L'ultimo allenamento a casa dell'uomo più in forma d'Australia - Men Life Web Journal

Ti capita mai di guardare qualcuno e pensare a come, in nome di Dio, siano stati così strappati? No? Beh, nemmeno noi fino a quando non ci siamo imbattuti in James Newbury. Il fanatico del fitness con sede ad Adelaide è uno dei migliori atleti del mondo e ha un rig da abbinare. Ma come tutti noi, Newbury è stata costretta a lasciare la palestra dalle recenti restrizioni, e mentre la prendiamo tutti come una scusa per saltare la giornata delle gambe, delle braccia e ogni altro giorno, dedica un pensiero agli imprenditori che fanno la loro vita dal fitness.

L'atleta CrossFit muscoloso è diventato una delle più grandi star del fitness del pianeta, quindi eravamo interessati a sapere come è cambiata la sua vita da quando sono emersi i muri. Quello che abbiamo scoperto è che l'atleta CrossFit non si è preso alcuna pausa; in effetti, ha migliorato le cose, grazie a una gestione degli allenamenti a casa piuttosto creativa. Ma prima di lanciarci su come mantiene la sua figura, ci sono alcune cose importanti che dovresti sapere su James Newbury.

Chi è James Newbury?

Iniziando come giocatore di rugby semi-professionista sia nel Queensland che nel New South Wales, Newbury è passato al CrossFit qualche anno fa. Un inizio promettente per il CrossFit competitivo lo ha visto finire ogni regione del Pacifico e dell'Australia nella o vicino alla top 10, ma è stato nel 2016 quando le cose sono davvero decollate. Newbury si è qualificato per i CrossFit Games, ottenendo il 24° posto mondiale nella sua apparizione da rookie. Da allora, è stata una corsa sfrenata per i fanatici del fitness.

Newbury ha recentemente firmato come atleta Under Armour, adattando la sua modalità di allenamento, alimentazione e recupero per essere in linea con la visione del marchio sportivo. Ha pagato. Nel 2021-2022, Newbury ha vinto il campionato australiano di CrossFit sulla Gold Coast, rendendolo ufficialmente per la quarta volta l'uomo più adatto dell'Australia. Ha poi continuato a gareggiare ai CrossFit Games 2021-2022, dove è stato appena eliminato per un podio, arrivando quinto.

Se c'è una cosa che James Newbury sa, è la forma fisica. Quindi, con le restrizioni del blocco che ci hanno costretto a uscire dalla palestra, volevamo sapere come se la stava cavando. James è stato abbastanza bravo da non solo fare due chiacchiere, ma anche fornire un esclusivo allenamento a casa, solo per Men Life Web Journal.

Allenamento a casa di James Newbury

L'allenamento a casa che James Newbury ha messo insieme per noi è semplicissimo e prevede solo un set di manubri. Se non hai manubri, puoi facilmente sostituire lattine pesanti, brocche d'acqua o una borsa per il trasporto piena di libri. Questo allenamento a casa è essenzialmente diviso in tre sezioni. Loro sono;

• Parte 1: 7 minuti AMRAP
• Parte 2: EMOM
• Parte 3: Finale di base

L'allenamento dovrebbe durare solo dai 30 ai 45 minuti. È importante notare che ogni buon allenamento inizia con una solida sessione di allungamento. Poiché si tratta di un allenamento a casa che coinvolge movimenti muscolari complessi, elementi dell'allenamento HIIT e CrossFit, il mancato corretto allungamento può causare alcuni seri problemi. Cominciamo con la parte 1.

Parte 1: AMRAP

La prima parte dell'allenamento a casa di James Newbury è una sessione AMRAP (As Many Reps As Possible) di sette minuti. Questo per far fluire il sangue, aumentare la frequenza cardiaca e attivare i muscoli. Sebbene sia un solo esercizio, la prima parte di questo allenamento a casa sarà impegnativa.

