- Che cos'è una percentuale di grasso corporeo sano?
- Di quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno per vedere gli addominali?
- Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
- Come ridurre la percentuale di grasso corporeo
- FAQ generali
- Di quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno per vedere gli addominali?
- Qual è una percentuale di grasso corporeo sana per gli uomini?
- Come posso abbassare la mia percentuale di grasso corporeo?
Se ti sei trovato alla ricerca eterna di addominali visibili, sei sicuro di aver colpito il muro di mattoni che è la percentuale di grasso corporeo. Non importa quanti muscoli metti su te stesso, se non perdi grasso, avrai sempre un pezzo nel bagagliaio, che nasconde le tue migliori risorse. Perdere grasso corporeo, in una parola, fa schifo. È facilmente la parte più difficile da mantenere in un regime di fitness. La ragione di ciò è che richiede uno stretto controllo della dieta, dell'assunzione di alcol e di un cardio costante per un periodo di tempo abbastanza lungo. Puoi mettere mucchi di muscoli su te stesso allenandoti di più, ma tagliare il grasso sarà sempre la ciliegina sulla torta del fitness. Ora, è una cosa importante notare che non importa come sembri, sei da qualche parte in quel viaggio e che gli addominali non sono un must. Non lasciarti mai abbattere dall'idea che devi apparire in un certo modo, ma, se sei desideroso di fare un tuffo nello stile di vita di washboard, siamo qui per parlare di quanto di uno sforzo erculeo hai Dovrai subire, quali saranno le varie pietre miliari del grasso corporeo e come mantenere il grasso lontano da te.
Che cos'è una percentuale di grasso corporeo sano?
Per la maggior parte degli uomini sotto i 30 anni, qualsiasi cosa oltre il 25% di grasso corporeo ti classificherà come tecnicamente "obeso". Invece che la tua mente vada direttamente al più grande turista americano che hai visto, è bene notare che l'obesità è il termine per il punto in cui la quantità di grasso corporeo che hai sta creando un impatto negativo sulla tua salute. Da un punto di vista generale, l'obesità sembra un moob e sembra senza fiato, ma da un punto di vista fisiologico, Cameron Falloon, co-fondatore del franchise di fitness BodyFit Training, spiega che ha molto più a che fare con la composizione corporea. Esperto di fitness, Falloon è il CEO e co-fondatore congiunto di BodyFit Training e in precedenza ha avuto una vasta carriera come allenatore di forza e condizionamento per una serie di squadre di calcio e AFL di alto profilo, servendo anche come personal trainer della principessa Diana.
"La tua percentuale di grasso corporeo è essenzialmente una cifra che ti dice quale percentuale del tuo corpo è composta da grasso", dice Falloon Uomo di molti. “Non è una rappresentazione visiva dell'essere sovrappeso o magro, ma piuttosto un aspetto della tua composizione corporea totale. Ci sono intervalli "sani" di grasso corporeo generalmente accettati per maschi e femmine e, allo stesso modo, ci sono anche intervalli non salutari.
Con questo in mente, sapere cosa non è salutare ti consente di definire chiaramente quale sarà una percentuale di grasso corporeo "sana". Se sei sotto il 25 percento allora sei a un livello sano, ulteriori riduzioni potrebbero essere per lo più cosmetiche, piuttosto che basate sulla salute, ma rimanere attivi e mantenere il tuo corpo in esecuzione a prestazioni ottimali può aiutare a combattere le malattie, aumentare l'aspettativa di vita e portare a benefici duraturi per la salute mentale. Se calcoli che il tuo grasso corporeo è superiore al 25%, allora non è la fine del mondo, ma potrebbe essere il momento di prendere sul serio la tua salute e la tua forma fisica. Ecco le gamme di grasso corporeo sano di Falloon.
| Genere | Età | Grasso corporeo sano |
|---|---|---|
| Maschio | 20-39 | 14-24% |
| Femmina | 20-39 | 21-31% |
Di quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno per vedere gli addominali?
Come con così tanto nel fitness, la risposta si riduce a "dipende". Ma il 10% di grasso corporeo è un'ottima scommessa per sembrare snelli, magri e cattivi. Dal 15% in su, generalmente sarai in grado di vedere i tuoi addominali, ma potrebbero non avere la definizione croccante che stai cercando. Il lungo e il corto: tra il 10 e il 15% è dove i tuoi addominali inizieranno a sollevarsi e inizieranno a salutare il mondo.
