Per Dwayne Johnson alias The Rock, gli allenamenti e una dieta diligente sono semplicemente uno stile di vita. Di conseguenza, l'atleta universitario nato in California, diventato una star della WWE diventata una star del cinema di serie A, ha una figura davvero impressionante, come può confermare chiunque abbia occhi funzionanti e accesso a uno schermo. E mentre alcuni di quei muscoli meschini vengono naturalmente, la maggior parte di essi deriva dalla dedizione di livello superiore in ogni reparto immaginabile. Detto questo, fa ancora spazio al giorno occasionale di imbrogli. Qualcosa ci dice che se l'è guadagnato.
Nel frattempo, Johnson è sempre felice di condividere i segreti del suo continuo successo. In quanto tale, lo troverai sempre a pubblicare video di fitness su YouTube o a vendere attrezzatura da allenamento The Rock o ad abbellire Instagram con le foto dei suoi pasti abbondanti. Ha anche lanciato due reality show di breve durata chiamati "Hero" e "Wake Up Call", dove ha motivato personalmente gli altri verso la trasformazione fisica e mentale. Come abbiamo detto, diffondere l'amore è una parte importante del suo piano di gioco.
Più di recente, Johnson è stato a dieta per il suo nuovo ruolo in Black Adam, rivelando le intense profondità a cui va per le sue scene da "campione". "Ho lavorato duramente a dieta, allenamento e condizionamento a differenza di qualsiasi altro ruolo della mia intera carriera", ha scritto su Instagram. “Maneggiare acqua, sodio, cardio ma anche dover spingere e tirare il vero ferro per avere muscoli densi, asciutti e dettagliati. È una vera scienza che impiega mesi e mesi per comporre il tutto con il mio allenatore di forza e condizionamento @daverienzi che mantiene un occhio molto vigile, perfezionando costantemente la nostra strategia ogni giorno”.
Non sorprende quindi che l'adozione della dieta e del piano di allenamento The Rock non sia tanto una questione di accesso quanto una questione di convinzione. Bene, questo e un budget decente, dal momento che spenderai Un sacco sul cibo. Se dovessi intraprendere questo regime di allenamento, tuttavia, potresti un giorno sfoggiare un corpo come quello che ha fatto in "Hercules" o "Fast 5" o in qualsiasi altro film in cui è stato perché è praticamente sempre in forma. Ma sei all'altezza del compito, giovane intraprendente? Scopriamolo.
Il programma di dieta Rock
The Rock assume un atteggiamento "vai alla grande o vai a casa" verso quasi tutto ciò che fa, inclusa la sua dieta. Quello che stiamo cercando di dire qui è che mangia come un orso grizzly, anche se (per lo più) sano.
A volte la dieta di The Rock può arrivare a estremi pazzi. Ad esempio, quando si preparava per il ruolo di Ercole, è stato riferito che mangiava fino a sette pasti ricchi di proteine al giorno. Ciò equivaleva a un totale enorme di 4.131 calorie, che è praticamente il doppio della media raccomandata per gli uomini. Quando non si allena, normalmente mangia circa cinque pasti al giorno, e stiamo parlando i pasti.
Come probabilmente puoi immaginare, Johnson ama una succosa bistecca insieme ad altre gustose proteine. E se hai mai visitato il feed Instagram follemente popolare di The Rock, allora sai che i suoi cheat meal sono decisamente epici. Ovviamente, tutto ciò che fa questo tizio è epico, quindi perché i suoi cheat meal dovrebbero fare eccezione?
Pensa a bistecche, pesce, cereali integrali, uova, verdure verdi, proteine, proteine e ancora proteine, e ti stai facendo un'idea abbastanza chiara di cosa sta cucinando The Rock. È tutto pianificato in anticipo e divorato con gusto.