1. Burpees con rivestimento in linea

Sappiamo tutti quanto possono essere ottimi i burpees per la tua salute e forma fisica generale, motivo per cui James Newbury li ha aggiunti a questo allenamento a casa. L'esercizio ad alto sforzo per tutto il corpo ti farà battere il cuore immediatamente, quindi è un posto fantastico per iniziare il tuo allenamento a casa. Questo è anche un elemento chiave di qualsiasi buon allenamento a corpo libero in quanto non richiede attrezzature per essere completato. Newbury suggerisce di optare per i burpees con rivestimento in linea, che sono una sottile variazione del movimento classico. "Segna una linea nel terreno, disegnane una con i pastelli o usa i manubri", dice Newbury. “I burpees rivolti verso la linea significano che devi sempre essere gentile, dritto e perpendicolare a quella linea.” Newbury raccomanda il metodo "dal petto al suolo, scavalca". Ecco come eseguire i burpees di fronte alla linea;

1. Stai perpendicolare alla tua linea con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
2. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat
3. Metti le mani sul pavimento
4. Sposta il peso sulle tue mani
5. Riporta i piedi in posizione di plank
6. Lascia cadere il petto a terra
7. Riporta i piedi in posizione accovacciata
8. Mettiti in posizione eretta
9. Salta oltre la tua linea
10. Girarsi
11. Ripetere

Tempo:7 minuti
Imposta: AMRAP
Riposo:2 minuti di riposo

Per questo particolare esercizio, Newbury suggerisce di lavorare su un sistema AMRAP (As Many Reps As Possible) per tutti i sette minuti. Anche se non sembra molto, ti garantiamo che starai sbuffando e sbuffando dopo un minuto o due.

Parte 2: 7 minuti EMOM

La seconda parte dell'allenamento a casa di James Newbury è una sessione EMOM (Every Minute On the Minute). Questa forma di allenamento è particolarmente utile quando si vuole perdere grasso corporeo e dimagrire. Le attività a frequenza cardiaca costantemente elevata bruceranno più calorie per un periodo più lungo. Raggiungi l'allenamento EMOM iniziando un numero prescritto di ripetizioni di un esercizio all'inizio di un minuto e poi riposando per tutto il tempo che ti rimane fino al successivo top-of-minute.

L'uso dell'allenamento EMOM da parte di James Newbury in questo allenamento a casa è minimo ma molto efficace. la maggior parte degli allenamenti EMOM sono di natura breve e consentono un aumento dell'allenamento della forza e della resistenza cardiovascolare. Questo allenamento specifico utilizza i manubri per una maggiore resistenza.

2. Squat con calice

Una funzione di base che aggiunge resistenza frontale al tuo squat medio, il goblet squat è un movimento chiave per la maggior parte degli allenamenti casalinghi e dell'allenamento HIIT. L'esercizio per la parte inferiore del corpo allena i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core e prevede di tenere un kettlebell o un manubrio davanti al petto come se stessi sostenendo una tazza o un calice pesante. Il movimento lento può aiutare a migliorare la tecnica di squat e la mobilità dell'anca, ma aiuta anche nella costruzione muscolare per gli atleti esperti. "Puoi usare un manubrio o se hai due manubri leggeri, puoi usarne due contemporaneamente", dice Newbury. Ecco come completare un goblet squat;

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Tieni il manubrio verticalmente sotto il mento con i gomiti stretti contro i fianchi
3. Spingi lentamente indietro i fianchi, piega le ginocchia e accovacciati
4. Mantieni la posizione di squat in basso
5. Esplodi attraverso le punte dei piedi nella posizione di partenza

Tempo: 1 minuto (EMOM)
rappresentanti: 18
Riposo:Resto di minuto

Sebbene sia un fantastico esercizio da solo, il goblet squat può essere utilizzato anche in combinazioni, come swing, press e clean. Una volta che hai finito i tuoi 18 goblet squat, usa il resto del tuo minuto per riposare prima di iniziare l'esercizio successivo. "Se esegui quei 18 goblet squat in circa 40 secondi, avrai 20 secondi di riposo prima di dover iniziare l'esercizio successivo", spiega Newbury.

