, la maggior parte dei manubri rientra nell'intervallo di 5-25 libbre. Nella palestra più vicina, il manubrio più pesante di solito pesa circa 60 libbre. Se stai cercando qualcosa di più pesante, dovresti andare in una di quelle palestre speciali perché sei una bestia.

Come classici pesi liberi, i manubri vengono generalmente utilizzati per esercizi di isolamento articolare. Li hai visti. Probabilmente li hai usati. Ma puoi usare i manubri per un allenamento completo? Le probabilità sono che non stai eseguendo i migliori esercizi e allenamenti con manubri. Quindi scopriamolo.

I migliori allenamenti ed esercizi con manubri

Non sei un manubrio ed è per questo che vuoi ottenere il massimo dalla tua routine di fitness settimanale. Ricorda solo che è meglio iniziare con pesi più leggeri e salire di livello piuttosto che iniziare con pesi più pesanti e raggiungere l'ospedale. Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per la costruzione muscolare e altro ancora.

Quando si tratta del rappresentante e dei consigli sui set, ci atteniamo principalmente a suggerimenti di livello intermedio. Se stai appena iniziando ad allenarti con i manubri, riduci di conseguenza e fatti strada.

Ecco un elenco dei 14 migliori allenamenti ed esercizi con manubri per uomini.

1. Distensione su panca

I manubri in genere offrono una gamma di movimento migliore rispetto ai bilancieri, consentendoti di sviluppare ancora più forza nell'area pettorale. Una panca con manubri di qualità migliorerà anche i tricipiti e farà lavorare anche i muscoli delle spalle. Il concetto chiave da seguire con gli esercizi con i manubri, come tutti gli esercizi, è quello di spremere nella parte superiore del movimento. Ciò garantirà che i muscoli che stai prendendo di mira rimangano attivi e impegnati. Ecco come eseguire una panca con manubri:

1. Sdraiati su una panca e tieni un manubrio in ogni mano
2. Tieni ogni braccio piegato sul lato di ciascuna spalla, con i palmi rivolti verso l'alto
3. Allunga i gomiti mentre premi i pesi sopra il petto
4. Continua finché le braccia non sono dritte sopra il petto, ma non toccare i pesi l'uno con l'altro
5. Riporta i pesi appena oltre il livello delle spalle
6. Ripetere

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

2. Curl bicipiti

Uno degli esercizi con i pesi più semplici e comuni è anche uno dei migliori. Funziona una serie di muscoli bicipiti e tricipiti. Durante questo movimento, assicurati di mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo controllata. Abbiamo visto tutti ragazzi in palestra con pesi troppo pesanti per loro lanciare i manubri indietro con palese disprezzo per la loro colonna vertebrale. Questo è un allenamento con manubri a casa che riguarda esclusivamente il controllo isolato. Per eseguire efficacemente un curl bicipite con manubri, procedi come segue:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Ogni braccio dovrebbe essere appeso ai tuoi fianchi
3. Tieni i gomiti vicini al busto e i palmi rivolti verso l'esterno
4. Non muovere la parte superiore delle braccia mentre pieghi i pesi verso l'alto fino all'altezza delle spalle
5. Contrai i bicipiti ed espira mentre procedi
6. Ritorna alla posizione di partenza
7. Ripetere

rappresentanti: 8-10 per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

3. Pressa per le spalle

È importante avere spalle forti e questo popolare esercizio con manubri rimane. Mentre la pressa per spalle si concentra principalmente su due porzioni dei deltoidi, funziona anche su molti altri muscoli; vale a dire il tuo trapezio, tricipite e muscoli della cuffia dei rotatori. Queste strutture devono lavorare tutte insieme alle spalle affinché questo esercizio abbia successo. Eccoci qui:

1. Stai in piedi tenendo un paio di manubri su entrambi i lati
2. I manubri dovrebbero essere più o meno all'altezza delle spalle, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo
3. Premi verso l'alto e ruota i polsi mentre procedi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti quando raggiungi la cima
4. Solleva i pesi direttamente sulle spalle finché le braccia non sono dritte
5. Abbassa e ripeti

rappresentanti: 6-10 per set
Imposta: 3-4
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

