Di quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno? - Men Life Web Journal

Quando si tratta di nutrienti essenziali, c'è una fonte di carburante che si trova in cima al totem della salute; proteina. A parte l'acqua, il macronutriente in erba è la cosa più importante che puoi inserire nel tuo corpo. Dalla crescita muscolare e dal bodybuilding alla perdita di peso e alla gestione della salute, le proteine ​​sono state propagandate come l'essenza e la fine di tutte le tue esigenze di salute, ma quanti grammi di proteine ​​al giorno sono sufficienti?

È una domanda importante. Comprendere il corretto apporto proteico giornaliero è essenziale per la tua salute generale e può essere un buon equilibrio per farlo nel modo giusto. Mangi troppo e rischi di ingrassare in modo significativo; mangia troppo poco e non riesci ad alimentare efficacemente le tue fibre muscolari per la crescita e il mantenimento. Anche se non esiste una regola rigida e veloce per quanti grammi di proteine ​​sono necessari al giorno, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per assicurarti di ottenere la quantità ottimale. Prima di approfondire l'apporto proteico consigliato, tuttavia, ci sono alcune importanti distinzioni che devi fare.

Che cos'è la proteina?

Mentre la maggior parte di noi ha sicuramente sentito parlare di proteine ​​e sa che è qualcosa di cui essere consapevoli, poche persone comprendono veramente il suo vero scopo e funzione. In parole povere, le proteine ​​si presentano in molte forme diverse e vengono utilizzate come base per la crescita di muscoli, tendini, organi e pelle. Il macronutriente è tra le fonti di carburante più efficienti nella nostra dieta quotidiana e può anche aiutare nella produzione di enzimi, neurotrasmettitori e ormoni che sono essenziali per importanti funzioni cognitive del cervello e dei muscoli.

Da un punto di vista scientifico, le proteine ​​sono costituite da molecole chiamate amminoacidi, che sono collegate tra loro come perline su un filo. Le catene sono spesso chiamate catene proteiche, che vengono piegate in forme complesse una volta che diventano abbastanza lunghe. Mentre il tuo corpo è efficace nel produrre alcuni amminoacidi in modo naturale, altri devono essere integrati attraverso scelte alimentari e dietetiche. Chiamiamo questi amminoacidi essenziali.

Scavando più a fondo, tutte le proteine ​​sono classificate in tre tipi;

• Proteine ​​Fibre - Queste proteine ​​formano fibre muscolari, tendini, tessuto connettivo e ossa.
• Proteine ​​Globulari - Queste proteine ​​sono più idrosolubili di altre e hanno numerose funzioni che includono il trasporto, la catalizzazione e la regolazione.
• proteine ​​di membrana - Queste proteine ​​hanno una serie di ruoli chiave che includono la trasmissione di segnali all'interno delle cellule e il trasporto di molecole.

Tipi di proteine

Come abbiamo detto, le proteine ​​sono una bestia complessa che racchiude molte funzioni e forme diverse. Diversi tipi di proteine ​​offriranno qualità e quantità diverse, in quanto tali; una dieta equilibrata dovrebbe includere molte versioni diverse. La fonte proteica più comune e generalmente efficace sono le proteine ​​animali.

proteine ​​animali

Poiché gli animali hanno una composizione genetica simile a quella umana, questa forma di proteina fornisce tutti gli amminoacidi essenziali nei rapporti appropriati. Questo, a sua volta, rende le proteine ​​animali facili da digerire e molto importanti nello sviluppo delle fibre muscolari. Gli alimenti ricchi di proteine ​​animali includono;

• carne rossa
• Uova
• Pesce
• Latticini

Tuttavia, sebbene le proteine ​​animali siano davvero molto efficaci nel mantenimento della salute di muscoli, tendini e organi, non sono l'unico modo per aumentare l'assunzione di proteine.

Proteine ​​Vegetali

Per quelli di noi che non amano mangiare carne o latticini, ci sono altre opzioni. È possibile trovare una grande quantità di proteine ​​naturali in alcune piante e prodotti vegetali. Questi includono;

• seitan
• tofu
• Lenticchie
• Ceci
• Piselli verdi
• quinoa
• Semi di soia
• Noccioline

integratori proteici

Un altro ottimo modo per aumentare l'apporto proteico giornaliero è aggiungere integratori proteici alla dieta. Usando la polvere proteica puoi raggiungere facilmente quegli obiettivi proteici chiave. Ancora meglio, questi integratori proteici sono generalmente a basso contenuto di carboidrati e calorie. Questi includono;

• Concentrati di proteine
• Isolati proteici
• Idroisolati proteici

Proteine ​​per la perdita di peso

Non è un segreto che le proteine ​​siano incredibilmente preziose quando si tratta di perdere peso, ma non è così semplice come mangiare più proteine ​​e guardare i chili che si spogliano. È stato dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine ​​aumenta il tasso metabolico, permettendoti di bruciare più calorie. È stato dimostrato che assumere circa il 30% delle calorie giornaliere totali dalle proteine ​​migliora il metabolismo di circa 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico. Tuttavia, mentre il tasso metabolico migliora con un maggiore consumo di proteine, questo non è l'unico vantaggio.

