Quindi, la palestra è chiusa e il mondo è in isolamento, immagino che questo significhi che sei libero di mangiare quello che vuoi ed evitare di allenarti, giusto? Sbagliato. Ora è il momento perfetto per rimetterti in forma evitando le tentazioni che affrontiamo regolarmente nella nostra vita quotidiana. Senza il richiamo di drink dopo il lavoro, pranzi da asporto e uccelli sporchi postumi di una sbornia, il tuo corpo dovrebbe davvero prosperare. Ma molti di noi usano l'isolamento come una scusa per rinunciare a qualsiasi dieta o responsabilità di allenamento, il che alla fine porterà solo al mal di cuore.
Non sarebbe fantastico se usassimo questo tempo per migliorare noi stessi? Basta immaginarlo; se dedichi del tempo all'allenamento a casa, puoi emergere dal bozzolo della quarantena come il bellissimo fratello farfalla che sei. Non sarà facile, farsi strappare senza attrezzatura e con disponibilità di aree limitate può essere difficile, ma non è impossibile. Una persona che sa tutto sull'allenamento in spazi ristretti è Charles Bronson, meglio conosciuto come il prigioniero più famoso della Gran Bretagna.
Chi è Charles Bronson?
Bronson - che è nato Michael Peterson ma ora usa il nome di Charles Salvador - è stato condannato per la prima volta a sette anni di carcere per una rapina a mano armata nel 1974. Una serie di attacchi violenti ai compagni di prigionia e alle guardie ha portato a prolungare la pena. Fu rilasciato brevemente, ma non durò a lungo; Bronson è stato condannato per aver pianificato un'altra rapina a mano armata ed è stato condannato all'ergastolo nel 1999 dopo aver preso in ostaggio un insegnante della prigione per quasi due giorni. Ma nonostante sia meglio conosciuto come un detenuto rude e pronto che ha trascorso più tempo in isolamento di quasi chiunque altro in Gran Bretagna, anche il 67enne Bronson è un'unità assoluta. I racconti sulla sua stazza e forza hanno assunto un livello di notorietà quasi mitico, perpetuato dall'uomo stesso.
“Sono il re delle flessioni e dei sit-up. Ho già detto che una volta ho fatto 25 flessioni con due uomini sulla schiena e mi sono accovacciato con tre uomini sulle spalle", ha scritto nella sua autobiografia nel 2000. "Ho fatto record di fitness in prigione per tutto il tempo che posso ricordare. Fammi vedere un altro uomo - un uomo che ha la metà dei miei anni - che può prendere un tavolo da biliardo a grandezza naturale. Io posso. Fammi vedere un altro ragazzo che può strappare 1.727 flessioni in un'ora. Posso… una volta ho passato otto anni senza usare i pesi, poi sono andato in palestra e ho premuto la panca 300 libbre dieci volte. Sono alto 5 piedi e 11 pollici, peso 220 libbre e mi sento forte come quando avevo 21 anni… C'è qualcosa di profondo dentro di me che mi spinge a continuare. Sono un solitario sopravvissuto alla forma fisica".
Quindi, come fa qualcuno che ha trascorso 4/5 della sua vita in una scatola d'acciaio di 12 x 8 piedi a diventare più forte e più in forma di praticamente chiunque all'esterno? Fortunatamente per noi, il vecchio Charlie non è contrario a rivelare i suoi segreti. Nel 2002, Bronson ha pubblicato un libro intitolato Fitness solitario, rivelando i meccanismi interni dei suoi esercizi a corpo libero, regime di allenamento in prigione e dieta. Abbiamo raccolto alcuni dei suoi migliori consigli ed esercizi di fitness nella guida definitiva all'allenamento in prigione, perfetta per l'isolamento e la quarantena.