4. Fila piegata

Massimizza il potenziale dei pesi liberi con questo classico esercizio di costruzione muscolare, che fa lavorare la schiena e le spalle. Tieni presente che questo non è per principianti e che una forma impropria può causare gravi danni. Come accennato con altri esercizi, è importante mantenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate; vuoi prendere di mira la parte bassa della schiena, non sovraccaricarla. Quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:

1. Alzati con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo
2. Tieni le gambe e le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
3. Non piegarti oltre un angolo di 45 gradi, rinforzando il tuo nucleo e mantenendo la schiena dritta
4. Solleva i pesi verso l'alto in linea retta, espirando mentre procedi
5. Tieni i polsi rigidi e non muovere le gambe
6. Le tue braccia non dovrebbero mai superare il livello delle spalle mentre sollevi i pesi delle mani
7. Dovrebbe sembrare che tu stia pizzicando le scapole insieme nella parte superiore del movimento
8. Abbassa i pesi nella posizione di partenza e ripeti
9. Non cambiare la postura finché non hai completato ogni serie

rappresentanti: 6-8 per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

5. Un braccio oscillante

La bellezza dei manubri è che producono risultati tangibili con semplici routine. Per prova, non guardare oltre questo allenamento con manubri per tutto il corpo, il potente swing a un braccio. Oltre ai muscoli delle spalle, agisce anche sui muscoli delle gambe. Anche se potresti riconoscere questo come un popolare esercizio con i kettlebell, l'oscillazione a un braccio è facilmente replicabile con un manubrio. Una grande mossa multiforme, questa può essere aggiunta alle routine di forza o agli allenamenti HIIT. Ecco come eseguire:

1. Tieni un manubrio tra le gambe, tenendolo a distanza di braccio
2. Assumi la posizione squat
3. Fai oscillare il manubrio tra le gambe mentre ti guidi verso l'alto
4. Tenendo il braccio dritto, porta il manubrio fino all'altezza della fronte mentre raddrizzi le gambe
5. Ripeti e poi scambia le braccia per un set completo

rappresentanti: 6-8 per braccio per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

6. Affondo

L'affondo è un classico allenamento con manubri per tutto il corpo. Assicurati di avere molto spazio e preparati a lavorare su molti gruppi muscolari (gambe, glutei, ecc.). Ancora una volta, cerca di rimanere controllato durante tutto il movimento. La velocità non è un problema in questo esercizio con manubri, quindi prenditi il ​​​​tuo tempo, mantieni l'equilibrio e stringi nella parte superiore dell'esercizio. Esegui i seguenti passaggi e provali anche a casa:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Appendere le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso l'interno e i piedi divaricati un po' meno della larghezza delle spalle
3. Fai un lungo passo in avanti con la gamba che preferisci, piegando il ginocchio finché la coscia non è parallela al suolo
4. Atterra sul tallone e inspira mentre scendi
5. La gamba posteriore deve essere piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi
6. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri
7. Scambia le gambe e ripeti per una ripetizione completa

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 2-3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

7. Sollevamento del polpaccio

Tuttavia, costruire la parte inferiore del corpo non è tutto squat e affondi. I polpacci svolgono un ruolo importante nella mobilità e nella stabilità, quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi con manubri mirati all'area. Dopotutto, i polpacci più forti sono più sexy ed ecco come puoi allenarti per tutto il corpo con manubri che si traducono in polpacci più forti:

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
2. Tieni i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle
3. Appendere le braccia sotto le spalle e tenerle dritte
4. Solleva entrambi i piedi finché non sei in punta di piedi
5. Dovresti sentire la tensione nella parte inferiore delle gambe
6. Torna e ripeti

rappresentanti: 12-15 per set
Imposta: 1-2
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

8. Contraccolpo del tricipite

Il modo migliore per eseguire questo allenamento con manubri per tutto il corpo è iniziare con pesi più leggeri e aumentare il carico man mano che si migliora. Per il contraccolpo del tricipite, un movimento che prende di mira la parte posteriore del braccio spesso trascurata, questo è particolarmente vero. Assumendo una posizione simile alla fila piegata, è importante isolare il movimento esclusivamente sull'avambraccio. Cerca di mantenere la spalla e la parte superiore del corpo il più fermi possibile durante questo movimento. Ecco come eseguire:

