Se ti sei mai trovato con un forte caso di sbadigli a metà pomeriggio, è probabile che tu abbia lottato per un colpo di caffeina o una corsa allo zucchero per aumentare la tua energia. Ma come tutti sappiamo, il colpo di energia che ricevi da quegli spuntini è di breve durata e nel giro di un'ora o due sei di nuovo al punto di partenza. È un effetto yo-yo che dovresti cercare di evitare, non solo perché gli snack pieni di zucchero rovineranno la tua vita, ma perché continue raffiche di input ad alta energia possono alterare il tuo ritmo metabolico. Piuttosto che raggiungere la soluzione di breve durata, quello che devi fare è trovare un metodo per aumentare l'energia in modo naturale.
Impatti di bassa energia
Sappiamo tutti che avere poca energia non è una buona cosa. Come essere umano, hai bisogno di una certa riserva di energia per svolgere le tue attività quotidiane con il livello richiesto di impegno e controllo. Quando i tuoi livelli di energia diminuiscono, può influire sulla tua motivazione, attenzione, concentrazione e salute mentale generale. Il risultato ha un effetto di flusso. Una bassa energia può far cadere la tua motivazione a visitare la palestra. Se non vai in palestra, potresti ingrassare, una volta ingrassato, la tua autostima cala. È un circolo vizioso che può devastare la tua salute, ma sorprendentemente non è un problema isolato.
"Milioni di persone affrontano questi problemi ogni giorno grazie al nostro ambiente moderno, ma solo perché è comune non significa che sia normale", afferma Drew Harrisberg, fisiologo dell'esercizio e scienziato dello sport. "Stiamo mangiando i cibi sbagliati, muoviamo i nostri corpi nei modi sbagliati, facciamo affidamento su stimolanti nei momenti sbagliati e siamo disconnessi dalla natura".
Harrisberg lo avrebbe saputo. All'età di 22 anni, gli fu diagnosticato il diabete di tipo 1, una malattia che avrebbe cambiato la sua vita per sempre. Drew ha apportato una serie di cambiamenti positivi alla sua dieta, stile di vita e atteggiamento, fornendogli una vita felice e più sana. Abbiamo parlato con il fisiologo dell'esercizio e fanatico del fitness su come ottenere più energia. Quello che ha rivelato è che la tua motivazione e i tuoi livelli di energia dipendono, proprio come la salute, da una serie di fattori. Concentrandosi meno su soluzioni artificiali oa breve termine, Harrisberg spiega come aumentare l'energia in modo naturale.
Come aumentare l'energia in modo naturale
Essere in grado di andare in palestra e rimanere socievoli sono due dei principali vantaggi di avere alti livelli di energia, ma come tutte le cose, ci vuole disciplina. Se ti ritrovi costantemente stanco, bramoso di cibo spazzatura o hai problemi a dormire, è possibile che tu soffra di bassi livelli di energia.
Ecco un elenco di 10 modi per aumentare l'energia in modo naturale, così puoi combattere quegli sbadigli a metà arvo e tornare in palestra.
1. Luce solare
Il primo consiglio di Drew su come aumentare l'energia in modo naturale è sfruttare la potenza del sole; uscire e assorbire quanta più vitamina D possibile. Alcuni studi suggeriscono che l'esposizione alla luce solare può aumentare il rilascio del cervello di un ormone noto come serotonina. Questo è l'ormone che comunemente associamo alla felicità e all'umore, quindi ha senso che più sole significhi più sorrisi. "La luce solare svolge un ruolo vitale nella regolazione di un ritmo circadiano sano tra molti altri benefici per la salute sistemica", afferma Harrisberg. “Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio biologico interno che regola il tuo ciclo sonno-veglia e, in definitiva, le tue fluttuazioni energetiche durante il giorno, ma questa è solo una parte di un'equazione complessa. Il tuo ritmo circadiano fa parte di un sistema biologico che detta molti processi fisiologici critici come la temperatura corporea interna, i livelli ormonali, il metabolismo, la pressione sanguigna e persino il modo in cui i tuoi geni sono espressi (epigenetica). La luce solare precoce direttamente nella retina dell'occhio (così come frequentemente durante il giorno) è di vitale importanza per mantenere un ritmo circadiano normale e sano”.
Sforzati di prendere il sole il prima possibile. O ancora meglio, assisti all'alba. Questo è il modo in cui la natura dice al tuo cervello che è ora di avviare il motore in modo da poter lavorare in modo produttivo nel corso della giornata.
2. Gestione dello stress
Sembra ovvio, ma lo stress contribuisce in modo determinante ai bassi livelli di energia. Le sensazioni di stress possono rendere difficile la concentrazione, il che significa che ti rimangono pensieri che si rincorrono e una mente ansiosa. Se hai difficoltà a disconnetterti e a staccare la spina, può mettere a dura prova i tuoi livelli di energia e la motivazione generale. Se stai cercando come aumentare l'energia in modo naturale e vuoi sapere come stressarti di meno, la risposta è probabilmente proprio di fronte a te. Cerca di limitare il tempo che passi davanti allo schermo prima di andare a letto o impegnarti in tecniche di mediazione e consapevolezza moderate.