3. La stampa del diavolo

Un movimento relativamente nuovo all'ovile, ma che i concorrenti di CrossFit come James Newbury hanno abbracciato, il Devil's Press è essenzialmente una combinazione di un burpee con manubri e un doppio strappo con manubri. Il movimento per tutto il corpo ha iniziato a fare il giro degli eventi approvati da CrossFit di recente, quindi ha il segno di spunta ufficiale di approvazione, il che significa che vale la pena aggiungerlo alla tua routine di allenamento a casa. Per questo esercizio utilizzerai gli stessi manubri che hai utilizzato per il Goblet Squat. Ecco il metodo Devil's Press corretto;

1. Inizia ogni ripetizione con i manubri a terra
2. Con le mani sul manubrio, esegui un burpee, con il petto che tocca il pavimento
3. Da qui, salta in piedi senza staccare le mani dai manubri
4. Afferra o fai oscillare entrambi i manubri dal pavimento contemporaneamente
5. Termina con entrambi bloccati sopra la testa, con fianchi, ginocchia, spalle e braccia in piena estensione
6. Ripetere

Tempo: 1 minuto (EMOM)
rappresentanti: 12
Riposo:Resto di minuto

Proprio come con il Goblet Squat, il Devil's Press segue il protocollo EMOM. Una volta completate le 12 ripetizioni, avrai il resto del minuto per riposare prima di ricominciare i tuoi Goblet Squat. Questo superset verrà ripetuto fino al completamento del contrassegno di 7 minuti.

Parte 3: Finale di base

Un gruppo muscolare spesso sottovalutato, il tuo core richiede la massima attenzione, in particolare in un ambiente di allenamento a casa. "Secondo me, se ti alleni per la salute e il benessere generale, gli allenamenti che incorporano esercizi per tutto il corpo ti serviranno meglio", afferma Newbury. Mettere l'attenzione nel tuo core è il modo migliore per dare il via a una vera crescita dolente mentre sei in isolamento.

Gli allenamenti di base sono incredibilmente importanti per ragioni diverse dal fatto di avere addominali duri come la roccia. Un nucleo forte può fornire un migliore equilibrio e postura, con alcuni studi che suggeriscono che può anche ridurre il mal di schiena. Il tuo core è composto da diversi muscoli. Questi includono il retto dell'addome (quello che conosciamo come "addominali"), l'addome trasverso (il muscolo interno più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale), l'erettore spinale (che si trova nella parte bassa della schiena) e gli obliqui interni ed esterni (il muscoli ai lati dell'addome). I migliori esercizi di base sono quelli che allenano molti di questi muscoli contemporaneamente, piuttosto che mirare a pochi eletti. La parte finale dell'allenamento casalingo di James Newbury è il core finisher; una serie di movimenti che fanno proprio questo.

4. V-Snap

Un movimento del core composto, i V-Snaps lavorano più parti del tuo core mentre sfidano anche il tuo equilibrio. Questo aspetto dell'allenamento a casa è fondamentale in quanto aiuta a rafforzare i muscoli chiave per la stabilità e la forza complessiva. Newbury afferma che questo è uno dei migliori esercizi di base che puoi completare. Ecco il metodo V-Snaps corretto;

1. Inizia in una posizione a corpo cavo con le mani distese sopra la testa e i piedi distesi
2. Contrai i muscoli addominali incontrando le dita delle mani con le dita dei piedi direttamente sopra il core
3. Ritrattare
4. Ripetere

Tempo: Fino al completamento
rappresentanti: 30
Riposo:Senza riposo

5. Calci svolazzanti a corpo cavo

Come i V-Snaps, gli Hollow Body Flutter Kicks prendono di mira i gruppi muscolari più grandi nella tua regione centrale. Newbury afferma che questi semplici esercizi di base costruiscono i muscoli e rafforzano questo aspetto critico del tuo corpo; Ecco il metodo corretto per gli Hollow Body Flutter Kicks;

1. Inizia in una posizione sdraiata con le mani appena sotto i glutei e i piedi e le scapole sono sollevati da terra
2. Calcia le gambe da terra in modo alternato

Tempo: Fino al completamento
rappresentanti: 60
Riposo:Senza riposo

Una volta completati i 60 Hollow Body Flutter Kicks, tornerai direttamente in altri 30 V-Snap, prima di finire con gli ultimi 60 Flutter Kicks.