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano
2. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i palmi rivolti verso l'interno
3. Stringi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale dritta mentre fai perno in vita
4. Continua finché il tuo busto non è quasi parallelo al pavimento
5. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere vicino al corpo, la testa e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta e il mento dovrebbe essere leggermente piegato verso l'interno
6. Espira mentre raddrizzi i gomiti, il tutto senza muovere la parte superiore delle braccia
7. Trattieni, inspira e torna alla posizione di partenza

rappresentanti: 10-15 per set
Imposta: 2-3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

9. Alzate laterali

Un altro grande movimento che prende di mira i tuoi deltoidi, il sollevamento laterale è stato uno dei preferiti dai bodybuilder sin dagli albori di questo sport. Con un'ulteriore enfasi sul rotore esterno del muscolo, questo esercizio è la chiave per quelle spalle massicce che stavi cercando. Mantenere la forma corretta è la chiave per questo efficace allenamento con manubri per tutto il corpo. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e attenti e cerca di guidare con i gomiti mentre procedi. Ecco i passaggi:

1. Assumere la posizione in piedi o seduta
2. Tieni un manubrio su ciascun lato, con i palmi rivolti verso l'interno
3. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo core rinforzato
4. Solleva lentamente i pesi ai lati finché le braccia non sono parallele al pavimento
5. Per tutto il tempo, i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati
6. Abbassare con cautela e ripetere

rappresentanti: 10-12 per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

10. Volare con manubri sdraiati

Puoi eseguire questo esercizio con manubri su una varietà di piattaforme, tra cui una panca inclinata, una panca piana o persino una palla da ginnastica. Per questo movimento specifico, siamo andati con la tradizionale tecnica flat-bench. Ti consente di colpire la parte centrale del torace, tuttavia, utilizzando una panca inclinata o in discesa, sarai in grado di colpire le sezioni superiori e inferiori del gruppo muscolare. Ovviamente, non tutti avranno accesso a una panchina, quindi un letto piatto che consente il movimento o una palla svizzera possono facilmente fare il trucco. Tuttavia, ecco come farlo su una panca piana o inclinata:

1. Sdraiati sulla panca e tieni i piedi appoggiati a terra
2. Tieni i manubri direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro
3. Abbassa i pesi liberi ai lati il ​​più lontano possibile per portarli comodamente
4. Coinvolgi i muscoli pettorali mentre torni alla posizione di partenza
5. Mantieni i gomiti leggermente piegati e tieni la schiena dritta (cioè non inarcata) per tutto il tempo
6. Ripetere

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 2-3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

11. Ponte gluteo

Ecco un altro esercizio a corpo libero che offre risultati ancora maggiori quando inserisci un manubrio nell'equazione. Avresti sicuramente visto le persone rockare questo in palestra e, sebbene possa farti sentire un po' strano, c'è un metodo per la follia. Il ponte gluteo attiva un componente chiave del più grande gruppo muscolare del corpo. Stringendo molto forte nella parte superiore, aiuti a costruire un'area che controlla la stabilità e la forza complessiva. Fai quanto segue e aspettati in cambio glutei forti:

1. Sdraiati su un materassino e piega le ginocchia
2. Tieni i piedi piatti sul pavimento e posizionali in modo che i piedi siano sotto le ginocchia
3. Prendi un manubrio relativamente pesante (20 libbre o giù di lì) e posizionalo sopra gli addominali inferiori, tenendolo in posizione con entrambe le mani
4. Inarca i fianchi verso il soffitto, flettendo addominali e glutei lungo la strada
5. Forma una linea diagonale con il tuo corpo che va dalle spalle alle ginocchia
6. Tieni premuto in alto per tre secondi
7. Abbassare alla posizione di partenza
8. Ripetere

rappresentanti: 10-12 per set
Imposta: 3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

12. Twist russo

Forza piccola, facciamo il twist russo! Quella battuta potrebbe essere un po' prima del tuo tempo, ma tutti i fan di Chubby Checker là fuori lo adoreranno. Ad ogni modo, ecco come eseguire questo esercizio di base di qualità:

1. Assumi la posizione seduta, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
2. Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo davanti al petto
3. Tieni la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti
4. Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi di qualche centimetro
5. Ruota lentamente il busto a sinistra mentre porti il ​​manubrio verso il lato sinistro del corpo
6. Ritorna alla posizione neutra e poi ruota verso destra, muovendo ancora una volta il manubrio in tandem con il tuo movimento
7. Torna al centro e ripeti per un'altra ripetizione

rappresentanti: 15-20 per set
Imposta: 3-5
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