Seguire una dieta ricca di proteine ​​aiuterà a ridurre l'appetito. Mangiando più proteine, ti senti più sazio più a lungo, impedendoti di fare spuntini o mangiare di più. In effetti, un recente studio di PubMed Central ha scoperto che gli uomini obesi che hanno aumentato il loro apporto proteico giornaliero al 25% delle calorie totali hanno riportato un aumento della sensazione di pienezza. Inoltre, il desiderio di fare merenda la sera si è dimezzato e i pensieri ossessivi sul cibo si sono ridotti del 60 per cento.

Se stai cercando di perdere peso, le proteine ​​sono quasi sempre il miglior punto di partenza. Indipendentemente dallo stile di dieta scelto, che si tratti di digiuno intermittente, dieta paleo o dieta chetogenica, tutti gli aspetti dipendono fortemente da un forte apporto proteico.

Quante proteine ​​dovrei assumere ogni giorno?

Una volta che hai deciso di aumentare il tuo apporto proteico giornaliero, che si tratti di proteine ​​in polvere, integratori proteici o carne rossa, devi fissare degli obiettivi. La formula più semplice e comune per la quantità di proteine ​​da mangiare al giorno proviene dall'US Food and Nutrition Board. Si legge come segue;

• o.8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso

In questo caso, un uomo di 100 kg richiederà 80 grammi di proteine ​​al giorno. Sebbene questo apporto dietetico di riferimento (DRI) sia un'ottima base per iniziare il tuo viaggio proteico, ci sono altri fattori che giocano nel mix.

Che tu sia sedentario o attivo, quanta acqua bevi e la composizione genetica e macronutriente degli altri alimenti che mangi influiranno sull'apporto proteico richiesto. L'Academy of Nutrition and Dietetics, l'American College of Sports Medicine e i Dietitians of Canada suggeriscono che gli atleti, ad esempio, hanno bisogno di più proteine. L'organizzazione osserva che coloro che partecipano regolarmente ad attività come la corsa, il ciclismo o il nuoto consumano da 1,2 a 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, gli atleti allenati per la forza, come i powerlifter, consumano da 1,6 a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ecco un riepilogo molto semplice dell'assunzione di proteine ​​raccomandata per livello di attività;

• Sedentario - Moltiplicare per 0,5
• Attività leggera - Moltiplicare per 0,6
• Moderare - Moltiplicare per 0,7
• Attivo - Moltiplicare per 0,8
• Molto attivo - Moltiplicare per 0,9
• Atleta - Moltiplicare per 1.0

Il modo più semplice per ottenere un preciso obiettivo di assunzione di proteine ​​è determinare il dispendio calorico giornaliero corrente. Capire quante calorie assumi complessivamente ti consentirà di tracciare un grafico della percentuale che deve essere assegnata alle proteine.

Errori e idee sbagliate comuni sulle proteine

La maggior parte degli uomini conosce l'importanza delle proteine, ma ci sono alcuni errori chiave che spesso commettiamo. Questi generalmente si riferiscono alla quantità di proteine ​​che consumiamo senza rendercene conto.

• Consumo eccessivo - Quando mangi troppe proteine, il tuo corpo le immagazzina come grasso. Alcuni studi suggeriscono che le proteine ​​in eccesso vengono escrete nelle urine, ma solo una piccola parte viene effettivamente rilasciata. Invece, quella proteina viene convertita in glucosio per produrre energia e immagazzinata come grasso. Se mangi troppe proteine, aumenterai senza dubbio il tuo consumo calorico, il che significa che corri il rischio di ingrassare.
• Integratori proteici ad alto contenuto di zucchero - Quando aggiungi proteine ​​in polvere alla tua dieta, fai attenzione al contenuto di carboidrati nel tuo frullato. Mentre la maggior parte degli isolati di proteine ​​del siero di latte sono a basso contenuto calorico, alcuni altri hanno un'alta percentuale di zucchero, rendendoti suscettibile all'aumento di peso e al surplus calorico.
• Frullati durante i pasti - Sebbene il frullato proteico sia stato pubblicizzato come sostituto del pasto, non ha lo stesso impatto di un alimento completo. Quando mangi un pasto completo, il tuo corpo deve lavorare di più per digerirlo, il che significa che consumi più calorie nel processo.

Le migliori polveri proteiche

Se le proteine ​​in polvere sono il tuo integratore preferito, ci permette di farti conoscere alcuni dei nostri preferiti. Ecco un elenco delle 7 migliori polveri proteiche che abbiamo trovato;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

2. Vero siero di latte proteico

3. Nutrienti sfusi Proteina pura

4. Isolato di proteine ​​del siero di latte BSC

5. Gestione del peso delle proteine ​​Isowhey

6. Musashi ad alto contenuto proteico

7. MyProtein THE Whey

FAQ generali

Di quante proteine ​​ha bisogno un adulto ogni giorno?

Il DRI (apporto dietetico di riferimento) è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra. Ciò equivale a: 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario. 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.

Cosa succede quando si mangiano troppe proteine?

Le proteine ​​in eccesso vengono solitamente immagazzinate come grasso, mentre l'eccesso di aminoacidi viene escreto. In definitiva, questo può portare ad un aumento di peso, in particolare se si consumano troppe calorie cercando di aumentare l'assunzione di proteine.

Le proteine ​​ti fanno più cacca?

Una dieta ricca di proteine ​​può causare alcuni problemi digestivi, ma di solito ciò ha meno a che fare con le proteine ​​e più con la mancanza di fibre. Per compensare, si consiglia di seguire una dieta ricca di carboidrati fibrosi, anche se si sta cercando di aumentare l'assunzione di proteine.