“Ognuno immagazzina il grasso corporeo in modo diverso, quindi non esiste una regola netta per l'aspetto di una persona. Con l'altezza e il tipo di corpo che entrano in gioco, non c'è un "look" facile", dice Falloon. “Ma qualcuno che ha meno del 10% è generalmente molto magro. Questi intervalli saranno molto diversi per maschi e femmine. Come regola molto generale, qualcuno all'estremità superiore dell'intervallo "accettabile" avrà probabilmente un aspetto sano, qualcuno nel mezzo di quell'intervallo sembrerà in forma e qualcuno all'estremità inferiore sembrerà atletico".
Una cosa da considerare è che il grasso corporeo non compare o scompare nello stesso punto su tutti i corpi. Come individui, abbiamo tutti diversi tipi di corpo e genetica che determinano dove si accumula il grasso, tuttavia, il grasso corporeo delle donne generalmente sporge di più nella regione delle cosce e dei glutei e il grasso corporeo degli uomini si accumula di più nella regione dell'intestino o dello stomaco. L'American Council on Exercise (ACE) ha determinato che le percentuali medie di grasso differiscono in base alle diverse categorie e gruppi specifici.
| Descrizione | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleti | 6-12% | 14-20% |
| In forma | 13-16% | 21-24% |
| Media | 17-21% | 25-30% |
| Sovrappeso | 22-29% | 31-39% |
| Obeso | 30% + | 40% + |
Che aspetto ha il 20% di BF
Il 20% di grasso corporeo è un livello comodo, in senso figurato e letterale. È dove si siede la stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra "relativamente in forma". Con il 20% di grasso corporeo, vedi gli addominali solo quando ti giri e in una luce dall'alto verso il basso, ma sei a un punto sano e quasi sicuramente hai una costruzione muscolare decente sotto il tuo grasso.
Una realizzazione approssimativa è che una certa quantità di grasso sarà sempre tra i tuoi muscoli e il mondo. Guardare bene e rendere orgoglioso Arnie richiederà una notevole quantità di lavoro dal 20% per arrivare a un impianto strappato. Al 20%, sembri "grasso magro", hai ancora bisogno di sentire un po' più di "pompa" prima di raggiungere il tuo obiettivo. Ma anche qui sei in salute, quindi prendi quei carboidrati se ti rendono più felice di quanto ti senta magro.
Formazione richiesta: Allenamento di forza leggera, un po' di cardio
Dieta: Nessuna dieta fissa, surplus calorico
fisico: Muscolo leggero con grasso moderato, spesso indicato come "grasso magro"
Raggiungibile: Molto raggiungibile
Che aspetto ha il 15% di BF
Con il 15% di grasso corporeo, inizi a vedere alcuni cambiamenti evidenti. Da qui in poi i tuoi addominali iniziano a mostrare, sei a un livello sano e il tuo intestino è quasi definitivamente andato. Sei più un modello di biancheria intima Kmart che Calvin Klein, ma ehi, vieni pagato per il tuo aspetto.
In termini più legittimi, probabilmente sarai in grado di notare al 15% che i tuoi addominali superiori sono in evidenza, mentre gli addominali inferiori sono un po' più morbidi. Avrai l'inizio della "v" con i tuoi obliqui (aka cum grondaie, grazie Rick e Morty per aver sbattuto quel termine nel nostro cervello per sempre). Entrerai anche nel mondo della vascolarizzazione, ovvero le tue vene che si mostrano strette contro la pelle. In parole povere, il 15% di grasso corporeo per gli uomini è generalmente il punto in cui inizierai a sembrare tagliato.
Formazione richiesta: Allenamento della forza moderato, cardio
Dieta: Suplus calorico iperproteico, non strutturato
fisico: Muscolo solido con grasso moderato
Raggiungibile: Raggiungibile
Che aspetto ha il 10% di BF
Quando inizi a raggiungere il 10% di grasso corporeo, hai un aspetto eccellente. Come regola generale, è qui che i tuoi addominali stanno assolutamente scoppiando e hai ancora abbastanza grasso corporeo per rimanere entro livelli sani. Sembri Ryan Reynolds, o Michael B Jordan, in una buona giornata. Questa è in definitiva la quantità di grasso corporeo a cui la maggior parte delle persone pensa quando si parla di essere strappati. È un lungo processo per arrivare qui, ma i risultati parleranno da soli.