13. Sit-up ponderati/Jack Knives

Sia che tu stia eseguendo regolari sit-up o impegnativi coltelli a serramanico, puoi incorporare un manubrio. Supponiamo che tu abbia capito bene i sit-up, quindi ecco come fare la versione con coltello a serramanico:

1. Sdraiati sulla schiena e alza le gambe in modo che puntino verso il soffitto
2. Tieni le braccia dritte mentre tieni un manubrio sul petto
3. Crunch verso l'alto, sollevando il manubrio verso i piedi
4. Tieni le gambe dritte e cerca di non inarcare la schiena mentre abbassi le gambe verso il pavimento
5. Evita di sollevare la schiena mentre abbassi le gambe
6. Abbassa la testa allo stesso tempo
7. Allunga di nuovo le gambe verso l'alto ed esegui un altro crunch

rappresentanti: 10-12 per set
Imposta: 2-3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

14. Estensioni del tricipite

Concludiamo i migliori allenamenti con manubri con questa graffetta da palestra, che si rivolge ai tricipiti. Per questo movimento, puoi utilizzare una presa doppia o con una sola mano, tuttavia, la cosa più importante da notare è la posizione dei gomiti. Cerca di tenere le braccia ben serrate contro il corpo durante il movimento, poiché questo servirà a indirizzare meglio i tricipiti e ti aiuterà a evitare lesioni. Ecco come eseguire:

1. Stai in piedi e tieni un solo manubrio con entrambe le mani
2. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e il tuo nucleo stretto
3. Estendi completamente le braccia e solleva il manubrio sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto
4. Ora sei nella posizione di partenza
5. Piega le braccia ai gomiti e coinvolgi i tricipiti mentre abbassi lentamente il manubrio dietro la testa
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti

rappresentanti: 8-12 per set
Imposta: 2-3
riposo: 90-120 secondi tra ogni serie

I migliori manubri per un allenamento a casa

Se non sei in grado di andare in palestra per qualsiasi motivo e vuoi portare il tuo allenamento a un livello superiore a casa, vale davvero la pena aggiungere alcune attrezzature nel tuo arsenale di fitness. Ecco un elenco dei migliori manubri per un allenamento a casa.

1. Bowflex SelectTech 552 regolabile

Bowflex è uno dei nomi più importanti nelle attrezzature per la palestra di casa e con buone ragioni. Utilizzando un sistema di selezione, questi manubri versatili combinano 15 set di pesi in uno.

2. Decathlon DOMYOS Kit manubri per allenamento con i pesi

Questi manubri regolabili sono ottimi per i principianti. Aumenta il tuo peso man mano che la tua forza migliora.

3. Forza esagonale in gomma USA

Un punto fermo per le palestre di tutto il mondo, i manubri in gomma Force USA sono comodi, facili da riporre e sono disponibili in una gamma di pesi.

4. Manubri in gomma Prostyle commerciali Muscle Motion

Questi manubri di qualità commerciale hanno estremità rivestite in gomma per una maggiore durata e protezione. Semplice, facile e molto efficace per una buona pompa.

5. Ghisa a forma quadrata

Questi pezzi in ghisa regolabili hanno una forma quadrata, il che significa che non ti staccheranno alla prima occasione. Fidati di noi, non vorrai rincorrere i manubri per casa.

Domande frequenti generali

Quali sono i migliori manubri per la casa?

Alcuni dei migliori manubri che ora puoi acquistare per il fronte interno sono Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells e Wolverson Fitness Rubber Hex, solo per citarne alcuni.

Quanto dovrei spendere per i manubri?

Una regola empirica generale è che ogni chilo di peso con un manubrio dovrebbe costare circa US $ 1,00-US $ 2,00. Ciò significa che puoi aspettarti di spendere circa US $ 20- $ 40 su un paio di manubri da 10 libbre decenti. Alcuni modelli regolabili di fascia alta costeranno più della tariffa standard.

I manubri servono solo per l'allenamento delle spalle?

Mentre un certo numero di esercizi con manubri fa effettivamente lavorare i muscoli delle spalle, ci sono altri allenamenti con manubri che colpiscono pettorali, bicipiti, gambe, glutei e persino polpacci.