Ultimo allenamento in prigione
Nel 2008, l'attore preferito di tutti, Tom Hardy, ha girato per un film interpretando Bronson in un film biografico sulla vita del detenuto. Il magro modello maschile ha accumulato circa 7 libbre di peso a settimana prima di filmare, mangiare, allenarsi e recitare come Charlie. Secondo Hardy, la sua trasformazione era il risultato di esercizi calistenici derivati da allenamenti a corpo libero di "condizionamento da carcerato" che esistono da anni. Come Bronson, Hardy è diventato creativo, sfruttando al massimo lo spazio limitato e l'assenza di attrezzature per farsi prendere alla follia per il ruolo.
Gli allenamenti a corpo libero di Hardy erano un po' più gestibili e realistici di quelli di Charlie. Dopotutto, l'uomo una volta ha sollevato un peso di 5 kg usando nient'altro che la sua barba. “Mi sono quasi strappato la faccia. Ho avuto il trisma per una settimana dopo, mi ha strappato metà della barba e il mio collo era come un pezzo di roccia. Dolore come mai prima d'ora, ma sono io!"
Per risparmiarti il dolore, abbiamo setacciato il piano di allenamento a corpo libero di Hardy e quello di Charles Bronson Fitness solitario per mettere insieme l'ultimo allenamento carcerario a corpo libero per aiutarti a farti strappare in isolamento.
1. Riscaldamento
Secondo il piano di allenamento di Charles Bronson, solo perché hai uno spazio limitato o sei in carcere non nega la necessità di un buon riscaldamento. Suggerisce che la sessione di riscaldamento ideale dovrebbe durare da 10 minuti a mezz'ora.
- Inizia allungando i gruppi muscolari principali attraverso azioni dinamiche come i calci alle gambe
- Corri sul posto, alternando a intermittenza tra alzare le ginocchia in alto davanti e muovere i talloni dietro
- Tocca le dita dei piedi con le dita senza piegare le ginocchia
- alzarsi e abbassarsi in punta di piedi
Tempo: 60 secondi per ogni allungamento/esercizio
Imposta: 10
Riposo: 30 secondi di riposo tra le serie
2. Flessioni in verticale
Uno dei preferiti di Charles Bronson, il piegamento in verticale è uno degli esercizi più impegnativi nell'allenamento carcerario definitivo, ma di fondamentale importanza. “Giuro per loro. Nel corso degli anni, probabilmente ne ho fatti miliardi, ma ogni sessione migliora. Fondamentalmente, con una flessione, è tutto nella tecnica", dice.
- Inizia affrontando un muro in posizione eretta
- Quindi, solleva i piedi in modo da essere in posizione verticale contro il muro
- Contrai addominali, glutei e muscoli della coscia
- Abbassati verso terra il più possibile in modo controllato
- Stringi e spingi indietro
- Ripetere
rappresentanti: 10-15 ripetizioni per serie
Imposta: 5
Riposo: 30 secondi di riposo tra le serie
3. Salse
Uno degli esercizi più basilari nella guida all'allenamento in prigione, i tuffi sono un modo molto efficace per costruire i muscoli del torace. In Fitness solitario, Bronson rivela di aver avuto una lunga storia d'amore con il movimento. “Lo facevo tenendo in braccio mio figlio Mike quando aveva due anni. Ora ha 35 anni, quindi non credo che ci proverò di nuovo", ha scritto. “Ricorda, non si tratta di velocità: tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, usando molto controllo. Questa è pura tensione dinamica. Garantisco un mese di questi e metterai due pollici sul petto. Faccio 100 con una sedia; dopo 100, avrai una pozza di sudore sul pavimento. È brillante."
Per eseguire tuffi a casa;
- Metti due sedie leggermente più larghe della lunghezza delle gambe
- Tenere la parte superiore della zona posteriore con entrambe le mani
- Piegare lentamente le braccia
- Affonda la parte superiore del corpo verso terra
- Non toccare il suolo, ma rialzare il corpo con un movimento controllato.