Programma dietetico di cinque pasti
Quando non sta costruendo massa per un ruolo, The Rock mangia quanto segue (come esempio):
Pasto #1
- 10 once di bistecca
- 2 tazze di farina d'avena
- 3 albumi d'uovo
- 1 uovo intero
- 1 bicchiere di succo di anguria
Pasto #2
- 2 porzioni di pollo
- 2 peperoni
- 3 tazze di funghi
- 3 tazze di broccoli
- 1 frullato proteico
Pasto #3
- 8 once di salmone
- 8 punte di asparagi
- 2 uova intere
- 2 tazze di riso misto
- 3 tazze di broccoli
Pasto #4
- 10 once di bistecca
- 3 patate al forno
- 8 punte di asparagi
- 1 bicchiere di succo d'arancia
Pasto #5
- 20 grammi di proteine della caseina
- 10 albumi d'uovo
Programma di dieta a sette pasti
Come accennato in precedenza, quando The Rock si stava allenando per "Hercules" del 2014, ha consumato calorie come se fossero affari di nessuno. Per tutti gli estremisti (o completisti) là fuori, ecco uno dei suoi piani dietetici di sette pasti:
Pasto #1
- 10 once di merluzzo
- 2 uova intere
- 2 tazze di farina d'avena
Pasto #2
- 8 once di merluzzo
- 12 once di patate dolci
- 1 tazza di verdure
Pasto #3
- 8 once di pollo
- 2 tazze di riso bianco
- 1 tazza di verdure
Pasto #4
- 8 once di merluzzo
- 2 tazze di riso
- 1 tazza di verdure
- 1 cucchiaio di olio di pesce-122
Pasto #5
- 8 once di bistecca
- 12 once di patate al forno
- Insalata di spinaci
Pasto #6
- 10 once di merluzzo
- 2 tazze di riso
- insalata
Pasto #7
- 30 grammi di proteine della caseina
- 10 frittata di albumi
- 1 tazza di verdure (cipolle, peperoni, funghi)
- 1 cucchiaio di olio di pesce omega-3
L'attrezzatura da allenamento Rock
Il tuo regime di allenamento non è pronto a meno che tu non abbia i vestiti e gli accessori adeguati. Entra nella linea di abbigliamento da allenamento di The Rock, Project Rock, creata in collaborazione con il marchio sportivo Under Armour. Consideralo il tuo punto di riferimento per magliette, scarpe da ginnastica, cuffie, auricolari, cappelli, borse, pantaloni, calzini e qualsiasi altra cosa di cui potresti aver bisogno per ottimizzare la tua routine di fitness. Ecco alcuni punti salienti:
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Il piano di allenamento Rock
Sei pronto a far emergere il tuo Ercole interiore? Il piano di allenamento Rock ti porterà sicuramente lì, ma non pensare per un secondo che il viaggio sarà facile. Al contrario, la routine di allenamento di The Rock è tanto impegnativa quanto il fitness moderno può essere. Naturalmente, se dovessi eseguire correttamente questo brutale regime di allenamento, camminerai a testa alta come uno spettacolo di armi da un solo uomo (chi là fuori ha il riferimento?).
A seconda del tipo di ruolo per cui si sta allenando, The Rock impiega diversi livelli di intensità. Detto questo, la sua routine di allenamento è sempre piuttosto intensa. Inizia con 30-50 minuti di cardio sull'ellittica per prima cosa al mattino. Dopodiché, fa una colazione abbondante e ricca di proteine.
Poi si va in palestra, dove inizia il vero allenamento. Nelle stesse parole di The Rock, si mette "impegnato con una bella sessione di clangin' e bangin'-dolore epico, risultati epici". Ciò significa sollevare pesi pesanti su base regolare, allenarsi sei giorni alla settimana e concentrarsi su un gruppo muscolare diverso ogni giorno. Per tutto il tempo, The Rock sta dando vita alla sua playlist musicale definitiva, presumibilmente sulle sue cuffie o auricolari omonimi. Il settimo giorno, si riposa… e mangia gocce di gelato (se il suo leggendario feed di Instagram è qualcosa da seguire).
Prima di immergerci nelle basi, un semplice promemoria: Dwayne "The Rock" Johnson è alto 6 piedi 5 e costruito come un camion. Lo menzioniamo solo perché non vorremmo mai che tu morda più di quanto puoi masticare mangiando tutto ciò che mangia e sollevando tutto ciò che solleva. In altre parole, applica un po' di buon senso quando adotti la routine di allenamento di The Rock, in modo da non finire con una causa tra le mani. L'intensità è buona. Strafare, male.