Avrai muscoli in bella mostra, assicurati solo di ricordare il viaggio che hai fatto per arrivare qui, non è facile per tutti e arrivare al 10% può sicuramente dipendere dalla genetica con quanto duro dovrai lavorare. È un obiettivo realizzabile da raggiungere, ma non abbatterti per il tempo necessario per arrivare qui. Il confronto sarà sempre la morte del successo.
Formazione richiesta: Allenamento della forza moderato, cardio
Dieta: Alto contenuto proteico, deficit calorico
fisico: Muscolo solido con grasso molto limitato
Raggiungibile: Raggiungibile ma difficile da mantenere
Che aspetto ha >10% BF
Qui sei ridicolo. Meno del 10% di grasso corporeo sembra strappato fino alla stupidità e mentre realisticamente nessuno ha bisogno di essere in una sola cifra, è l'obiettivo per molti bodybuilder e modelli psichici. Oltre al duro lavoro in palestra, alle diete e agli integratori, probabilmente avrai bisogno di digiunare in acqua per arrivare a questo livello. "Generalmente, avrai definito gli addominali se sei sotto il 10%, ma dipenderà sempre dal tuo tipo di corpo, dagli ormoni e da dove il tuo corpo immagazzina grasso che è specifico per l'individuo", spiega Falloon.
Quando pensi a grandi uomini sudati che posano e urlano, questa è la percentuale di grasso corporeo a cui saranno, ma ha un costo. Qualsiasi quantità inferiore al 10% di grasso corporeo può avere effetti drastici sulla salute. Atrofia muscolare, restringimento degli organi, danni ai nervi, disidratazione e ossa fragili possono verificarsi a causa di percentuali di grasso corporeo a una cifra. Se stai cercando di raggiungere questa mecca del mondo muscolare, forse solo per dimostrare che puoi, è fantastico! Ma fallo con cautela, consigli e la consapevolezza che questo non sarà mai un posto sicuro dove stare. Forse la considerazione più importante qui è che rimanere al di sotto del 10% di grasso corporeo per periodi prolungati non è sostenibile. Anche i bodybuilder come Chris Bumstead hanno una stagione in corso e fuori stagione, il che significa che coltivano massa e distruggono prima delle competizioni. Rimanere così magro tutto l'anno è quasi, ma non completamente, impossibile.
Formazione richiesta: Allenamento della forza pesante, cardio regolare
Dieta: Alto contenuto proteico, grande deficit calorico
fisico: Muscolo molto visibile con grasso molto limitato
Raggiungibile: Raggiungibile ma non sostenibile
Come calcolare la percentuale di grasso corporeo
Esistono diversi modi per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Puoi guardare un numero qualsiasi di siti per ottenere una stima approssimativa del tuo grasso corporeo, dove ti chiederanno di misurare i polsi, i fianchi, la vita, il collo e forse le braccia. Queste misurazioni vengono prese insieme alla tua altezza e al tuo peso per darti un'idea approssimativa di quale sarà il tuo grasso corporeo. Tieni presente che questo è tutt'altro che un metodo affidabile e può portare a un'enorme disparità tra i siti web.
"Quando si tratta di misurare il grasso corporeo, è possibile eseguire un test della piega della pelle utilizzando un calibro, ottenere una scansione del corpo o provare a misurarlo manualmente utilizzando le misurazioni della circonferenza del corpo", afferma Falloon. “È importante essere coerenti con il proprio approccio a ciascuna di queste misure. Se si utilizzano calibri e nastro, chiedere alla stessa persona di completare le misure in ogni occasione per limitare il margine di errore dell'utente. Per le scansioni del corpo, seguire i consigli sulla preparazione per la scansione che includeranno l'evitare determinati cibi e liquidi per un periodo di tempo prima della scansione per la coerenza dei risultati.