- Tieni la schiena dritta.
rappresentanti: 10-15 ripetizioni per serie
Imposta: 5
Riposo: 30 secondi di riposo tra le serie
4. Sit-up
Sappiamo tutti come fare un sit-up, ma ci sono una serie di varianti diverse sul movimento iconico. Secondo Charlie, lo stile del sit-up ha poca influenza sul risultato finale di questo allenamento a corpo libero. "Ci sono dozzine di varianti di sit-up, ma fondamentalmente fanno tutti il lavoro", ha scritto. “Il mio preferito sono 'i crunch'; senti sulla sedia, le mani sulla nuca e vai!”
Mentre i sit-up sono ovviamente buoni per tirare fuori quegli addominali, Bronson ha un altro motivo per svilupparsi sul tuo core. “Ti chiedo, come starai se qualcuno ti prende a pugni nello stomaco? Beh, non è bello poter sorridere e dire: "Ehm… non puoi colpire più forte di così?" La tua pancia (addome) è il tuo centro: se ti indurisci lassù, ti porterà attraverso un molti problemi dopo.” Eseguire;
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento davanti a una panchina
- Metti i talloni sulla panca e assicurati che le ginocchia e i fianchi siano piegati a 90 gradi
- Incrocia le braccia al petto
- Fletti la vita per sollevare le spalle e le scapole dal pavimento
- Sgranocchiare il più in alto possibile verso il soffitto mantenendo la parte bassa della schiena sul tappetino
- Riporta lentamente le spalle a terra e passa immediatamente alla ripetizione successiva
rappresentanti: 10-15 ripetizioni per serie
Imposta: 5
riposo: 30 secondi di riposo tra le serie
5. Squat
Uno degli esercizi più importanti per qualsiasi regime di fitness, a casa o meno, gli squat devono essere incorporati nel tuo piano di allenamento a corpo libero. Mentre le palestre sono chiuse, può essere difficile trovare bilancieri e pesi per aumentare le tue forze, quindi potresti dover fare affidamento sui tuoi amici e coinquilini. "Quando sono abbastanza fortunato da mescolarmi con i miei compagni contro, spesso mi accovaccio con uno di loro sulla schiena perché è buono per l'equilibrio e rafforza la schiena e le gambe", ha scritto Bronson. Quando sei da solo, inizia con dei cuscini del tuo letto, una sedia o una panca. “Per prima cosa, fai i tuoi dieci. Quando fai dieci con una sedia, fai 30 - se non di più - senza sedia. Diavolo, perché non 50 o addirittura 100? Non ci sono scuse per nessuno nell'allenamento di Bronson". Eseguire;
- Metti le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, petto in alto e colonna vertebrale in posizione neutra.
- Tieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo.
- Respira profondamente, rompi l'anca e spingi indietro il sedere. Continua a spingere i fianchi all'indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
- Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.
rappresentanti: 10-15 ripetizioni per serie
Imposta: 3
riposo: 30 secondi di riposo tra le serie
Muscoli mirati: Quadricipiti, Glutei
6. Burpees
Un altro buon pompa del cuore, i burpees sono i preferiti dai cross-fitters, dal fitness funzionale e dai fanatici dell'allenamento a corpo libero. Bronson ha detto che sono un ottimo esercizio per resistenza e forza. “Devi fare questo tipo di esercizi semplicemente perché è una forma fisica a tutto tondo; ti spinge, ansimerai e suderai, ma è tutto a tuo vantaggio, quindi non imbrogliare: fallo e divertiti. Diventerai più veloce col passare del tempo finché non lo avrai perfezionato. L'uomo medio della strada può farne cinque senza accelerare, quindi, quando arrivi a 50, sii orgoglioso di te stesso!"