Ora che abbiamo tolto di mezzo il nostro piccolo disclaimer, vi presentiamo uno dei piani di allenamento definitivi di The Rock. Preparati a darti da fare con i kettlebell, i bilancieri e i manubri. Il tuo petto sarà dolorante, le tue gambe saranno doloranti, i tuoi tricipiti saranno doloranti, il tuo tutto sarà dolorante, ma ne varrà la pena a lungo termine. Dolore epico, risultati epici, come ama dire l'uomo stesso. Senza ulteriori indugi, ecco il piano di allenamento di The Rock:
Giorno 1: Gambe
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Fare colazione
- Affondo in camminata con bilanciere - 4 serie, 25 ripetizioni
- Leg Press - 4 serie, 25 ripetizioni
- Estensioni gambe - 3 serie, 20 ripetizioni
- Squat con bilanciere - 4 serie, 12 ripetizioni
- Hack Squat - 4 serie, 12 ripetizioni
- Hack Squat a gamba singola - 4 serie, 12 ripetizioni
- Deadlift rumeno - 4 set, 10 ripetizioni
- Leg Curl da seduti - 3 serie, 20 ripetizioni
- Abduttore della coscia - 4 serie, 12 ripetizioni
Giorno 2: Indietro
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Fare colazione
- Lat Pulldown con presa larga - 4 serie, 12 ripetizioni
- Rematore con bilanciere piegato - 4 serie, 12 ripetizioni
- Rematore con manubri a un braccio - 4 serie, 12 ripetizioni
- Stacco con bilanciere - 3 serie, 10 ripetizioni
- Pull-up - 3 set, fino al fallimento
- Scrollata di spalle con manubri - 4 serie, 12 ripetizioni
- Riga invertita - 3 set, fino al fallimento
- Iperestensioni (schiena) - 4 serie, 12 ripetizioni
Giorno 3: spalle
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Fare colazione
- Pressa per spalle con manubri - 4 serie, 12 ripetizioni
- Military Press in piedi - 4 serie, 12 ripetizioni
- Sollevamento frontale con manubri - 4 serie, 12 ripetizioni
- Side Lateral Raise - 4 set, 12 ripetizioni
- Reverse Machine Flyes - 4 serie, 15 ripetizioni
- Sollevamento delta posteriore piegato in posizione da seduti - 4 serie, 12 ripetizioni
Giorno 4: Braccia/Addominali
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Fare colazione
- Curl bicipiti con manubri - 4 serie, 15 ripetizioni
- Hammer Curls - 4 set, 15 ripetizioni
- Spider Curl - 4 set, fino al fallimento
- Pushdown tricipiti - 4 serie, 15 ripetizioni
- Tricipiti sopra la testa - 3 serie, 15 ripetizioni
- Sollevamento gambe in sospensione - 4 serie, 20 ripetizioni
- Rope Crunch - 4 serie, 20 ripetizioni
- Russian Twist - 4 serie, 20 ripetizioni
Giorno 5: Gambe
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Fare colazione
- Affondo in camminata con bilanciere - 4 serie, 25 ripetizioni
- Leg Press - 4 serie, 25 ripetizioni
- Estensioni gambe - 3 serie, 20 ripetizioni
- Squat con bilanciere - 4 serie, 12 ripetizioni
- Hack Squat - 4 serie, 12 ripetizioni
- Hack Squat a gamba singola - 4 serie, 12 ripetizioni
- Deadlift rumeno - 4 set, 10 ripetizioni
- Leg Curl da seduti - 3 serie, 20 ripetizioni
- Abduttore della coscia - 4 serie, 12 ripetizioni
Giorno 6: Petto
- Corri sul tapis roulant - 30-50 minuti
- Panca con bilanciere - Presa media - 4 serie, 12 ripetizioni
- Pressa inclinata con manubri - 4 serie, 12 ripetizioni
- Panca con manubri - 4 serie, 12 ripetizioni
- Passacavi da banco piatto - 4 set, fino al fallimento
- Curl con martello inclinato - 4 serie, 12 ripetizioni
- Dips - Versione petto - 4 set, fino al fallimento
Giorno 7: Riposo
- Mangia panini al gelato
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Domande frequenti generali
Quanto mangia The Rock in un giorno?
Quando non costruisce massa, The Rock tende a mangiare circa cinque pasti al giorno. Quando si allena per un ruolo cinematografico, mangia fino a sette pasti al giorno.
Cosa mangia The Rock in un giorno?
La dieta di The Rock include bistecche, albumi d'uovo, farina d'avena, pollo, frullati proteici, verdure, pesce, succo d'arancia, riso e patate, tra gli altri alimenti.
Quanti giorni alla settimana si allena The Rock?
The Rock di solito si allena sei giorni alla settimana. Inizia con 30-50 minuti di cardio prima di passare alla costruzione della forza nel corso della giornata. Ogni giorno, si concentra su un gruppo muscolare o un'area specifica.