3. Evita di fumare
Sappiamo che il fumo non è esattamente ottimo per il tuo corpo, ma un ulteriore effetto collaterale è la riduzione significativa dei livelli di energia. Le tossine nelle sigarette riducono l'efficienza dei polmoni, il che significa che non stai ricevendo tanto ossigeno trasportato intorno al tuo corpo. Meno ossigeno hai ad alimentare il tuo corpo, più ti stanchi. Se sei un fumatore, smettere può essere una delle migliori soluzioni per aumentare i livelli di energia.
4. Crioterapia
Probabilmente hai già visto combattenti di MMA e atleti d'élite entrare in una stanza fresca e congelarsi in un centimetro della loro vita prima, ma quello che potresti non aver notato è il grande sorriso che segue.
"La crioterapia è uno degli strumenti più sottoutilizzati nel tuo kit di strumenti", afferma Harrisberg. “Se hai già provato la crioterapia, saprai che dopo ti senti più vivo e sveglio che mai, e i benefici sono continui. Che si tratti di un'immersione in acqua fredda come una nuotata invernale nell'oceano o una doccia fredda, l'acqua fredda è la tua migliore amica quando si tratta di aumentare i livelli di energia.
Lo scienziato dello sport suggerisce di incorporare più terapia con acqua fredda nella tua routine quotidiana come metodo per aumentare i livelli di energia. "Prova a raffreddare l'acqua alla fine della doccia mattutina e vedi quanto riesci a resistere. Oppure, se vivi vicino all'oceano, sforzati di nuotare ogni giorno. L'immersione in acqua fredda è lo spuntino energetico non commestibile della natura che ti dà una carica di energia garantita.
5. Tempistica della caffeina
Molte persone fanno molto affidamento sull'assunzione frequente di stimolanti come la caffeina durante il giorno. Mentre il caffè con moderazione si è effettivamente dimostrato abbastanza buono per te, l'aumento di energia a breve termine che ricevi è uno stimolante artificiale che può alterare il tuo ritmo circadiano. Bevi un caffè per prima cosa al mattino che ti dà un temporaneo aumento di energia, ma poi senti un crollo energetico ritardato, quindi bevi un altro caffè e l'effetto yoyo continua tutto il giorno fino a quando non hai 5 o 6 caffè in profondità. Suona familiare?
"È un circolo vizioso e una ricetta per l'affaticamento surrenale e l'overdrive simpatico", afferma Harrisberg. “Invece calcola saggiamente l'assunzione di caffeina. La maggior parte delle persone beve il caffè per prima cosa, il che potrebbe non essere ottimale. La caffeina stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo che ti dà energia, ma i livelli di cortisolo del corpo sono naturalmente più alti al mattino per svegliarci. Secondo Harrisberg, la caffeina e il cortisolo hanno effetti simili sul risveglio del corpo.
L'aggiunta di caffeina in aggiunta ai livelli di cortisolo già elevati non è ottimale. "Invece, lascia che il cortisolo faccia le sue cose in modo naturale, poi più tardi la mattina verso le 9 o le 10 quando i livelli di cortisolo scendono naturalmente, puoi prendere il caffè e ottenere il massimo dal tuo denaro", dice. “Già che ci sei, scegli saggiamente. Scegli qualcosa di organico, non raffinato, privo di sostanze chimiche e conservanti. I caffè BeforeYouSpeak hanno un'ottima miscela ad alte prestazioni con l'aggiunta di nutrienti come ginseng, cannella e curcuma.
6. Movimento
Potrebbe sembrare controproducente suggerire che spostarsi di più sia una soluzione per la mancanza di energia, ma stiamo cercando impatti a lungo termine. "L'esercizio fisico può essere sia il tuo migliore amico che il peggior nemico a seconda della dose, della frequenza e dell'intensità", afferma Harrisberg. “In generale, più in forma e più forte diventi, più ti sentirai resiliente ed energico. È una linea sottile però. Fare attenzione a non sovrallenarsi/sotto-recuperare. Questo è un certo modo per farti diventare cronicamente affaticato ed esausto”.
Il fisiologo dell'esercizio ci ricorda che non tutti gli allenamenti devono essere una faticaccia. Conviene incorporare una dose equilibrata di movimento nelle diverse zone di frequenza cardiaca; dalla camminata a bassa intensità al cardio a intensità moderata, all'allenamento di resistenza e ad alcuni allenamenti HIIT/sprint. “Interrompi il tuo programma di allenamento in modo da non sovrallenarti nella zona di allenamento ad altissima intensità. Mi piace applicare il principio dell'autoregolamentazione. In altre parole, se mi sveglio pigro, cambio la mia sessione HIIT programmata con un allenamento di minore intensità e più lunga durata. Puoi anche utilizzare misure oggettive come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la FC a riposo per monitorare la tua prontezza alle prestazioni e lo stato di recupero.