Routine di allenamento a casa

Come accennato, l'allenamento a casa di James Newbury è interessante che include una serie di protocolli di fitness interessanti e innovativi. La maggior parte dei movimenti viene eseguita all'interno di un superset, quindi per semplificare le cose, abbiamo messo insieme questo programma. Gli esercizi dell'allenamento a casa di James Newbury dovrebbero essere completati in questo ordine;

1. AMRAP - Burpees con rivestimento in linea
2a. EMOM - Squat con calice
2b. EMOM - La stampa del diavolo
2a. EMOM - Squat con calice
2b. EMOM - La stampa del diavolo
3a. Core - V-Snap
3b. Core - Calci svolazzanti a corpo cavo
3a. Core - V-Snap
3b. Core - Calci svolazzanti a corpo cavo

I migliori manubri da acquistare per l'allenamento a casa

Se vuoi ottenere un fisico come quello di James, dovrai procurarti l'attrezzatura. Per fortuna, questo allenamento a casa prevede solo un attrezzo, l'umile manubrio. Questi sono facili da raccogliere, generalmente poco costosi e incredibilmente utili. Ecco un elenco dei 5 migliori manubri per un allenamento a casa.

1. Peso del manubrio a mano esagonale rivestito in gomma di AmazonBasics

Venduto come un singolo manubrio, questo peso AmazonBasics consente ripetizioni mirate e dedicate su un lato del corpo. È disponibile in una varietà di pesi in modo da poter salire man mano che la tua forza cresce.

2. Manubrio regolabile ATIVAFIT

Questo set di manubri regolabili ti consente di aumentare il peso man mano che diventi più forte, senza dover acquistare ogni volta nuovi attrezzi. Questo salvaspazio è l'ideale per l'allenamento a casa.

3. Therasoon Set di manubri in gomma pesante

Questi manubri rivestiti in gomma sono un'aggiunta sicura per il tuo allenamento a casa. Sono disponibili in una gamma di dimensioni e pesi e sono disponibili come set di due.

4. Manubrio esagonale in ghisa con bilanciere CAP

Questi versatili manubri in ghisa hanno quell'estetica vintage da bodybuilder resa famosa da Arnie e dalla banda.

5. Manubri regolabili Bowflex

Questi manubri regolabili di Bowflex sono l'ideale per coloro che desiderano aumentare le dimensioni delle trappole da casa. Puoi impostare i manubri sul tuo peso preferito e aumentarli gradualmente man mano che rafforzi i muscoli.

Consigli per l'allenamento a casa

Ecco qua. Si scopre che tutto ciò di cui hai bisogno per essere strappato come l'uomo più adatto d'Australia è solo un set di piccoli manubri. Ovviamente, c'è un elemento di allenamento della forza coinvolto nel fisico ridicolo di James, ma con un accesso limitato a una palestra e pesi, questo è l'allenamento che sta aiutando a colmare il divario. La cosa più importante da ricordare è che la salute non riguarda necessariamente l'essere la versione più forte o più distrutta di te stesso, anche James può attestarlo. "Secondo me, "lavorare in" è l'aspetto più dimenticato del benessere", afferma. “Fornirti del tempo per lavorare, ad es. allungamento, respirazione, messa a terra, sauna, ecc. Ti servirà al meglio e ti aiuterà a rimanere lucido ed equilibrato.”

È efficace allenarsi a casa?

Mentre coloro che sono abituati all'allenamento della forza in palestra potrebbero avere difficoltà a replicare i loro allenamenti a casa, gli allenamenti a casa sono ancora molto efficaci. Concentrati sugli esercizi di base e sulle attività cardiovascolari.

Come posso allenarmi con i pesi?

Gli esercizi a corpo libero sono tra i più efficaci per il fitness e il mantenimento. Sit-up, push-up e pull-up sono molto efficaci.

Chi è l'uomo più in forma d'Australia?

Il concorrente di CrossFit James Newbury è un quattro volte campione e rivendica il titolo di uomo più adatto d'Australia.

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