Se desideri misurare il grasso corporeo, cerca di regolare il livello di grasso sottocutaneo (sottocutaneo) in 3-7 punti del corpo. Probabilmente avrai bisogno di un amico con una mano ferma per i risultati più accurati. Entrare in modi tecnici per misurare il grasso corporeo, i professionisti possono sfruttare il potere della scienza in alcuni modi selvaggi per darti una lettura accurata:
- Analisi di impedenza bioelettrica - Implica l'emissione di una corrente attraverso il tuo corpo e annotando dove rallenta e di quanto, per ottenere una lettura esatta delle percentuali di grasso corporeo e della sua posizione.
- Pesatura idrostatica - Verifica quanto è galleggiante (fluttuante) il tuo corpo come indicazione del tuo grasso corporeo.
- 'Bod Pod' - Le luci a infrarossi scansioneranno il tuo corpo nudo e prenderanno misurazioni precise di tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi. Preparati per i risultati. Ne ho fatto uno e mi ha mostrato come un bambino grasso di grandi dimensioni. Un risveglio di fitness esilarante, ma piuttosto ruvido.
Come ridurre la percentuale di grasso corporeo
Non esiste un modo semplice per ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma la considerazione più importante in assoluto è la dieta. Cardio e alcol da taglio ti aiuteranno nel tuo viaggio di taglio, ma se stai mangiando spazzatura non arriverai mai alla percentuale che stai cercando. Se ti impegni a ridurre il grasso corporeo, preparati a mangiare nient'altro che verdure al vapore e pollo, bevi molta acqua e corri praticamente tutti i giorni.
È un punto di routine e concentrarsi per ridurre il grasso corporeo, con il taglio delle calorie che sicuramente avrà un ruolo. Per il 10% di grasso corporeo stai cercando di ridurre i giorni che imbroglia e concentrarti su un deficit calorico. È qui che il numero di calorie consumate attraverso l'esercizio e l'attività supera il numero di calorie consumate. Questo stato porterà alla perdita di peso, tuttavia, questo non equivale sempre alla perdita di grasso. È importante che anche all'interno di un deficit calorico, continui a svolgere esercizi di rafforzamento della forza e consumi un alto livello di cibi ricchi di proteine.
Non sarà facile, ma non essere denigrato, con i giusti passaggi sarai in grado di ridurre l'1-3% di grasso corporeo a settimana. Fortunatamente, una volta raggiunta una percentuale di grasso corporeo decente, è più facile rimanere lì che ridurla. Soprattutto, ricorda che le percentuali di grasso corporeo non sono qualcosa di cui dovresti essere ossessionato. Assicurati di mantenerti sano e felice.
"Il grasso corporeo non è un riflesso della forza o della forma fisica o addirittura della tua salute, quindi l'ossessione per questo dipende dai tuoi obiettivi", afferma Falloon. “In BFT guidiamo i nostri membri a ottenere risultati in base ai loro obiettivi specifici – costruire muscoli, migliorare la forma cardiovascolare, migliorare la gamma di movimento, ecc. – e la riduzione della percentuale di grasso corporeo è un sottoprodotto di questo. A meno che il tuo obiettivo specifico non sia quello di eliminare il grasso corporeo, non perdere tempo a rimanere bloccato su di esso. Il tuo rapporto con il fitness e il cibo dovrebbe essere sano".
FAQ generali
Di quale percentuale di grasso corporeo ho bisogno per vedere gli addominali?
Qualsiasi cosa sotto il 15% di grasso corporeo metterà i tuoi addominali in mostra al mondo. È qui che stai cercando di arrivare in qualsiasi viaggio di fitness impegnato. Il 10% è ciò che chiunque chiamerà "Ripped"
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana per gli uomini?
Gli uomini sono sani con qualsiasi percentuale di grasso corporeo inferiore a 25. Per la maggior parte degli uomini, superiore al 25% significa che sei obeso. Questo è il punto in cui il grasso corporeo ti sta causando danni.
Come posso abbassare la mia percentuale di grasso corporeo?
Dieta. Cardio. Regime. Non ci sono modi semplici per abbassare la percentuale di grasso corporeo. Ha bisogno che tu riduca l'assunzione di carboidrati, ti alleni più calorie poi mangi e corri, vai in bicicletta o remi più giorni che puoi alla settimana.