In parole povere, HRV è una lente nel tuo sistema nervoso autonomo (composto dal simpatico e dal parasimpatico). Harrisberg afferma che vogliamo un HRV alto, con intervalli ampiamente variabili tra i battiti cardiaci e un FC a riposo basso. “Se iniziano ad andare in direzioni opposte, è tempo di scambiare la tua sessione HIIT programmata con qualcosa di minore intensità come una passeggiata o uno yoga. Prenditi un giorno di riposo quando necessario. Sii intuitivo. Ascolta il tuo corpo.”
7. Limita il consumo di alcol
Tutti amiamo bere di tanto in tanto, ma l'aumento del consumo di alcol può sicuramente avere un impatto sui livelli di energia. Se ti stai chiedendo come aumentare l'energia in modo naturale, una delle cose più semplici che puoi fare è eliminare l'alcol, in particolare se sei una persona che crede che un berretto da notte prima di andare a letto li aiuti a dormire. In realtà, bere alcolici direttamente prima di andare a letto può interferire con la qualità del sonno, portando così a una bassa energia il giorno successivo. Guarda sempre il tuo bere e assicurati di mantenere il ritmo.
8. Routine del sonno
In questa nota, la cosa migliore che puoi fare per prepararti a una giornata ad alta energia è dormire bene la notte. Per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo relax, Harrisberg consiglia di organizzare una sana routine serale; qualcosa che prepara il tuo corpo per una qualità e una quantità di sonno ottimali. "Le mie regole generali per dormire bene la notte sono: limitare il tempo davanti allo schermo 1-2 ore prima di andare a letto, dormire in una stanza fresca, buia e silenziosa ed evitare la luce blu di notte".
I dispositivi che emettono luce blu come telefoni, TV e laptop sono una ricetta per sentirsi attivi e svegli. La luce blu induce il tuo cervello a pensare che sia giorno e disturba il tuo ritmo circadiano. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo di notte e/o utilizza occhiali o protezioni per lo schermo che bloccano la luce blu. Spegni quante più luci possibile e scambia i tuoi globi con globi color ambra. O ancora meglio, usa le candele.
Un altro consiglio meno noto è quello di fare una doccia calda (ma non troppo calda) 60-90 minuti prima di andare a letto, quindi lasciare che la pelle irradi calore, specialmente i piedi. Gli studi hanno dimostrato che l'effetto rinfrescante può aiutare le persone ad addormentarsi. Se segui queste linee guida generali ti sveglierai pieno di energia e pronto per partire!
9. Dieta
Se ti senti sempre pigro o stanco, è probabile che tu debba guardare la tua dieta. Anche un veicolo finemente sintonizzato non funzionerà in modo efficiente senza il carburante appropriato, quindi prendi attentamente in considerazione ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Assicurati di seguire una dieta equilibrata di cibi ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di zucchero che incorporano una serie di vitamine e minerali chiave. Assicurati di avere una buona dose di ferro, insieme a calcio e acidi grassi omega 3.
10. Idratazione
Proprio come il fumo, una maggiore idratazione ha un impatto significativo sull'ossigenazione dei muscoli. Bere più acqua può aiutare a stimolare i muscoli e mantenere il corpo in esecuzione con prestazioni ottimali. Dall'altro lato dell'equazione, la disidratazione può portare a una scarsa funzionalità cerebrale, umore e livelli di energia. Cerca di mirare ad almeno sei-otto bicchieri d'acqua al giorno.
Come posso ottenere energia istantanea?
Se vuoi aumentare immediatamente la tua energia, ingerire qualcosa con un alto concentrato di caffeina, come un caffè nero, o in alternativa, qualcosa ad alto contenuto di zucchero naturale, come una banana, ti darà un colpo istantaneo. I tuoi livelli di energia sono un riflesso diretto di ciò con cui alimenti il tuo corpo, quindi gli aumenti immediati di energia richiedono più cibo.
Perché la mia energia è così bassa?
Ci sono una serie di fattori che possono portare a una bassa energia. Sebbene tu possa soffrire di una carenza energetica o minerale non diagnosticata, la causa più probabile è lo stile di vita. Alcuni fattori come la dieta, l'esercizio fisico e il ritmo del sonno possono buttare fuori i tuoi livelli di energia.
Quali sono le migliori vitamine per l'energia?
L'assunzione di vitamine come la vitamina B12, insieme a tè verde e cibi a basso indice glicemico ti fornirà energia a lungo termine.