- Inizia con il tuo corpo in posizione eretta
- Salta giù in una posizione di scricchiolio
- Tira fuori la gamba in una posizione di push-up
- Tenendo la schiena più piatta possibile, avvicina i piedi alle mani con un movimento di salto
- Cerca di tenere le ginocchia tra i gomiti
- Da qui, mantenendo la schiena dritta, salta in posizione eretta e al tuo ritorno a terra riprendi la posizione da cui sei partito
rappresentanti: 20-25 ripetizioni per serie
Imposta: 3
riposo: 45 secondi di riposo tra le serie
7. Separatori a fascia
“Ecco un esercizio per costruire muscoli. Non sono necessari pesi", scrive Bronson Fitness solitario. “Procurati un asciugamano, un gilet o qualsiasi altra cosa (idealmente un materiale elastico, ma non nylon perché potrebbe bruciarti le mani o creare elettricità statica all'interno del tuo corpo). Se non ho né asciugamano né maglietta (spesso sarò in isolamento e non avrò niente, solo una cella nuda), lo faccio ancora con le dita intrecciate, tirando forte e poi rilassandomi, è lo stesso principio”. Per eseguire un pull-apart della fascia;
- Stai in piedi e tieni una fascia elastica davanti a te all'altezza del petto. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle.
- Separare la fascia, stringendo le scapole insieme
- Ritorna alla posizione di partenza
rappresentanti: 30 ripetizioni per serie
Imposta: 5
riposo: 45 secondi di riposo tra le serie
8. Espirazione addominale
Ogni drogato di palestra conosce l'importanza di fare sit-up e crunch, ma ci sono altri modi per ottenere addominali duri come la roccia che non comportano la caduta a terra. "I tuoi muscoli addominali sono molto, molto importanti", scrive Bronson in Fitness solitario. “Non sono lì per sfoggiare mostrando una confezione da sei, sono lì per aiutare a scongiurare ogni tipo di malattia. Se, alla fine, svilupperai una confezione da sei, allora questo è solo un vantaggio derivato.
Questo è uno degli esercizi più strani nella guida all'allenamento in prigione di Charles Bronson. In realtà sembra che tu non stia facendo nulla, e poi all'improvviso sei gasato. Ecco come eseguire l'ab espirazione, come indicato dallo stesso Charlie;
- Prendi un vecchio panno, un pezzo di carta o un calzino logoro
- Legalo a un pezzo di spago o filo forte; tutto quello che hai a portata di mano
- Appendilo in modo che sia appena sopra la tua testa
- Riempi i polmoni di aria in abbondanza, inclina la testa all'indietro e fai muovere quell'oggetto
- Fai attenzione a non ottenere inizialmente un blackout o finire per vedere punti neri, o addirittura svenire dal farlo
- Quando soffi e pensi di aver finito di soffiare, voglio che tu mi dia l'ultimo sforzo per svuotare i polmoni su questa opera d'arte sospesa.
Ora, questo esercizio ti lascerà senza dubbio a bocca aperta, ma Charlie pensa che non c'è da vergognarsi a picchiettare. “Se ti senti svenire, siediti, non fare l'eroe. Ne pompo 100 di questi senza interruzioni. Una volta che i miei polmoni sono pieni, gli do un po' di più. Cosa fa - Sentirai ogni sorta di cose che accadono nella tua gola, petto, polmoni e muscoli addominali, anche la tua schiena sarà formicolio, ma principalmente questo ti darà forza addominale.
rappresentanti: 10 ripetizioni per serie
Imposta: 1
riposo: Per tutto il tempo necessario
9. Salti di stelle
Il solo pensiero di Charles Bronson da solo nella sua cella di isolamento a pompare salti stellari è una strana visione, ma non lasciarti ingannare dall'immagine, i salti stellari sono un ottimo esempio di cardio e movimenti di forza che lavorano insieme. Questa è una semplice aggiunta al tuo piano di allenamento a corpo libero che ha dimostrato di mantenerti in forma. Ecco come lo fa Charlie;
- Inizia nella posizione della cavallina e esplodi verso l'alto a forma di stella
"Il salto con le stelle è un buon esercizio a tutto tondo", scrive. “Se sei abbastanza fortunato da poterlo fare sull'erba o su una bella spiaggia sabbiosa, allora ti invidio; non è molto divertente farlo sul cemento. Ci crederesti, sono passati anni e anni da quando ho camminato sull'erba? L'unica volta che vedo erba è attraverso il finestrino di un furgone di sicurezza quando vengo spostato da un'unità max-secure a un'altra".
rappresentanti: 10
Imposta: 2
riposo: 45 secondi
10. Pull-up con presa larga
Per quanto riguarda gli esercizi a corpo libero e gli allenamenti in prigione, non ce ne sono molti che costruiscono un tono muscolare significativo. È qui che torna utile il vecchio pull-up a presa larga. Ecco come farlo:
- Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno, le braccia completamente distese e le mani il più distanti che puoi (comodamente) radunare
- Stringere le scapole, espirare e portare i gomiti verso i fianchi mentre sollevi il mento sopra la sbarra
- Abbassare con cautela nella posizione di partenza
- Ripetere
Iniziare con: 3 serie da 5 ripetizioni
Muscoli mirati a questo esercizio a corpo libero:dorsali, deltoidi
11. Step-up
Questo è uno dei preferiti di Bronson. Secondo Fitness solitario, esegue centinaia, se non migliaia, ogni giorno usando il letto nella sua cella come un box step-up. Se hai una sedia o un piccolo sgabello, dovrebbe fare al caso tuo. Ecco come farlo:
- Metti la panchina (o la scatola) davanti a te
- Sali sulla piattaforma con un piede
- Attraversa con l'altro piede, alzando il ginocchio più in alto che puoi
- Abbassa il ginocchio e torna a terra
- Passa all'altro piede e ripeti
Iniziare con: 3 serie a 60 secondi per serie
Muscoli che questo esercizio a corpo libero si rivolge a:quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
11. Stringi di testa
L'ultimo allenamento in prigione non lesina su nulla, nemmeno sul tuo ano. Uno degli esercizi preferiti di Charlie è il contrazione del sedere.
- Dopo aver eseguito alcuni dei movimenti respiratori dell'esercizio precedente, cerca di isolare l'ano
- Contraete per qualche secondo i muscoli sfinterici dell'ano senza sforzarvi (per chi non sapesse cosa sia vi consiglio di informarvi! È l'anello muscolare che dà la spinta finale quando svuotate le viscere)
- Immagina di chiudere l'estremità di un tubo che lascia il tuo corpo
- Rilassali per qualche secondo
- Limita l'azione alla zona anale
"I movimenti di contrazione, così come il rilassamento del muscolo sfintere, dovrebbero essere eseguiti in modo fluido e ritmico", consiglia Bronson. “Non sforzarti! Non è necessario sincronizzare la respirazione con la contrazione e il rilassamento dei muscoli dell'ano".
rappresentanti: Fino al fallimento
Imposta: 1
riposo: Per tutto il tempo necessario
L'allenamento in prigione di Charles Bronson
La parte migliore dell'ultimo allenamento carcerario di Charles Bronson è che gli esercizi non richiedono attrezzature e sono super facili da completare, basta chiedere a Charlie stesso. “Sono così semplici da fare. Puoi farli ovunque, in qualsiasi momento tu voglia, ed è un ottimo modo per alleviare la tensione o lo stress. Certo, puoi sempre fare una sega per alleviare la tensione, ma perché essere un segaiolo quando puoi essere una persona super in forma?"
Troppo giusto, Charlie.
Domande frequenti generali
Qual è il miglior esercizio a corpo libero per la crescita muscolare?
I migliori esercizi a corpo libero per la crescita muscolare sono pull-up, push-up e dip.
Qual è il miglior esercizio per le gambe senza attrezzatura?
Mentre gli squat con pesi sono una scelta ovvia, anche fare gli step-up su una panca o una sedia sarà molto prezioso.
Gli allenamenti in prigione sono efficaci?
Gli allenamenti in prigione sono efficaci ma non allo stesso modo dell'allenamento della forza tradizionale. Hai meno probabilità di costruire un tessuto muscolare significativo usando solo esercizi a corpo libero.
